不忘初鑫53

腰痛，想要鍛鍊，亡羊補牢這種想法是可以的，但是，有的人鍛鍊效果不理想，一個方面是鍛鍊的強度把控不好，一個是鍛鍊的時候動作不準確，還有是病痛本身就不適合鍛鍊，不少人由於不當的鍛鍊而加重！

腰痛的誘因

對於腰部疼痛來講，存在著很多的因素可以誘發這個問題的產生，那不同的原因，鍛鍊的效果差別很大，多見的腰痛誘因是腰肌勞損、腰椎間盤突出症、腰椎小關節紊亂等，強直性脊柱炎、腰椎結核、腰椎滑脫相對較少！

鍛鍊的幫助

鍛鍊，實際上是指的是通過運動，加強肌肉的力量，來給予我們腰椎更好的支撐和運動能力，腰部的鍛鍊主要是軀幹的背伸為主，小燕飛、拱橋、五點支撐都是這樣，可以做，但是要把控好原則。

1.鍛鍊的前置條件

不管是哪種原因導致的腰痛，有一個大的原則，就是不可以在鍛鍊的時候，出現明顯疼痛的時候去堅持，如果鍛鍊的時候會出現腰痛和明顯不適，表示不適合鍛鍊，應該構架好基礎，例如，消除症狀之後再去做。

2.鍛鍊的強度

鍛鍊的強度因人而異，有運動基礎和沒運動基礎差別很大，年齡大小也有區別，量力而為，循序漸進，也不用每天都練，肌肉的增長和恢復都要時間，就和普通健身一樣，鍛鍊之後休息3~4天很好。

3.細節也要注意

不要只顧得上鍛鍊，營養也要跟的上，只練不吃那沒意義，補充適當的碳水化合物和蛋白質等，還有在鍛鍊之前，最好做一下熱身，鍛鍊之後要做一下腰部的拉伸，不可以急於求成，效果不佳及時的就診！

喬棟談健康

腰痛可能是成年人都要經歷的一種問題，隨著年齡的增加，相信沒有發生過腰痛的人非常的少，這與人類直立行走是有一定關係的，長時間的直立行走對於腰椎間盤本身就會造成刺激，加之人們後天的使用不當，比如站姿、坐姿不當，長時間久坐，外傷等原因，都會加大腰椎的刺激，輕者會誘發脊柱周邊肌肉以及筋膜的問題，重者可能會導致椎間盤的突出甚至椎管狹窄，導致人們出現腰痛，那麼出現腰痛的朋友，是否需要鍛鍊腰椎呢，會加重症狀嗎，我們來聊一聊這個問題。

其實這個問題說起來特別的複雜，因為每個人腰痛的原因不同，有的人是單純的腰痛；有的人腰痛伴有下肢的放射痛，有的人有下肢的麻木，有的人沒有下肢的麻木；有的人伴有下肢的肌肉萎縮和無力，有的人並不會出現這樣的情況，如果把每個問題都詳細的說明白，可能都夠寫一本書的的，所以我們給大家從常見的一些引起腰痛的疾病跟大家講一講是否需要鍛鍊，會不會加重症狀？

腰部肌肉、筋膜炎症導致的腰痛

長時間的腰椎使用不當會導致腰椎周邊的肌肉、筋膜出現炎症，導致患者出現疼痛。那麼在疼痛的急性期患者可能出現明顯的腰部的疼痛，一般不會出現明顯的下肢麻木等症狀。急性期的患者一般會在後背脊柱的周邊肌肉、筋膜的位置觸及到比較疼痛的點，這些點就是長時間的肌肉使用不當，導致肌肉筋膜的小撕裂累積形成的，我們稱之為扳機點。

患者出現急性的腰背部筋膜炎的時候，比如彎腰這樣的動作會誘發患者比較劇烈的疼痛，早上起來活動的時候，會特別疼之後會慢慢的緩解。在疼痛的急性期，也就是炎症剛剛發作的一週之內我們不建議做過度的鍛鍊，要以休息為主，這個階段我們主要建議適當的口服或者是外用藥物，可以嘗試進行熱敷和手法治療的辦法，幫助患者鬆解緊張的肌肉、筋膜，減輕疼痛。

