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健身教練小楊

增肌三要素：\r高碳水，高蛋白飲食\r正確的健身方案\r睡眠充足\r這一期視頻來講一講增肌的飲食。\r1.增肌需要熱量盈餘\r很多人害怕變胖就吃的不多，但是肌肉合成需要能量，阻抗訓練需要能量，不吃怎麼長！（配康神的圖）\r\r所以想要增肌，需要攝入充足的能量和蛋白質。\r\r我們最好記一下這四個超級基礎的數值：\r1g碳水化合物=4大卡\r1g脂肪=9大卡\r1g蛋白質=4大卡\r1大卡(kcal)=4.19千焦(kJ)\r(可以近似認為1大卡=4千焦)\r\r（碳水盈餘的情況下蛋白質一般不提供能量，我們只看碳水和脂肪就好）\r接著，我們需要增肌的營養需求：\r能量上一般需要有三百大卡的盈餘\r（攝入的卡路里量-消耗的卡路里量 >300大卡）\r蛋白質攝入為：大約1.2gx每千克體重\r（例如我75kg，我應該攝入1.2x75=90g的蛋白質）\r\r（攝入的卡路里量-消耗的卡路里量 >300大卡）這其中包括兩個變量，每天消耗的能量，每天攝入的能量。首先來看攝入的卡路里量。提供能量的主要還是主食，因此我們可以學著稍微去估算一下主食的能量。例如我去食堂打飯，我要了二兩飯，也就是100克。然後我們可以像這樣粗略計算一下：（大米中含碳水化合物75%左右，蛋白質7%-8%，脂肪1.3%-1. 8%，但是煮熟的米飯含水率是62%，也就是三兩飯裡面有100*(1-0.62)*0.75=28.5克的碳水，也就是69.75*4=114大卡）（脂肪不是很多，略去也無所謂） 那麼其他的菜，肉，就大概大概想想就好了，實際上是很難去精確計算的。但是主食（米飯）的能量是比較需要注意的。）\r當然也可以直接記下：二兩飯有114大卡。這樣心裡大概對食物裡的熱量有一定數值概念，對熱量盈餘的掌控能力就會強一點。有個叫薄荷健康的APP可以很方便的記能量，我這裡放一些食物的能量情況，大家稍微看看就好。當然不想去記，也可以直接每天多吃一頓就完事了。\r\r對於身體消耗的能量方面，我們可以比較精確的去估計：\r（Mifflin-St.Jeor公式 估計靜息代謝率\r（RMR,也就是肺泡換氣，\r血液循環和溫度調節提供能量需要的卡路里）\r（也就是你今天宅在家裡懶懶的時候，\r大概消耗的卡路里數值）：\r\r男性：RMR=9.99X體重（KG）+6.25X身高（CM）-4.92X年齡（歲）+5\r\r女性：RMR=9.99X體重（KG）+6.25X身高（CM） -4.92X年齡（歲）-161\r\r請記下算出來的數值，等下還要用噢！）\r--\r我們把剛才的結果乘以校正因子，\r就可以得到每天大約消耗的卡路里數值：\r\r很少運動（一直坐著上網或學習）：1.200 少量運動（每週有1~3天少量運動）:1.375\r中度運動（每週6~7天中度運動）：1.550 大量運動：1.725 劇烈運動：1.900\r\r例如：身高168cm 體重66kg的30歲女性 中度運動 那麼可以計算得他這一天的卡路里消耗數值大約為：\r(9.99x66-6.25x168-4.92x30-161)x1.550\r約等於2100卡路里\r）也可以直接不去計算，像剛才說的，每天多吃一頓就完事了。因此，增肌在能量盈餘這方面，千言萬語匯成一句話，多吃一頓就完事啦。\r\r接下來談談攝入蛋白質這一塊。\r\r攝入蛋白質是因為肌肉的合成和肌肉撕扯的修復都需要蛋白質，我們要多吃肉。因為動物蛋白的成分配比和人類基本上接近。人對它的消化率、吸收率都比較高。而且必需氨基酸組成和比例較大。所以我們可以選擇一些脂肪含量比較少的一些肉類，比如說像雞肉，魚肉這樣的白肉。但是我們也可以適當補充一些牛肉，豬肉之類的紅肉。因為它們裡面含有肌酸，可以幫助我們提升力量 。\r\r但是對於很多人，尤其是學生來說肉類的價格其實是偏貴的，特別是最近豬肉的價格大漲。所以如果不能攝入足夠的動物蛋白，我們也可以可以通過吃蛋白粉來補充。蛋白粉裡大多是乳清蛋白，鍛鍊之後喝可以迅速的吸收，可以滿足肌肉急迫的需要蛋白補充的需求。

