gaoyan1989pm
提臀的方法有很多，只要能练到臀部肌肉的动作都可以提臀。网上一搜都是各种提臀的攻略，硬拉，臀桥，俯身后抬腿等等，以前也回答过如何提臀的问题，现在我只想对提臀作一点强调。，希望对你有一点点帮助。
任何提臀的训练动作都建立在肌肉感觉之上，训练时没有肌肉的收缩感，一切都免谈。想提臀的人一般都是健身新人或者还未健身的人，健身高手自然已经提臀了。
所以对于新手我介绍一个动作，“徒手硬拉”。
这是一个简单的硬拉入门动作。
具体动作：身体站直—双收抱胸—身体前倾30度-回到原来位置。 做该动作时，你的大腿后侧应该有非常强的拉伸感，这种拉伸感会一直延伸到臀部。在屏幕前的你，不防放下手机来感受这个动作。
这样的动作做5组，每组做10个。注意保持背住挺直，新手练习完之后，你的臀部和大腿后侧会有强的拉伸感，这是帮助自己找到感觉的一个简单办法。
当你熟练这个动作后，也许你硬拉的时候还是会弯腰，此时不防在胸前夹上一块5-10kg的哑铃片，增加重量，继续练习该动作，进行巩固。
健身提臀的方法还有很多，建议从细节做起，仔细感受肌肉收缩时的一举一动，切勿急于求成。
海绵猎手
哪些方法可以提臀？
练习提臀的方法。瑜伽有各种方法可以锻炼，对所有向后抬腿的把臀部夹紧的都可以练习到臀部。只能说让你的臀部不松弛，但是想练成欧美，那样的翘臀可能是不可能。因为人种不一样。
一、但是针对臀的练习呢，你要看下你是哪种的臀型？现在目前最普通的有两种
1、臀部是下垂向两侧，属于我们说的假胯宽。
2、臀是下垂，也就是说我们的臀向下腰部的位置拉长。就是我们讲的腿短。
二、、那针对于这两种的臀型呢，我们要需要用两种不同的方法去对待。
1、如果你属于久坐的，那你的臀部的肌肉就会向外，那显着我们大家的这个胯部就会比较宽。就是显得胯大。其实呢，这就是我们俗话讲的这个假胯宽，假胯宽呢，其实就是我们因为久坐的原因，臀部的肌肉向两侧堆积，所以说显得我们的话就会比较宽。针对假胯宽的锻炼呢，我们是需要去把两侧的这个肌肉恢复到臀部内侧。那你需要去做一些夹臀的运动，让你的肌肉能恢复以前的记忆。大家呢，多做一些收臀抬腿的姿势，嗯，我们这个臀大肌是最好恢复的，为什么这么讲呢？因为臀部的肌肉是我们人身体上最发达的一块肌肉，那它松弛的快呢，让我们大家练起来也会特别的容易。虽然我们中国人不会像外国人那个样子去练成蜜桃臀，但是呢，你也可以让你的臀部变得圆翘。更紧实，而达到呢，我们大家的这个子宫和骨盆底肌的一个修复。它的这个主要的动作方法有以下的两种。
2、我们大家就是在平常的时候都可以去练习的最简单的一种方法。那就是你随时随地的站着的时候都要去夹紧臀部，身体向上挺拔臀部肌肉收紧。怎么去收紧呢？你摸着自己的臀部的两边，当你吸气夹紧臀部的时候，我们大家整个两侧髋部的肌肉是向里的。这是对于懒人的一种非常好的一种方法。
三、针对于如果臀部下垂的
那我们大家需要去做哪一种提示呢？我们就要需要去做大腿上侧和臀部的最底端的这个肌肉的收紧。最简单的呢，就是上抬腿的姿势。跪着的练习呢，有两种。
1、虎式的抬腿
虎式的抬腿我们要跪到垫子上，身体形成四角形，让你的肩膀和你的手腕垂直的髋部和你的膝盖垂直。找好四角形以后，我们吸气的时候去，把你的肚子向里收，不要用力的去塌腰。吸气的时候呢，将你的右腿向上抬起来，感受到整个力量的发力点，是在你的整个臀部。
2、还有一种呢，是站着练习的
但是这个站着练习呢。很多人呢身体会向前倾，所以说大家呢，站着练习不如我们去做跪着练习，能锻炼的强一些，站着的练习是我们大家要站立，你可以让你的双手去扶着你的强，身体要保持正直，不要向前倾，当你向后抬腿的时候，我们大家同样的发力点是在你的臀部，我们大家吸气的时候把你的腿向上缓慢的抬起来。保持臀大肌收紧，那呼吸的时候再缓慢的放下去，每一次呢我们大家都去练习。