而當疼痛緩解以後進入恢復期，需要患者進行康復鍛鍊，主要的目的是要鬆解緊張的腰背部肌肉、筋膜，此時我們建議患者要做腰背部的拉伸訓練。

●這個動作也叫兒童動作，可以很好的，放鬆緊張的腰背部筋膜，做這個動作的時候，要求儘量堅持15~20秒左右，3-5次為一組，每天可以嘗試做兩次。

●這個動作也可以很好的，鬆解腰背部的肌肉、筋膜，如果做這個動作誘發腰部疼痛的加重，可以及時停止次數和頻率建議10~15次為一組，每天做2~3組。

●這個動作與經典的麥肯基康復非常的類似，建議拉伸的時候要堅持20秒左右，以3~5次為一組，每天堅持2~3組。

●貓牛伸展，這個動作可以非常好的鬆解腰部以及肩背部的筋膜，做這個動作時一定要調整呼吸，每個動作在一個呼吸循環內完成就可以了，一組建議做15~20次，每天建議做2~3組。

●骨盆傾斜訓練，這個動作可以強化腰腹部的力量，使緊繃的腰椎周邊肌肉得到鬆緊。這個動作以一次呼吸為循環，堅持一段時間可以達到更好的效果。

腰椎小關節交鎖導致的腰痛

什麼叫腰椎小關節交鎖呢？其實很簡單，就是構成腰椎的小關節之間出現了微小的錯位。出現這種問題的患者以女性為主，尤其是缺乏鍛鍊的女性為主，很多患者在平時彎腰端水的時候，突然間會感受到腰椎出現了一聲響，之後就不敢動了，疼痛會特別劇烈。嚴重的患者不能扭腰，而且有的患者會因為小關節交鎖刺激到神經，導致患者出現下肢的麻木。

腰椎小關節絞索明確診斷以後，手法醫生給予進行手法治療，就能快速的幫助患者減輕症狀。但是在解決問題的三天之內，儘量不要進行康復鍛鍊，因為小關節交鎖復位以後，小關節內會有水腫，此時如果過度的活動會導致水腫的加重，患者有可能會出現再次疼痛或者是再次交鎖。

當患者疼痛逐漸消失以後，我們就要進行系統的康復鍛鍊了。而小關節交鎖患者需要進行的康復鍛鍊，要以強化腰椎周邊的肌肉為主。當腰椎周邊的肌肉強度大了，腰椎穩定性就會更加強大，小關節交鎖發生的幾率自然也就會下降。

●平板支撐，這個訓練可以非常好的鍛鍊腰椎的核心肌群，強化腰椎周邊的力量。開始鍛鍊的時候，可能腰椎力量不是很強的朋友只能堅持15秒左右，慢慢的就會逐漸增加堅持的時間了，所以不要著急慢慢來。

●模擬游泳運動員，這個動作就是在瑜伽毯上模擬游泳運動員游泳時候的動作，可以很好的鍛鍊，腰椎背部的肌肉以及核心肌群，當然一開始做這個動作的時候，很多患者也會有很明顯的腰部不適，記住一定要慢慢來，如果做這個動作誘發疼痛特別明顯，不做就可以了。

梨狀肌綜合症導致的腰痛

就在昨天謝醫生剛剛看了一個患者，就是典型的梨狀肌綜合徵，在查體的時候他的整個梨狀肌緊張到不行，按壓梨狀肌會誘發患者出現明顯的下肢放射痛。撞擊綜合徵主要的誘發原因是或者長時間使用不當使用腰椎以及髖部，比如長時間的翹二郎腿就是非常常見的一個誘因，長時間翹二郎腿的過程當中會過度刺激到梨狀肌，導致梨狀肌出現水腫炎症，導致整個梨狀肌越來越緊張，坐骨神經距離梨狀肌又特別近，當梨狀肌出現問題以後容易受到累積，導致患者出現類似於坐骨神經痛一樣的症狀。

