小麗：“你在家長肉沒？有沒有量一量腿圍？”
我：“每天吃飽喝足就是睡覺，不然就是窩沙發上，肯定胖啊！”
小麗：“你快量一量腿多粗了。”
我：“天吶，我小腿竟然34釐米了！夏天那會還是29.5釐米。不行，我得趕緊做做瑜伽蹲。”
說完，立馬蹲下，發現蹲不住，腳跟不能落地，扶著沙發，腳跟落地後，小腿跟腱還拉的很緊。
什麼是瑜伽蹲
瑜伽蹲，又稱“花環式”，雙腳外八字張開，膝蓋向外，雙手在胸前合十，手肘支撐在兩膝蓋內側。
瑜伽蹲的好處
1、拉伸大腿內側和小腿肌肉，美化腿部線條，加強腿部肌肉力量。
2、增強腰背部肌肉力量，緩解腰痠背痛。
3、靈活髖關節，促進骨盆區域血液循環，幫助排毒。
4、加強腸道蠕動，讓腸道內的致病細菌毒素不易積聚。
為什麼蹲不下去
1、足背屈受限
花環式或者“亞洲蹲”，很多人下不去，一個原因就是腳踝靈活度不夠。下蹲需要足的背屈度在33°-45°之間，事實上，只有67％的人，屈膝屈背的範圍是32°-46°，達到下蹲範圍。而足背屈受限就意味著小腿肌肉相對緊張，自然小腿越來越粗。
2、髖關節不夠靈活
要完成 “亞洲蹲”，需要腰、髖、膝、踝四個關節協作以及身體多塊肌肉相互配合完成。如果髖關節彎曲受到限制，下蹲時，背部就會更靠後，遠離身體中線，人就會向後倒。而為了保持平衡，就需要將膝蓋進一步向前。對於很多人來說，唯一方法就是抬起腳後跟，這不是因為腳踝不夠靈活，而是因為屈髖外展功能受限。
所以看似簡單的瑜伽蹲，其實是一個比較複雜的體式，在體式中我們有機會觀察髖部，腳踝是否在正常功能範圍。
如何練習瑜伽蹲
一、增強踝關節的靈活性，為瑜伽蹲做好準備
1.、半神猴式
從低位衝刺開始，然後將臀部向後，使臀部與腳後跟成一直線。
伸直前膝蓋時，回勾前腳的腳趾。
如果您需要更多的支撐，把手放在瑜伽磚上。
延展脊柱，前屈，保持幾次呼吸，然後換邊練習。
2、加強側伸展
站立，將一隻腳向前邁出，以90度角向前屈您的軀幹。
把手伸到地面上或用瑜伽磚支撐。
將前腳的腳趾向天花板翹起，嘗試保持前膝蓋伸直。
當您的臀部向後移時，後腿微曲。
二、加強髖的靈活性
1、坐立抬腿
加強大腿前側力量，啟動髖屈肌
坐立，背部靠在牆上，將一條腿伸直。
彎曲另一條腿，將腳平放在地面上，腳跟靠近臀部。
屈伸腿的腳，腳趾都朝上。將左腿抬離地面。
確保背部保持平坦，保持腹部核心啟動。
保持慢速計數10次，並在另一側重複5次。
2、平行下蹲（靜態保持）
對於初學者，您需要在平行腳的位置找到穩定性和最大範圍的運動。
雙腳分開與髖同寬，腳趾朝前。站立，彎曲膝蓋，進入最小的幻椅式。
在“幻椅式”中，當您的臀部在膝蓋以下下沉時，繼續向前伸手指。
在需要的地方暫停。當您找到感覺且幾乎無法堅持時，這就是您的運動範圍。
3、平行下蹲
一旦確定了運動範圍，就從該較低的位置開始練習，
站立，手臂保持在前方。然後慢慢下蹲到你能到達的最低處。
隨著運動範圍的增加，力量也會增加。
三、瑜伽蹲
雙腳呈外八字張開，蹲下，膝蓋向外。
雙手在胸前合十，手肘支撐在兩膝蓋內側。
背部挺直，有一種向上延展的力量。如果可以保持穩定，就閉上雙眼，勻速呼吸。
總結
從一個瑜伽蹲就可以檢測出自己的腳踝、髖關節靈活度是否達標。即使現在蹲不下去，也可以通過練習半神猴式、加強側伸展式、坐立抬腿、平行下蹲這幾個體式來增強腳踝、髖關節的靈活度及腿部力量。
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