小丁包
首先你得算出你一天攝入熱量，算出來後！在加200熱量就是你增肌的時候一天總攝入量，一天的碳水，脂肪，蛋白都要足夠！最好還是少吃多餐！還要適當的休息和放縱餐安排
人情往來是修養
之前一個月天天無氧 一條吃的保持3000大卡 一個月胖了9斤！！人生第一次突破120斤 後來有了女朋友 半年沒運動 一朝瘦回解放前 第一張是現在 後面是半年前[捂臉][捂臉][流淚][流淚][流淚]
嗨你好55
大家好，我是訓犬小學森，一名性感職業鏟屎官。
職業訓犬師， 時間比較緊，所以沒時間去健身房，也沒條件吃蛋白粉，更沒條件找教練了。100%純自覺鍛鍊，而且身材保持了十年了，本人95的，。。。。
本人個子一般，173 體重70到75之間徘徊，正常就73左右。
訓犬師，座標廣州南沙，老家是重慶開州區人
訓犬小學森
隨便寫點吧，雖然不知道有沒有人看，反正我是7月份開始準備增重的，我說的是增重！瘦子增重比較難，但不是沒辦法。
我是嘗試過以後才發現科學的飲食可以改變任何體型！
買了增肌粉（不是蛋白粉），然後賣家是健身教練，讓我每天控制飲食（控制是按時間吃夠足夠量），然後配合增肌粉，除了吃必須要做力量訓練（很難堅持每天做）
一個月時間，漲了10斤，後來太忙了，規律就斷了，現在控制在130斤，180的身高……
其實計劃是漲到140的，可惜最近時間狀態都不怎麼好，等調整一段時間再繼續吧……
CN藍波灣
吃增肌粉不是沒有用，而是用處特別有限，那東西只是補劑，就是補充用的，主要還是你每天吃的主食，大量的碳水，米麵，還有大量的蛋白，肉蛋奶，我教練一天吃五頓，把自己吃的都快吐了，這樣才能長肉，增肌粉就是每次練完了的時候喝一口，相當於吃了三個雞蛋左右，你不喝那東西自己每次練完吃三個雞蛋一根香蕉也是一樣的，重點在於飲食，使勁吃飯和肉
與槓精戰鬥的日子
我30歲之前體重一直沒超過120斤，怎麼也不胖，身高174，後來辦了健身卡開始健身，半年時間體重增加到145斤，其實沒有什麼秘訣，就是吃，一天吃五次，有事沒事就吃點，再結合訓練，一週三次到四次。總結一句話就是吃吃吃
海闊天空吹牛逼
我在家練了一個月了，好像有點效果了，就是總感覺腹肌兩邊不一樣呢，請大神們幫找找原因
平凡人生1012
關於增肌粉
瘦體質喝增肌粉沒錯。但同時你需要明白一個道理，增肌粉並不是什麼神藥光一天喝它就能起到增重的效果。增肌粉就如果你一日三餐一樣，不過從原來的固體變換成了液體，這樣有利於體質瘦弱人群的吸收和消化。打個不恰當的比方：一勺增肌粉=兩碗米飯和一碗素菜，你覺得吃進去和喝一杯那個更容易一些？
那麼體重上不去是什麼原因導致的？
你需要從以下兩個方面去考慮：
1.訓練計劃
一：動作模式的建立和肌肉發力感的募集
在訓練中你每個動作是否都做對了且在做的過程中，目標肌群是否在收縮發力？還是代償？ 一般情況下，肌肉在收縮發力你的目標肌群會充血腫脹起來，也會比平時看起來要大。這是主觀是能感受到的也能看到的，能檢驗你的訓練效果。
二：是否遵循了“漸進負荷”原則
每日訓練是有計劃有的，不管你是五分化還是三分化。總之不要三天打魚兩天曬網，同時也要做到不“瞎練”「這個動作練兩三下馬上又換其他動作，訓練容量也不進行記錄」，而“漸進負荷”指的是，你每次訓練的強度或者說訓練容量都要比上一次訓練的大或者等於它。
訓練容量=重量×組數×次數
比如，前天練胸的計劃是：槓鈴臥推60KG 4×15，那麼你的訓練容量是3600。那麼今天又是練胸日，所以今日訓練容量≥3600。你可以通過增加重量、增加組數、增加次數的方式或者在訓練後完做幾組自重俯臥撐也行。
個人建議，在訓練完後用表格或者本子每次訓練的總容量。
2.增肌飲食方面
一：增重增肌=攝入＞消耗
如果你在訓練上沒有什麼問題，那可能絕大多數就是飲食方面有問題。你可能平時並沒有吃夠你所需要的熱量所以你需要大量的吃，飲食上可以“少吃多餐”一天吃到5-6餐，加餐上你可以選擇你自己喜歡吃的東西，比如麵包水果之類的，不過個人建議吃一些高熱量的食物。
