我心中的那片月
你好，我是開拓健身的陸教，很高興為您解答這個問題！
人在運動完的48小時內，都會出現肌肉痠痛的情況，這種痠痛在不經常鍛鍊或者第一次嘗試鍛鍊的人身上更為明顯，所以健身後肌肉痠痛是很正常的，如果你覺得你的痠痛會更久，身體恢復的慢，那你需要好好的去休息，鍛鍊不要過於頻繁，一週控制在2到3次。
如果你感覺你的肌肉很難長，這個時候就要考慮是不是訓練計劃出了問題？飲食出了問題？還是休息上面的出了問題？訓練上我建議，不要玩太多的花俏動作，就以蹲、拉、推、舉為主的經典動作多練打好訓練基礎。飲食上，要搞清楚自己一天要攝入多少熱量，熱量一定要夠，晚上不要熬夜，睡眠一定要足，訓練飲食休息這三樣都把控好了，堅持下去，效果早晚會出來！
希望這個回答能幫助到你！
全民健身教程
樓主你好，鑑於你的問題，我做如下回答：
每次你從健身房出來，有痠痛感，是訓練後乳酸堆積造成的，這是一個訓練後很正常的狀態。至於你說訓練之後不長肌肉，這跟肌肉生長有關，主要有三點：
1.訓練好不等於第二天身體就一定痠痛，當然，如果你每週訓練4到5次，仍舊在每次訓練後都能保證痠痛感，說明你的訓練還是蠻到位的，在這種情況下，應關注另外兩點。
2.想尋求增肌飲食很重要，蛋白質和碳水攝入要足量。蛋白質的每天攝入量是你體重（公斤）的1.5倍到兩倍。碳水化合物每天的攝入量每公斤5到6克。利用少食多餐的飲食方式，平均到你每天的3到4餐中去，如果有條件，可以分配到五餐甚至六餐裡。
3.肌肉的修復是在睡眠中進行的，而不是在訓練的時候和平時，所以休息至關重要。每天保證7到8小時的睡眠，建議在中午加睡半小時到一小時。
只有瞭解了肌肉增長的特性，才能更好地幫助你在訓練之後增肌。如有其它問題，可以關注並私信我。
龍行健身
訓練完身上很酸，但是肌肉不長能判斷出問題的原因有如下幾點：
沒有使用大重量
整體訓練頻率低，單次訓練強度大
-
飲食不到位
首先看訓練重量，其實痠痛程度和訓練的重量沒多大關係，和訓練次數的關係很大，訓練重量和訓練次數是呈反比的，如果我們進行低重量的耐力性訓練會發現第二天肌肉的痠痛程度特別明顯，如果進行大重量的低次數訓練第二天肌肉並不怎麼酸，所以根據問題的情況能夠判定你在訓練中沒怎麼使用過1—5RM的重量訓練，而訓練重量是讓肌肉變大的條件之一，因為只有使用大重量，身體中的大肌群才會發力、使用大重量身體才會募集起橫截面比較粗的Ⅱ型肌纖維。
再看訓練頻率，痠痛程度也和訓練頻率也有關係，如果你每個星期只訓練一個部位的話那麼這個部位的肌肉在訓練後肯定會酸，因為它已經休息太長時間了，其實在訓練後休息72小時就可以對該部位進行再一次的訓練了，而且72小時是超量恢復的黃金時間點，如果錯過了這個時間會使肌力增長的效率非常低。
而且較低的訓練頻率還會減少訓練總量，訓練總量和肌肉維度呈線性相關，如果訓練頻率太低，一個部位在一星期內只能訓練一次，訓練總量自然少。所以想增加肌肉的話最好進行“推”、“拉”、“腿”三分化訓練，這樣同樣一個部位在一週之內能訓練兩次，而且也不會錯過超量恢復的黃金時間點。
飲食也是影響肌肉生長的因素之一，想要做好增肌飲食就要按照每公斤體重2克的標準攝入蛋白質，還要創造300大卡的熱量盈餘，這樣身體才會有足夠的熱量來合成肌肉。
訓練重量對增肌的影響
我們常常聽別人說，練肌肉要注意感覺、避免借力、用小一點的重量做標準動作也比大重量的借力強，這種說法也不是沒有道理，重視感覺沒有錯，但也千萬不要否定大重量訓練的作用，從最基本的常識來看，大重量才是逼迫肌肉生長條件之一，因為肌纖維的橫截面變粗了才能應對大重量，如果你覺得這種道理太過直白沒有說服力，那麼我就從身體對肌肉使用的原理上進行分析。