明確梨狀肌綜合徵需要醫生進行細緻的查體，即使有一些患者做了腰椎核磁發現有腰椎間盤突出症，也要進行梨狀肌周邊的處置，因為有的時候這兩種疾病可能同時存在，而誘發患者出現症狀的是梨狀肌而不是位於上方的腰椎間盤。

對於梨狀肌綜合徵誘發的症狀，醫生的手法治療比較關鍵，可以幫助患者鬆弛掉緊張的梨狀肌，另外一個重要的因素就是患者自己進行梨狀肌的拉伸，這是解決梨狀肌綜合症誘發疼痛最關鍵的一步。

●坐位拉伸，患者可以找一個椅子，將有問題的一側腿搭在另一條腿上，身體前傾，做這個動作的時候，要感受到整個梨狀肌，也就是左側髖部有明顯的拉扯感，甚至會有輕度的疼痛。在這樣的感受下，堅持15~30秒，每天要多做幾次，這樣可以很好的幫助拉伸緊張的梨狀肌。

●利用椅子拉伸，隨便找一個椅子，用雙手扶住，之後用監測腿單腿獨立，將患側腿搭在監測腿上，向下蹲做拉伸。具體時間和頻次與坐位相同。

●平臥位拉伸，這個動作要求也是堅持20~30秒左右的時間，要感受到整個梨狀肌有明顯的拉扯感，要多做幾次。可以3~5次為一組，每天堅持做三組。

當適應了上圖的正常拉伸以後，可以做下圖加強的平臥位，梨狀肌拉伸。

●利用瑜伽帶強化髖部周邊的肌肉力量，在一開始訓練的時候，瑜伽帶一定要選擇低抗阻的，不要強求慢慢來，每次動作以15~30次為一組，每天做2~3組。

腰椎間盤突出症的康復鍛鍊

以上的一些問題，只要明確了問題所在以後，在家中進行自我康復鍛鍊是相對來講比較簡單的，而且風險相對來講比較低，最關鍵的是不花一分錢還可以解決自己的問題。大家只要掌握一個原則就是某一個動作會誘發疼痛，如果第2天不緩解，那麼我們就停止，不再做這個動作就可以了。出現這種情況往往說明腰椎周邊的肌肉力量不是特別的強，或者是活動範圍不太適合某一個康復動作，這是很正常的。

而腰椎間盤突出症的康復鍛鍊，相對來講就比較複雜，因為幾乎每一個腰間盤突出症的患者，症狀都是不一樣的。

在前面文中提到的腰椎肌肉、筋膜問題需要做的拉伸訓練，有關節交鎖，需要做的腰椎強化鍛鍊，都適合腰椎間盤突出症患者，但是問題在於不是適合每一個腰椎間盤突出的患者。比如有的腰椎間盤突出患者具有明顯的下肢放射痛，那麼此時做拉伸是可以幫助患者緩解的，但如果做腰椎強化鍛鍊可能會誘發患者的症狀加重。

如果有腰椎間盤突出的患者可以按照文中所提到的放鬆腰椎周邊肌肉的康復鍛鍊和強化腰椎肌肉的康復鍛鍊進行嘗試，如果一個動作能使患者明顯的覺得症狀緩解，覺得腰椎舒服那就可以做，如果某一個動作會誘發症狀的加重停止就可以了。

總結

以上就是對於題主問題的解答，其實無論哪一種誘發腰痛的情況都適合進行相應的腰部康復鍛鍊，只要適應症選擇正確，患者的診斷明確，可以幫助緩解或者是解決問題。而如果不明確自己的問題所在，強行的進行鍛鍊，就有可能導致症狀的加重。如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友，也有腰痛這方面的困擾，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！

想好好做醫生的胖子

腰疼，選對了鍛鍊方法對腰椎、腰背部的肌肉的恢復、緩解疼痛有很大的幫助。

一個小竅門讓大家輕鬆掌握有利於自己腰疼的鍛鍊方法。

如果你站立久了，或者做後仰動作時，疼痛加重。抱膝滾腰或者騎行是鍛鍊的最好方法。堅持做抱膝滾腰或者騎行可以有效地改變腰椎曲度，增大椎間隙，減輕體重對腰椎的擠壓。同時也會刺激腰背部的肌肉韌帶放鬆，促進血液循環，很好的幫助腰背部的肌肉恢復功能。

