倾听辽域
我早上睡到自然醒,大概9点多吧,醒后玩手机,快1点多下楼准备吃饭,中午吃完饭后看会电视,然后上楼睡觉,下午6点开始运动,大概30分钟,洗澡,玩手机,上床准备睡觉,一天的日子就这么打发了,没办法,特殊时期不能出去,单位也不能上班,让待岗,有事会把工作发过来在家办公,以前特想过这样的日子,现在确实有点受不了,不过非常时期,只能忍着,希望疫情快点结束,
哈密小妮
假期刚开始几天适当的给自己和家人放松一下气氛,早上九点多起床,一日三餐没少吃只是时间都往后推了近两个小时,晚上看电影无时间限制,这样过了不到五天就开始怀疑人生,没有节制和规律的生活也是受不了的,手抱手机腱鞘炎更严重,视力下降眼疼。
于是开始正常的人的生活节奏。
8点起床做早餐,和家人一起快节奏早餐。
早餐后孩子们学习,阅读,绘画,写作,合理安排好自己的时间,我打扫卫生,拖地,浇花,洗衣服,写作看文章。四十分钟休息一会可吃水果,喝水做游戏等,其乐融融,都有收获。
12点开始做午餐,教10岁的女儿做简单的活,打鸡蛋,下面条,开火,关火。
7点吃晚饭。饭后看新闻一起,8.30孩子们看动画片。
中午饭前和晚饭后是我运动的主要时间,运动过后感觉浑身充满力量血液循环加速,眼手都感受了。我主要跟抖音或快手学跳舞或瑜伽项目坚持每天一小时。身体才是革命的本钱,好的身体才有一切。
伴随你成长3
近日,为满足广大群众疫情期间的锻炼需求,北京市体育局发布了一份居家健身方案供大家参考。
在抗击新型冠状病毒的斗争中,多个权威机构表示,预防感染重要的措施就是:减少外出,做好隔离,这样既是对自己负责,也保护了别人。这个时候,居家健身就成为保持健康的重要环节。
根据北京市体育局疫情防控工作领导小组的总体部署和要求,针对市民朋友居家隔离时期的锻炼需求,北京市体育科学研究所与大家分享一套完整的居家健身方法,为各位的健康加油助力。
一、动态拉伸
● 抱膝前进
【动作功能】
拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌,以及后腿一侧的髋关节屈肌,同时提高平衡能力。
【动作步骤】
1. 直立姿正常站位,两脚与肩同宽,右腿向前迈一步,呈运动分腿姿;
2. 左膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,左脚尖勾起,同时右脚后脚跟踮起,收紧右臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1-2秒;
3. 向前迈左腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;
4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。
● 抱腿前行
【动作功能】
拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。
【动作步骤】
1. 直立姿正常站位,双脚与肩同宽,抬头挺胸,腹部收紧。左腿向前迈一步,呈运动分腿姿;
2. 左膝抬至胸部,左手抬膝,右手抬脚踝呈“摇篮”状,缓慢用力向上提拉,同时左脚跟踮起,收缩左腿臀大肌,拉伸动作保持1-2秒;
3. 向前迈右腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;
4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。
● “超人”前行
【动作功能】
拉伸大腿股四头肌等肌群。
【动作步骤】
1. 直立姿正常站位,两脚与肩同宽,背部平直,腹部收紧;
2. 右腿微屈,用左手抓住左脚踝,脚后跟抵臀,左脚踝踮起向上伸展,同时上举右臂,左手用力拉伸左腿股四头肌,拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作,每侧腿完成4次;
3. 注意保持膝盖指向地面,牵拉时保持臀大肌收紧,不要过度伸展下腰背。
● 勾脚尖牵拉前行
【动作功能】
该动作为直线动态牵拉动作,旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。
【练习步骤】
1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势;
2.练习时,双膝并拢,后侧屈曲支撑,前侧腿伸直腿,踝关节保持背屈(勾脚尖),同时体前屈,双手尽量去触够前侧腿的脚尖,对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉;
3.起身,向前走三步,换腿进行。
4.两腿交替进行练习,每侧腿完成4次。
二、基础力量
● 俯卧撑
【动作功能】
提高上肢推撑力量,增强核心肌群力量,改善核心及肩关节稳定性。
【练习步骤】
1. 练习者腹撑,双手与同肩宽,双脚脚尖着地(40岁以上或力量不足者双膝着地,跪姿俯卧撑),身体保持平直;
2. 完成标准俯卧撑,下落至胸部接近地面或垫子即可,然后推起至臂伸直;
3. 连续进行练习,完成既定练习次数。
● 哑铃肩上举
【动作功能】
提高肩带周围肌群力量,改善核心及下肢支撑稳定性。
【练习步骤】
1. 练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上,双腿同肩宽站立,膝微屈,躯干挺直略微前倾。
2. 练习时,练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水,身体姿势保持稳定,躯干不能晃动或松垮。
3. 上臂交替练习,完成既定练习次数。
● 基础蹲起
【动作功能】
该动作是下肢自重力量练习,发展股四头肌,臀肌力量。
【练习步骤】
1.起始姿势为站立位,两脚与肩同宽,脚尖略朝外,重心落在全脚掌上,双臂前平举,掌心朝下,头部位于中立位,保持躯干稳定,目视前方;
