萨拉学舞记
练一字马,你首先要热下身,在练习一字马之前,不要先着急劈叉,首先要先做下腿部运动,让自己的腿部神经得到放松。我们可以选择慢跑,或者深蹲高抬腿都是可以的,运动最好持续在半小时左右。再做完以上动作,我们可以选择以下三个姿势:骑马式、半神猴式、睡天鹅式来加强巩固,使我们的韧带更加有韧性。练一字马最重要的还是坚持,拉筋的过程是很痛苦的,所以千万不能半途而废;另外,当我们练成了一字马也不要忘记继续联系,如果后期不注重练习的话,韧带是会反弹的,我们可以在自己空闲的时间里继续练习更高难度的挑战,比如说横一字马或后下腰。
888899nn
一个天生很硬的现在可以下一字马的人用过来人的经验告诉你,最好的办法就是坚持每天训练。
我最开始练一字马,是跟着Keep上面一字马课程进行训练的。课程包含热身,还有各个相关部位的拉伸。跟着Keep每天练习两遍,竖叉1个月可以下去,横叉是断断续续花了近两年时间。看看我在Keep上跟着课程练了100多次。
这里想要分享练习过程中需要注意的几点:
1. 练习之前要充分热身,以避免拉伤。特别是现在天气慢慢冷了,肌肉还有筋都会变紧变硬,如果没有充分热身,很容易就拉伤了。
2. 练习过程中,不要和自己较劲,用古人的智慧就是“欲速则不达”。要根据自己的程度进行拉伸,到自己能承受的微微酸疼即可。
3. 拉伸过程中保持顺畅的呼吸,顺畅的呼吸可以减轻拉伤的风险,也可以缓解拉伸的疼痛或是酸痛。
4. 随着自己练习的深入开始查漏补缺,学会反思自己弱势部位。每个人的身体情况不一样,比如有的人是胯跟硬,腿上的肌肉比较容易拉伸,有的人则相反。那么针对自己薄弱的地方要加强训练。
5. 拉伸完了之后一定要踢腿,这样才能涨功。拉伸会是肌肉失去弹性,而踢腿则加强肌肉弹性。有的人因为担心踢腿肌肉会变更紧自己的拉伸都白白的拉伸了,这种想法是错误的。要想更好的拉伸,一定要有良好的肌肉质量,才能更好的涨功。
6. 最后一点,也是最重要的,一定要坚持每天训练。肌肉韧带都是有弹性的,不拉它就会慢慢的缩回去,需要持久的练习。
萨拉学舞记
说说别人的经历吧,绝对真实。当然,仅供参考。
24岁,在暑假用了不到30天的时间,练成一字马(横叉和竖叉都可以完成)。我是参照keep上面的短视频,然后自己把动作改动了一下,然后训练的。训练的时候,最好选在下午5点半左右,训练时间持续约2小时(中间每个动作间歇1-2分钟,每组之间间歇5-10分钟,所以不累。)训练的时候准备瑜伽垫,最好在床边练习,因为疼的时候,手臂可以撑床上,减轻痛苦。同时,可以选择自己喜欢看的视频,分散注意力,减轻疼痛(每个视频都有时间轴,也可以作为计时使用。每个动作持续1分钟左右,可依据个人情况而定)。没有基础,短时间练成一字马必须得坚持,忍受疼痛。最好每天练习,实在坚持不住可休息一天,不会太影响效果。(个人经历,仅供参考)但是不要太过强求,反而损害自己的身体。
祝早日成功!