狼森森

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：怎樣科學增肌？

ki來叨叨一下這個問題，科學不科學的咱也不知道。

ki的套路還是很簡單的。

瞭解自己

想要增肌首先要了解自己，身體數據、運動基礎等等，做出詳細的記錄。

最好做個體測，有條件的話，還可以做一個體態評估。

這樣能夠保證訓練的安全、搞笑···

呸！不是搞笑！

是高效啊喂！

看清自己，看透世界，變更強。未來不管要等幾年，我都會在KI健身的位子上等你。超越這把健吧，超越我吧，羅羅諾亞·狗蛋！！

確定目標

增肌並不能算是一個目標，只能說是一個方向。

要非常明確自己要做到什麼程度。

比如很多人的目標，男的想變成彭于晏那樣的男人，女的想變成彭于晏····的女人。

咳咳咳。

跑題了。

建議最少制定兩個目標，一個終極的，最好是有實際對照的。

既然是增加嘛，就要有對比，如果對維度要求小一點的，比如以《激戰》中的張家輝或者彭于晏為目標。

如果想要接近專業，可以選擇小鋼炮傑夫賽德

再大一點的微笑王子薩迪克

大D哥Ulisses Jr

不要把州長作為自己的目標！！！

包括那些奧賽的健美巨獸，那不是你的目標！

終極目標的對照，建議選擇和自己體型接近的，或者身高接近的。

既然是目標就不要脫離實際，確定自己經過幾年或者十幾年的努力能夠達到或者接近。

這點真的很重要！

短期的目標可以確定一個身體數據，比如幾個月的時間維度增長1釐米。

制定了，就要去完成。

目標是用來超越的，並不用來臆想的，健身如是，生活亦如是。

飲食計劃

三分練七分吃。

想要科學增肌，吃是非常關鍵的。

制定飲食計劃，並不是要完全推翻之前的飲食，完全的改變並不科學。

需要在平時飲食的基礎上進行調整和改變。

ki的建議是這樣的記錄自己的飲食，多記錄幾天，然後進行計算，確定日常飲食中碳水和蛋白質的攝入量，然後根據自己的時間和口味進行調整。

增肌的話，一般建議是每天6~8餐。

建議每公斤體重每天攝入6~8克的碳水化合物，2~2.5克的蛋白質。

說到飲食，就需要說一說體脂問題。

現在有兩種比較主流的增肌方式，首先是最常見的，就是按照ki前面說的數值制定飲食。

時間久了你會發現，這樣高的能量攝入，不僅在增肌也在增脂。

所以專業的運動員在非賽季期都是‘大胖子’