四、这两种方法呢，是针对我们大家假胯宽的和臀下垂的各两种的锻炼，都可以去很好的针对去练习，我们大家看一下你的臀部，那针对一下你自己的臀部来锻炼哦，大家千万不要去练错了。有的人呢，是假胯宽，但是呢，一直去做后抬腿的姿势。那这样的话不但不会改善我们的假胯宽，而且还会让你的这个两侧的宽度会越来越大。如果我们大家的臀部是下垂的，那你一直去再去练夹臀的动作，那我们的臀部也还是得不到改善的。我们大家去找对方法。去锻炼你的臀部。
最后一个就是忠告：我们大家千万不要久坐，那坐办公室的人一坐就是8个小时甚至是10个小时，有一个名称叫臀肌失忆症。臀肌失忆症呢，就是说我们大家因为酒去做力，我们大家臀部就已经失忆了，当它到达了一个位置以后，他就认为这个姿势是对的，它就会一直在那个位置呆着。那如果你想改善的话，那你就要把它的记忆恢复起来，所以说我们大家赶紧的练习。如果你想去练成蜜桃臀是不可能的，因为我们女性的这个肌肉本身没有这个国外的人发达。有一些女性去练习蜜桃臀，他都是经过强大的训练去练习，那我至今为止没有见到几个人能坚持下来，所以说这个少之又少，我们还是练习一下简单的，大家的这个臀部不要去松弛。因为女性的臀部松弛的话，我们一个是穿衣服不好看，在一个会影响到你的子宫，骨盆，盆底肌，也就是说会影响到你的这个泌尿系统，我们大家呢，也许会有漏尿的这个现象。臀部是人体的发动机，所以说我们大家一定要把臀部的肌肉练起来，他也会更好的支撑到你的腰部。
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邵梅瑜伽小课堂
哪些方法可以提臀？女生提臀，在于根据身体情况，坚持针对性的训练。
什么是提臀？是把臀部变得紧致上翘，是打造翘臀，是提升臀线（臀部与大腿间的褶线）。不管是打造翘臀，还是提升臀线，都在于对臀部肌肉进行有效的力量训练。
就一般女生而言，在力量训练增肌塑形之前，应以慢跑、健身操、跳绳、动感单车、椭圆机等有氧训练适量减脂，把体脂率减到或者控制在正常范围（20-25%）之内。
对于因为久坐、缺少锻炼等原因，导致臀部脂肪堆积或者臀部气血不畅、臀部下垂的的女生来说，前期更应通过有氧训练、合理控制饮食有效减脂。
女生以力量训练提臀，在于全面训练的前提下，突出对臀部的训练。臀部肌肉包括浅层的臀大肌、中层的臀中肌、深层的臀小肌等；臀大肌的训练，可以使臀部凸出，臀中肌的训练可以使臀部上翘。
臀部肌肉的训练和大腿肌肉、背部肌肉的训练动作有着很多的一致性，区别在于一些细节，在于力量的使用，在于意念。就臀大肌的训练而言，有宽距深蹲、屈腿硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身等，臀中肌的训练有单腿臀桥、单腿器械蹬腿、单腿器械屈伸、腿外展等。
臀部肌肉的训练，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组适合8-12RM的训练。训练的效果，在于坚持，只是坚持，就可以早晚实现提臀的效果。
附：提臀训练的一些图片（来自网络）----
沧海人间
如果你也想拥有迷人的“翘臀”，那么一定要收藏这个文章。今天就来教大家10组动作，每天10分钟，坚持28天，保证你的臀部有明显的变化。话不多说，开始今天的干货分享。图只能上9张，最后一组动作没图，基本上是动作9静止版本。
1.\t跪姿后抬腿
这个动作可以很好的激活我们的臀部肌肉，需要注意上半身是要稳定的。一个腿做30秒，需要结合动作2一起。
2.\t跪姿空中后抬腿