q渠q
我从十九岁开始做前俯腰,方法是左,中,右,右,中,左,三个方向,每天几十次至一百二十次。六十岁开始练劈叉(一字马)压腿,方法是,双手在身体两边撑地身体向下压闪二三百次,经过一年时间的锻炼,已可轻松做一字马。
滴水穿石260007785
练习一字马最重要的就是身体的柔韧度、灵活性,韧带打开相对练习就轻松的多,平时多拉伸,在可忍受的范围内对自己些许狠一点,慢慢就可以拉开韧带。
V型拉伸▼
(没找到坐下v型拉伸的图片)
坐下来打开双脚呈V字型(也可以双脚抵住墙,加强拉伸);背部尽量保持平直,往一侧折叠,碰同侧脚趾。如果碰不到没关系,尽量往前并保持30-60秒,然后换边;双手往前伸直打开,尽量往前走。尝试胸腔找地面,保持30-60秒。
注意事项:―定要保证双腿贴地,背部要伸直展平,这样拉伸效果才会好。如果开始时手碰不到脚趾,也不要硬着来,先保证腿贴地背部展,再慢慢下压。
坐位体前屈▼
双腿伸直坐下,双手高高举过头顶,用双手带动身体向前倾,这个时候腰背要展平,不要弯腰驼背。坐着拉伸的时候,双腿并拢,脚趾回勾,如果碰不到脚趾,抓住脚踝。如果碰到脚趾很简单,尝试双手在脚底板十指交扣。保持30-60秒。
注意事项:坐着时脚尖――定要回勾,拉伸小腿肌肉,做这个动作可以找朋友帮忙下压身体,但也要注意极限。
蝴蝶式拉伸▼
坐下并弯曲膝盖,脚掌相碰,尝试让膝盖碰地面,坐直坐高,保持背部伸直。保持30-60秒。
注意事项:要尽量保证背部立直立正。
低压冲刺式拉伸▼
右膝单膝跪地来到冲刺式。右脚在前,弯曲双膝,直到右大腿与地面平行,左小腿从脚背到膝盖碰到地面。双手又腰,背部立直。慢慢把重量往前,身体下压,直到左腿髓部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60秒,然后换边。
拉伸股四头肌和大腿后侧▼
拉伸股四头肌——站立弯曲一条膝盖,双手从后方抓住脚背,拉脚跟靠近臀部。保持30-60秒,然后换边。
拉伸大腿后侧——站立,一条腿往前,一条腿微曲膝。双手放在大腿前侧,靠近大腿根的位置,身体微微往前倾斜,脚趾回勾,感受大腿后侧拉伸。保持30-60秒,然后换边。
一字马▼
如果做竖劈,膝盖着地,前腿往前,重量在脚跟。保持后面膝盖弯曲,小腿在地地面。
如果是横劈,站直,然后双腿往外打开,脚趾和膝盖朝天空的方向。
循序渐进——用双手撑住你的重量,慢慢放下来。如果你竖劈,双手在前腿的两侧撑地;如果是横劈,双手在前方撑地,比肩膀稍微窄―点。大部分重量在手上,双腿打开更多,直到双腿成180°
雕刻你的美
做好针对性练习才有效,40天练成一字马
对于身体比较僵硬的人来说,在健身的路上,一字马绝对是硬伤,看看人家不分场合的一字马,真是让人羡慕嫉妒恨,于是总是想着对自己狠狠心,豁出去了,疼就疼吧,每天压腿、压腿、再压腿......
为了练成一字马,很多人都是采用一种笨笨的方法,是什么呢?
答案很简单:就是努力把拉韧带拉开。拉韧带有两种方法:一个是动力拉,一个是静力拉。
静态法就是把自己的腿放到一定高度的杠杆上或台阶上,把身体和头尽量往自己的腿部靠近,达到自己所能达到的最大程度,保持这个姿势到自己所能坚持的时间。
动态法也是把自己的腿放到一定高度的杠杆或台阶上,把身体和头尽量往自己的腿部靠近,然后还原自己的身体成直立状,就这样循环往复的做,做到自己规定的数量而止。
这种方法也只要把坚持并把眼泪咽下,也是可以练成一字马的,但是眼泪咽不下呀!!!