高帥也不例外·····

另外一種並不是常見，但是被很多人倡導的就是保持一定的體脂進行增肌。

一般建議是體脂保持在8%~15%之間。

男性啊···

保持在這個數值的意義在於體脂過高會降低睪酮分泌，影響肌肉合成，這對於不用‘科技’的普通人來說，影響是比較大的。

而體脂保持在8~15之前，睪酮分泌是最高的。

更重要的是好看！

想要做到這點的話，需要非常高的食物敏感度，如果做不到，可以在飲食上適當的控制，體脂高了就稍微控制控制飲食。

訓練計劃

終於說到訓練了。

想要科學的增肌，ki的建議是肌肉分化訓練，具體安排一定是根據自己的實際情況制定的。

要點如下

1大計劃1~3個月進行調整。

所謂的調整可以是改變訓練部位的順序，比如之前週一練胸，現在改成周一練背。

也可以是調整訓練動作。

2小計劃比較常見的是周循環，3~5天訓練

科學的建議是練五休二。

比如一天一個部位，常見的分化就是胸、背、肩、手臂、腿。

可以週一到週五練了，週六週日休息。

也可以穿插到中間比如週四和週日休息。

這個問題之前專門說過。

3把最弱的或者最想加強的大肌肉放在前面或休息日之後的第一個訓練日。

大多數人背比較弱，可以週一練背，或者你想把胸練大，那就推胸。

週一國際練胸日就是這麼來的。

4大肌肉群4~6個動作，小肌肉2~4個動作，正式組4組左右，每組6~15個。

一般建議是6~12個，如果基礎好，動作掌握的好，可以適當的增加重量。

掌握不好的話，安全第一。

科學增肌最重要的是安全！

5力量訓練的時間控制在45~60分鐘

最短不低於30分鐘，最長不要超過90分鐘。

不要太久，時間就不代表你的持久力好，而是你在訓練中沒有盡力。

號稱自己一小時無壓力，結果‘熱身’59分鐘···

鬧呢？

6腹部訓練放在正式訓練後面

在力量訓練結束之後練腹，可以每天練，可以隔天。

7一週1~2次有氧

增肌期間，可以適當的選擇有氧，也可以不做有氧。

根據自己的情況安排就好了。

最後分享一下ki之前的增肌計劃

ki之前的計劃是練五休二，採用的是3+2的方式

週一練背（因為背部比較弱，算了，哪裡都很弱，背部尤其）

動作安排主要有：引體向上、槓鈴划船、高位下拉、附身單臂啞鈴划船、直臂下壓、T槓划船。

週二胸

槓鈴臥推、啞鈴臥推、龍門架夾胸、仰臥屈臂上拉、啞鈴飛鳥、器械推胸。

週三手臂或者是肩（根據情況調整）

肱二頭肌：槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、錘式彎舉、牧師凳彎舉

肱三頭肌：雙頭繩屈肘下壓、附身單臂啞鈴臂屈伸、頸後臂屈伸

週四休息

週五腿

深蹲、硬拉、倒蹬、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、箭步蹲。

週六肩或手臂

後束：啞鈴反向飛鳥、史密斯附身提拉；中束：啞鈴側平舉、直立提拉；前束：槓鈴前平舉、史密斯坐姿推舉。

週日休息順便加個超高碳（增肌期的時候，ki也會選擇一天加1~2頓的欺騙餐）

本來想分享動圖的，人醜肌渣的，算了，常見訓練動作頭條號中都有介紹，問答中也有很多相關的回答。

以上就是KI健身關於您“怎樣科學增肌？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

正常人在沒有藥物的情況下，自身的肌肉合成速度最多能到一個月0.5公斤。初入門第一年有時候能再快一些，最樂觀是0.6-0.7公斤吧。為了達到這個速度，你需要攝入比你平時多30%的卡路里，這樣也會增肥。最科學的方法是在保持足夠訓練強度、飲食和睡眠的前提下，每週目標增重0.3-0.5公斤，其中大約1/4是肌肉，然後等體脂高了集中減去一波。一年肌肉量應該能增到4-5公斤。

對於新手，第一年最重要的是入門。這包括養成健身習慣，掌握動作要領，學會編排自己的訓練計劃，對適合自己體質的飲食和休息有全面的瞭解。一般前6個星期無法察覺任何身體變化，但堅持下來，方法得當，3-6個月能看出訓練痕跡。

說真的六個月其實並不能增重很多，健身都是以年為單位的。增肌主要從以下幾個方面進行:

1.飲食:注意攝入要大於消耗，碳水每天6g/公斤，蛋白質每天1.8-2g/公斤(例如70kg每天攝入420g碳水，140g蛋白質)。反正一句話多吃。

2.訓練:新手增肌以負重訓練為主，刺激肌肉增長。增肌訓練必須覆蓋全身主要肌群進行訓練，主要是以胸肩背腿等大肌群為主，進行分化訓練。重量使用6-10RM的重量合適。

3.休息:每天至少保持8個小時的睡眠，不要熬夜，肌肉都是在你休息的時候生長。

UFC一資訊

肌肉是個很好的東西，幾十年前，肌肉可能是體力勞動者的專利，但是，隨著現代文明的發展，一身肌肉慢慢的成為很多年輕人追求的目標，也有越來越多的女性認可肌肉，越來越多的人有增肌的需求。

一般健身愛好者增肌都會攝入碳水，因為他們被教導，低碳只是用來減肥的，不是用來增肌的，增肌需要碳水，肌肉的合成需要胰島素，等等。

其實，低碳除了減肥，也能增肌，而且效果也不錯哦，之前給大家分享過很多文章，國外很多肌肉男都是低碳飲食，生酮飲食。

為什麼要低碳增肌，不高碳增肌？

其實很簡單，如果你感受到了低碳的好處，有很多人可能再也無法高碳，很多人給我反饋，低碳後，精神狀態更好，再次攝入碳水，會讓自己又累又困，非常不適應，而且還有可能暈碳水，一旦進入這樣的狀態，真的很難再回到高碳水飲食了。