2.开始练习时,双膝屈曲,缓慢下蹲,保持头部、膝盖不超过脚尖,且膝盖和脚尖方向一致朝前,保持背部肌肉和臀肌收紧,背部呈一条直线,下蹲至自己能够稳定控制的最低位置;
3.蹬起阶段,伸膝伸髋,身体回到中立位,双臂保持前平举;
4. 连续进行练习,完成既定练习次数。
注: 40岁以上或力量不足者,可完成凳式蹲起,即在身后放一个凳子,当臀部触到凳子完成蹲起。
● 屈髋雨刷
【动作功能】
该动作是核心自重力量动作,增加胸椎灵活度,牵拉躯干对侧肌肉运动链。
【练习步骤】
1. 起始姿势为仰卧位,双臂侧平举一字打开,掌心朝上,双腿并拢,屈膝屈髋90°,脚尖勾起,肩胛骨内收,腹横肌收紧,肩部、臀部和躯干贴紧地面,头部保持中立位,下巴微微后收,目视前方;
2. 开始练习时,两腿并拢向一侧偏倒,转动侧大腿腿外侧贴近地面,头部向对侧旋转,目视手指方向,直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感,保持肩背部后侧接触地面,始终不离开地面;
3.保持1-2s,两腿向另一侧偏倒,同时头部向另一侧旋转,目视手指方向,直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感,保持肩背部后侧接触地面,始终不离开地面;
4.如雨刷一样,双膝屈膝左右摆动过程中,腹横肌收紧,保持呼吸,不要憋气。
5. 连续进行练习,完成既定练习次数。
三、能量代谢
● 原地高抬腿跑
【动作目的】
全身动作练习,重点刺激髋
每日中华电讯
过年在家☞抗击新型冠状病毒的斗争中,多个权威机构表示,预防感染重要的措施就是:减少外出,做好隔离,这样既是对自己负责,也保护了别人。这个时候,居家健身就成为保持健康的重要环节。
根据北京市体育局疫情防控工作领导小组的总体部署和要求,针对市民朋友居家隔离时期的锻炼需求,北京市体育科学研究所与大家分享一套完整的居家健身方法,为各位的健康加油助力。
一、动态拉伸
抱膝前进
【动作功能】
拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌,以及后腿一侧的髋关节屈肌,同时提高平衡能力。
【动作步骤】
1.直立姿正常站位,两脚与肩同宽,右腿向前迈一步,呈运动分腿姿;
2. 左膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,左脚尖勾起,同时右脚后脚跟踮起,收紧右臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1-2秒;
3. 向前迈左腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;在家简单轻松锻练身体!提高免疫力!抗拒病毒。
绝杀恐龙时代
1,有规律的作息时间表,早上8点起床,在家做完早餐,一般九点钟作业锻炼身体,半个小时左右,开始学习,看书,思考,总之和工作时间差不多安排,到十二点做中午饭,吃完一点钟,休息半小时,锻炼半小时左右身体,开始学习,看书,总之时间安排好,就不会空虚无聊,晚上吃完晚餐,再锻炼十分钟到二十分钟的慢动作,之后,看看书或电视,电脑,自己安排,总之时间上和上班时间差不多,就会觉得每天都在做事情,而且很充实。
2,居家注意消毒,每天早上都做一次空气消毒,空中喷洒酒精等的消毒水,因为一家人都在一起,空气消毒,有助于空气中的有害物质杀死,另外地板和桌面,每晚上睡前做一次消毒液擦拭,保持干燥和干净卫生,有助于一家人的活动,身体健康。
3,注意锻炼身体,因为一直在家里小范围的运动,做运动适合做些体操类,或是瑜伽类,动作幅度不大的运动,也有益吃的食物消化。
4,多喝水,多吃水果,少吃脂肪类肉食,在家里的活动范围小,运动有限,很容易消化不良,多喝水,吃水果,皮肤保持湿润。
5,保持良好心态,虽然在家,但每天看到新闻中无私奉献的医护人员,内心是感激感恩他们无畏的付出,为他们的奉献精神时刻感动着,他们太棒了,为他们加油!
灯灯增增
其实锻炼的方式有很多,居家锻炼也可以找到很多方法,大家可以根据自己的实际情况和喜好选择适合自己的,又可以坚持完成的。
例如我自己把之前的夜跑习惯改成了每天40分钟健身操,跟着视频一起做,相对简单又好坚持,可以选择全身运动的那种,让身体全身都得到舒展和锻炼,而我爱人不太喜欢这种,所以他每天会选择做几十个仰卧起坐或俯卧撑来活动活动。
周先森的yu乐圈
:1.俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。2.坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
1990年的大叔
您好,在疫情期间,为了降低被感染的风险,我们应该减少外出。
因此,我们锻炼要选择室内锻炼,室内锻炼要选择活动空间较小的运动方式为宜。下面为您推荐两种。1、跳绳,其要领是匀速的进行跳绳同时每次跳绳的时间至少要在半个小时,必须有一定的热量的消耗,这样才能够起到燃烧脂肪的作用,但是跳绳必须坚持进行,每天都必须要进行跳绳,如果只是间断的偶尔进行跳绳也不能够达到好的效果。2、俯卧撑,其动作要领:身体保持一条直线,不能塌腰,双臂最好与肩膀一样宽。俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外,还有很多延伸的俯卧撑,比如跪姿俯卧撑,扶墙俯卧撑,上斜、下斜俯卧撑等等。
槑槑健康
个人觉得,在这个不能出门的时刻,在家也可以选择自己锻炼的方法,比如跳绳,跳远,学一些舞蹈类的动作,都是可以的,即能锻炼身体,也打磨了时间!
小青剪辑
疫情期间,在家锻炼,增强身体免疫力,不给国家和家庭添麻烦,中国🇨🇳加油,武汉加油
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