这个动作是延续动作1的，一个腿做30秒。动作1+动作2，是一组共1分钟，做完之后换另外一条腿用同样的时间进行动作。
3.\t跪姿交叉后踢腿
这个动作是动作1的加强版，难度更高了，需要注意的是抬起腿时需要交叉进行。同样的一条腿需要做30秒，结合动作4是一组完成的动作。
4.\t跪姿侧抬腿
这个动作需要注意，腿抬起时和另外一条腿保持90度。和动作3是一组，一个腿做30秒。动作3+动作4，是一组共1分钟，做完之后换另外一条腿用同样的时间进行动作。
5.\t跪姿交叉直抬腿
这个动作和前几个动作是有区别的，腿要直，而不是弯曲状态，抬起腿时需要交叉进行。同样的一条腿需要做30秒，结合动作6是一组完成的动作。
6.\t跪姿空中直抬腿
这个动作是延续动作5的，一个腿做30秒。动作5+动作6，是一组共1分钟，做完之后换另外一条腿用同样的时间进行动作。
7.\t侧卧测抬膝
这个动作不光是臀部肌肉的锻炼，侧面的腹外斜肌和也会得到锻炼，注意侧腰部地方也要随着抬膝一起上下浮动。一个腿做30秒。集合动作8一起做。
8.\t侧卧点地抬腿
这个动作膝盖和脚尖交替点地，和动作7不一样的是上半身尽量保持不动。一个腿做30秒。动作7+动作8，是一组共1分钟，做完之后换另外一条腿用同样的时间进行动作。
9.\t仰卧翘腿臀桥
这个动作需要注意的是和普通的臀桥比，一条腿要翘在另外一条腿的膝盖上面。一个腿做30秒。集合动作10一起做。
10.\t仰卧空中翘腿臀桥
这个动作是动作9的小幅度版本，臀桥起后，腰部是要小幅度的进行上下动作。动作30秒。动作9+动作10，是一组共1分钟，做完之后换另外一条腿用同样的时间进行动作。
整套动作需要注意的是上半身的平稳性（除动作7），不能东倒西歪的。每个动作都要做左右腿，两个两个动作为一组，保持左右臀的受力均衡。
这套动作，每天用时10分钟，可以很好的刺激你的臀部肌肉，每天睡前可以来一套，既不花费多少时间，还能练就迷人的“翘臀”。
块头狂人
翘臀是S型曲线的标配，对于大多数亚洲女性来讲，我们由于天生因素，臀部都不会像欧美女性那样饱满，虽然我们并不喜欢欧美女性的臀型，总是会认为那样太过于夸，但是我们也不会喜欢扁平臀，因为扁平臀不仅会让我们穿衣不漂亮，还会让我们显臀短，身姿不挺拔。
翘臀当然是可以练出来的，但是要练翘臀，我们应该分析下自己属于哪一种情况：
臀部是容易堆积脂肪的部位，如果体脂率比较高，那么就会出现肥臀的现象，而如果伴随着臀部肌肉松弛，那么也会出现臀部下垂的现象，这时需要进行的是整体的减脂和臀腿部的塑形，需要合理的饮食控制，并把臀腿训练加入到减脂的运动当中，让我们在减脂的过程中也练到臀
本身不胖，但臀部皮肤松弛，这种情况一般会为为两种，第一，之前体重基数较大，并且在减脂过程中没有经过臀腿部的针对性训练的人群来讲比较常见。第二，由于年龄的增长，而导致肌肉的流失而产生的松弛问题，这种情况就针对性的锻炼臀腿
本身不胖，臀部也没有松弛，但臀型扁平不饱满，很多人都会说自己天生的屁股小，但还是可以通过我们自己的努力锻炼而得来的。
在对于自己的情况有一个基本的了解以后，我们需要做的是，该减脂的减，该练臀的练臀，并且，就像在第一点是所提到的，如果你想要在减脂成功后不会出现臀部松弛的总理，那么减脂期间也是应该练臀的。
所以，下面分享一组练臀动作，可以帮助我们有效提臀并修饰臀型
动作一：深蹲（15次）
- 双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背挺直，腹部收紧，双手置于头后
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