我現在對米麵一點都不想了，只要一吃，就會想吐，可能會暈，像我們這樣的人想增肌，就只能靠低碳了。

還有，普通的健身愛好者都依靠大量的碳水增肌，但是一段時間後，就會碰到減脂瓶頸，因為高碳水加上大量運動，不僅僅會增肌，還會增加很多的體脂。

我們看到健身房很多教練，都是非常壯實都那種，很多人體脂都在20以上，肚子上都腹肌輪廓總是出不來，這種情況下，不切換飲食結構，是非常難以減脂的。

所以，高碳飲食增肌，不僅僅無法感受到低碳的好處，其實，也不健康，一個健身愛好者，如果無法擺脫碳水的牽制，減脂的路程會變得非常辛苦，所以說，如果你是健身愛好者，需要增肌和減脂，低碳也許是最好的飲食結構。

多吃碳水就能長胖？

很多人（包括我本人）都會犯一個錯誤，認為，低碳可以減肥，那麼多吃碳水是不是就會長胖呢？

我想認真的回答這個問題，可能可以長胖，但是虛胖，不健康，也可能造成很多的代謝問題，可能得不償失，所以，有些人為了長胖，增肌，攝入過量的精煉碳水是不科學的，也是不明智的。

所以，如果你想健康的長胖或者增肌，更加健康，合理的低碳飲食，也許也是一個不錯的選擇。

為什麼要增肌呢？

很多肥胖者不理解，竟然有人還需要增重，作為一個健身愛好者，我告訴你，為什麼我們需要增肌，增重。

1，我們不喜歡太瘦，我們喜歡有力量的感覺。

2，我們喜歡挑戰自己的運動極限。

3，我們更喜歡身上肌肉緊繃的感覺。

4，更多的肌肉會讓我們更加健康（特別是對於那些特別瘦的人來說）

5，看著顯瘦，脫衣有肉，這就是我們追求的目標，哈哈。

因為有些人天生很難增肌，很多年輕小夥子為了增肌想盡了很多辦法，甚至會攝入一些不太健康的健身補劑，比如說大量的生長激素，類固醇等等，這樣其實不僅僅不健康，而且無法長期持續。

為什麼有些人怎麼吃都不胖？

大部分人是因為他們的身體和別人不太一樣，很多人狂吃不胖是因為年輕代謝高，一般在停止發育之後，很有可能發胖。

還有些人長期大量吸菸，也會導致身體比較瘦弱，很不健康，所以，如果你是一個菸民，想增重，第一步，最好就是嘗試戒菸。

還有一些人是因為基因，或者說腸道菌群的問題，雖然他們攝入很多食物，但是他們的腸道不吸收食物中的營養成分，吃多少都不會胖，所以，長胖非常困難，但是這樣也不健康，會造成營養不均衡。

往往那些狂吃不胖的人，往往都有腸道的問題，可能常年拉肚子，身體不吸收，健康的方式應該是攝入食物後，腸道正常吸收，不拉肚子，不便秘，然後再正常的代謝出來。

我瘦下來後也有腸胃的問題，拉肚子，腸胃吸收不好，也發現自己增肌非常困難，最近我在有意識的去改善自己的腸道，我吃的是菌拉丁的青春雙騎（個人微店有售）。

我之前經常拉肚子，吃了青春雙騎以後，腹瀉好了很多，現在天天成型的黃金便，而且我感覺腸道吸收能力好了很多，最近增肌速度也有所增加，如果你怎麼吃都不胖，還想增肌，建議嘗試一下。

如何健康的增肌呢？

除了攝入大量碳水，再輔助大量力量訓練增肌，其實還有更加健康的方法，健康增肌滿足如下幾個條件。

1，大量的力量訓練，不管是減脂還是增肌，力量訓練都是非常重要的。

2，攝入大量的食物，營養，健康的食物哦，儘量保證攝入大於消耗。

3，不要經常性斷食，儘量少吃多餐。

4，保證充足的睡眠，提高睡眠質量，不要熬夜。

5，儘量減少壓力，很多人在高壓狀態下，食慾不振，而且會影響身體激素，不利於健康增肌。

6，有些藥物會影響增肌，比如說尼古丁和咖啡因，這些是有利於減肥的，如果你想增肌，最好戒菸哦。

好了，下面，我們一個一個來講解。

1，力量訓練。

要增肌，長胖，做力量訓練是必須的，我相信大部分人都知道，但是能做到的很少。

力量訓練不僅僅只是增肌，還有非常多的健康好處，包括提升生長激素，睪丸酮素，改善骨骼，等等，幾年前，我從來不做力量訓練，現在一週三到四練的我，覺得這個習慣是對我改變最大的習慣，你不需要很長時間，如果運動強度夠的話，一次半個小時就足夠了。

