馬三17076741

想進行增肌訓練，首先需要通過力量性訓練將肌肉進行撕裂破損，通過正確合理的飲食及運動補劑同時保證充足的睡眠休息，這樣就可以將我們的肌肉得到快速的增長與恢復，達到更好的效果

一、力量訓練：建議前期先去健身工作室跟著專業的教練來進行訓練，一是為了避免剛開始運動方式錯誤找不到發力感同時避免運動損傷，二是可以提高我們的鍛鍊效率，通過正確的訓練方法更有效的達到訓練效果，三訓練頻率保持在一週三到四次即可，胸肩 背 腿 手臂肌群循環進行訓練就好，讓肌肉有一個很好的修復時間

二、正確合理的飲食：飲食非常的重要，如果訓練量上去了，然而飲食沒有跟上，那麼你的訓練效果會打折扣，所以我們可以採用一日五餐的方式，高蛋白高碳水攝入，幫助肌肉快速的生長修復，同時還有一樣很重要的，運動補劑的攝入，幫助你增肌效果更明顯，需要蛋白粉 蛋白棒 氨基酸等，氨基酸可以訓練前與中喝，有助於肌肉的修復，蛋白粉可以在訓練後30分鐘內補充

三。、充足的睡眠休息，這個也很重要，對於肌肉的恢復生長，所以儘量要至少保證7小時睡眠

以上三點就是增肌訓練的必備要素了，有任何問題可以再諮詢我

Erica健身教練

我也有相同的經歷，增肌是個很漫長的過程，我差不多一年增重20斤左右吧！給你分享一下吧！

早些時候只有100斤，身高162.剛開始也是什麼都不懂，然後慢慢學習才增重的。

記錄你現在的體型。不光是記體重，用手機拍下你的體型，用尺子記下你的胸圍，臂圍，腰圍，腿圍，然後告訴自己，你是最後一次見他了，你要拋棄這個瘦弱的自己。

增肌當然少不了力量訓練，條件好就去健身房，我在家就是啞鈴和槓鈴。當然自重也可以，就是效果會差點。

制定一個計劃，如果你是剛開始接觸健身的話建議一星期五練。

星期一胸，星期二背，星期三腿，星期四肩，星期五手臂。然後星期六，日休息調整。

訓練前半小時到一小時稍微補充一下，吃個香蕉，兩片面包和補充一下水分。

訓練前一定要熱身！熱身！熱身！這點很重要，熱身可以讓身體更快進入狀態，還可以避免訓練受傷，時間十來分鐘，身體發熱為宜。

我推薦了不少訓練動作，但是我不能為你一一講解清楚，動作的正確方法還得你自己慢慢體會，看看網上健身教練發的教導視頻，然後慢慢領悟。

最好家裡有面鏡子，通過不斷觀察調節動作，達到標準動作。標準動作的話練完就是目標肌肉群會有痠痛感，其他地方不會有痠痛的，如果你練俯身划船腰部痛的話就是動作不正確，自己慢慢體會。

胸肌，是身體的牌面，看起來健碩無比。

自重的話，俯臥撐，負重俯臥撐，雙槓臂屈伸 都可以。次數一組做到差不多快沒力氣，做個四組以上，組數視自己情況而定。

器械的話，臥推是練胸最好的動作，用啞鈴槓鈴都可以。胸肌要各個方面刺激，上斜練胸肌上部分，平板臥推練中部，下斜練胸肌下沿，啞鈴飛鳥練胸肌中縫。次數8-12次，組數也是4組以上。

背部肌肉，能讓你看起來強壯，擁有倒三角身材。

自重推薦引體向上，畢竟是王牌動作。每次拉到上不去為止，四組以上。如果實在拉不了的話可以輔助訓練，先起跳到槓子上，然後用手控制住下降的速度，時間長了就能上去了。還有可以找個低點的槓子，人在槓子下，身體斜著往上拉也可以，最後都能拉上去。

