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你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
硬拉這個動作對豎脊肌和背闊肌的確是有刺激，但是還要看具體的運動模式，才可以判定用了，能不能主要練到這兩塊肌肉。因為硬拉的形式有很多種，目標肌肉群也不一樣，有的是練臀部腿部的。
背部肌肉的一個主要功能是軀幹伸的作用，在硬拉過程中軀幹也是在做伸展運動，所以說是可以練到這兩塊肌肉的，但是作為主要發力肌群訓練的話，就要看你在運動中先啟動的是哪塊肌肉做功決定的。因為用了這個動作在起來的時候是做了軀幹伸，髖伸和膝伸三個動作，所以說先做軀幹伸起來的話才是真的練到這兩塊肌肉的訓練。
但是即使用這兩塊肌肉作為硬拉的主要發力肌肉也不能完全靠這一個動作，就能把這兩塊肌肉練得很完全很好，也要去練一些其他的動作多元素，多方面多角度地去刺激，這個肌肉才能更完整的去發展這塊肌肉。像豎脊肌的山羊挺身和背闊肌的人體向上，高位下拉，坐姿划船等等一系列的動作都是非常好，發展這兩塊肌肉的主要動作。
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直腿硬拉： 主要刺激腿後側肌肉，臀大肌， 豎脊肌（下背）。
解釋：腿後側肌肉在解剖學上的作用，有2個， 一個是曲小腿，後彎膝關節，還有一個就是伸髖 ，和臀的作用有部分的雷同。 所以在你做直腿硬拉時。 當你的上身軀幹，保持挺直，從俯下的狀態，發力慢慢迴歸到自然站立的狀態。這是部分是腿後側肌肉和臀大肌的作用。 而不是豎脊肌（很多人存在這個誤區，認為是下背豎脊肌，它可沒那麼大的力量）那麼問題來了。 豎脊肌又是幹什麼的？為什麼也可以練到它？答案是，當然可以練到！
豎脊肌是一個很小快的肌肉群，它的作用是讓你的上半身 ，彎曲和挺直。比如你坐電腦前面，你可以選擇哈腰，可以選擇挺直身體。 它在暗地裡幫助你完成這個動作。所以硬拉的過程裡，讓你上半身始終保持挺直的。是它的功勞。 因為它在努力的保持頂峰收縮（靜止受力）。這就好像，讓你手裡拿2個5公斤的啞鈴。叫你保持啞鈴側平舉的頂點姿勢不動，硬撐到耐力下降手臂自然下落為止，（也屬於靜止受力）你能說三角肌得不到鍛鍊麼。為什麼硬拉做到後面接近力竭的時候，或者在挑戰大重量極限的時候， 身體會不由自主的彎了？ 前者是因為 豎脊肌耐力下降，已經不夠維持這個重量了，說白了就是頂不住了。 後者是因為豎脊肌的力量根本不夠用。維持不住。我不能否認靜止受力。說這不屬於鍛鍊。只能說，不是主練。主練，應該是指主動收縮，產生動態運動的肌肉。 因為畢竟靜力的價值是不如 動力的。否則健美就都做靜力訓練。
什麼動作都取一個最難的點，保持10-20秒放下一組結束。還動什麼。再說曲腿硬拉。 於直腿硬拉對比，它最大的區別就是膝關節彎曲了很多。直腿硬拉是（微彎一點）彎曲膝關節較多，這樣就將腿後側肌肉的發力，轉移了部分給股四頭肌。。 由於曲腿後，身體前傾的角度，會小於直腿硬拉。所以 縮短了 伸髖行程。轉為伸膝行程去完成。相對比直腿硬拉屬於複合動作。背部依然是靜止受力，不屬於主動收縮。由於硬拉從開始到結束，一直在改變身體的角度。所以背部的靜受力，也會隨之轉換。。基本上在硬拉的過程中，整個背部 基本都得到靜止受力的動作。
我上面說了靜止確實屬於一種鍛鍊，價值是有的，不可能說沒有鍛鍊。 但是它不屬於主練。最後：關於某位吧友的肩部後移，擠壓背部，就可以鍛鍊整個背部。第1肩部後移，擠壓確實可以刺激到背闊，但是刺激的並不大。且並不能練整個後背。整個後背可大了，沒你想的那麼好練，一個擠壓就完事。大家就天天擠壓算了。再說那一個擠壓的動作，對背闊帶來的價值，和啞鈴划船，最後那一個頂峰收縮對比。效果上，九牛一毛都算不上。 用這種修改版的硬拉來證實是主練背闊的，壓根說不過去。實在想改一下特色動作，我建議乾脆，硬拉的過程中。停頓一下。然後背闊肌收縮，拉動槓鈴至腹部，做個划船。然後迴歸，繼續硬拉至動作結束。然後用這種 硬拉+划船的混合體，來證明硬拉是主練背闊的，我舉雙手非常同意！
LO健身俱樂部
我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於硬拉的話題：豎脊肌和背闊肌是不是都可以通過做硬拉得到？
背闊肌和豎脊肌是否可以通過硬拉訓練到。其實這個動作對於硬拉來說，豎脊肌肯定會參與到。不管屈腿硬拉還是直腿硬拉，豎脊肌在整個過程中一定會得到訓練。
大家在硬拉的時候，手拿著槓子，槓鈴垂直向下，整個人站直以後，手又回到身體兩側。這屬於背部的訓練動作，就是我們所說的肩伸。肩伸的幅度大概有七八十度或者八九十度左右。
我們在做硬拉的過程中，髖關節是主要移動關節，做髖伸，把整個人從俯身提到垂直站立的位置。在這個過程中，俯身的時候背闊肌是被略微是拉長的。但是在髖關節移動了以後肩關節也隨之移動，往垂直的方向走。
然後手順著這個重量順其自然的，順著重心往身體兩邊靠攏。這個過程其實沒有背闊肌的主動參與，完全是靠重量自身的一個重力帶過。