所以不能忍着疼痛坚持的朋友可以围观了
一字马分为横叉一字马和竖叉一字马,不同的一字马有着各自的针对性的练习动作。但是有着共同的原则:就是拉伸的强度应介于疼痛与舒服之间,在拉伸过程中保持深呼吸,顺着每一次呼气加大动作的幅度。
一字马横叉
动作1,仰卧开合腿
步骤:臀部贴地,大腿抬起至与地面垂直,膝盖微屈,双手放于身体两侧,双腿张开至最大幅度,腿内侧发力夹腿。
呼吸:夹腿时呼气,下放时吸气
动作感觉:在最低处大腿内侧有牵拉感,在抬起过程大腿内侧有一定发力感
动作二:大腿内侧动态拉伸
步骤:双腿约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在一侧腿上,下蹲至另一侧腿完全伸直,背部挺直,微微俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面,双手触地后做另一侧,同时双脚不要离地 。:
呼吸:全和保持均匀呼吸
动作感觉:大腿内侧有牵拉感
动作三:左右腿内侧拉伸
步骤:(以右腿内侧拉伸为例)双腿约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在左侧腿上,下蹲至右腿完全伸直;左脚脚掌着地,右脚脚跟着地;腰背挺直,用身体下压的力量拉伸大腿内侧,双手扶地保持平衡
呼吸:全程保持均匀呼吸
动作感觉:右大腿内侧有明显牵拉感
动作四:坐姿大腿内侧拉伸
步骤:坐在垫子上,两脚跟贴紧,双手抱住两脚,身材向前倾,挺直后背,不要低头
呼吸:自然呼吸
动作感觉:感觉大腿内侧有强烈牵拉感
动作五:蛙式动态拉伸
步骤:双膝最大幅度张开,双脚内侧和小腿贴紧地面,手肘发力,将臀部前后移动,感受大腿内侧拉伸感
呼吸:呼气向后,吸气向前
动作感觉:臀部向后时大腿内侧有明显牵拉感,幅度越大感觉越强,胯部有挤压感
动作六:蛙式拉伸
步骤:双膝最大幅度张开,双脚内侧和小腿贴紧地面,手肘发力,将臀部前后移动,感受大腿内侧拉伸感
呼吸:自然呼吸
动作感觉:臀部向后时大腿内侧有明显牵拉感,幅度越大感觉越强,胯部有挤压感
动作七:横叉俯身拉伸
步骤:双腿伸直,最大幅度打开
呼吸:自然呼吸
动作感觉:大腿内侧有强烈牵拉感,胯部有挤压感
一字马竖叉
动作1:左右腿前侧跪式拉伸(左腿为例)
步骤:右腿呈弓步,小腿尽量垂直于地面,左腿屈膝向后跪于垫上,尽可能拉大右脚与左膝的距离,右手拉住左脚背,左手扶在垫上,身体前倾并向右扭转,目光向后看,保持静止,感受左侧大腿根部的拉伸感
呼吸:自然呼吸
动作感觉:大腿前侧有明显牵拉感
动作二:左右侧跨座臀部拉伸(左腿为例)
步骤:坐于垫上,右腿伸直在后,左腿屈曲于身前,双手扶地,保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部,右侧大腿前侧贴近地面,上身挺直
呼吸:均匀呼吸
动作感觉:左侧臀部有牵拉感
动作三:左右侧竖叉动态拉伸(左侧为例)
步骤:左腿伸直,脚尖勾起,腹部贴紧大腿,右腿最大幅度向后伸,膝盖跪地,双手撑地面,减轻大腿后侧的压力
呼吸:还原时吸气,伸直膝盖时呼气,
动作感觉:左腿后侧有强烈的牵拉感
3.注意事项:
在进行拉伸运动之前一定要进行热身运动来唤醒你的身体,热身可以让血液流向肌肉,提升肌肉温度和延展性,降低肌 肉的粘滞性,让身体为接下来的正式训练做好充分的准备。
在每一两个动作之后应该适当放松一下双腿,做一些简单的动作,以便更好的进行接下来的动作。
需要说的是柔韧性的训练是一个细水长流的过程,需要长时间高频率的训练,才能见效。
十月知行
很多人想做一字马这个动作,但是无奈“腿上功夫”实在不行,压不下腿。其实一字马是可以练习的,只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。那么具体怎样练习呢?
