琳琳-吾輩要做淑女
如果兩三公里還覺著累，就先暫時別跑了，先從快走練起，大概每小時六公里到七公里的速度，適應快走後，練習變速跑，先是走一段跑一段，慢慢的拉長跑的距離，注意跑的時候調整呼吸，有節奏的呼吸，鼻吸口呼，大概三四步呼吸一次，一定要控制呼吸的節奏，哪怕跑得慢一點，也要先把呼吸調整好，一旦覺著上氣不接下氣的時候馬上停下來走，呼吸練好了，你會發現跑步的時候不憋得慌，就可以慢慢延長跑步的距離，直到能夠持續慢跑一公里以上而不感到呼吸急促，說明會控制呼吸了，會調整呼吸後再延長跑步距離和時間，提高速度也就指日可待了，單純為了健身就是慢跑就可以，鍛鍊耐力，這是我的經驗，曾經我也是跑100米都喘不過氣來的，現在連續跑十公里沒問題，還有一定要堅持跑，可以跑一休一或跑二休一都可以，但是如果只是偶爾跑一次那是練不出來的，想我要是隔一段時間不跑，感覺配速就不行，跑起來也會比較累，體能只有堅持鍛鍊才能保持，你也可以的哦，加油😊
建議可以試試KEEP的燃脂跑就是變速跑，分不同等級，跟著語音提示跑起來不寂寞，挺好😄
熱愛生活的依依
我以前為了減肥開始跑步，後來戀上跑步，每天都要跑，五點起來跑。越跑越遠，幾公里到十幾公里，到半馬。兩年多後，身體開始出現疲勞狀態，每天下午疲倦，中午天天睡午覺也沒有用。一天晨跑掉窨井裡了，腿受傷了。在養傷期間，身體開始恢復精神飽滿狀態，不再疲倦。我在網上學習後明白：有氧運動不宜大量。後來就棄跑了。改練器械。一年後肌肉漲了，脂肪也長了。現在器械加適量有氧，每天精神飽滿。本人已近不惑，每天工作14小時左右，腦力勞動。
宅男2008
也分體質，有人跑很難降重，有人降但停下來就回彈，而且還可能受傷，因人而異吧。
我以前很難跑1公里，後來老手領跑，第一次就完成了6公里，雖然累但不是累攤了，是仍然可以正常行動，接下來，8公里，10公里，15公里，經常跑的還是10公里，很疲乏就不要每天都跑，給身體個恢復期，也許更好。
我跑步是為了保持身體的狀態，順帶減重，不為速度和里程，也不為半馬全馬，瞭解身體的極限是重點，控制節奏，別跑壞了身體就得不嘗失了。建議練養結合。
Robopegasus
題主，你好，我是一名健身教練，關於你的問題“每天跑五公里，後來感覺很疲乏，我跑步本來就因為身體疲乏，可是當我縮減到3公里時，還是感到疲乏，怎麼辦？”，我想從以下幾個方面來做回答。
首先，你為什麼要跑步呢？是想通過跑步來減肥嗎？
這麼問你的原因在於，我看過太多想要減肥的人，初始階段都是通過跑步來開始的。但，其實你知道嗎？通過運動減肥和通過跑步來減肥完全是兩個概念哦。跑步只是運動的一種，雖然常見，但是用它來減肥，性價比不高。
為什麼性價比不高？
我們通常所說的減肥，就是要減掉你身體裡多餘的脂肪。脂肪燃燒的時候，有一個燃脂心率，意思就是當你的心率達到這個數值的時候，脂肪燃燒最高效。但是大多數人跑步的速度，其實並不能達到這個燃脂的心率。
同時，因為每個人身高體重姿勢的不同。大體重人群，其實在跑步的時候，對關節的壓力尤其比較大，燃脂心率沒達到，跑步姿勢又不太對，對關節磨損倒是很嚴重。真正跑起來的時候，很多人根本堅持不了在維持某一心率的情況下，堅持那麼長的時間。
所以，跑步半小時，最多也就消耗3百多千卡，這還是在速度和心率維持比較好的情況下，簡單理解，就是相當於不到一碗米飯的熱量吧。所以說想通過跑步減肥，它性價比不高。
那怎麼樣的減肥方式最高效？
答案是運動加飲食。三分練七分吃，想必這句話大家都是聽過的。練排在前，就意味著訓練是減脂計劃裡很重要的一環。
怎麼練？