那麼，如果說我們在硬拉拉到垂直以後，有的人還會往後面繼續移動肩胛，讓兩個肩部往後收得更緊。在這個過程中我們的背闊肌會有一點點的這個刺激到，但是硬拉的動作肯定不是訓練背闊肌的。
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洪哥說健身
硬拉分屈腿硬拉和直腿硬拉兩種，鍛鍊的肌群類似，但是各有側重點，下面詳細介紹一下兩種硬拉的區別和重點訓練的肌肉。
直腿硬拉
直腿硬拉的動作要領是:
全程膝蓋微微彎曲，但不要鎖死。大腿和小腿夾角幾乎保持不變，軀幹前傾至儘量與地面水平，全程腰椎胸椎保持中立位，肩胛骨保持中立位，切記不要彎腰弓背。
拉起槓鈴至身體直立時，有些高階訓練者會做後縮肩胛骨和骨盆後傾的動作，目的是強化臀大肌，斜方中下部和菱形肌。
訓練目標肌肉:直腿硬拉主導肌肉是股二頭肌，同時還能訓練到臀大肌，豎脊肌，斜方肌上部。
屈腿硬拉
屈腿硬拉動作要領:
屈腿硬拉需要屈膝，行程大概接近半程深蹲，蹲至最低點大腿上側幾乎與地面平行，臀部要有明顯後做的動作，槓鈴杆要緊貼小腿直上直下，其他方面與直腿硬拉類似。
訓練目標肌肉:豎脊肌下部，股四頭肌，股二頭肌，臀大肌。
曲腿硬拉是主要訓練豎脊肌下部的動作，因為腿部行程只有深蹲的三分之一，所以對腿部刺激較小。
不管是直腿硬拉還是屈腿硬拉，對背闊肌的刺激幾乎沒有，只是通過肩胛骨後縮，能夠訓練到斜方肌中下部和菱形肌。
冷風談健身
我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享硬拉的話題：豎脊肌和背闊肌是不是都可以通過做硬拉得到？
不少健身很多愛好者會在背部訓練當天安排硬拉這個動作。其實硬拉，通過準確的肌肉和關節的一種關係上來講，更多的是兩個關節，一個是我們髖關節，以及膝關節。
所以說我們整個腿部肌群的參與可能會更多，而我們的豎直肌和背部，只是起固定作用，保證我們身體的穩定性。所以說，並不是說硬拉，就是單純地去練我們的背部的。
那如果你想針對性的去練豎直肌和背闊肌，那其實還是要根據它的主要功能去安排相應的訓練。那豎直肌的主要功能是軀幹伸。所以說如果想針對性的去訓練，我們可以利用一個牧師椅去完成一個山羊挺身動作。
在整個動作過程中，我們要固定好我們的髖關節，讓我們的軀幹先屈後伸去完成這樣的動作。
對背闊肌，一個是肩關節內收、一個是肩伸。通常我們可以用寬握的高位下拉等等，或者完成一些划船動作也是可以的。包括我們一個一個相對孤立的一個訓練。直臂下拉等都是非常有用的訓練。
那總的來說我們背部的豎脊肌和背闊肌都是需要一些複合動作。根據需要搭配相對孤立有針對性的訓練，這樣才會有一個更好的效果。
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愛健身的魔獸
我是魔獸訓練中心的教練克拉克。今天和小夥伴分享硬拉的問題：豎脊肌和背闊肌是不是都可以通過做硬拉得到？
很多朋友會用硬拉來訓練背闊肌，其實背闊肌在硬拉動作中表現不強，因為它主要負責肩關節後伸，而硬拉過程中後伸的角度很小，對於背闊肌來說，並沒有完整收縮，因此用硬拉來練背闊肌意義不大。
而豎脊肌在硬拉過程中承擔著一個穩定肌的作用，相對來講刺激比較多。相對來講硬拉對於斜方肌，菱形肌，豎脊肌，臀，大腿後側肌群的刺激反而多，而背闊肌比較少。如果要針對背闊肌的話可以用反握槓鈴划船來做，反而效果更好。
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隨時蛻變
當然不可以。雖然硬拉是一種全方位的強力練習動作， 可以刺激下背部和整個人體後鏈，但是硬拉還主要是個偏重於下肢訓練的複合訓練。要打到背部形態，還要要專門設計背部訓練。
背部肌肉的立體感很強，寬度厚度缺一不可。在制定背部訓練，需要考慮背部每一部肌肉是如何發揮作用，從而安排不同練習。引體向上和划船是背闊肌和背部肌肉發達的不二法門。引體向上可以增加背闊肌寬度，划船等訓練可以增加背部厚度。 硬拉不但對背部有作用，而且對人體整個後鏈有強大刺激作用。要想擁有寬厚強壯的背部肌肉群。引體向上，划船，硬拉是非常好的複合型有價值動作。在此基礎上可以增加多角度孤立型訓練，以刺激背部肌肉全面生長。
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女俠談健身
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壹健身
硬拉可以很有效的刺激豎脊肌，但是對背闊肌的刺激效果有限。如果想要練習背闊肌，還不如訓練划船（坐姿划船，站姿划船等等）和引體向上了。
其實我們在做很多動作時，背闊肌豎脊肌都參與其中了，但他們只是起到保持上身不動的“靜力性訓練”而已。在硬拉深蹲中，他們並沒有做一個離心和向心的轉變，而是處於一個等長收縮的狀態（參考平板支撐）。如果是大重量訓練，最好不要讓自己在深蹲到達最低點的時候停留太久，這會讓你的背部肌肉處於緊張和僵硬的狀態。
