坐過長途的人都知道，坐車十幾小時一下車，腰痠背痛在所難免，有時還需要開幾個小時車才到達目的地，脖子肩膀同樣受罪，這些姿勢讓脊柱感到“鴨梨山大”。那怎樣才能讓脊柱舒舒服服過呢？廣州醫科大學附屬第二醫院疼痛科主任醫師萬麗介紹了一些比較簡單、隨時可以做的拉伸方法。
頸部運動
這個動作大家都很熟悉，上體育課熱身的時候都會做到。頭部先保持中立位，分別前屈、後伸、左右側屈、左右旋轉，簡單來說就是點頭、抬頭、左右耳朵分別碰肩膀、左顧右盼。注意每個動作到位後都要保持5秒左右，然後頭部回到中立位，再繼續下一個動作。
擴胸運動
還是大家都很熟悉的動作。萬麗提醒，胸部擴張到最大時，要注意使用背部的力量，把肩胛骨“夾緊”，這樣可以鍛鍊到斜方肌、大小菱形肌、背闊肌，對於維持胸椎的穩定有極大幫助。對於長時間玩手機和開車的朋友，還可以改善含胸的體態。
坐姿下背部拉伸
這個動作需坐於凳子前三分之一，俯身將身體貼近大腿，注意俯身時儘量保持腰部伸直。接著雙臂伸直，雙手觸碰腳尖，保持下背部、腰部和大腿後緣的拉伸感。注意腹部必須收緊，動作保持10-20秒，重複3-4次，注意後一次動作保持的時間要比上一次延長3-5秒。
香蕉皮伸展
顧名思義，這個動作跟香蕉皮有密切關係。萬麗建議，初學者背靠牆壁，頭部到臀部均儘量貼住牆壁，腳後跟距離牆壁一個拳頭的距離，雙膝微微彎曲。頸椎彎曲，感覺第七頸椎離開牆面後含胸，使胸椎微微凸向牆面後，胸椎、腰椎依次向下彎曲，注意感受椎體一節一節離開牆面，想像自己就像被剝的香蕉皮一樣。下到最低處時保持10-30秒。
然後把剛剛的動作倒回去，從腰椎開始依次向上伸展，注意椎體一節一節貼住牆面，把剛剛剝下來的香蕉皮又弄回去。待所有椎體貼住牆面後，頭部向上伸展，就像有人扯住你的頭髮往上提起你的感覺。這個動作能把頸胸腰椎的肌肉和韌帶都拉伸到，而且熟悉了動作以後，就可以離開牆面隨時隨地進行伸展運動了。
萬麗提醒，這些動作簡單方便，隨時隨地都可以做。如果因為長時間勞累，做完拉伸仍感覺強烈疼痛，休息仍不能緩解，可能肌肉勞損過重，或者出現椎間盤突出等其他損傷的可能，這時就要馬上到醫院就診。
文|健康養生週刊
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