平板支撑一次做多久可以练腹肌？

2020-02-09 23:16:47 佚名

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你好。

平板支撑它更多地是针对腹部核心力量。

1.什么是核心？

核心指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位，他们构成了一个整体，这个整体就叫核心。而核心力量，可以帮助稳定脊柱和骨盆。

而平板支撑所针对的就是腹部核心，尤其是针对腹部深层的腹横肌。

腹肌又分为腹直肌、腹内、外斜肌和腹横肌。

腹横肌大部分被腹内斜肌所遮盖，是腹壁最内层的阔肌。

所以平板支撑只是更强化了我们的腹部核心力量，你撑得时间再久，对腹部刺激也不是很大。你所看见的腹肌，就是腹直肌，也就是我们常说的4块，6块，8块腹肌。

2.腹肌该怎么练？

针对腹直肌的动作有很多，我这里推荐3个动作。

腹直肌还要分为上腹和下腹。

针对上腹——平板卷腹；
针对下腹——仰卧举腿；
针对整个腹直肌——V字起身。

①平板卷腹

这是训练上腹肌最基本的一个动作，也是最容易上手的动作。

躺在瑜伽垫上，屈膝双腿，双手放于头部两侧，吸气，腹部开始发力向上，抬起上背后，明显感觉到腹部挤压收缩时，再呼气。然后再缓慢下放回位，再重复该动作。

注意：不要用手抱头，那样会容易借用颈椎力量，对颈椎产生不必要的压力。注意调整呼吸，动作不要太快。

②仰卧举腿

平躺在垫子上，双腿伸直并拢，双手手心紧贴于垫子，然后缓慢向上举起双腿。

知道双腿举止和身体垂直后，再缓慢下放回位重复动作。

注意：这个动作的难点就在“直立举起双腿”。如果你的下腹力量不够，那么你很难举高。实在举不到竖直向下，那就举一半，然后再下放，反复练习后，再尝试做标准动作。

③V字起身

这个动作比较难，但对腹直肌刺激最佳。

平躺在垫子上，双腿伸直，可以略微分开一些。双腿举高同时，起身用双手去够双脚。

知道双手手指触碰到脚尖后，再回位重复动作。

注意：起身的同时，身体形成了V字，如果你的核心力量不够，做起来是比较难的。

所以可以先做一个仰卧起做，然后躺下同时，抬起双脚，用手指去够双脚。

刚开始不要求一定要手指碰脚尖，先做半程，感觉到腹部受力，做到熟练后，再去做标准动作。

3.总结：

常常我们所说的练腹肌，只是表面看见的腹部几块肌肉，这是腹直肌。更深层的还有腹横肌。腹部两侧有腹外斜肌，深层的腹内斜肌。

这里推荐的三个练腹直肌动作，如果能做好的话，基本上效果是不错的。

练腹肌不要单独去练，可以在每次练胸、背、腿之后，带上这3个动作。

每个动作做3-5组*8-10次就可以。练腹肌的间歇时间控制在10-15秒是最好的，这样腹部会感觉到明显的刺激。

当然，平板支撑也要带着做，练好它，腹部核心控制力强了，对你做俯卧撑和其它动作会更有帮助。

悠米爱健身

平板支撑练腹肌，这是很常见的的一个错误认识，即使你能平板支撑5分钟，也不见得腹肌会很清晰，那平板支撑到底练什么？腹肌训练需要什么动作？下面将会一一解答。

平板支撑可以练什么？

1.为什么练不出腹肌？

平板支撑主要是身体前侧肌肉在发力，不只是腹肌会发力，大腿、胸肌、前锯肌、小腿等几乎所有肌肉都会发力，是一个全身性的训练动作，但它并不能练出腹肌。

想要练出腹肌，正常来说需要腹肌肌纤维可以撕裂，然后超量恢复变大，而平板支撑所做的属于等长收缩，也就是在动作过程中肌纤维长度不发生变化，自然也就没办法撕裂肌纤维了。而想撕裂肌纤维，需要做的是离心收缩，也就是常说的“控制慢放”（如二头弯矩下放阶段）原理就是，肌肉就如同橡皮筋，在被拉长的同时受力，肌纤维很容易撕裂。