先使用小肌肉後使用大肌肉
在分析這個原理之前，我們先對身上的某些部位的肌肉做下簡單的瞭解，首先是背部肌肉，背闊肌的起點在身體內側，止點連在肱骨，這種結構能夠讓手臂做出內收、後伸的動作，由於它佔據的面積大，所以在背部肌群裡受到的關注度最多，我們理所應當的認為只有背闊肌才能發揮出手臂的內收、後伸功能，但你可曾注意過背闊肌上面的兩塊小肌肉？它們是大圓肌和小圓肌，這兩塊肌肉和背闊肌的肌纖維走向極為相似，起點也在身體的內側，止點在肱骨，所以根據這種結構也能判斷出，大圓肌和小圓肌也能讓手臂做出內收和後伸的運動。
除了背闊肌我們再看斜方肌中部，斜方肌中部連接胸椎和鎖骨，而鎖骨又控制著肩胛骨，所以當它收縮時能夠讓肩胛骨向後夾，那麼除了斜方肌中部我們再看一下它的深層肌肉—菱形肌，菱形肌的起點和斜方肌相同，止點連到肩胛骨，所以當菱形肌收縮時也能讓肩胛骨向後夾。
接下來再看肱二頭肌，肱二頭肌跨越肩關節和肘關節，當肱二頭肌收縮時能夠讓肘部做屈的運動，但是除了肱二頭肌，在它的深層還有一塊肱肌，肱肌的起點在肱骨，止點在尺骨，所以當肱肌收縮時也能夠讓肘部做屈的運動。
以上這些例子舉不勝舉，根據這些例子我們能夠發現，能夠控制骨骼做相同運動的不僅僅只有一塊肌肉，常常是在一塊大肌肉的周圍配著一些小肌肉，肌肉的這種設計是為了避免不必要的熱量消耗，我們的身體為了讓自己很好的活下去對熱量特別的珍惜，當我們舉起特別小的重量時，如果調動的是大肌肉就有點小題大做了，會消耗多餘的熱量，所以應對小重量，只要把大肌群周圍的小肌肉調動起來就可以了。
在健身中經常使用小重量的話，多半是會練到那些毫不起眼的小肌群，這些小肌群的生長潛力小，再怎麼刺激它也長不大，所以想讓身體調動起大肌群，讓大肌群得到良好的訓練就要一定要上大重量。
先募集Ⅰ型肌纖維後募集Ⅱ型肌纖維
在全身的肌肉中，Ⅰ型肌纖維和Ⅱ型肌纖維是共存的，每一塊肌肉都包含著Ⅰ型和Ⅱ型肌纖維，Ⅰ型肌纖維又叫慢肌，其特點是收縮力量小，橫截面細，Ⅱ型肌纖維又叫快肌，其特點是收縮力量大，橫截面粗，所以想增肌的話就要想辦法讓快肌得到鍛鍊。
我們的身體對肌纖維的募集遵循著先慢肌後快肌的原則，當我們舉起啞鈴時，慢肌先發力，如果募集起的慢肌能夠應對這個重量那就沒有募集快肌的必要了，同理，如果慢肌被募集之後發現不能完成任務，快肌才會被募集起來，所以在健身中如果你使用的是超過15RM的重量，練再多的組數、再多的次數被刺激到的也是橫截面非常細的Ⅰ型肌纖維。
單塊肌肉的訓練頻率低
相信很多人都過這樣的經驗，就是很長時間都沒鍛鍊突然在某一天心血來潮做了一些運動之後，在接下來的1個星期左右肌肉肯定會酸的難受，不過對於健身者來說，鍛鍊頻率低是不存在的，我們幾乎每天都會往健身房跑，這裡所指的低頻率是單塊肌肉的鍛鍊頻率，如果你經常感覺酸的話說明你對單塊肌肉的訓練頻率太低，而頻率低的訓練計劃只有一種，那就是5分化訓練，5分化訓練的弊端是單塊肌肉在一週之內只能訓練一次，所以這塊肌肉就有了1個星期的時間休息，再進行訓練的話肯定會酸。
其實大可不必比這樣，5分化訓練是健美選手的訓練方案，他們的訓練強度大，肌肉需要很長時間的休息，對於普通的健身愛好者來說，單次的訓練強度肯定沒有運動員的強度大，如果還進行5分化訓練的話，會對兩個方面產生影響，分別是超量恢復和訓練總量。
超量恢復