力量訓練我就不多講了，我之前寫過一些力量訓練相關的文章，想了解的可以公眾號回覆力量訓練。

2，充足的食物營養

健康飲食，除了食物質量，就是食物中的營養，卡路里排名最後，一般人只在乎卡路里，不太在乎食物的質量，他們覺得一卡路里就是一卡路里，其實，計算卡路里是世界上最傻的減肥方式。

試想一下，1000卡的牛油果雞蛋蔬菜沙拉，和1000卡的白米飯，營養物質是完全不一樣的，米飯中除了高碳水，給你提供能量，幾乎沒有任何其他營養物質，消化不完會轉換為脂肪儲存起來，蔬菜牛油果等健康水果，含有非常多多微量元素，礦物質，雞蛋含有大量的蛋白質。

如果你要增肌，運動後一定要補充足夠的蛋白質，我們都知道，肌肉的重新組成需要蛋白質，蛋白質也可以刺激胰島素的分泌，有利於肌肉的合成。

對於蛋白質的攝入，我建議是，主要在訓練後補充，其他時候的蛋白質不建議多吃，不要過量。

3，經常性進食，不要斷食

我們都知道，減肥的話，少吃多餐是效果非常差的，相比斷食來說，要差很遠，雖然很多人還在建議少吃多餐，越來越多的人發現，少吃多餐是減肥的一個大坑。

如果你要增肌，那麼經常性進食就是必須的，不要斷食，也不要少吃，儘量三個小時左右，就進食一次，還是要吃營養健康的食物哦，後面介紹如何吃的文章中，給你介紹具體吃什麼哦。

4，充足的睡眠，緩解壓力。

我們經常性看到很多人瘦，是因為它們生活習慣不好，經常性熬夜，會導致不健康的瘦。

如果我們有力量訓練，肌肉一般在睡眠的時候恢復，睡眠和壓力是緊密相關的，壓力激素皮質醇會影響健康的增重，影響肌肉的形成，會容易提高體脂，降低瘦體重。

太高的壓力，還可能可能導致暴飲暴食，實際上，壓力激素可能分解肌肉，增加脂肪的形成。

低碳增肌吃什麼？

良好的食物質量是健康的基石，如果你要增肌，建議攝入大量營養豐富的食物，低碳增肌者的主要食物來源，肉類，魚類，奶製品，大量蔬菜，雞蛋，和一些健康的水果，大量健康的脂肪。

肉類：儘量保留一些好的脂肪，如果有條件，儘量吃一些草飼的肉類，不一定要每天吃雞胸肉，適量的紅肉也是非常重要的，建議攝入如下肉類：

培根，牛肉（牛排），雞肉（不用去皮），羊肉（帶一些肥肉），豬肉（可以吃五花肉）。

魚類：儘量多吃一些肥魚，不要扔掉魚肉中的脂肪部分，這是最好的脂肪來源之一。

如果有條件，建議多攝入，三文魚，鱒魚，沙丁魚，鳳尾魚等等，這些魚富含omega-3，其他重金屬含量也較低，非常健康。

奶製品：沒錯，低碳增肌可以攝入奶製品，一定要吃全脂奶哦，低碳反對一切低脂，脫脂產品，全脂奶更加健康，奶製品營養豐富，也能給身體提供能量，建議攝入如下奶製品。

黃油，奶油，芝士，希臘酸奶，雙皮奶，全脂牛奶等等。

雞蛋：雞蛋是世界上營養最豐富的食物，富含好的脂肪，礦物質，維生素，蛋白質，不要害怕膽固醇，不建議扔掉蛋黃哦，各種雞蛋都可以，煮雞蛋，煎雞蛋，蒸雞蛋，各種蔬菜炒雞蛋等等。