器械的話，啞鈴槓鈴可以交替著用，啞鈴用的話控制力要強一點。

硬拉是個複合型動作，它能鍛鍊全身大部分肌肉，啞鈴槓鈴都可以，剛開始重量不要太重，先熟悉這個動作流程，把動作做標準。動作領悟之後再逐漸加重。

俯身划船主要練背中部，背闊肌，增加背肌厚度。還有單臂俯身划船，運動軌跡更深，還能加一些重量。次數，組數同上。

腿部肌肉，人老腿先衰。腿部肌肉是特別之重。

自重的話就是深蹲，單腿深蹲，箭步蹲。

深蹲是腿部肌肉的王牌動作，一個好的深蹲可以鍛鍊全身的肌肉。深蹲也是很容易受傷的動作，所以一定要好好學習。

不要相信什麼下蹲不能超過膝蓋這種謬論，只要不要彎腰，背部打直，自己蹲的舒服就好。

槓鈴深蹲剛開始可以空杆訓練，對著鏡子觀察動作，動作正確後在加重量。次數組數同上。

肩部肌肉，讓你看起來更寬更威武。

自重選擇靠牆倒立撐，折刀俯臥撐。

三角肌分前束，中束，後束。

前平舉練三角肌前束，側平舉練中束，俯身飛鳥練後束。肩上推舉練整個肩膀。次數組數同上。

手臂肌肉，粗壯的手臂看起來很有安全感，夏天撐爆袖口的感覺無與倫比。

手臂分三頭，二頭，前臂。

自重的話俯臥撐。

二頭自然是各式彎舉，彎舉是二頭最有效果的動作。

三頭可以用啞鈴，槓鈴頸後彎舉，俯臥啞鈴槓鈴彎舉。

前壁用槓鈴正臥彎舉，卷槓鈴，錘式彎舉。次數組數同上。

之所以沒單獨提腹肌呢！因為很多訓練動作都會附帶上鍛鍊它，沒必要專門花一天時間來練。可以等每天訓練完成後練個十分鐘腹肌，登山跑，卷腹，單槓懸垂舉腿等等動作。

訓練後別忘記花個十分鐘拉伸，拉伸可以讓身體得到更好的舒展，促進血液循環，提高身體靈活性，也沒那麼容易受傷。

訓練半小時後可以補充營養了，畢竟三分練，七分吃。高蛋白，高碳水，有條件買個乳清蛋白粉，那個比較方便，營養一定要到位，不然效果打折。

訓練使肌肉纖維斷裂後，然後攝入充足營養，良好的睡眠休息，才會長出更加強壯的肌肉，所以每天也要保證至少8小時以上的睡眠時間。

當你訓練一段時間後，適應了這個訓練頻率了，你就應該換個訓練計劃了，因為肌肉適應了這個頻率就會偷懶了，你可以胸和三頭一起練，背和二頭，腿和肩膀，然後重複循環。

以上就是我推薦的計劃了，供你參考，畢竟沒有最完美的計劃，只有最適合你的才是最好的，只要你堅持下去，就絕對能增肌。

我現在也還在增肌期，但是現在就很慢了，等差不多了再減脂，達到我理想的身材，一起加油吧！

用心法師

身高170體重58，作為一個身高和你一樣的男子漢，我可以跟你說說我的經歷。我健身已經五年了，剛開始的健身是以減脂為導向的，我四個月從152斤，減到了119斤，後來朋友親人們見到我就說我瘦的太過了，尖嘴猴腮，真的變成了猴子🐒（本人屬猴）。本來想瘦了聽人讚美，反而招來了各種嫌棄。於是我決定開始增肌。因為工作忙的關係，本人又十分珍惜時間，於是自己網購了一套健身器材，自己組裝，下班後，在家裡進行系統鍛鍊。有時候加班到很晚，我也要鍛鍊半個到一個小時，為防止拉傷，熱身十分鐘到十五分鐘是必須的，判斷熱身是否足夠，首先要學會感受自己的身體，所有健康的鍛鍊都應該是順暢舒適的，鍛鍊某個部位時要集中自己的意念到相應的部位，配合呼吸，達到一種冥想的狀態，不要讓自己的念頭不斷的湧現，進而打擾到你的專注度。

至於鍛鍊的具體方法可以按照自己現有的道具、條件進行相應的學習，內化。一定要注意開始學習時動作的規範性，每一套動作都有要特別注意的點，只有動作規範了，你才能稱之為健身，不然就是自殘。這些都是我這麼多年來健身的切身體會，希望你能（一定、必須）加以重視。最後，祝你身體健康，平和愉悅每一天。

橙子的光芒

我不是專業的老師，沒有理論上的指點，但是我有一個自己增肌訓練並且成功的經驗。

我身高172，以前體重是120左右，現在是135斤左右。並且腹部又有八塊肌肉初型。

我是怎樣做的呢，一是多餐少食，多餐，訓練運動消耗體力，及時補充營養。少食，是不會因吃的過飽而影響血液循環。

二是多做俯臥撐，這個練腹肌是最有效的。這個就是我的經驗，希望能夠幫到你。

龍飄鳯舞

身高170，體重58公斤。這個體重偏瘦，想進行增肌訓練，來增加體重。我認為，首先你先做一次身體檢查。有些疾病可導致人的體質易瘦。檢查過後，你的身體是健康的。就可進行增肌訓練。