當我們對某塊肌肉進行訓練之後，它會進入到分解代謝的階段，肌力水平不斷的下降，當下降到一定程度之後，會進入到合成代謝階段，肌力水平又會逐漸的上升，我們的身體為了適應外部環境，不僅能讓肌力水平回到原始值還會超過原始值達到一個頂峰，然後再隨著時間的推移下落到原始水平，把肌力水平超過原始數值的現象叫超量恢復。
一般超量恢復達到頂峰的時間為訓練後的48—72小時，如果在頂峰點對這塊肌肉再進行一次訓練那麼下一次的頂峰點肯定會比這一次的高，如此循環下去我們的肌力水平會以最大的效率不斷的上升，所以訓練完某塊肌肉之後最多休息3天就可以繼續對它進行訓練了，而對於5分化訓練來說，肌肉休息了那麼長時間，它的肌力水平都快落回到原始水平了，在這個時候才進行下一次訓練的話它的增長幅度是很小的。
訓練總量
在訓練方面，想讓肌肉增長的訓練方式有什麼？
重量、力竭、達到泵感，但其實還有一點是我們容易忽略的，那就是訓練總量，訓練總量=使用重量×組數×次數，訓練總量在一定程度上和肌肉量是呈線性相關的，也就是在單位時間內的訓練總量越多，肌肉越容易生長，如果進行5分化訓練，把單位時間設定為1周的話單那麼每個部位只能練一次，單位時間設定為1年的話每個部位也就能練到那麼幾次，但是如果提高訓練頻率，單個部位休息3天后就對它再進行一次訓練那麼訓練總量會比那種5分化的訓練多1倍。
改進建議
經過以上分析，問題的根源有2點，分別是使用重量小和訓練頻率低，但也不要在下次訓練中全都改成大重量，其實中等重量和小重量對於增肌來說也是增肌必不可少的，因為中等重量能夠帶來代謝壓力，使肌肉體積在代謝堆積的作用下得到提升，而小重量訓練能夠增加我們的抗乳酸能量，從而幫助我們在中等訓練的時候顯得輕鬆一些。
想增加訓練頻率的話我建議改成3分化的“推”、“拉”、“腿”訓練計劃，具體的方案如下：
週一練臥推、推舉動作各兩個，再加上2組肱三頭肌的訓練動作。
週二練下拉、划船動作各兩個，再加上2組肱二頭肌的訓練動作。
週三練深蹲、腿舉、俯臥腿屈伸這3個動作。
週一到週三的訓練為第一個週期，在這一週期內選用1—5RM和6—12RM的重量進行訓練每個動作各練3組，其中大重量訓練建議休息2—5分鐘的時間，中等重量訓練建議休息1—2分鐘的時間。
週四—週六為第二個週期，循環第一個週期的訓練動作，但是選擇8—12RM和10—15RM的重量進行訓練，每個動作各3組，其中中等重量的訓練建議休息1—2分鐘的時間，小重量的訓練建議休息30秒的時間，週日為休息日。
飲食改進
有句話叫“三分練，七分吃”，肌肉不長跟飲食也脫離不開關係，健身的飲食是以蛋白質的補充以及蛋白質的利用為原則設計的，那麼蛋白質的補充我建議按照每公斤體重2克的標準攝入。
而想把攝入的蛋白質最大化的利用就要創造熱量盈餘，因為肌肉的合成需要消耗熱量，如果熱量供應不足、經常出現熱量缺口，肌肉的增長肯定受到限制。
但是要創造熱量盈餘之前必須得知道自己的基礎代謝率以及每日的熱量消耗，基礎代謝的計算如下表所示：
然後再用基礎代謝×相應的活動係數就會得出每日的熱量消耗，活動係數表如下：
根據以上計算出熱量消耗的數值，再在這數值的基礎上多攝入300大的熱量，因為300大卡的熱量不多不少，既能為肌肉的合成創造充足的熱量環境也不能讓脂肪快速的堆積。
我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的回答會對你有所幫助。
健身小瑀
剛好遇見這個問答 剛好我又瞭解一點 在這裡分享一些我個人的經驗。
首先每次練完痠痛 是因為肌肉纖維撕裂 乳酸積累造成的 至於為什麼不長肌肉 我總結一下我自己的鍛鍊經驗 非專業 勿噴