如果你站立多久腰部都沒感覺，就是不敢或者彎腰疼痛。那麼小燕飛、游泳最適合你。

選對了鍛鍊方法。對緩解腰部的疼痛會有很大的幫助。當然堅持才是最重要的。

如果鍛鍊方法不對，不是適合自己的症狀，對腰椎只會造成傷害，加重疼痛！希望我和大家分享的能幫到大家。謝謝！

骨骼養護者

經常腰疼需要功能鍛鍊，最好到醫院骨科檢查後，有針對性的功能鍛鍊，如盲目鍛鍊會加重症狀。正確鍛鍊方式請關注李博士醫學科普：

圖解頸腰痛，每天堅持10分鐘，三招讓你遠離它，有詳細介紹。

李博士醫學科普

劉醫生談骨論筋⚡經常腰痛能鍛鍊腰嗎⚡

腰部作為我們人體的活動中樞，在我們的日常生活和工作中發揮著重要的作用。與此同時因為用的比較多，所以很容易出現腰痛的情況。大家都知道鍛鍊對身體很好，那麼經常腰痛我們能夠鍛鍊腰部嗎？會不會加重病情？為了讓大家有一個全面的瞭解，下面就給大家說一下！

腰痛是怎麼引起來的？

引起腰痛的原因非常多，比較常見的有腰肌勞損、腰椎間盤突出症、腰部筋膜炎、骨質疏鬆症、腰部外傷等很多原因。當然還有一些內臟疾病以及婦科疾病，這裡就不做過多的闡述了。

經常腰痛能夠鍛鍊嗎？

鍛鍊的目的主要就是鍛鍊腰背部肌肉，這個是可以的。它的主要作用是，通過鍛鍊可以增強肌肉的耐力、強度、抗擊打性。一般的外傷或者是力量，不會導致它的損傷。並且可以有效的保持脊柱的穩定性，能明顯的減輕腰部疾病的發生率。所以說適當的鍛鍊對於腰部是有好處的。

腰部應該怎麼樣鍛鍊

對於腰部肌肉的鍛鍊，一定要遵循科學的鍛鍊方法。這樣才能起到事半功倍的作用。

1.鍛鍊的時間選擇。在腰部疼痛的時候，儘量不要做腰部鍛鍊的活動。因為如果在這個時間鍛鍊的話，很容易導致疼痛加重。所以這個時候我們一定要避免劇烈的活動。疼痛急性期過去以後，我們就可以加強腰背部肌肉的鍛鍊了。

2.鍛鍊方式的選擇。對於腰背部肌肉的鍛鍊方式有很多，室內鍛鍊的話有5點式練功、小燕飛、平板支撐。室外的鍛鍊方式有游泳、倒著行走、拉單槓、爬行等。這些鍛鍊方式主要就是活動腰背部肌肉，通過增強肌肉的力量來達到維持腰椎正常結構和功能的作用。

對於腰部鍛鍊來說，一定要遵循科學的鍛鍊方式，不可以盲目的鍛鍊。最好要諮詢醫生的指導。 並且在出現腰痛的時候，一定要積極的診斷，明白到底是什麼原因引起來的。這時候才能採取正確的鍛鍊方式。並且在鍛鍊的時候一定要做好熱身工作，控制好運動量，不要盲目的追求運動強度和活動度。以免引起不必要的損傷，適得其反。希望這些能給大家帶來幫助。