蔬果：這個部分是非常重要的，因為如果你是低碳的話，主要的碳水來源是蔬菜和水果。

推薦大量進食菠菜等綠葉蔬菜，同時也要儘量限制根莖類蔬菜，比如說土豆等，當然，前期供能模式切換的過程，可能你會比較難受，如果你運動量比較大，前期可以適量攝入，慢慢切換身體的供能模式。

水果吃多了容易長胖，這個很多人都知道，如果消耗不了，增加的主要是脂肪，不是肌肉，但是水果的營養比較豐富，相對米麵糖來說，還是比較健康的，如果你運動量大，可以適量攝入水果，比如說一個蘋果，香蕉等等。

飲料：健康增肌，不大量增加脂肪，不建議任何含糖飲料，運動飲料，建議的飲料有，礦物質水，茶，全脂牛奶，防彈咖啡等高油脂咖啡。

脂肪：這個非常重要，低碳增肌，好的脂肪是你的能量來源，特別是如果你的運動量很大，你要攝入大量的脂肪，建議吃，牛油果，橄欖油，椰子油，高純度黑巧克力（85%以上），堅果。

好的脂肪不僅僅能給你能量，還非常健康，有研究發現，牛油果，橄欖油，椰子油等能降低心血管疾病的風險。

增肌需要高碳水嗎？完全不需要，低碳完全可以做到，我之前的文章中也給大家分享過很多。

低碳增肌的研究

很多人都質疑，低碳不能增肌，有關這個話題，國外也是一頓撕，2014年，有人專門做了一個研究。②這個研究我應該給大家分享過。

對比了低碳飲食和傳統飲食，對於肌肉和脂肪的影響，受試者採用碳水攝入量少於5%的超低碳飲食，與傳統的高碳水飲食做對比，26位有力量訓練習慣的健身愛好者，參加了這個研究。

分成兩組：

低碳飲食組：5%碳水，75%脂肪，20%蛋白質

傳統飲食組：55%碳水，25%脂肪，20%蛋白質

11周之後，研究結果如下：低碳組VS傳統飲食組

1，低碳組瘦體重增加了4.3kg，比傳統飲食組多增加2.1kg。

2，低碳組脂肪量減少了2.2kg，比傳統飲食組多減脂0.7kg。

由此可以看出，我一直在推崇的低碳飲食和力量訓練，是最佳的增肌減脂方案。

我們要清楚的是，增肌的路，比減肥路要艱難得多，很多人發現，自己已經非常努力了，然並卵，沒有什麼效果，很快就放棄了，我們看到堅持去健身房做力量訓練的，寥寥無幾，一般情況下，增肌無效都是因為吃得不夠多，練得不夠多。

可以考慮多攝入一些，牛油果，奶油芝士，椰子油，黑巧克力，黑咖啡可以換成拿鐵的， 增加全脂牛奶，自制酸奶，堅果等等健康的脂肪，建議慢慢增加這些食物，我們需要慢慢去了解自己的身體，經過不斷的測試，監測，試錯，反饋，我們慢慢就會發現適合自己的方式了。

瘦龍健康

增肌是健身者必然會經歷的過程，相比較減脂來說，增肌還是比較有難度係數的，而且風險係數也會更高，所以如何正確有效增肌就顯的尤為重要！

所以想要科學增肌，一定要注意以下幾點:

一、掌握動作的標準性

動作是否標準決定了你今天訓練的成果。動作做不到位，那麼必然你想要鍛鍊的肌肉就練不到位，力氣白白出了還沒有效果。

所以首先做的第一條就是掌握動作的要領！

二、重量上循序漸進，不可逞能。

增肌不是選擇重量越大越好，而是合適自己的最重要。另外大重量也會影響你動作的標準性，會帶動身體的其他部位進行訓練，導致訓練效果不好。

以肩部訓練為例，輕重量的啞鈴只要動作標準，照樣會練的酸爽無比。如果選擇過大的重量，做側平舉的時候，你肯定不自主的聳肩，導致肩部沒有訓練到位，斜方肌已經痠軟無力了。

所以重量上要選擇適合自己的，新手以標準動作一次能做8～12次為準。

三、科學飲食

增肌不光是鍛鍊，飲食上也相當重要。首先一條原則不變，減脂期不可以吃的油炸，高糖等高熱量的食品，增肌期更不要吃。

新手會認為增肌就是多吃，想吃什麼吃什麼，那就大錯特錯了。我們是要增長肌肉，如果增加的脂肪比肌肉還多那就得不償失了。

所以，日常飲食還是以補充蛋白質為主，蔬菜水果樣樣不能少，唯一與減脂不同的是，碳水化合物你不用完全剋制。增肌後期一頓飯吃兩大碗米飯再正常不過，這樣飲食才能快速增長肌肉，也不至於體脂過高。