首先肌肉增長 我個人理解就和受傷留疤的過程類似 每次都在一個地方受傷 一次一次 疤痕會越來越厚越來越大 肌肉增長也是這樣 力量訓練達到肌肉纖維的撕裂 然後通過補充蛋白進行修復 每次鍛鍊 每次修復 補充充足的蛋白 達到肌肉緯度的增長 當然這中間和飲食睡眠也有很大關係 三分練七分吃 這才十分 還有九十分要給肌肉足夠的恢復時間
當然 量變產生質變 一般來說21天人會養成一個習慣 堅持90天一個週期會產生明顯變化 不是說我練了就要馬上有變化 這需要很強的毅力 去慢慢磨練自己 健身是孤獨的 不放棄 不妥協 堅持下去 你就會看到改變 加油 努力 一定能行(●°u°●) 」
下面圖片是我19年 四月初到20年元旦的改變 中間經歷了很多 首先要相信自己 不要在乎別人的看法堅信自己一定能行 為了達到自己的目標 一個字 幹就完了[酷拽]
趙闖是一個好人
首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。
很多人都在疑惑
為什麼我長肌肉這麼慢？
很有可能
你犯了以下幾種錯誤
想長肌肉，必須要吃比平時更多的東西。
對瘦子來說，可以按每公斤體重40大卡來計算，為此，你可能需要每隔3小時就進食一次，三餐之間的加餐不用太豐盛，可選雞胸肉、牛排、粗糧主食等，用小餐盒帶在身邊就行了。
很多朋友為了控制體脂，而不敢攝入脂肪，但你不知道的是，飲食中脂肪的含量過低，就會抑制雄性激素的生成，從而妨礙肌肉生長。
因此，優質脂肪的攝入是必須的：魚類、堅果、橄欖油、蔬菜、蛋、亞麻籽豆類，都是你的首選，而動物油、酥油等等，卻不是好選擇。
肌肉不是在練的時候變大的，而是在休息的時候。
因此，只練不休息，那就是白忙，更有可能越練越小，特別是疲勞或生病時，更不要盲目堅持鍛鍊，磨刀不誤砍柴工。透支身體，那就不如不練。
增肌訓練與減脂完全不同，減脂的手段是很多人都在疑惑
為什麼我長肌肉這麼慢？
很有可能
你犯了以下幾種錯誤
想長肌肉，必須要吃比平時更多的東西。
對瘦子來說，可以按每公斤體重40大卡來計算，為此，你可能需要每隔3小時就進食一次，三餐之間的加餐不用太豐盛，可選雞胸肉、牛排、粗糧主食等，用小餐盒帶在身邊就行了。
很多朋友為了控制體脂，而不敢攝入脂肪，但你不知道的是，飲食中脂肪的含量過低，就會抑制雄性激素的生成，從而妨礙肌肉生長。
因此，優質脂肪的攝入是必須的：魚類、堅果、橄欖油、蔬菜、蛋、亞麻籽豆類，都是你的首選，而動物油、酥油等等，卻不是好選擇。
肌肉不是在練的時候變大的，而是在休息的時候。
因此，只練不休息，那就是白忙，更有可能越練越小，特別是疲勞或生病時，更不要盲目堅持鍛鍊，磨刀不誤砍柴工。透支身體，那就不如不練。
增肌訓練與減脂完全不同，減脂的手段是燃著熱量，製造缺口，那空腹訓練未嘗不可，但增肌訓練需要身體提供能量（糖原）的同時，依然能餘留讓肌肉生長的熱量。
你餓著肚子練，誰供給的能量？消耗肌肉來鍛鍊肌肉，還有意義嗎？
因此在鍛鍊前一小時至半小時，你最好先吃40克碳水化合物和20克蛋白質。
有很多朋友來問MAX：跑步能長肌肉嗎？這要分你怎麼看。
人體有紅肌，主管耐力，體積不易變大；有白肌，主管爆發力，體積容易增大，兩者都可以通過訓練變得“強壯”，但強壯的紅肌體積上一定不如強壯的白肌大。
故此，紅肌多的長跑運動員多消瘦，白肌多的健美運動員多魁梧。
回頭我們說，跑步能練到的主要是紅肌，能強壯，但不會明顯變大，如果你想要的是變大，那就好好去舉鐵
增肌訓練，最重要的每組動作的最後最痛苦的那麼幾次，我們叫“有效次數”，想獲得有效次數，你就要保持緊湊的訓練頻率。
