苦练基本动作总是没有错的，但是肌肉也是有适应性的，需要定期的去换点其他的训练动作去多角度刺激肌肉的生长，防止肌肉产生适应性，腿部肌肉作为全身的大肌肉群，更不能忽视。
下面本文主要讲三大练腿器械打破常规、微调动作的一些方法，以便全方位刺激腿部肌肉生长，练就强壮的大腿。
倒蹬器的花样玩法——单腿倒蹬：
微调要领：把原本保持直立的躯干向内侧旋转30°-45°，坐在倒蹬的座位上，单脚踏在倒蹬板上，吸气准备，起始位置：大腿及胸部的位置，吐气，股四头肌及臀部发力把倒蹬板蹬起来，蹬到最高点时要注意膝盖千万不能锁死（锁死对膝关节冲击力很大，要注意避免损伤），保持微屈即可，配合呼吸重复动作，增肌一般每组8~12个，减脂一般15~25个，做4~5组即可。
效果：单腿倒蹬可以更好地刺激股四头肌的外侧，也可以刺激到臀部肌肉群，另外，针对深蹲模式没有完全掌握的，或者自身原因不适合做深蹲类动作的，完全可以用这个动作替换。
腿弯举的花样玩法一——俯卧式腿弯举：
微调要领：俯卧在弯举器上，双手撑着平凳的末端，把躯干抬高，核心收紧，保持躯干处于笔直的状态，不要塌腰，吸气准备，吐气，腘绳肌群发力带动小腿做弯举动作，到达最高点时，保持顶峰收缩1~2秒，吸气，慢慢且有控制地下放，最好不要全放下去，否则肌肉就没有了连续的收缩感，做每一组动作最好都要让目标肌肉群保持持续的收缩，重复动作组数如上所述。
腿弯举的花样玩法二——站姿单腿弯举：
微调要领：双腿抵住平凳的近端，双手可以撑于平凳上，一条腿起支撑作用，另外一条腿做准备，吸气准备，吐气，国绳肌肉群发力，带动小腿进行一条腿的弯举动作，同样，在最高点保持顶峰收缩1~2秒，吸气，慢慢且有控制地下放，整个过程中，支撑腿始终保持膝盖微曲状态，重复动作组数如上所述。
效果：动作微调后，有效地避免了借力现象，对股二头肌进行集中孤立的刺激，刺激性会更强。
腿屈伸的花样玩法——内八/外八腿弯举
脚尖呈内八
脚尖呈外八
微调要领：坐在坐姿腿屈伸上，脚尖呈内八（外八）抵住海绵筒的下方，吸气准备，吐气，股四头肌发力，带动双腿前伸，在动作最高点的时候保持1~2秒的顶峰收缩，然后慢慢有控制性地下放到起始位置，重复动作组数如上所述。
脚尖呈外八
脚尖呈内八
效果：脚尖呈内八可以很好地刺激到股四头肌的外侧，而脚尖呈外八可以很好地刺激到股四头肌的内侧。
上述内容把常见的练腿动作进行了微调，微调后训练效果巨大不同，但对于动作，我们却更容易掌握，动作微调，增肌增效，那还等什么，练起来吧！@健康真相官
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