跟跑步比，跳繩和爬樓梯是更好的選擇。這麼說的原因，是因為，它可以很快提升你的心率，到達我們前文所說燃脂心率。這種情況下，想要長久堅持四十分鐘也是不大可能的，但是，因為它操作起來更便捷，所以，你可以選擇中間休息三十秒到一分鐘。以自己的心跳感覺為準，還有點喘的時候，就繼續進行下一組。
比如，設置每跳繩一百五十個休息三十秒，比如，每爬二十層樓休息一下。一定要保證自己不要休息太長的時間，同時注意休息期間及時補充水分，小抿幾口，不要喝太多，以防跳起來的時候，胃感覺到不舒服。同時，一定要記住，保持自己的身體緊繃，核心收緊的狀態去做，控制好自己的呼吸。當然，更好的是請專業的人帶你係統訓練，會更加高效。
怎麼吃？
訂餐軟件上的穀物碗就是比較好的選擇，但是比例搭配不太好。建議選擇自己搭配。碳水少量，蔬菜和肉類多吃。餐點裡贈送的外賣，儘量不要一下子淋進去，選擇蘸取的方式。不吃可見的油脂類東西，一日三餐，細嚼慢嚥，保證自己吃到七分飽，多喝水。
如果實在覺得點外賣太過昂貴，可以選擇自己在家水煮，蒸也可以。蘸上醬油和醋，或者撒上番茄醬都是比較不錯的選擇。主食類的話，儘量玉米，紫薯，南瓜，各色糙米。肉類，不要選擇可見油脂的如五花肉這種，蝦，牛肉，雞胸都是比較不錯的選擇，蔬菜水煮不限量，吃飽為宜。
總結，你想要減脂的話，跑步不是最好的選擇，心率提升快的運動才是，當然，這是在你身體沒有任何毛病的情況下。新手訓練都比較容易著急，所以建議安排好自己的心態，不要急於求成。你之所以跑步感覺到疲乏，其實就是沒有照顧到自己是個新手，鍛鍊次數不應當那麼多。一般而言，新手一週三次訓練就是比較合適的選擇。後期可以慢慢往上加。
還有一點，對於大量出汗的人而言，如果沒有及時補充，身體裡會缺乏必要的礦物質，也會增加你的不適感，比如感覺乏力疲勞等症狀，這個時候吃一點兒香蕉是比較合適的。這也側面反映了，你平時的飲食計劃太過單一，需要及時改善。
其次飲食控制在整個減脂計劃裡佔了很重要的部分，一定要做到位。但並不意味著，你要一直餓著自己。吃健康的飲食，是可以選擇吃飽的。以我以往帶會員的經驗來看，很多會員急於求成，導致減掉又反彈，循環往復，對身體造成了很大的影響。所以，希望你可以選擇一個可執行的長久的飲食計劃，不必來回折騰。
以上，就是我針對你這個問題的回答，如果覺得有用就點個讚唄。有更多疑問，可以關注我，我會時常更新減肥瘦身的相關知識，給我評論私信留言，看到我都會回答，我是健身教練Luna，以上。
德Luna
疲乏，有可能是亞健康狀態，而這種亞健康跟工作壓力大、飲食不規律、熬夜或者睡眠不好等關係很大
問題中提到，因為疲乏選擇跑步，希望通過每天3，5公里的跑步來提高改善體質，緩解疲乏狀況，但效果不盡理想。
從問題分析，提問者每天能跑3，5公里，說明本身身體狀況還是不錯的，但跑步並未緩解疲乏，說明其目前身體狀態下，通過跑步的方式來解決疲乏是無效的:
首先，先找到每天疲乏的真正原因。
疲乏，首先應該從亞健康狀態找原因，如果工作壓力太大，那調整心裡狀態，或者寧可休假放飛一段時間;如果是飲食不規律、暴飲暴食，身體負擔加重，會引起各種慢性疾病，那自律一日三餐，調整飲食結構;如果有熬夜習慣，那調整作息時間，早睡早起，嚴格執行;如果是因為失眠或其他問題造成睡眠不好，那詢問醫生，調節和改善自己的睡眠。
如果是如上這些不良習慣造成的亞健康疲乏狀況，不是跑步不好，而是刻舟求劍，不改善亞健康的源頭，永遠找不到自己丟失的那把“寶劍”-健康。其實，跑步對體質身心的改善和改變，是錦上添花的事情。
對健康而言，不需要”雪中送炭”，真到這一步，那就進入長期“see you doctor”的狀態了，千萬別，誰都不喜歡。