而恰恰有很多人，去健身房是待上兩三個小時，一會兒玩手機一會兒聊天瞎逛，做組，剛酸一點他就不做了喊累，那你永遠也練不好。
綜上所述，我們需要理解的原則是，肌肉在訓練中被破壞，然後在休息期間被過度修復，這部分冗餘修復，即所謂的肌肉生長部分，也是最需要的部分，有了這個原則，我們將知道如何去做。
適當的訓練會導致肌肉撕裂，但很容易陷入過度訓練的誤區。大量受損的肌肉細胞需要更長的時間來修復。如果你在修復之前刺激它們，它們就不會被完全修復。
因此，避免過度訓練的方法是在肌肉筋疲力盡之後停止訓練，這意味著最多我們只能訓練到肌肉耗盡為止，然後我們必須停止訓練以使肌肉休息，如果我們想要繼續，我們可以切換到其他肌肉。
所以我們不僅要注重培訓，除了不斷優化您的培訓外，我們還要注意休息過程，以及飲食的選擇和定量方面，這會有很好的效果。
燃著熱量，製造缺口，那空腹訓練未嘗不可，但增肌訓練需要身體提供能量（糖原）的同時，依然能餘留讓肌肉生長的熱量。
你餓著肚子練，誰供給的能量？消耗肌肉來鍛鍊肌肉，還有意義嗎？
因此在鍛鍊前一小時至半小時，你最好先吃40克碳水化合物和20克蛋白質。
有很多朋友來問MAX：跑步能長肌肉嗎？這要分你怎麼看。
人體有紅肌，主管耐力，體積不易變大；有白肌，主管爆發力，體積容易增大，兩者都可以通過訓練變得“強壯”，但強壯的紅肌體積上一定不如強壯的白肌大。
故此，紅肌多的長跑運動員多消瘦，白肌多的健美運動員多魁梧。
回頭我們說，跑步能練到的主要是紅肌，能強壯，但不會明顯變大，如果你想要的是變大，那就好好去舉鐵。
增肌訓練，最重要的每組動作的最後最痛苦的那麼幾次，我們叫“有效次數”，想獲得有效次數，你就要保持緊湊的訓練頻率。
而恰恰有很多人，去健身房是待上兩三個小時，一會兒玩手機一會兒聊天瞎逛，做組，剛酸一點他就不做了喊累，那你永遠也練不好。
綜上所述，我們需要理解的原則是，肌肉在訓練中被破壞，然後在休息期間被過度修復，這部分冗餘修復，即所謂的肌肉生長部分，也是最需要的部分，有了這個原則，我們將知道如何去做。
適當的訓練會導致肌肉撕裂，但很容易陷入過度訓練的誤區。大量受損的肌肉細胞需要更長的時間來修復。如果你在修復之前刺激它們，它們就不會被完全修復。
因此，避免過度訓練的方法是在肌肉筋疲力盡之後停止訓練，這意味著最多我們只能訓練到肌肉耗盡為止，然後我們必須停止訓練以使肌肉休息，如果我們想要繼續，我們可以切換到其他肌肉。
所以我們不僅要注重培訓，除了不斷優化您的培訓外，我們還要注意休息過程，以及飲食的選擇和定量方面，這會有很好的效果。
在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！
自律研究所
長不長肌肉跟訓練後是否痠痛無關！訓練本身就是一個分解的過程，包括糖原、脂肪、肌肉！所以要想讓肌肉增長首先就是要控制訓練的量，不宜過多，當然強度是需要達到對肌纖維有一定程度的破壞的。然後重點需要放在休息和飲食上面，因為這才是肌肉增長的關鍵！也就是為什麼會有3分練7分吃的說法！
鄧崇西
每次練完都很酸，這個說明你練到了，但是你要是很久不練突然之間去練的話呢，就會身上很痠痛，你要是經常鍛鍊那就不會很痠痛，所以痠痛並不等於長肌肉也並不等於理你練到了。
還有一個就是可能你練到了，但是還有其他地方做得不夠飲食補充的不到位，其他東西沒有做好，導致了練的效果不怎麼好，肌肉沒有長。
這些東西也是比較注意的，也是特別重要的，只有這些東西做到了之後那你才會有所變化才會有質的變化，但之前你要提前保證你量的變化。