增肌攝入比例：碳水5：蛋白3：脂肪2
增肌飲食方法：
一個是乾淨增肌：通俗來講就是隻吃“對的食物”比如複合型碳水化合物：紅薯、玉米、全面麵包等，蛋白質：牛肉、雞肉、魚肉等，健康脂肪：堅果、橄欖油、牛油果等。優點是，增加脂肪含量較少後期不用花太多時間去減脂；缺點是，增肌過程太難，難以達到預期的效果並且難以堅持。
一個是瞎亂吃：只要熱量高的都吃，什麼漢堡薯條統統給拿下。優點是，增重效率快；缺點是，後期需要花大量時間去做有氧進行減脂。
老王個人比較偏向第二種方法，這也是絕大多數人在使用的方法。
二：用公式計算出飲食熱量
基礎代謝：男：90+4.8×身高cm+13.4×體重kg－5.7×年齡
運動代謝：基礎代謝×運動係數
運動係數：
1.2【靜坐、無運動】
1.375【每週1-2次】
1.55【每週3-5次】
1.725【每週6-7次】
1.9【專業運動員、體力勞動者等】
當天總消耗熱量=運動代謝+有氧消耗【如：跑步機上面消耗的熱量】
增肌過剩幅度值：200-500大卡【200以下增肌效率慢，500以下增長脂肪過多】
每天增肌飲食總熱量=當天總消耗熱量+增肌過剩幅度值
換算成大卡你所需要知道的：
蛋白質建議每KG體重攝入1.6-2.2g
蛋白質和碳水每1g有4大卡
脂肪每1g有9大卡
最後送上增肌秘密武器：白水煮雞胸+水果+蔬菜+蛋白粉榨汁喝
沒有蛋白粉的可以用：水煮蛋+花生醬+水果榨汁喝
溫馨提示：增肌慾望不強烈的不要輕易嘗試，具體可以關注我喲到時出視頻！！！
健身老王
在增肌期中，我們都知道有一種營養補劑叫：增肌粉，它含有豐富的碳水化合物，能夠有效的為我們補充大量的熱量，從而讓身體熱量平衡達到盈餘的狀態。
那麼我們在食用它的情況下，增肌的效果為什麼還是不太理想呢？
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在回答問題之前，我們先來了解：有效增肌時我們需要達到那些條件。
首先我們一定要將身體的熱量平衡達到盈餘的狀態，通俗講就是：全天的攝入量要大於消耗量。在這個條件的基礎上，還要在飲食中以每公斤體重1.2g~2.2g的蛋白質攝入量去選擇富含蛋白質的食物食用，讓身體得到充足的蛋白質補充。
其次就是訓練和睡眠。
增肌期中，訓練也起到至關重要的作用；它就像汽車中的油門，決定著其速度，但也有上限。
如果前面的條件我們已經達到了，但是由於沒能讓身體肌肉得到充分的刺激，那麼增肌的效果將大打折扣。很多的朋友就是由於在訓練上投入太少的時間和精力，從而影響了增肌的效果。
要想有效地達到肌肉增長的效果，就需要給身體充分的睡眠時間，一般一天能有7個小時左右的睡眠時間就足夠了；這一點相信很多的朋友都能滿足。
小結:
我們要想達到有效地增肌就需要:讓身體達到熱量盈餘的狀態，同時要攝入充足的蛋白質；還需要我們保持一週3～5次的鍛鍊頻率和給身體每天7個小時左右的睡眠時間。
現在我們弄得了有效增肌的幾大條件，那麼對於增肌效果不理想的原因，相信大家仔細回想之前的飲食、訓練和睡眠情況就有結果了。
無疑是以下幾點:
♢身體沒有達到盈餘的狀態♢蛋白質攝入不夠
♢訓練所帶來的肌肉刺激效果不理想
♢睡眠時間太少
如果是其中的某一種情況所導致，那麼我們就針對問題做出相應的改善。
○攝入更多熱量的食物，方法可以是:增加用餐次數（一天5～6餐）
○增加富含蛋白質食物的食用，可以多吃雞蛋、雞肉等，
○投入更多的時間和精力在訓練上，讓肌肉得到充分的刺激。
以上是小七的回答，非常感謝大家的閱讀與點贊；瞭解更多健身知識，少走更多彎路，請關注小七！
健身小七
和你差不多的情況，體脂很低 線條明顯 我沒有經過系統的訓練，沒吃過增肌粉，我體重57公斤😂順其自然吧
