淡然影像

1、如果你是剛開始跑的話，不建議天天5㎞，可以隔天跑

2、你應該不是新手，否則一上來5公里還是有一定的難度，新手跑步開始可以從2，3㎞開始，每週循序漸進，增加10%的跑量，讓身體尤其是腿部力量膝蓋力量逐漸得到加強。

3、大概率情況下，你應該是跑後沒有做拉伸的，跑後拉伸重要性，建議你多看看文章。

很多新手認為自己無所謂，不拉伸，那是在偶爾一次的跑步的前提下，即使是隔天跑步，也不屬於偶爾的範疇，因此一定要跑後拉伸，否則膝蓋，腳底等該出現的問題一定會出現，為什麼你10天前沒出現，那是因為時間沒到。

4、你現在要做的就是休息，保養。

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這個我貌似還有點發言權。我室外跑步有兩年多時間了。從最開始的身高174公分，70公斤，跑步4個月之後體重就降到了62公斤。現在體重一直維持在64公斤左右，目前來說身體健康，沒有什麼傷病出現。你說的那種膝蓋疼，原因大概有以下幾種：

1，你跑步首先要弄清楚自己是為了健康跑還是為了追求速度。要根據自己的年齡和身體狀況以及體重，將配速控制在一定的合理範圍內。如果單純的去追求配速, 而忽略了自身情況，肯定對健康不利。

2，跑步是講科學的。正確的跑步姿勢，跑前熱身，跑後拉伸 ，都是必須要做的功課。尤其是跑後拉伸，對保護膝蓋，腳踝等非常非常的重要。跑步結束後緩慢的停止，步行一段時間，趁身體還沒有冷的情況下 ，就一定要開始做跑後拉伸了。跑後拉伸一般都是靜態的，各個肌肉群都一定要拉到位。讓跑步當中緊繃的肌肉放鬆下來，當然也包括膝蓋。跑後拉伸的動作，這裡就不詳述了。我一般跑後拉伸，最少20分鐘。正確的跑後拉伸是防止出現傷病的有力保障。

3，關於跑步的頻次和跑量的問題。當膝蓋不舒服的時候，應當立刻停止跑步，抓緊治療，傷病恢復之後再進行跑步。每個人的跑步頻次不一樣，有的人是跑一休一，有的人是跑二休一，有的人是跑三休一。有的年輕人每天都跑，這主要根據自己的年齡和身體情況來決定。關於跑量，一定要根據自己的身體情況適可而止。不要一味的追求數量而導致身體受傷。在身體健康允許，不受傷的情況下，儘可能的多跑是沒有問題的。

慢跑對預防和治療心腦血管疾病是非常有利的。健康的跑步，科學的跑步，長久的跑下去才是我們追求的目標。

博雄體育

體重72公斤，身高1.7米，幫您初步算了一下BMI（體重指數）為24.9左右，這個數值比較尷尬，介於正常的上限和超重的下限，一般這個體重每天跑五公里，距離不是很遠，配速也不是特別的快，疼痛三天不緩解，我們就要分析下具體原因了！

您這種情況由於沒有查體，分析主要有三種情況可能會導致疼痛，分別是滑膜炎、髂脛束綜合症或者半月板損傷。

滑膜炎導致的關節疼痛

跑步時間過久、跑步過快或者是鞋子穿的不是特別得當以及跑步的路面不是特別平坦，這些原因都會導致膝關節滑膜炎的發生。這種情況在運動人群當中也非常的常見。正常的關節腔滑膜是沒有炎症的，它主要分泌華液幫助潤滑關節，營養關節是非常重要的一種關節內的襯墊樣的結構。但是當受到外力或者是一些疾病的因素影響就會出現滑膜炎，導致患者出現關節腔少量的積液以及疼痛。

長時間的跑步，也是導致關節腔滑膜炎的一種常見因素。患者會覺得關節腔有輕度的脹痛，就是因為關節腔存在了少量的積液刺激導致的，尤其是在關節活動範圍改變和關節承受重力的時候會有明顯的痛感，比如蹲起的時候和上下樓梯的時候會有不適。如果是滑膜炎導致的關節疼痛，那麼可以進行關節超聲的檢查，明確關節腔是否存在少量的積液，滑膜是否腫脹和增厚。

第一，休息。適當的休息，減少對於關節的刺激，就會比較好的減輕滑膜的炎症。

第二，冰敷。當關節腔的滑膜存在炎症的時候，進行冰敷是一種非常好的處置。冰敷可以搜索滑膜的炎性血管減輕滲出，也就減輕了關節腔的積液，而且也會控制關節的疼痛。建議冰敷的時間選擇15~25分鐘左右即可，冰敷的時候一定要在皮膚表面放置一些薄墊子，避免凍傷，要採取冰水混合物，而不是用單純的冰塊來進行冰敷。

第三，外用非甾體鎮痛藥。控制滑膜炎外用非甾體鎮痛藥也是比較好的一種措施，為什麼不建議採取口服呢？因為口服的藥物對胃部黏膜以及身體會有一定的影響，外用藥也一樣會起到比較好的作用。如果結合外用藥與冰敷同時處置對於控制滑膜的無菌性炎症效果是非常好的，我們通常常用的藥物是氟比洛芬酯凝膠膏，但是價格略貴，考慮價格因素的話扶他林也是一種比較好的選擇。

第四，物理治療。比如超聲波、微波治療都是一些選擇的項目。這些治療在醫院的康復理療科都有。

髂脛束綜合症導致的膝關節疼痛在外側

髂脛束綜合症本身就被稱為“跑步膝”，是導致跑步人群出現膝關節疼痛非常常見的一種誘因。對於髂脛束很多人並不是特別的瞭解，您就可以把它理解為一條非常重要的筋膜，主要有限制脛骨內旋、伸直膝關節和輔助髖關節外展的作用。（下圖就是髂脛束的止點部位