增肌訓練時，可先進行手部,胳膊,胸部的訓練。先進行單槓運動。做引體向上動作50個。這樣有助於手部,胳膊的肌肉拉伸。肌肉拉伸是增肌的基本條件。單槓引體向上動作50個完成後，稍微休息五分鐘。接著做雙槓運動。雙槓直臂支撐,曲臂支撐可有效拉伸肩膀胸部的肌肉，刺激肌肉增長。

上面這些動作完成後，下面就是進行背部和腿部的增肌訓練。深蹲動作每天100下，來進行腿部肌肉的拉伸。俯臥撐每天50個，仰臥起坐每天50個。來進行腹部和背部的肌肉拉伸。

然後就是飲食方面，要注意搭配合理。主食要多吃些麵食，麵包兩天補充一次，雞蛋要每天兩個，牛肉瘦肉要每天適當。最好是250ml的小瓶啤酒，每天喝一瓶。以上是對您的建議。

我這套增肌訓練方法。簡單高效。本人以前體重120斤，用這套方法訓練半年後，體重達到了138斤。希望對你有所幫助。

邱田

如果你是男生的話那你的身材是偏瘦的，可以適量的增點肌肉

每個人都有自己的訓練法，適合自己最好，有些訓練法只適合高水平運動員，普通人達不到人家那耐力，力量，效果不會好。

健身是個長期的過程，如果你堅持不了幾天，那麼你不用看了。

計劃：

週一：

胸

臥推（上斜，下斜）4~6組 次數 12 10 8 8 10 12

上斜啞鈴飛鳥（平躺）4組 次數 12 10 10 12

拉力器夾胸 4組 資料 12*4

如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。

肱三頭肌

窄握臥推（仰臥臂屈伸）4~5組 次數 12 10 8 10 12

站姿正握下拉 4組 次數 12 10 10 12

反握下拉（單臂也可以） 4組 次數 12*4

如果你還有力氣：

勁後臂屈伸或俯立臂屈伸加進去吧

總結：解釋一下次數， 次數12就代表這個動作的這個重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜歡變重量，從低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部動作很多，自己選擇，每次練胸最好有個上斜動作。主動作以臥推為主，各種臥推….啞鈴臥推也比較好。三頭的訓練不用強度太大，練胸的時候已經練三頭了，我感覺用三個動作就可以了。

週二 休息

週三

肱二頭肌

槓鈴彎舉 6組 12 10 8 8 10 12

斜託彎舉（單臂也可） 4組 12*4

單臂彎舉 4組 12*4

如果還有力氣，低位拉力器彎舉，三組力竭。

背

引體向上 4組 哈哈，次數不要求了，能做幾個做幾個吧，沒幾個人能做12個了，可以輔助。

坐姿划船 4組 10*4

單臂划船 4組 12*4

硬拉 這個最好在教練指導下練，看情況，很危險。

想練背的寬度加幾組 寬握拉力器下拉。總結：

二頭肌最好有別人輔助，這樣刺激最好。背部訓練可帶腕帶，不然前臂吃力太大。二頭肌可多為10次一組的。

週四休息

週五

三角肌

坐姿槓鈴推舉（頸前 頸後交替也可） 5組 12 10 10 10 12

俯立飛鳥 4組 12*4

側平舉（器械也可） 4組 12*4

可加一個動作 槓鈴上提（前平舉） 12*3

斜方肌

槓鈴划船 3~5組 12~10~12

啞鈴划船 3~5組 12~10~12

週六休息

週日

大腿

深蹲 6組 12 10 8 8 10 12

坐姿腿屈伸 4組 10*4

腿舉 4組 12*4

站姿腿後踢 4組 20*4 這個是練PP的

小腿

俯臥腿屈伸 4組 12~10*4

提踵（坐，站姿都可）4組 12*4

寫在後面的話：

1.相信一點，大重量並不重要，姿勢決定一切

2.過於勤勞不好，良好的休息和飲食才是長肌肉的根本。 一週 或者8天9天一循環都可以的.

