我心随缘1216
73的牛🐮，个人的理解:适合自己的速度跑步是最大的享受。。。从不参与带有竞赛性质的活动(包括各种马)!从不参加各种跑团!。。。最大追求可以一直跑下去。。。
牛弟9
你的10公里成绩比我这个61岁的老头儿快一点儿，所以，你还有很大的潜力。
我退休后开始跑步，现在跑了10个多月，参加过七次线下半马，线上很多次，半马最好成绩两小时左右，没有所谓的“撞墙”发生。
跑步成绩的好坏，和平时训练有很大的关系，练到了，跑量上来了，成绩自然会上来。
但作为大众跑者，大家应该更多的关注：健康跑，无伤跑。我认为：跑的慢，跑的久，比跑的快更重要，跑伤了更得不偿失。
大家要不忘初心，别忘了我们当初为什么跑步。
把拼命的事留给精英跑者，因为，他们努力了可以让生活变得更好。
安全完赛是我们大众跑者的正确选择，因为奔跑是为了让生活更健康更快乐！
我们是业余爱好，奔跑是为了更健康更快乐，而不是让自己疲惫不堪的假励志！
北京谭爷
我跑十公里一般用时50分钟，今年48岁了，还能不能再快一点？
我现在还不到40，十公里，一般跑到60分钟左右，最快才能达到50。
你这个速度在业余跑者中，速度算比较快的了。业余的跑者十公里，如果能跑到45~50分钟，在业余跑者中算高手水平了。
业余跑者中，顶尖的选手能跑进40分钟以内。
对于业余跑者来说，由于起跑的时候年龄比较偏大，很多都不是从小开始跑步。这个个人的体质也就限制了跑步的速度，对于其会速度的话，基本上是在自己原有的速度上，最多能提快个十秒到20秒。原来一公里能跑到5分的话，能提高到4分50秒，或者是4分40秒，这个就很不错了，速度已经相当的快了。
如果是从小开始练体育，坚持跑步的，这个最多能提高到30秒，基本上已经算比较高的了。
所以你一个小时跑50分钟，平均五分的配速，这个速度就很好了。如果还想把速度在提高一些的话，可以这样做试试：
多做一些核心力量训练
多做一些核心力量锻炼，可以提高身体的爆发力，还有运动能力，可以锻炼身体的肌肉力量，这样在跑步的时候速度可以略加快一些，也不容易出现后劲儿不足的现象。
- 上肢力量训练，俯卧撑，哑铃，壶铃，引体向上，双臂屈伸等，这些可以锻炼手臂的力量，还有腰部和腹部的肌肉力量，像俯卧撑还可以练胸肌。
- 下肢力量训练，徒手深蹲，登山跑，开合跳，台阶跳，徒手跳绳，这些可以提高腿部的力量，还有身体的爆发力，有身体的弹跳力。
这些核心力量锻炼，经常练习也可以练出肌肉男。对提升跑步的速度有一定的作用。
一双好的跑鞋
有一双好的竞速跑鞋，也能在跑步的路程上提高一些速度。经常跑步的人，其实对鞋的了解也比较多一些。
我跑步这几年基本上穿的都是普通的跑鞋。前一段时间和几个朋友一起买了竞速跑鞋。穿上之后感觉就是不一样，跑的速度也比平常快。竞速跑鞋缺点是鞋底比较薄，如果不是追求速度的话，鞋子还是不要买这种底薄的。
这实在的话，对于业余跑者来说，又不是专业的运动员，也不以跑步比赛来挣钱，吃饭。其实对于跑步速度不用过意的去追求。跑慢点和快点又有什么关系，跑步还是以锻炼身体为主要。
我是温暖了骄阳琪琪，一个喜欢奔跑的人
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爱跑步的骄阳琪琪
这个水平可以了，除非你不想跑想飞了。再有给你提个建议，从现在起你应把速度降下来，每天五公里慢跑即可。如果再不注意，运动过量会毁了你的身体，使你的膝盖过早老损，踝关节；脚掌骨；跟骨；跟键等等一系列问题的出现。等你到那时候就晚了，连走路上下楼都费劲，很痛苦。当然我说的是大概率，也有铁人咱不抬杠。我自己就是个例子，我46时20多的小伙子不一定跑得过我，当时有一个23警校毕业小伙子，身高180，根本追不上我。现在我53了，俩膝盖全不行了，也就在操场上走走。以前别人给我传受经验我没听，认为是他们身体不行，现在看来这是自然规律，谁也别不服。