總結

做到以上三點就基本掌握了科學增肌的要點，剩下的還需要你再增肌過程中不斷總結出屬於自己的經驗理論。比如什麼動作我感覺發力更明顯，什麼時候訓練我更有狀態等等。

增肌是一個比減脂更為困難和漫長的過程，所以要有足夠的耐心和毅力。加油吧！Keepmoving!

KM健身

健身增肌首先需要持之以恆才能取得效果，當然科學的訓練才能保證增肌過程中的安全和效率，如果瞎練，那麼結果只有兩個。

一是練幾年增肌效果都微乎其微，白白浪費時間。二是沒練多久就受傷了，然後徹底放棄了健身。

以上兩點都是我們非常不想看到的結果，下面冷風就來簡單談談如何科學的增肌。

增肌準則第一條：保證每次訓練的強度

肌肉只有受到足夠的刺激才能夠增長，這是肌肉適應環境變化的一種本能，所以我們要在有效的訓練時間內給到肌肉足夠的刺激。

因此我們不要每次健身都想著把全身都練一遍，這樣在單位時間內，哪塊肌肉受到的刺激都不足夠增肌，所以我們把身體分成幾個部位，每次只練一個部位。

一般來說我們把身體分為胸，背，腿，肩，手臂五個部分，每天練一個部位，每週練五次，休息兩天。

增肌準則第二條：要保證充足的休息

健身的過程是破壞肌肉的過程，在這個過程中，肌肉是處於分解狀態的，肌肉只有在休息的時候才會生長，如果你只練但是休息的時間不足，生長的肌肉就有可能和你訓練時分解肌肉一樣多，那麼你練多久都不會增肌。

因此我們要保證充足的休息時間，不要天天去練肌肉，雖然精神可嘉，但是增肌的效果肯定不好。每週至少保證一兩天的休息，更加重要的是要保證足夠的睡眠時間，肌肉在睡眠期間生長的是最多的。

增肌準則第三條：保證營養和熱量攝入

增加肌肉量對身體來說是一個很大的開支，在增肌的過程中需要各種營養素和大量的熱量來支持，所以如果你練的很刻苦，但是飲食跟不上，也不可能增肌。

建議增肌者每天攝入每公斤體重2克的蛋白質，假如你體重70公斤，每天就要攝入至少140克蛋白質，當然碳水化合物和脂肪對增肌同樣重要，建議增肌期間碳水按照每公斤體重4克攝入，脂肪每天至少攝入60克以上。

其實總結起來，增肌就三個字“吃，練，睡”，如果你能抓住以上三條準則，肌肉就會越來越大，直到達到生理的極限。

冷風談健身

要想科學的增肌，一方面不止要靠練，還要吃。有的人一去健身房，恨不得一鍛鍊就鍛鍊幾個小時，認為鍛鍊一下就達到鍛鍊的機會了，有的甚至在鍛鍊過後不吃東西，認為會長脂肪，於是就導致了，只要一鍛鍊就認為沒用，而且還對鍛鍊失去信心。 要想增肌首先我們要認識到，增加肌肉，不是一味的只鍛鍊，而不注重吃。

1、認識肌肉

人體的肌肉一共有639快，其中肌肉又是由於肌纖維組成。肌肉是肌纖維和肌健組成，而肌纖維又是由非常細細肌纖維組成在一起的，肌腱則是在肌纖維的兩側。在一條完整的肌肉裡，一般都是由兩個肌腱或者三個肌腱組成，被稱為肱二頭肌或肱三頭肌，這時組成的肌腱附著在骨頭上，當人運動時，肌腱就開始拉直和彎曲，這時就使得骨骼運動。

2、鍛鍊時為什麼會變粗

當人通過運動消耗了體內大量的能量，停下來休息時，在恢復體能的過程中，開始消耗能量物質(糖，脂，蛋白質等無機鹽等)，而且在一段時間內甚至會出現，消耗過多出現負罪現象，稱為超能恢復，因此有的人在運動過後發現自己運動的地方變粗了，就是這個原因。

3、方法