- 注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作二：臀桥（20次）
- 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身着地，双臂位于身体两侧，掌心向下
- 保持头部与肩部着地，臀部向上顶起至上半身与大腿处于一条直线
- 顶点稍停后，下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作三：跪姿后踢腿（双边各20次）
- 单膝跪地，俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，背部挺直
- 非支撑腿保持屈膝状态，向上抬起至动作顶点稍停后下放还原
- 还原时膝盖不要着地
- 动作过程中除摆动腿以外，保持身体其他部位固定不动
动作四：原地箭步蹲（双边各20次）
- 双脚前后开立，腰背部挺直，腹部收紧，双手叉腰
- 重心前移屈膝下蹲至双腿各呈90度角，然后起身还原
- 注意全程保持背部挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五：跪姿侧提膝（双边各20次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方，与单膝支撑身体，背部挺直
- 非支撑腿与支撑腿并拢，膝盖离地，向侧方抬起至动作顶点稍停后还原
- 动作过程中注意保持身体，除摆动腿这外，身体其他部位尽量固定不动
动作六：跪姿后抬腿（双边各20次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，单膝跪地，背部挺直
- 非支撑腿向后伸直，脚离地，向上抬起至动作顶点稍停后还原
- 还原时脚不要着地，动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动
动作七：侧弓步（双边各15次）
- 站姿，挺胸收腹，背部挺直，双手叉腰
- 向侧方迈出一条腿，重心随之移动并下蹲，至该侧腿大腿与地面，另一侧腿伸直，起身还原
- 注意始终保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作八：仰卧交替抬腿（20次）
- 仰卧，上半身贴地，双腿伸直，双脚离地，双手置于身体两侧
- 双腿保持伸直状态，依次向上抬起至与地面垂直，然后再依次下放还原
- 注意还原时，脚不要着地
动作九：支撑后抬腿（双边各20次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直手肘微屈，背部挺直，身体呈一条直线
- 保持身体稳定，背部挺直，向上抬起一条腿做上下摆动
- 下摆时脚不要着地
动作间休息30秒，每次2-3组，动作结束后拉伸放松。不管是减脂也好，还是臀部的塑形也好，都不是一个短时的过程，都需要我们长期并规律的坚持才可以。
十月知行
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代锐营养
很多瘦的人，他们觉得臀部扁扁的不好看，很多较胖的，他们觉得粗壮的腿部也不好看。这就变成了一个很矛盾的问题？其实这个问题并不矛盾，因为我们的提臀和瘦腿是可以同时进行的。每一个长期锻炼的朋友，他们的身材都会变得特别均匀，该瘦的地方瘦，该凸显的地方也一定会凸显。
今天我们跟大家分享的这几个动作，主要就是针对我们提臀瘦腿来展开的。如果你正好需要，可以用心的去学习它们，再加上你长时间的锻炼，效果一定非常显著。
1、深蹲后交叉