大家可以關注我或者下方留言，以瞭解更多醫學知識。

劉醫生談骨論筋

腰疼的原因有很多，主要原因有：骨與肌肉相關性疾病、椎間盤源性疾病、多種傳染病、腫瘤相關性疾病等等。這裡僅介紹骨骼與肌肉相關性的疾病和腰間盤突出所導致的腰疼。

1.腰肌勞損

多見於中老年人，主要是由於腰背部肌肉長期的慢性損傷或過度使用，另外還可能是腰部有過急性的損傷，周圍的肌肉沒有得到有效的修復造成的後遺症。

對於此種疾病，通常不建議頻繁、劇烈、運動量較大的腰背肌鍛鍊。緩解腰痛主要靠按摩，理療，針灸等物理手段。

2.腰椎退行性變

多見於老年人，主要是因為為腰部肌肉力量減弱，腰椎穩定性逐漸變差，刺激人體腰椎骨質增生來維持腰椎的穩定性。

這類疾病的患者應加強腰背肌功能鍛鍊，諸如五點支撐、游泳及太極拳等運動，對緩解腰部疼痛和延緩疾病進展都非常有幫助。

3腰椎間盤突出

多見於青壯年，老年患者腰突更多是因為腰椎退行性變演變而來。基本病理變化是各種原因導致腰椎間盤中央的髓核突破位於外周的纖維環“溢出”，擠壓了周圍神經根造成下肢的疼痛麻木等症狀。

對於此種情況，是否鍛鍊腰背肌長期以來存在爭議。經過幾十年大量的臨床數據表明：無論位於腰間盤突出的哪種時期，只要能夠耐受都是推薦早期開始腰背肌鍛鍊，因此，放心鍛鍊腰背肌吧，只會對病情緩解，不會加重病情。

4.腰椎滑脫

分為峽部裂和退變性滑脫，主要表現為腰椎排序紊亂，上、下位椎體形成“臺階”，周圍肌肉為了維持正常形態，需要做出更大“努力”，因此更容易疲勞。如果能擁有強壯的腰背肌，那麼就可以對腰椎滑脫穩定性提供更有力支撐。所以，腰椎滑脫的患者更需要腰背肌功能鍛鍊。

骨科醫生老牛

首先要弄清楚為什麼會出現腰椎盤突出？腰椎盤突出的病因在於脊柱屈肌和伸肌力量不均衡，導致脊柱的生理彎曲異常。而導致脊柱屈肌和伸肌力量不均衡的原因常見於1、衰老導致肌肉力量下降，引發脊柱屈肌和伸肌力量不均衡。2不良姿勢，如久坐，出租車司機多見腰椎盤突出。3外傷。其中衰老、不良姿勢導致腰椎間盤突出較為多見。

正常脊柱形態側面觀呈S型。頸椎和腰椎生理彎曲向前突出，胸椎、骶椎向後突出。上了年紀的人，隨著衰老肌肉力量下降，脊柱屈肌伸肌力量不均衡，就會出現腰椎生理彎曲變直，腰椎間盤就會向後突出，壓迫椎管內神經，引發腰腿痛。

只要椎間盤髓核沒有破裂，纖維環完好，就可以通過保持人體靜止狀態下，平衡脊柱屈肌伸肌力量均衡訓練，每天做，每天都能感到要退痛情況在好轉，一般一週就會明顯好轉，3－4個月脊柱就可以恢復正常形態。腰椎間盤突出就可以完全治療好。

常見錯誤治療腰椎盤突出的有:針灸，封閉，按摩，電刺激，吃藥，掛水，理療，拔火罐，貼膏藥。這些治療都是錯誤的，沒有效果的，，因為不能使脊柱屈肌和伸肌力量增強，達到平衡，不能使脊柱形態恢復正常。

椎間盤突出，必須是靜力性，脊柱屈肌和伸肌力量平衡訓練，由小負荷力量訓練為主，而不是動態大力量訓練。動態大力量訓練會導致力量下降的肌肉損傷，很難促進脊柱康復。

運動醫學碩士評論。

運動醫學碩士談瘦身

這一問題看你找誰解決。一:要面子，擺能耐，找醫死，磚假，他們肯定給你回答要做這樣，那樣段練，反正你是病人慢慢的治療十段練，雪上加霜。要是郎中，就不建議你鍛鍊，運動。先外敷三天，後口服中草藥，幾十天收功。

妙手回春321

請先描述一下——

1.究竟你的“腰疼”？有哪些表現？

2.“腰疼”的病因？找到了嗎？

3.你想去.“練腰”——將準備如何去練？

關鍵字: 加重 健康 鍛鍊