但健康，我們是需要錦上添花的，通過以上亞健康不良習慣的改善，一個，我們的體質會得到一定提高，肯定會改善疲乏、焦慮等狀況，另一個，能逐步改掉不了習慣，也說明我們的自律能力得到了鍛鍊。
而這時候，我們在選擇合適的健體活動，就能夠利用已經掌握很好的自律能力來計劃和堅持我們選定的健身項目，比如跑步，這時候堅持跑步鍛鍊，既鞏固了之前改善的身體狀況，又能進一步改善體質和身型，甚至會讓我們變得更加自信和堅強。
健康是自己的，但我們有時候還真忽略了對健康的關注，甚至是放縱不良習慣侵害我們的健康，當我們意識到打算關注和改善的時候，卻發現並沒有那麼簡單，健康下滑很容易，但保持健康卻很複雜，需要我們盡心盡力，不要掉以輕心。所以，疲乏的原因不簡單，改善疲乏也不容易，通過健體活動讓健康保持更加是一個循序漸進，逐步改善和需要堅持的過程。
大夥用點心，好好的呵護我們來之不易的健康吧。
布衣之徐
呵呵，我身邊堅持鍛鍊並且量比較大的人，一部分已經掛牆上了，一部分身體垮了。鄰居兩個天天游泳的，一個肺癌死了，一個腎癌還在掙扎。生命在於運功，但也需要動養結合。
用戶4351888205332
館主來了，我是無月，我來回答這個問題。
首先要說明一點，人的身體是一個不斷消耗的過程。
也就是說雖然你過去每天跑五公里，但不代表你可以一直這麼跑下去。
從五公里減到三公里，方法是正確打的，但是你縮減到三公里，還是覺得疲乏，什麼原因呢？
有兩個可能。
一個是三公里對你而言，仍然太多，你還需要再減距離。
另外，每天跑，對現在的你而言，是不是過於頻繁了呢？
你不妨改成隔天一跑。試試會不會好一些。
另一個原因，可能是你的身體發生了什麼不好的變化，因為你的狀態下降的太快，有些異常。
其實啊，無月建議，運動適量最好，切忌為了跑而跑。
有些人運動像鬥氣，非得保持每天多少多少運動量才可以，其實這樣大可不必。
有些人不管颳風下雨大太陽，都要去跑步，試問這樣運動到底是鍛鍊還是苦行呢？
適可而止，運動關鍵是打開身體，進行有氧呼吸。
良好的運動方式，當你運動結束，應該是覺得神清氣爽，身體也不會過於疲累，適當的休息就可以恢復。
如果每次運動你都疲倦沒有精神，要修養好久才能恢復，這樣一定是不合適的。
以上為無月個人觀點。
無月文化，品讀經典，品味文化
無月文化館
跑步引起的疲勞問題是可以解決的，關鍵是要找到正確的方法。
我在跑步初期也經歷過這樣的過程。曾經有一段時間一直被疲勞感所困擾，每天跑步就如同吃藥一樣，最後差點放棄了跑步，但是幸運的是難關最後終於渡過了，我現在的狀態是不跑步反而會出現疲勞感。那麼如何來渡過疲勞期這個難關的呢？
解決跑步疲勞的問題，首先要審視自己的跑步方式，然後要搞清楚自己處在哪個跑步階段。這裡提醒一下，我們這裡所說的跑步，是指能長期堅持的跑步，那種一年只跑幾次的跑步叫娛樂。
現在假設提問者是屬於一週至少跑5次的類型，那麼我們分析一下他所面臨的跑步階段。跑者成長的過程分為以下幾個階段：
- 入門期
- 瓶頸期
- 提升期
- 上癮期
從提問者的情況來看，他目前所處的階段很可能是瓶頸期，這個階段的特點是：
- 跑者已經有一定運動量積累，通常有100公里左右。
- 跑者體力和耐力還處於低水平，所以跑步速度處於低速水平，多在配速7-9。
- 跑者可以低速跑3-5公里。
- 跑者感覺已經到達體力極限，很難再突破。
提問者的境況基本和上面符合，能跑3-5公里，但感覺到了體力極限，疲勞感經常出現讓自己的信心和耐心受到考驗，提問者最後通過降低跑步距離來對沖疲勞感，就是這種心態的一種體現。那麼跑者如何來度過瓶頸期呢？從經驗看，只要方法得當就可以克服令人頭疼的瓶頸期。
方法一，先提升速度再提升距離