深蹲动作我们大家都有一定的了解，那么在这一个深蹲动作的基础上，我们加上一点难度，将这个动作变为后交叉步深蹲。如果你不能明白的话，那么就看看图例中给我们具体的示范。总之，你要将你的深蹲动作都尽量做到完美，在你做一个后交叉步的时候，也需要完成一个深蹲动作。
刚开始的时候将你的动作速度放慢，感受一下动作的基本要领，把动作做好之后，你再慢慢的加快你的步伐也不迟。
2、经典臀桥
做完上一个动作之后，我们将身体仰卧躺在地面上，接着来完成一个经典臀桥动作。臀桥是我们在锻炼臀部肌肉当中，经常常见的经典动作之一，那么在这里我们也将它纳入我们的训练计划当中。
如果你没有做过这个动作，没有关系，你可以看看图例中是怎样给我们示范的。在你仰卧躺在地面上的时候，你的双腿需要分开与肩部同宽，然后腿部需要弯曲。在你臀桥做到顶峰的时候，你的身体需要保持呈一条直线。
3、俯身抬腿
做完上一个臀桥动作之后，我们不用休息，接着来完成这一个俯身抬腿动作。首先我们需要将身体俯下身来，双臂伸直支撑在地面上，然后腿部保持跪姿，大腿和小腿之间呈现垂直90度。一侧腿部保持跪姿，另外一侧腿我们需要抬起做一个俯身抬腿的动作。
同样将你的动作速度放慢，持续感受身体肌肉的紧张，一侧腿部做完之后，我们换另外一侧接着完成。
4、俯身屈膝抬腿
做完上一个抬腿动作之后，我们不要改变我们的俯身跪姿，接着来完成这一个抬腿动作。这个抬腿动作和我们上一个抬腿动作区别在于，这个抬腿动作我们需要将抬起的那一侧腿部弯曲，而不是伸直。
慢慢的来完成这个动作，一侧腿部做完之后，我们换另外一侧接着做。我们抬起的腿部，屈膝的角度也为垂直90度。
我们在完成这4个训练动作之间，不需要有任何休息时间，如果你认为你的体力不能够坚持下来，那么你可以适当的休息5秒钟，时间不宜太多，因为我们的动作不是很复杂，难度也不是很大。
做完这几个动作之后，你可以总体的休息10秒钟，然后接着再来多做两次。每天坚持下来，坚持半个月，你就会看到你提臀瘦腿的训练效果。
36计瘦为上计
沙漏身材才是完美腰臀比 姑娘们赶快炼起来！
在小编看来，胖瘦并没有那么那么重要~~~
而好身材一定是要有完美腰臀比例的~~~！！
所以瘦身、提臀的功课一定不能落下啊！
玛丽莲·梦露Marilyn Monroe
金发、红唇、碧眼，还有梦露最有名的沙漏身材
想必没有人不喜欢吧~~~
而她的身材她的声音和她的身影都是一个时代的经典。
蒂塔·万提斯Dita Von Teese
脱衣舞娘蒂塔也是出了名的好身材，
而她的身材却充满肉感，
迷人的腰身和臀部比例得益于她从很小开始就注重锻炼并且穿塑身衣。
碧姬·芭铎Brigitte Bardot
在60年代除了梦露之外，
性感小野猫碧姬·芭铎Brigitte Bardot也是无数人心中的女神，
看看她的完美腰臀比例就知道了，
好身材绝对是炼出来的~~~！！
琳达·卡特 Lynda Carter
虽然Lynda Carter不常常出现在你的眼前，
虽然她已年过半百，
但她的身影和照片却让人记忆深刻，
蜂腰和臀部，不知迷惑了多少人。
所以，锻炼出完美腰臀比例还要从每天的加强训练开始，
分组动作分享给你：
1/双手合十，
双脚打开与肩同宽，
进行深蹲，30个为一组。
2/双手双膝支撑在瑜伽垫上，
单膝着地，
右腿向后上方上踢，30个一组。
3/双腿与肩同宽，
左后腿向后撤一步搭在椅子上，
进行深蹲。
4/左手握住小哑铃，
右腿向右侧跨一大步，
左臂向右脚倾斜为一组动作。
5/与动作4相似，
只不过换了一只手握住小哑铃，
相反方向的动作。
6/平躺在瑜伽垫上，
双臂放在身体两侧，
双腿支撑地面，
用腰腹力量做拱起运动。
7/这个是动作6的加强版，
在做运动的时候右腿竖直向上。
8/这个是动作3的反向版本，
