如果你是長期關注我們的朋友，一定記得之前我們有過很多次直播課程分享。
其中一期是以髕骨軟化為主題的課程，收到了很多朋友的諮詢和反饋，尤其是因髕骨軟化做靠牆靜蹲的問題，沒有效果卻越蹲越嚴重。
之前的課程分享中，我提到過主要有兩點：
1、這個動作是否適合你來練或者是否適合這階段練；
2、這個動作做得是否標準。
這兩點決定了你的訓練效果，如果這兩點都正確，那麼你的膝關節會更加穩定，關節疼痛的問題也將得到改善。如果這兩點有偏差，那麼效果會適得其反。
為什麼我們把靠牆靜蹲這個訓練稱作“萬金油”呢，因為膝關節疼痛有很大一部分原因是因為髕骨對位不正、股四頭肌外側頭力量強過內側頭，因此慢慢把髕骨拉歪，造成軟骨磨損從而導致疼痛。
我們再來看一下膝關節的結構，膝關節包括靜力性結構和動力性結構。
靜力性結構，主要是包括前後交叉韌帶，和內外側副韌帶；而動力性結構，主要是指前方的股四頭肌與後方的膕繩肌。
在靜蹲的時候，姿勢標準，減少了關節壓力，不僅可以鍛鍊股四頭肌的力量，而且還可以鍛鍊膕繩肌的力量，這時候可以增加膝關節的穩定性，又可以減少膝關節的運動損傷。
所以，靠牆靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，通過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。下面，我詳細講下靠牆靜蹲這個訓練動作如何應用。
靠牆蹲練哪裡
靠牆靜蹲的過程是股四頭肌、膕繩肌、小腿部位及臀部肌肉的等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力提高膝關節的穩定性，調整角度也可以練股四頭肌內側頭（這是很多膝關節不穩/損傷者需要加強的目標肌肉）。
如何通過靠牆靜蹲練股四頭肌
準備一個瑜伽球，現在大多數靜蹲都是直接靠牆蹲，但是靠牆靜蹲會使腳的摩擦力變大，力量會全部作用在髕腱上。時間長了，不僅疼痛沒有減輕，反而會蹲出髕腱炎，所以推薦大家靜蹲時背靠著瑜伽球，然後把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，從而減輕膝蓋的壓力。
與牆相隔一個瑜伽球的距離，將球放在下背部與牆之間，保持球不下落；屈髖屈膝，屈膝角度30-60度最適合激活股四頭肌內側頭，身體前傾，將身體重心落到兩腳之間，上半身側面看呈直線，屁股給球輕度的力（不可過重，輕度外力可以將球拿走就行），屁股往後上方崛，感受大腿後側輕度拉伸感，小腿側面看垂直地面。
目標：使大腿正面和內側的肌肉有發力和酸脹感。
頻率：力量差的時候，保持一段時間就會出現發抖，大腿無力的現象。建議保持15s—30s，最長可保持1min，3—5次持續練習。
屈膝角度開始可以不要太大（不超過90度，每個人適合角度不一樣，主要是訓練中找到正確的內側頭肌肉發力感覺）。
靠牆靜蹲找不到發力感覺怎麼辦
可以先練下面的動作，激活內側頭後再練靜蹲。
伸膝訓練：坐位開始，雙腿屈膝，膕窩下可墊毛巾卷至大腿與地面平行，訓練側腿的腳尖外旋30°，做膝關節屈伸動作，若要著重加強內側頭，可以在0-30°範圍做屈伸，伸與屈的速度是1：1.5。
0°是膝伸直位，可以在增加阻力的情況下進行，以彈力帶輔助，如果沒有彈力帶可以將自由腿搭在另一條腿上增加阻力，伸與屈都要給與下壓的阻力。重複這個動作15-20個，3-5組一次。感受股四頭肌內側頭的發力和酸脹感。
“坐凳子”激活訓練：調整凳子高度到大腿中段高度，調整與凳子距離到微屈膝（15-30°）狀態下小腿剛好垂直於地面。腰背直線，屁股後坐找凳子（此時臀肌是拉長的），碰到凳子起（此時臀肌是收縮的），重複15個一組，3-5組一次。發力部位：臀肌，股四頭肌。
有哪些靠牆靜蹲的錯誤點
前面我們提到靠牆靜蹲想要起到作用，就一定要做標準。那麼除了以上我們提到的點外，還有幾個點也是需要注意的。
1、膝蓋超過腳尖
在靠牆靜蹲中，如果膝蓋超過腳尖，身體重心偏移，會造成膝關節的壓力過大，疼痛會加重。
2、膝蓋內扣
在下蹲的時候膝蓋內扣會對膝關節內側造成壓力，尤其是髕骨，同時也會引起下肢力線排列不正確，引起不適和其他問題。
3、過度訓練
靠牆靜蹲雖然是對膝關節壓力最小的一種鍛鍊方式，但也要注意頻率，時間不宜過長，如果追求時間訓練效果恐會適得其反。
靠牆靜蹲的角度有什麼要求和區別
一般來說，靠牆靜蹲的角度根據人群需求來制定。不同的角度對應不同的訓練效果。
A、淺蹲：
角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。
B、半蹲：
角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。
C、深蹲：
角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關節由於壓力過大而出現不適，應返回到半蹲角度練習。
一千個人就有一千種靜蹲姿勢，找對靜蹲姿勢，擺脫膝痛困擾，祝願各位膝痛的朋友早日康復！
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