崴脚，是非常痛苦的事，
更痛苦的是，在那之后，
崴脚会像一个“老朋友”一样时不时来找你，
专业一点的说法，这叫做“习惯性崴脚”。
研究数据显示
踝关节扭伤的患者中有40%会发展成为习惯性崴脚；
踝关节扭伤的复发率为42%；
约有47%的踝关节扭伤患者报告在相同的踝关节发生重复性扭伤；
在运动员人群中更为可怕，相关研究发现专业运动员踝关节扭伤的复发率高达70—80%。
为什么会习惯性崴脚？
习惯性崴脚，专业名叫慢性踝关节不稳，指踝关节周围韧带损伤后恢复不良，导致最终踝关节不稳定，引起踝关节频繁扭伤，进入“扭伤—不稳—再扭伤—更不稳”恶性循环。
至于为何严重扭伤后容易形成“习惯性崴脚”，需要从功能和结构两方面来说：
功能性不稳
严重崴脚后，踝关节中连接大脑的“本体感受器”会因此受损，于是当再次崴脚时，感受器没办法很快地将信息传递给大脑，因此身体不能及时地做出保护动作。
往往是已经崴脚了，大脑才收到消息：“不好!要崴脚了!我要制止!”然而为时已晚，扭伤已经再次发生。
结构性不稳
多是因为严重崴脚不仅仅损伤了关节周围的软组织，连韧带也发生了拉伤或者断裂。这时候，若后续保养不当，韧带会持续松弛，关节也会不稳，造成此后频繁崴脚。于是你会有一种脚踝“松了”的感受，就像用力过猛的皮筋失去了它原本的弹性。
结构性不稳和功能性不稳哪个更常见呢?
答案：功能性不稳更常见。
北京同仁医院的于惠贤医生认为，
60%的踝关节不稳为功能性不稳，而结构性不稳仅占40%。国外的多项研究发现，即使是结构性不稳，往往同时也合并有不同程度的功能性不稳。因为肌腱韧带等结构损伤的同时，长在这些结构上的本体感觉的感受器也同时被损伤了，所以合并有本体感觉损伤。
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所以，40%韧带松弛+60%本体感觉受损=习惯性崴脚。
如何避免习惯性崴脚？
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可以显著降低反复崴脚的发生率。
——崴脚急救，记住五个关键词——
●制动：停止走动，静止休息，防止二次损伤，减轻组织渗出、肿胀。
●冰敷：急性期24～48小时可冷敷，每次10～20分钟，每两次冰敷间隔最好超过2小时。
●加压：使用弹性绷带或弹性大的衣物(例：丝袜)，适当加压包扎(松紧适度)减轻肿胀，过度加压会加重肿胀、缺血。
●抬高：高于心脏水平。增加血液回流，减轻肿胀，促进恢复。
●就医：及时就医!
康复锻炼很重要
适当的康复锻炼能加强踝关节周围肌肉力量的训练，减少损伤的再次发生的可能性。
康复训练的前提条件是受伤的部位的发红、变肿、发热、疼痛，等症状消失完全消失以后，否则极易造成二次伤害。
需要强调的是，康复锻炼的难点，并不是知道动作怎么做，而是何时开始锻炼，以及用多大的强度锻炼，才能避免不恰当锻炼带来的进一步损伤。而这2点，一定要由专业医生决定和指导。
脚踝练习
动作一
1、以深蹲至最底的姿势开始，双脚打开与肩同宽，双手交握置于胸前，手肘抵住膝盖内侧
2、将重心倾斜至一侧，再摇晃至另一侧。
持续反复摇晃动作：30秒
动作二
1、在墙壁前方单膝跪地
2、前膝呈90度脚弯曲，并让膝盖保持于脚踝上方
3、前脚脚跟保持着地，将重心和臀部向前移，使前膝碰触墙面
4、维持姿势5秒后，回到开始姿势。
动作重复3次后，让膝盖朝右，再朝左
动作三
1、呈站立姿势，并将一颗网球放在脚底
2、上下滚动网球，找到脚底较为敏感的区域时，让网球保持位置数秒，并以身体重量略为施力。
每只脚做30~60秒
脚部练习
动作四
1、单腿站立10-30秒，然后闭上你的眼睛，当你觉得平衡能力增强时，你可以使用沙发垫或者是充气垫来进行平衡训练
2、平衡训练有助于提升肌肉力量和本体感受，强化大脑能力，控制我们的四肢
动作五
1、将你的身体靠在墙上，背部贴紧墙面，保持脚后跟离墙面一个半脚的距离
2、然后尽可能地抬起你的双脚脚趾，朝你的胫骨弯曲，然后旋转脚踝，再将脚放回地面。微信公众平台：脊椎健康联盟
每组15次，重复三组
动作六
1、脚尖踮起，尽量往上，持续5秒钟
2、然后放下脚跟。
做3组，每组10次，组间休息10秒
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