3.有人輔助效果要比自己練好的多，有用的…就最後那幾下

4.計劃可以來回變，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目地

5.堅持做些有氧運動，對身體和肌肉效果都有好處。

古城西安樂

身高170體重58Kg，想要增肌，建議你再增加10公斤肌肉，這樣身材肯定更完美！但這不是一蹴而就的事情，首先你需要做好心裡準備，別小看這10公斤的肌肉，想長起來還是很困難的，可能需要以年為單位。給你幾個具體建議

健身先健腦

做什麼事都要有個計劃，健身也不例外。當你有目標的時候，就該開始計劃了。健身之前應該去學習一些健身方面的理論知識，這樣才能更好的達到訓練效果，而不是像無頭蒼蠅一樣，進了健身房啥也不會。現在網絡這麼發達，想學習一些健身理論知識是很方便的。關於健身房的器械如何使用？你如果不會千萬不要瞎用，弄不好很容易會受傷，那就失去了健身的意義了。健身房所有器械的使用，你都可以問教練，因為你辦卡的時候，裡面包含了這項服務，這不屬於私人教練項目，你不用不好意思問。學會了器械的使用，加上理論知識，你便可以初步踏入健身圈裡了。

如何制定訓練計劃

對於剛開始進入健身圈的小白來說，一般前3個月都是適應期，3—12個月是進步期。我主要說一下適應期的計劃，後面等你適應下來，我想你自己就可以做計劃了。

前期的訓練，主要以低強度的有氧訓練加上一些簡單的抗阻訓練，來提升心肺耐力和體能。一般用兩週左右的時間，每週訓練2—3次，每次在45分鐘。前面幾次的鍛鍊，可能會出現肌肉痠痛，這是正常現象，適應一下就可以了。

兩週過後，你可以縮短有氧訓練的時間，系統的練習一些健身器械。現在不用刻意的練習哪一塊肌肉，全身的大肌肉群，胸、背、腿、手臂都可以練一遍。這段時間，需要一個月，每週訓練3次，每次在45—60分鐘。循序漸進，後期可以增加一些強度，根據自己體能，適當提升訓練時間。

經過6周訓練後，體能上來了，訓練技術也提升了，接下來的時間就可以重點加強抗阻訓練了，可以試著分化訓練單獨肌肉了。一週訓練3次，每次一個小時。例如，週一練胸，週三練背，週五練腿+腹部，這樣就可以加強訓練身體的主要肌肉群。此外在訓練結束後，為了讓肌肉更好恢復，還需要對訓練肌肉做拉伸。

後期進行增肌訓練，還需要一個重要的原則—超負荷原則。每次訓練的重量不能太輕，用大負荷來撕裂肌纖維，這樣才可以更好的達到增肌的目的！

三分練七分吃

有時候你會發現運動技術你都會了，訓練也會努力，但是總是看不到肌肉的增長，這是什麼原因呢？問題就出現在飲食上，光靠訓練是不夠的，更主要的還是飲食。訓練過後，要多吃含蛋白質的食物，如豆類，瘦肉，魚類等，另外還要多補充碳水，像米飯，饅頭也要多吃，而且最好一天能吃到5餐，這樣攝入足夠的熱量，增長肌肉就更進一步了。

最後還是要多注意休息，讓肌肉有足夠的休息時間，也是增長肌肉的關鍵！

堅持！堅持！再堅持

說了這麼多，這是最關鍵的一步了，無論你一開始有多大熱情，學會多少運動知識，但堅持不了到最後都是沒用！怎樣堅持下去？最好的辦法就是“自戀”，你需要常看自己的身體變化，你只有發現自己身體有了變化，才更有信心堅持下去！