所以，飲食和休息都要兼顧，才能夠有好的運動效果，否則不太可能好的身體變化。
羅洪Ric
我記得我去參加鹿神的培訓課的時候，不乏有一群學生問的第一個問題就是為什麼長不大，看著鹿神無奈的眼神說出練不大的原因有很多，有可能補給不夠，有可能動作發力不到位等等，其中原因只有你本人才知道，其他人怎麼會知道呢，鹿神更願意別人問題訓練細節，而不是給個大類他回答
香檳醬
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首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。
這就要提到分化訓練法。所謂的分化訓練，指的是每次訓練並不把全身的肌肉都練習一遍，而是每次只針對特定的肌肉或肌群進行練習。比如最常見的上下肢分化訓練，就是第一天訓練的時候以上肢訓練為目標，中點訓練胸背部肌群和上臂肌肉。而第二天則進行下肢訓練，以髖關節運動的訓練為主，重點訓練腿部和髖部肌群。這樣一來，訓練上肢的時候下肢可以休息，反之亦然。隨著訓練水平的提高，則可以進一步分化，每次只練習一個大肌群加一個輔助小肌群，這樣不但對目的肌肉的訓練效果好、非目的肌群也能得到更好的休息。至於的痠痛的問題 主要則是延遲性肌肉痠痛造成的。
要明確一下,肌肉痠疼和肌肉有腫脹感(泵感)是兩回事.前者說明人體平時可能缺乏鍛鍊,身體一時不適應,運動產生的乳酸在體內滯留使人感覺肌肉痠疼.後者則是在器械練習後肌肉得到了有效刺激,內部充血,是肌肉要開始增加的標誌.如果是痠疼,可以依據痠疼的程度選擇第二天的運動量.由於器械練習有一定的危險性,所以不要勉強自己.可以休息到痠疼減輕再恢復訓練.一般痠疼最多持續10天左右,身體適應了就不會疼了，如果是有腫脹感,這種感覺一般不會影響自己用力.所以應該繼續訓練.
在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！
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Hi鍛鍊吧
肌肉痠痛其實對於您長不長肌肉的關係不大。每次鍛鍊後的肌肉痠痛是屬於延遲性肌肉痠痛，是因為長時間沒有運動、更改訓練方式、訓練項目或運動量增加所導致的。持續時間因個人體質而異（延遲性肌肉痠痛的產生其實是我們身體因為鍛鍊破壞了肌肉纖維後，肌肉纖維重構的過程）。
如果您想增肌的話，看看我接下來說的這幾點，您都有沒有做到，如果每一點都做到了，那您離變大也不遠了[呲牙]！
1:睡眠
增肌最重要的一點就是休息，您的身體如果沒有充足的休息時間的話，那會對您的效果大打折扣的。雄性激素分泌的時間就是在我們睡覺的時候，但如果睡眠不足，就會導致增肌效果不好。
2:飲食
您的飲食我不太清楚是什麼樣子的，但我給您一個建議：多吃碳水；少吃精加工的食品（如米線、精鹽、精面等）；多吃粗糧（如土豆、地瓜、玉米等）；適當的攝入一些優質脂肪（堅果類的核桃、夏威夷果是最好的選擇，橄欖油、椰子油等）；自身體重（kg）x1.8=每天的蛋白質需要攝入量；少食多餐，確保身體的碳水沒有被浪費掉的同時不能讓自己餓到。
3:訓練量
（1）大重量訓練
在有人保護下且安全的環境下進行大重量訓練，這對於增肌來說是很有幫助的
（2）不妨試試1-3RM、3-5RM、8-12RM的訓練
1RM——絕對重量。打一個比方，槓鈴平板臥推，重量是90kg，我只能做一次，這就說明90kg是我的1RM的重量，根據圖一提供的數據，強度控制在1RM的70%-85%即可（肌肥大訓練）。