记住深蹲要进行30个为一组，
休息1分钟后再做其他动作。
9/动作2的反向运动版本，
记得在做动作的时候收腹提臀。
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哪些方法可以提臀呢？其实有很多的方法都是可以去让我们的臀部练翘的，然后会显得我们的腿部变得更长，一些这些我在之前的视频有过一期专门讲解，臀部的训练，如何在家练翘臀，这是有的。
其实，臀部不仅仅是女性需要练，而且男生都是需要训练的，因为臀部是人体最有力量的1肌肉，而且臀部的力量强了之后，应该做很多事情的时候，都会比较方便，特别是男性。而女性的话需要去多练，因为臀围的线条可以让她的身材变得更紧致更好看，而且体型越来越美感十足。
那言归正传我们应该怎么样的方法去练臀部呢，嗯，这个方法特别多，我们可以通过用深蹲用硬拉，还有你罗马椅挺身，等等很多很多的动作，如果是没有做过没有在健身房训练过的人应该怎么去做训练？这样的话，可以在家练臀，那打开我的主页里边下面的视频搜索臀部的训练，就可以知道在家应该怎么去练翘臀，而且这个效果特别好，每天只需要做几组，那就能够找到臀部乏力，然后后边再慢慢增加，重量，这个是快速让臀部练翘的方法之一，虽说最重要的是要看视频，知道怎么去做训练？但是最重要的还得让你多去练，才能够有效地改善你的臀部形状。
而且要合理的安排自己的训练女生，每次可以练臀部，背部腹部肩膀手臂还有胸部，胸部的话可能练的比较少。
因为很多女生都是喜欢殿下，只练臀部练疼的话，可以选择一些单关节的动作，尽可能的不要选择选择一些多关节，例如深吨这种深蹲 这种动作可能会让腿变粗，因为它本身就是腿部主导发力，所以在我的视频当中，如果是单独练翘臀，那么不太推荐去练深蹲这种动作因为深蹲的话，他会导致让你的腿部发力，你不管什么样的身份都是膝关节主导的动作，所以腿部肯定会法令，你不要听谁说深圳练翘臀，但是他也会把腿练粗，所以说不太推荐，用深蹲锻炼臀部。除非是你的腿部本身也很细，而且推推不对，线条也的确是需要去训练，那才是我推荐你把腿部的线条一起去锻炼，那这种特别推荐深蹲，深蹲就是相对于这部分人来说，那就是比较不错的动作了。
e看完这篇文章最重要的是什么呢？
最重要的就是如果你想要锻炼臀部又没有在健身房那你既然在家里边的话，那你就打开我的主页找到我的臀部训练视频跟我一起练起来吧，能够让你快速地见到翘臀哦。
罗洪Ric
首先，我们看看日常生活行为中，哪个动作对臀部的刺激最大：
动作训练大师Gray Cook在影片
FMS Whiteboard | EP 8: Importance of Evaluating Ankle Mobility
中探讨过这一点。日常生活中，我们的行走、跑动、跳跃时，臀部的肌力输出是最高的，拿走路分析，其实是在toe off（配图1最右侧）时臀部发力最强，也就是我们走路向前推进时。
此时我们支撑腿的重心在前脚掌，伸髋达到最大自然限度。
我们用一个和toe off原理很类似的动作，单腿硬拉（配图2），来训练臀部，会有非常好的效果，而且在家就能做哦！
需要注意的是，完成这个动作，我们的髋关节、一定要保持在正位，从正面、侧面观察都无偏转（图2），这就让单腿硬拉的完成难度提高了许多。
那么怎么学习这个动作呢？今天分享一个技巧：
在图1左侧的位置时，我们双手叉腰，并在后腿下方放置一个椅子（图3），协助平衡，让自己有能力将髋关节调整至正位，然后保持单腿支撑，感受前腿臀部的灼烧感，坚持十几秒，让身体适应这个姿势，然后将后腿抬离支撑面，前腿发力将身体整体拉回起始姿势。
一开始可以单纯保持支持，每侧腿练习8-10次，做3-4组，每周2-3次训练哦！
希望能帮到大家！
