练腿一直是不少资深健身爱好者和职业运动员提倡的，但这是不准确的说法，因为这其中也应该包括对臀大肌的训练。臀大肌、股四头肌和股二头肌是下肢肌群中占比最大的，它们的功能也很强大：
1. 伸髋，做臀冲或者硬拉时向前顶的感觉，此时臀大肌会有明显的收缩感觉。
2. 臀部内收，让膝盖向着远离身体中线的方向移动，就是双脚脚尖外旋时的感觉。
3. 屈髋，伸膝，这是能够完成深蹲的前提。
4. 人类之所以能够直立行走，重要原因之一就是拥有发达的臀大肌。
那么训练下肢肌群有什么好处呢？
1. 让你看起来更加强壮。如果你的上肢肌群很发达，但下肢肌群却不成比例，就会让你看起来很不协调。
2. 提升运动能力。发达的臀大肌被称为人体发动机，其可以稳定骨盆和核心，让你在卧推、推举等上肢肌群的训练中更加稳定。
3. 避免伤病。发达的下肢肌群可以帮助你完成许多类似于弯腰的东西等体力活，而如果它们的力量不足，压力就会转移到膝关节或者腰部。
实际上，很多人也知道训练下肢肌群的好处多多，但其主要训练动作“深蹲”的难度大，需要多肌群多关节协调配合才能完成，因此，90%的人都不能掌握标准的深蹲，而畸形深蹲则会让你膝关节疼痛、腰部不适等，下面就介绍如何做标准的深蹲。
起杠
起杠虽然不会浪费太多体力，但也是需要技巧的，否则不标准的姿势会贯穿全过程，影响后续动作的质量。
1.用颈部两侧的肌肉抵住杠铃杆。杠铃杆过高，会对头部造成压迫，杠铃杆过低，又会有掉落的感觉，对于大部分人来说，用斜方肌抵住杠铃杆是比较合适的选择。
2.在舒适的前提下，尽量减小握距，握距越小，越容易激活上背部的肌肉，从而抵消杠铃产生的压力，反之过宽的握距会让上背部肌肉处于松懈状态，会感到疼痛。
3.双手只要扶住即可，不必要像卧推那样紧握杠铃杆，握的越紧越容易对颈部产生向前的推力，让你更加难以保持平衡。
4.肘部应在杠铃的后侧，不要在其正下方，否则会造成关节疼痛。
5..杠铃的支撑位置应该在腋窝上下，此时应向前顶髋撑起杠铃，而不是屈膝，否则会造成不必要的疲劳。
6.双脚脚尖与正前方呈15度到30度的夹角，站距稍比肩宽。
下蹲
下蹲是深蹲的前半程动作，其主要是通过股四头肌完成屈髋、伸膝的动作，这是错误最多的阶段。
1. 首先需要注意的是，下蹲速度不要太快，否则到最低点时会对膝关节产生不必要的冲击，甚至会让你难以保持平衡。
2. 双膝沿着脚尖的方向移动，不要内扣，此时的双腿应该呈打开的状态。如果为了完成动作不可避免的发生膝盖内扣，那就证明髋关节的外旋能力不够，其解决办法如下：
- 平时着重训练臀中肌，做侧向摆腿动作。
- 深蹲时在膝盖位置处绑上弹力带。
- 扩大双脚的外展程度，以间接的帮助你避免膝盖内扣，但也不要过度外展，否则压力会集中到踝关节。
- 在下蹲开始前，主动施加外旋的力。用力踩住地面。同时要感受到向外旋转的趋势，就像要把双脚之间的地面撕开一样。
3. 臀部沿直线向下做，从侧面看，杠铃的运动轨迹是穿过足中的垂直于地面的直线，当到达最低点时，膝盖可以超过脚尖，否则就会有两种不良后果:
- 动作幅度不够完整，只做了半蹲就停止。
- 臀部后翘，杠铃前移，会发生腰背弯曲的代偿动作。
4.在下蹲过程中，脚的重心应该在足中，这时你应该感觉到脚掌前后承受的压力大致是均匀的。一定不要把压力都集中到脚掌前部，否则会造成髋先于膝动，让你难以掌握平衡，判断的标准之一是看脚后跟是否会脱离地面。如果你为了完成深蹲不得不使脚后跟抬起，那么就证明你的踝关节柔韧性较差，因为脚后跟脱离地面是用来抵消踝关节弯曲的代偿动作，这时最简单的解决办法就是将脚掌后部垫高，但从长远来看，多注重柔韧性练习才是最重要的。
5.在最低点时，髋关节要低于膝关节，也就是说，最标准的深蹲不是蹲到大腿平行于地面就停止了，而是要蹲的更低，此时蹲起要更加困难。
蹲起
蹲起主要是伸髋的动作，由臀大肌完成。由于此阶段需要克服杠铃的重量，所以应该呼气，而不是吸气或者憋气，否则会让你无法绷紧全身肌肉，从而难以完成动作。当回到起始位置时，无需将双腿完全伸直，因为这会使膝关节承受较大的压力，只需将双膝微微完全即可；同时也不要过于挺胸或者挺髋，否则重心会集中在后部，从而影响平衡。
此外，深蹲涉及到多关节，并且会最大程度的利用肌肉，因此适合渐进性超负荷训练，同时也适合大重量低次数训练，如果每组10次以上，容易造成心肺疲劳，使后续的动作变形，我建议深蹲负重需达到极限重量（1RM）的70%以上，如果你的目的是为了增肌，一组可以做5-8次，如果是为了提升力量，一组可以做3-6次。
深蹲堪称最好的健身动作，没有之一，其不但会强化下肢肌群，还会在训练的同时促进睾酮的分泌，从而达到增加全身肌肉量的目的。所以，无论是新手还是老手，都应该把深蹲加入到日常训练计划中。喜欢博浩的文章请点赞，分享！也可在评论区留言哦！坚持日更！欢迎关注！
閱讀更多 博浩說健身 的文章