一字马又叫劈腿、劈叉,两条腿前后分的叫竖叉,左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不同的人需要的时间不同,是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。
首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙,先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜,每天拉伸半小时左右,记得换腿,两侧的都要压到。
不仅要正面压腿,还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿,面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿,后压腿则是背向栏杆身体向后压。
觉得在正常高度上没有难度了,可以选择高一点的高度,再继续压腿。循序渐进为宜,不可冒进,腿疼不说,伤害了腿部的韧带就不好恢复了。
此时可以下一字马试一试,是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候,你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。
每天要继续重复腿部的拉伸,然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿,双腿交替。尽量的踢向高处,拉伸腿部。
只要坚持上面的动作,就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同,可能有的人练成的快一点,有的人慢一点。
当然,如果你想速成一字马的话,建议竖劈腿,尽量到地面接近处。然后由一个人在上面使劲压下去!一瞬间,你就可以练成一字马!优点在于下去一次,以后你就都可以一字马了~
寰宇风云录
练好一字马的关键在于正确的方法和坚持。
一字马分横叉和竖叉。
今天和大家分享横叉的练习方法。
横叉主要是锻炼髋关节向外打开的灵活度,和腿的柔韧性特别是腿内侧的柔韧性。
所以下面要分享的练习序列,主要就是针对这两个部分进行训练加强。
1、坐角式,
- 仰卧在垫子上,臀部靠墙。
- 双脚向两侧分开到最大,脚尖回勾
- 保持5到10分钟,
补充:一定要保证两个脚在同一高度。不要一上一下。
2、束角式
- 在坐角式的基础上,
- 双脚掌心相对,尽量让脚跟靠近身体。
- 保持5~10分钟。
3、穿针式,
- 左腿曲膝,脚掌踩墙面
- 右腿曲膝,右脚踝放于左大腿前侧,
- 保持5~10分钟换边练习。
4、收髋练习,
- 曲膝,双脚并拢
- 双膝倒向身体左侧,眼睛看向身体右侧。
- 保持3~5组呼吸以后换边练习。
- 做2组。
5、放松、休息术, 最后别忘了休息术,彻底放松全身。
方法有了,就是坚持练习了。循序渐进的坚持才是最重要的。知道方法的人很多,但坚持下来的人肯定比知道方法的人少。
关注凡一,共享健康和美丽。
凡一说瑜伽
普通人的我们,练习横叉一字马,一般分为两个练习阶段。
第一阶段,练习趴青蛙,如下图所示。趴青蛙的作用,就是打开髋关节。平常人,髋关节的活动范围通常不大,一般不超过120°,通过趴青蛙的练习,可以练习到180
第二阶段,拉筋、下横叉。光开髋了还不够,腿筋没拉长,横叉还是下不去。拉筋,传统练习方法一般为靠墙坐立,也就是面壁
只要能坚持,不怕疼,平均3-6个月下来,最终你会实现梦想,横叉一字马练成了,然后,然后就可以嘚瑟了😄
形意传薪
其实对于任何体式来说,并没有速成这一说,很多体式都是要经过一定时间练习,才可以达到标准,甚至是标准之上的。而那些速成的体式,往往当下或者短时间内可以达成,但是过后要在达到就难了,甚至还可能会伤害到身体。
所以练习一字马也是需要一个过程的,当然速成比较难,但是坚持并且有针对性的练习,就可以在一定时间内达到效果。而相对于一字马的竖劈叉,横劈叉难度应该更大,不仅需要大腿后侧打开,还需要大腿内侧和髋部的打开。
要想练习一字马,下面5个体式要常练。
1、靠墙开叉
• 仰卧,臀部贴墙;
• 双腿打开,让重力拉动大腿向下;
• 注意,要保持启动大腿前侧,不然膝盖会受到挤压;
• 保持10分钟。
2、单腿头碰膝
• 坐立,弯曲右腿,脚在左大腿内侧;
• 身体往前折叠,髋部摆正;
• 脊柱延展,保持1分钟,换边。
3、花环式
• 双脚打开,脚朝外,膝盖朝外;
• 腹部内收,脊柱延展,锁骨展开;
• 保持5分钟。
4、双角式
• 双脚一条腿的长度,指尖朝前;
• 往前往下折叠,腹部内收,脊柱延展;
• 保持10次呼。
5、战神室犍陀式
• 从花环式,右腿向右侧伸直;
• 绷脚背,大腿小腿尽量贴地;
• 腹部内收,脊柱延展,锁骨展开;
• 保持10次呼吸,换边。
这些热身体式练习完后,就可以尝试一字马了,坚持下去,既可以减少对身体的伤害,也可以达到一字马的目标。