總結下來，想要增肌，做好三點就可以，就是訓練+飲食+休息，然後就是堅持。希望你早日養成健身習慣，早日達到自己理想的身材！

阿豐談健身

你想增肌，除了多吃，還需要多練。飲食上面推薦你少吃多餐，多增加蛋白質的攝入。

下面食譜可供參考

增肌食譜

早餐（07:00-08:00）

　　主食：饅頭或全麥麵包（要多吃 ）

蛋白質：1個全蛋；4個蛋清；一杯豆漿或牛 奶

　　蔬菜水果：蘋果或火龍果1個

　　脂類堅果：2個核桃或10顆杏仁

加餐（10:00左右）

　　主食：麵包或饅頭（要多吃）

　　蛋白質：3個蛋清、牛奶一杯

　　蔬菜水果：1個香蕉或獼猴桃

午餐（12:00左右）

　　主食：碗米飯或麵條（要多吃）

　　蛋白質：牛肉或魚肉或雞肉或蝦

　　蔬菜水果：所有蔬菜都可

脂類堅果：腰果1把

加餐（15:00左右）

　　主食：全麥麵包或饅頭（要多吃）

　　蛋白質：3個蛋清

　　蔬菜水果：一個香蕉或橙子

晚餐（18:00左右）

　　主食：碗米飯或粗糧（要多吃）

　　蛋白質：牛肉或魚肉或雞肉或豆腐

蔬菜水果：所有蔬菜均可

　　脂類堅果：2個核桃

加餐（21:00左右）

　　主食：全麥麵包或饅頭（要多吃）

　　蛋白質：5個蛋清

　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

備註：儘量少吃脂肪含量太高，多吃的清淡蔬菜水果。

除了飲食方面，還有運動方面，你需要進行力量訓練，提高身體吸收。

什麼是力量訓練呢？

力量訓練就是無氧訓練，力量訓練不會把你的心率拉到很高，呼吸也不會急促，主要是用來增加肌肉的。我們平時舉啞鈴，舉槓鈴這些， 都是力量訓練。

力量訓練怎麼練呢？

通常每組建議做8-12次，每組間歇在60~120s,重量小一點的可以多做幾組。刺激增加肌肉力量及圍度。次數多的，例如20次，30次能練出肌肉線條，但不會把手臂練粗。

建議力量訓練的頻率在一週3-5練，我們要訓練的部位，分為胸部、背部、肩膀、手臂（二頭、三頭）、腹、腿部，建議定製計劃基礎。例如一週練四次。可以週一練胸、週三練背、週四練肩膀和腿部、週六練手臂，每次訓練結束後，增加10分鐘的腹肌訓練。就是一個比較合理的訓練計劃。

除了腹肌之外，其他部位的肌肉每次練完之後都需要2天的休息時間，這休息的時間裡，才是增長肌肉最快的時候。如果是做全身訓練，建議隔天訓練。

最後說一下，想要增肌更快，可以在每次力量訓練結束後，吃兩個雞蛋白，或者一塊雞胸肉，補充蛋白質。力量訓練後可以讓你更有效的吸收蛋白質，加快肌肉的生長。

熱Love生活

想增肌訓練？做好四個方面

1.通過大重量、高強度且持續的健身訓練來刺激肌肉增長。

2.攝取足夠的蛋白質來滿足由訓練引起的機體對氨基酸的需求。

3.從整體上增加碳水化合物的攝入，達到足夠支持大強度訓練的需要，但是不要過多攝入以免增長不必要的脂肪。

4.將有氧運動控制在健康的限度內，不要超過每週4或5天、每天30分鐘。

你需要了解你的體型：由於題主沒有說體型，那麼我就對大致三種體型來分析一下。

外胚型的人有很高的代謝率，身體可以很容易將食物快速變為能量。所以這類人需要吃蛋白質含量高的食物，並且需要整體上增加熱量攝入。由於需要更多熱量，外胚型的人在飲食中需要比其他體型的人攝入更多的脂肪才能獲益。

中胚型的人，他們的身體系統很容易將伙食轉化為肌肉，同時也需要大量蛋白質來支持肌肉組織。但是，他們可以攝入相對接近常規量或者稍微再少- - 些的卡路里就可以，而且中胚型的人能有效燃燒脂肪。

根據題主的描述很可能是外胚型或中胚型。

通過鍛鍊製造需求：要想增重必須通過相對於自身的大重量訓練，通過訓練來製造需求，你的身體用你吃下的食物來做什麼，很大程度上取決於你製造了什麼樣的需求，至於用食物來幹嘛，取決於你的訓練類型和訓練量。 高強度的重量訓練讓肌肉在大阻力下工作一 造成了 身體對替代蛋白質的大量需求。在訓練後不久攝入的蛋白質，或者在高強度訓練的同一天內攝入的蛋白質，會被身體利用來建造肌肉組織，這時蛋白質的利用率要遠遠高於沒有做這種訓練的時候。記住，當身體處於這種高需求狀態下，只要攝入的蛋白質不超量，就不會在多大程度上被轉化為身體脂肪。

所以，總的來看，如果你的目標是讓蛋白質直接貢獻於肌肉組織，你需要做的是重量訓練:如果你的目標是消耗多餘的能量，你需要做更多的有氧運動。

飲食方面我列出一個示例飲食計劃，你可以照著嘗試，也可以把它當做一個參考，來設計你自己的計劃。

早餐

4個雞蛋，水煮或其他做法，牛奶兩盒，麵包一個，1個新鮮水果

(你可以將水果和麵包替換為熱燕麥粥、全麥麥片或者其他熟粥，但是如果想要甜味只可以用果糖;如果需要更多的熱量攝入，以上說的兩組食物各用-半,或者加些奶油

午餐

( 250克)肉、魚肉、家禽肉 一盒全脂牛奶1個新鮮水果 適量米飯

晚餐

1/2磅250—300g肉、魚肉、家禽肉(或者任意混合起來)各種新鮮蔬1個新鮮水果

半斤全脂牛奶

最後祝你早日達到自己理想的效果！

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