2.那平板支撑肌到底练什么？

平板支撑发生的是等长收缩，锻炼的力量类型属于静态力量，而且就算是普通人大部分也能30秒以上，综合来说，就是练习静态的肌肉耐力以及稳定性的（核心力量）。

总的来说，平板支撑练腹肌和坚持多长时间基本没关系，因为平板支撑本身就不是拿来练腹肌的动作。

当然，在做平板支撑的时候还需要注意避免以下问题，尤其是塌腰，塌腰会让腰椎受力过多，容易导致腰椎损伤。而翘臀会让平板支撑锻炼效率降低。

什么动作可以练出腹肌？

1.肌纤维变粗

答案就是动态动作，如卷腹、举腿、登山跑等，原因就是这些动作可以通过离心收缩将肌纤维撕裂，撕裂了就可以通过休息和营养补充让肌肉变大。

下面推荐三个腹肌训练动作：

（1）仰卧举腿：

身体仰卧在垫子上，头放松，保持下腰背贴近垫子
抬腿的时候，不是用腿抬，而是使用下腹部力量把腿拉起来，拉倒腿与身体夹角90度即可
在最高点停留1～2秒然后缓慢下放，一定要慢注意离心收缩，最低点脚不要碰地

（2）卷腹：

卷腹和仰卧举腿类似，也需要全程保持下腰背贴紧垫子
卷曲腹部的时候，只需要将上背部抬起即可
在最高点停留1～2秒，然后缓慢控制下放，最低点上背部不要完全接触地面
注意，手全程只是轻轻放在双耳两侧，不需要过多用力

（3）左右交替触踝：

仰卧在垫子上，先把上半身抬起，向单侧做身体侧屈，用手接触脚踝
停留1～2秒，然后转向另外一边
注意，在做动作的时候，臀部和脚的位置尽量保持不变，头稍微放松，避免脖子酸胀

2.体脂率降低

不难发现，大多数很瘦，体脂率10左右的人，即使从不锻炼，腹肌也能清晰可见，这很好的说明了每个人都有腹肌，明不明显和体脂率关系非常大。

降低体脂率不建议只做有氧训练，原因是有氧训练减的不止是脂肪，有氧系统在供能的时候，糖、脂肪、肌肉是同时供能的，肌肉消耗掉了，那么腹肌也不会那么饱满，因此就需要在减脂训练中加入力量训练。

力量训练后肌纤维撕裂，通过营养补充可以让肌肉超量恢复，也就是说力量训练加入到减脂训中可以降低肌肉的消耗，并且起到一定的塑形作用。

总得来说可以按照40分钟力量训练和20～30分钟有氧训练的比例来训练：

周一：推力训练，俯卧撑、卧推、臂屈伸、肩推等
周二：拉力训练，引体向上、高位下拉、坐姿划船、俯身划船
周三：腿部训练，标准深蹲、相扑蹲、并腿蹲、箭步蹲

以上训练内容每周练习两次，每个动作练习4组，8～15次即可，最后一天休息，有氧训练安排在这些力量训练之后，可以跑步、开合跳、游泳等。

结束语

平板支撑并不能练出腹肌，只是能提升腹肌耐力、核心力量，动态动作可以让腹肌变得饱满结实，而减脂训练可以让腹肌变得更清晰，两者结合，腹肌锻炼效率才高。

街头健身大飞

平板支撑练不成腹肌，这是健身常踩的雷区。靠平板支撑塑造六块腹肌，帮助并不大，即便支撑持续三十分钟，结果仍然是一样。那平板支撑到底练什么？小白就来聊聊平板支撑的真相。

为什么平板支撑练不成腹肌？

平板支撑是一种静态的肌肉耐力训练，以俯卧的姿态动员全身的肌肉群参与其中，与平时的抗阻力力量训练不同，它凭借的是自重为阻力的发力运动。因为需要紧绷两大肌肉群，所以平板支撑在超过30秒之后肌肉会开始颤抖。那，为什么说平板支撑练不出腹肌呢？

1.从肌肉群来看：腰腹深层肌肉

平板支撑作为公认的核心肌群训练方式，确实会调动腰腹肌肉的发力，但有趣的是只能练到腰腹的深层肌肉，包括腹横肌、多裂肌。如果我们深入了解腹腔结构就知道，腹横肌只是隐藏在腹部内侧的地方。

整个腹腔分为内外两个部分，最外面的体表部分是腹前壁，那是一块面积较大，位于腹部正前方的位置，这个地方就叫腹直肌，我们经常说的“腹肌”；腹腔两侧（腰部靠上部分两侧）覆盖着三块肌肉群，最外面的叫腹外斜肌，也就是练出马甲线的地方。