小颖和小立
我今年43岁，跑步4年多，10公里最快的成绩也就是50分钟，正常的配速都是6分2，看了很多这方面的文章，很多跑步大牛都说，如果只是为了健康，为了养生，其实不用追求配速，甚至越慢越好，跑的时间要够至少一小时左右。这样你奔跑的时候就会感到快乐，而且可以坚持下去。一直跑下去。一味追求配速，搞不好会把脚搞伤了。
剑南撑
十公里用时50分钟，这在我看来是我年轻的时候的步行速度，48岁还能保持这样的速度，说明身体素质还是相当不错的。
高中时，我就读的学校离家10公里，中午课间的时候，步行回家吃个中饭，当时的速度也就是一个单边40-50分钟。根据我这样的经验，再加上我现在的身体状况来看。如果是跑步的话，十公里50分钟，你应该还是能快一点的。
但是如果你只是为了煅炼，我觉得这个速度已经够快了。到了48岁的年龄 ，我们做什么事情都应该很清楚自己要的是什么。
如果你是为了竞技，或是为了挑战极限，在体能允许的情况下，肯定是时间越短，速度越快越好，但是煅炼就没必要这样拼命了，毕竟我们只要达到了自己要的目标，就足矣，没必要去苛求速度的。
老五有话说95983
还要努力，我现在退休了，上班时有个同事每天跑步上班30公里。我俩同时他跑步我做公交，每次他都先到，我很羡慕他。退休以后很长时间没看见他，前几天看见了不过他是坐在轮椅上，据说两个膝盖坏了。你48岁了，没必要追求快慢了，身体好就可以了。
碎嘴顽童
我今年也是48岁，我跑步只是为了锻炼身体，所以我不刻意的去追求速度，一般配速520～620，十公里基本在一小时附近。跑步贵在坚持，同时要看自己的能力去跑，每次跑步都要做好跑前热身跑后拉伸。我每周跑3～5次，现在每周30～40公里附近。
超级皮波yzj
我也48岁，十公里平均配速可能要五分十秒这样，你比我还快一点，其实常跑步是还可以再快的，我最快一公里4.45一公里，我基本上每公里配速都不一样，有时候加速，有时放慢，我跑步一年多点，第五个月时可以跑十七公里以上，最高二十公里，那段时间是我跑步最激情状态最好的时候，一公里都五分钟以下，最近因换工作地方，因工作和环境问题，少跑步了，
用户998409257369
提问者48岁，十公里配速5分，应该可以再把配速提高一点，具体能提高多少，要看提问者身体情况和锻炼情况。
下图是业余组，45-49岁年龄段跑步成绩，仅供参考。
提问者跑步时用什么脚掌着地方式，一般来说后脚跟着地跑速最慢，最省体力，前脚掌着地跑速最快，对身体要求最高，全脚掌着地居中。提问者可以通过改变脚掌着地方式提高跑速。
跑步时步频在180左右，被认为是最有利的步频，步频和速度密切相关，我配速在5分钟以上时，步频都比较低，配速在5分钟以内时，步频在180，有时甚至接近190。锻炼步频可以用微计步或其它有步频供能的APP，设定好步频后按照节奏跑即可。
步幅一般与步频密切相关，只要不是刻意大步幅跑步，一般不会受伤。当步频固定，配速提高时，步幅也自然提高。
跑步时呼吸采用腹式呼吸，提高最大摄氧量非常重要。可以采用间歇跑、法特莱克跑等方法，可以参考keep里的跑步课程。
此外，肌肉锻炼也非常重要，尤其是臀腿肌肉和核心力量，上肢力量也比较重要。可以下载健身宝典，选择适合的课程进行锻炼。
跑步锻炼时，变速跑、法特莱克跑等方法更有利于提高最大摄氧量，提高跑步成绩，锻炼时心率变化比较大，尽量不要超过最大心率（220-周岁年龄），极限心率（最大心率的96%-100%）持续时间尽量不要过长。
另外，跑步还要避免受伤，尤其是膝伤，可以用keep里的膝关节自我康复锻炼课程1和2，或跑步膝预防课程预防膝伤。
由于提问者年纪稍大，不能说不建议提问者提高跑步成绩，但是一定要根据自己身体情况酌情提高成绩，毕竟健康才是最重要的。
