崴腳，是非常痛苦的事，
更痛苦的是，在那之後，
崴腳會像一個“老朋友”一樣時不時來找你，
專業一點的說法，這叫做“習慣性崴腳”。
研究數據顯示
踝關節扭傷的患者中有40%會發展成為習慣性崴腳；
踝關節扭傷的複發率為42%；
約有47%的踝關節扭傷患者報告在相同的踝關節發生重複性扭傷；
在運動員人群中更為可怕，相關研究發現專業運動員踝關節扭傷的複發率高達70—80%。
為什麼會習慣性崴腳？
習慣性崴腳，專業名叫慢性踝關節不穩，指踝關節周圍韌帶損傷後恢復不良，導致最終踝關節不穩定，引起踝關節頻繁扭傷，進入“扭傷—不穩—再扭傷—更不穩”惡性循環。
至於為何嚴重扭傷後容易形成“習慣性崴腳”，需要從功能和結構兩方面來說：
功能性不穩
嚴重崴腳後，踝關節中連接大腦的“本體感受器”會因此受損，於是當再次崴腳時，感受器沒辦法很快地將信息傳遞給大腦，因此身體不能及時地做出保護動作。
往往是已經崴腳了，大腦才收到消息：“不好!要崴腳了!我要制止!”然而為時已晚，扭傷已經再次發生。
結構性不穩
多是因為嚴重崴腳不僅僅損傷了關節周圍的軟組織，連韌帶也發生了拉傷或者斷裂。這時候，若後續保養不當，韌帶會持續鬆弛，關節也會不穩，造成此後頻繁崴腳。於是你會有一種腳踝“鬆了”的感受，就像用力過猛的皮筋失去了它原本的彈性。
結構性不穩和功能性不穩哪個更常見呢?
答案：功能性不穩更常見。
北京同仁醫院的於惠賢醫生認為，
60%的踝關節不穩為功能性不穩，而結構性不穩僅佔40%。國外的多項研究發現，即使是結構性不穩，往往同時也合併有不同程度的功能性不穩。因為肌腱韌帶等結構損傷的同時，長在這些結構上的本體感覺的感受器也同時被損傷了，所以合併有本體感覺損傷。
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所以，40%韌帶鬆弛+60%本體感覺受損=習慣性崴腳。
如何避免習慣性崴腳？
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可以顯著降低反覆崴腳的發生率。
——崴腳急救，記住五個關鍵詞——
●制動：停止走動，靜止休息，防止二次損傷，減輕組織滲出、腫脹。
●冰敷：急性期24～48小時可冷敷，每次10～20分鐘，每兩次冰敷間隔最好超過2小時。
●加壓：使用彈性繃帶或彈性大的衣物(例：絲襪)，適當加壓包紮(鬆緊適度)減輕腫脹，過度加壓會加重腫脹、缺血。
●抬高：高於心臟水平。增加血液迴流，減輕腫脹，促進恢復。
●就醫：及時就醫!
康復鍛鍊很重要
適當的康復鍛鍊能加強踝關節周圍肌肉力量的訓練，減少損傷的再次發生的可能性。
康復訓練的前提條件是受傷的部位的發紅、變腫、發熱、疼痛，等症狀消失完全消失以後，否則極易造成二次傷害。
需要強調的是，康復鍛鍊的難點，並不是知道動作怎麼做，而是何時開始鍛鍊，以及用多大的強度鍛鍊，才能避免不恰當鍛鍊帶來的進一步損傷。而這2點，一定要由專業醫生決定和指導。
腳踝練習
動作一
1、以深蹲至最底的姿勢開始，雙腳打開與肩同寬，雙手交握置於胸前，手肘抵住膝蓋內側
2、將重心傾斜至一側，再搖晃至另一側。
持續反覆搖晃動作：30秒
動作二
1、在牆壁前方單膝跪地
2、前膝呈90度腳彎曲，並讓膝蓋保持於腳踝上方
3、前腳腳跟保持著地，將重心和臀部向前移，使前膝碰觸牆面
4、維持姿勢5秒後，回到開始姿勢。
動作重複3次後，讓膝蓋朝右，再朝左
動作三
1、呈站立姿勢，並將一顆網球放在腳底
2、上下滾動網球，找到腳底較為敏感的區域時，讓網球保持位置數秒，並以身體重量略為施力。
每隻腳做30~60秒
腳部練習
動作四
1、單腿站立10-30秒，然後閉上你的眼睛，當你覺得平衡能力增強時，你可以使用沙發墊或者是充氣墊來進行平衡訓練
2、平衡訓練有助於提升肌肉力量和本體感受，強化大腦能力，控制我們的四肢
動作五
1、將你的身體靠在牆上，背部貼緊牆面，保持腳後跟離牆面一個半腳的距離
2、然後儘可能地抬起你的雙腳腳趾，朝你的脛骨彎曲，然後旋轉腳踝，再將腳放回地面。微信公眾平臺：脊椎健康聯盟
每組15次，重複三組
動作六
1、腳尖踮起，儘量往上，持續5秒鐘
2、然後放下腳跟。
做3組，每組10次，組間休息10秒
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