剛入門的跑者大多會有一個不正確的思維，那就是比較在乎跑步距離，而忽視跑步速度。這導致一些小白跑者走了彎路。小白跑者體力和耐力還處於初級階段，如果片面加大距離，那隻能通過超低速來實現，這種超低速跑步方式鍛鍊效果很有限。正確的做法是寧願距離短一點，也要速度快一點。高配速跑步能更快的提升跑步水平，因為高速度會讓身體的肌肉、關節、心肺等器官充分參與到運動中，大大提升了鍛鍊效果。
方法二，跑後拉伸非常重要
小白跑者大多會忽視跑後拉伸，原因是初級選手跑完步會非常的勞累，做拉伸的意願特別低，其實拉伸是消除疲勞的絕好方法，資深跑者都非常重視跑後拉伸，它可以讓跑者快速恢復身體。
方法三，下肢力量訓練
對於跑者來講，腿部的力量訓練很重要，如果腿部有力量，跑步疲勞感就會低一些，力量訓練可以通過快速跑、負重跑，蹲起、跳深、爬坡跑、多級跳等完成，腿部力量訓練是提升跑步水平的一個捷徑，由於力量訓練是在非跑步狀態下進行的，所以會經常被新手忽視。
總結和建議:
跑步小白在瓶頸期疲勞感會加重，最根本的原因還在於其力量與耐力不能滿足近期的長跑需求，出現了體力和運動量不匹配的情況。改變這種狀況唯一的路徑就是提升力量和耐力，而提升力量和耐力不單純是通過跑步完成的，更不是通過加大低配速的跑步距離完成的。這個階段應該提升跑步速度和加強腿部力量訓練，同時學習快速消除疲勞恢復身體的技巧，這才是跨過疲勞期的的最快途徑。
希望我的文章對解決你的問題有幫助，祝你成功！
青梅煮酒lunyx
當你跑三公里，還是感覺疲乏的時候，說明你的身體現在處於亞健康的狀態或者是新手跑步。跑個三五公里屬於健康跑步的距離，一般情況下是不會感覺到疲乏的。
正常健康的跑步，跑完之後應該是精神抖擻，充滿活力的。我跑步四年，除了剛開始跑步比較感覺累之外，現在即使跑到十來公里，跑完也不會感覺到疲乏。
根據我個人的跑步經驗給你分析一下原因：
一是新手開始跑步
新手開始跑步，由於長時間沒有運動，所以在剛開始跑步的時候一般都會感覺到很累，有的時候還會頭暈噁心。剛開始跑步的朋友，不建議跑個三公里，或者是五紅。對新手好友來說距離有點兒多。新手建議剛開始跑個一公里，十分鐘就差不多了。等身體適應跑步的狀態之後，第二週可以慢慢的加距離。剛開始跑步是距離由少到多，速度是由慢到快。
二，睡眠時間不夠
一般跑步的人每天至少要休息個七八個小時，我現在每天早晨五點半開始跑步，所以都是早睡早起。現在很多人喜歡熬夜，玩手機，很多都是到半夜才休息。這樣第二天在跑步肯定沒有精神，跑完也感覺到很累。
三，飲食不合理
跑步需要消耗更多的能量，一般跑步的人比正常的時候要能吃一些。有很多選擇跑步減肥的朋友，一邊跑步一邊節食。由於沒吃飯，這樣跑起來當然會感覺到缺乏。跑步的時候正常吃飯就行。不要怕多吃，長期跑下來，脂肪慢慢的就消化下去了。體重自然也就下來了。
四，工作量大的時候跑步也感覺到疲乏
如果經常工作量比較大，工作的時候很忙碌。因為工作的時候已經消耗了很多身體的能量和體力。這個時候如果在跑步，身體也是屬於一個運動過量的狀態，肯定感覺到疲乏。當工作很累，感覺到辛苦的時候還是建議先不要跑步。這樣心裡很緩衝過來。
跑步也要注意勞逸結，要保證足夠的睡眠習慣早睡早起，合理的飲食，這樣才能達到健身的效果。
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我是溫暖的驕陽琪琪，我喜歡跑步，熱愛運動。
愛跑步的驕陽琪琪
你所接受的身體健康完全是西方科學的影響，不妨聽聽中國黃帝內經對此的解讀，喜馬拉雅裡面有徐文兵和梁冬講的黃帝內經，要想身體好，必須要找到適應自己身體條件和年齡階段的鍛鍊方法。