中间一层叫腹内斜肌，最外里面的自然是腹横肌，也就是经常做的腹式呼吸，全靠它们协助才能从内到外练出腹肌。

很显然，腹横肌是腹壁最内层的阔肌，它隐藏在腹内斜肌的最深处，常被浮于表面的腹直肌所遮盖，它的大面积横向肌肉纤维能够在腹部及脊椎形成一个保护带，控制平板支撑时背脊发力，协助腹式呼吸。想要练成倒三角，靠的是腹横肌，常见的动作就是平板支撑。

正如上面所说的，平板支撑锻炼的部分是腹横肌，对形成“倒三角”的窄腰有帮助；而练成腹肌的肌肉群靠的是腹直肌，纯静止阻力的方式没办法练成六块腹肌。以下就是两者的对比↓↓↓

√ 平板支撑肌肉群：腹横肌

腹横肌的起止点

起点：腰椎横突和肋弓内侧面

止点：腹白线

作用：稳定背脊与四肢，保护腹腔内脏器，协助腹式呼吸。

√腹肌练的肌肉群：腹直肌

腹直肌的起止点

起点：胸腰筋膜、髂嵴

止点：肋骨下缘和白线

作用：防止骨盆前倾，强大的核心力量能够降低腰痛风险，控制骨盆与脊椎

所以，这就是为什么平板支撑练不出六块腹肌的原因之一。

2.从原理来看：等长收缩静态训练

力量训练有两种，一种是伸缩的抗阻力运动；一种是等长收缩的静态训练，平板支撑属于后者。等长收缩指的是什么呢？在保持位置不变的前提下，通过恒定而张力刺激肌肉收缩，肌肉收缩本身就会产生很大的张力，靠自身这种有弹性的张力对抗外加负荷。

而腹肌产生的肌肉原理正好相反，需要靠移动或运动的外部刺激，如负重、压力等方式让肌肉纤维产生“破坏”，通过蛋白质营养物质的摄入重新修复增大的过程。

很显然，平板支撑没有发生外部运动的刺激，也没有任何位移，并没有因为负荷而产生肌肉纤维的撕裂修复，自然也就产生不出肌肉。敲黑板，划重点↓↓↓

√ 平板支撑的原理

1.没有位移和外部刺激，靠的是自重抗阻力

2.静态的肌肉收缩与张力，靠的是肌肉本身的弹性

√腹肌形成的原理

1.外部负重压力等运动刺激，靠的是外部抗阻力

2.肌肉的收缩和张力，靠的是外部运动的刺激很显然，平板支撑练不出腹肌，自然也就谈不上需要支撑多久才能练成腹肌的说法了。那平板支撑能有什么作用？

平板支撑有什么作用？

在健身界，平板支撑真是一个香饽饽，任何热身运动和集体运动，都离不开平板支撑，既然人人都喜爱，平板支撑有什么好处呢？

1.平板支撑能燃脂

正如上面所讲，平板支撑静态的抗阻力，确实能燃烧体内的糖分与脂肪，提高新陈代谢的同时能够有效消耗能量。

在平板支撑的练习中，腹部、腿部和四肢都要参与进来，时间一长容易暴汗消耗能量。正确的姿势如下：动作要领：

1.头、肩膀与背脊形成一条直线，与地面呈180度水平线。

2.双手手肘的距离呈现内八字，不超过肩膀的宽度

3.大腿前后侧发力，脚后跟向后延伸，让身体产生前后拉伸的感觉

注意事项：

1.腰部不能塌陷，腹部要收紧用力，臀大肌要内收

2.臀部不能躬起，不能靠背脊发力，头部不能高抬或低垂

2.平板支撑能改善姿态

我们常常久坐不动，驼背、高低肩、肩膀疼、骨盆前倾的毛病越来越多。而平板支撑能够收紧腰部、腿部等两大肌肉群，缓解肩膀脊椎的压力，从而纠正我们的外在形态。

写在最后

整体来说，因为平板支撑刺激的肌肉群不同，形成的原理也不经相同，所以靠平板支撑能练出六块腹肌的说法简直天方夜谭。但从另一面来说，平板支撑作为静态的抗阻力运动，在一定程度上确实能燃烧脂肪，甚至协助纠正体态。

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