如果由於跑步熱身不當或者是本身關節的力線存在問題等原因，會導致在跑動的過程當中導致髂脛束與其周邊的骨骼和其他肌腱發生摩擦，產生無菌性的炎症，出現疼痛，我們稱之為髂脛束綜合症。（下圖所展示的就是具體綜合症導致疼痛部位的點，這個點周圍也會出現疼痛）

對於髂脛束綜合徵的確診，一般可以通過肌骨超聲或者是核磁的檢查，尤其要結合醫生的查體，互相印證，幫助患者確定診斷。

第一，休息。大家可能注意到所有運動損傷導致的疼痛，往往休息是第一重要的，因為如果不休息，繼續加大筋膜與其周邊的摩擦，那麼相當於沒有治療。

第二，外用藥物。可以選擇進行和滑膜炎所述一樣的藥物選擇，一樣建議以外用藥為主，因為髂脛束止點的位置特別淺，局部外用藥物也會起到非常好的滲透作用。而且不會有胃部的損害。

第三，自我拉伸和物理康復。往往跑步機會造成髂脛束的緊張，也是導致患者疼痛的原因之一，那麼進行適當的拉伸，利用泡沫軸進行肌肉以及筋膜的鬆弛，也是治療的一種非常好的措施。

第四，衝擊波治療。經常看謝醫生科普的朋友們應該知道，對於這種運動損傷的疼痛，一般都會推薦衝擊波治療。因為這種治療方式在臨床上治療一些運動損傷，確實起到了非常好的效果。而且治療的時間短，費用不是特別的高，對於患者的日常生活影響也不是特別的大，如果損傷的時間不是特別長，一般1~2次也就是1~2周的時間就能取得比較好的效果。

這種治療一般是通過沖擊波將具有炎症的組織在微觀層面上擊碎，之後利用自身的恢復功能，形成新的組織，達到治療的目的。這種治療措施目前在運動醫學上發展非常的迅速。

第五，局部封閉。如果經過了休息，自我拉伸藥物，治療一段時間以上，患者疼痛不緩解，那麼可能就要進行衝擊波治療。而如果衝擊波治療也不能緩解患者的痛苦，那麼醫生可能會選擇進行局部封閉的治療，來幫助患者解決問題。但是建議一定要在保守治療超過4~6周以上仍然不緩解的前提下再進行這種治療。

半月板損傷導致的關節疼痛

盲目的進行跑步，尤其是變速跑比較容易會導致半月板的損傷。因為一般正常的運動後的疼痛，在24~48的時候就應該有明顯的緩解，而如果超過了三天，也就是72小時仍然沒有緩解，那麼我們就要高度懷疑是否存在半月板損傷的可能。

下面給大家提供一個比較簡單的自己在各家中就可以進行的半月板是否損傷的診斷辦法。這種辦法要求我們用傷腿屈膝20度左右單腿站立，可以自己扶住牆面或者是在他人的攙扶下，做膝關節的扭轉運動，如果能夠產生明顯的關節內側或者是外側的疼痛，那麼就高度可疑半月板撕裂，這個查體對於半月板損傷的陽性率可以達到95%以上。

那麼如果跑步後出現了

一般情況下在核磁影像上，如果存在半月板損傷，我們會根據半月板損傷的具體影像學表現，將半月板損傷分為三度，一度到二度的半月板損傷，由於半月板的整體並沒有發生撕裂，那麼我們主要採取休息、用藥、理療等一些保守治療即可。

而如果核磁影像結合患者的查體，判斷半月板損傷達到了三度的程度，那麼可能要進行關節鏡的手術治療。（下圖就是一個典型的半月板三度撕裂的表現）

總結

以上就是對於題主問題的解答，由於不能進行詳細的問診、詳細的查體，單純依靠題主所提供的信息，是不能完全徹底的幫助患者明確問題的，所以將跑步以後會出現膝關節疼痛的常見原因，做了一些大致的介紹，如果您覺得描述與您相同，那麼可以按照文章當中的方法進行一些初步的自我治療，觀察能否幫助自己緩解症狀，如果不能那麼建議您一定及時的到醫院進行問診，尋求專業醫生的幫助。當然還存在比如韌帶的損傷、骨挫傷這些因素的可能性，限於篇幅就不一一介紹了，如果您還有其他的疑惑可以在下方留言，大家共同探討。

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧。如果您在跑步當中，或者是您的家人朋友在跑步的時候，也受到這樣的困擾，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！

想好好做醫生的胖子

膝蓋疼用藥，外用，找那些土醫生的藥酒，每天擦好幾次，正紅花油也可以。好了以後你就不跑步了，快步走也可以，每分鐘走一百二十五步，如果還覺得疼減到一百步，其實怏步走和跑步的效果差不多的，每天走30到50分鐘可以了。以前我都是這樣走，後來看到夥伴們都喜歡跑步和她們一起跑，現在還天天早上跑，跑了40分鐘左右不知道有多少公里，在體育中心跑，勤運動的感覺人好舒服，一身好輕鬆，平時走路人好精神，減不了肥，減肥在飯量減，控制飲食。

白兔仲秋

從你的跑步距離和速度看，運動量和劇烈程度一般，連續跑十天膝蓋出現傷痛，如果我沒猜錯的話你要麼是新手，要麼是較長時間沒有跑步了，突然這麼連續的跑十天，出現傷病也正常。

我去年也出現過，不過是連續跑馬拉松造成的。出現疼痛我就把跑步停了，休息好幾天，還是沒見好，尤其上下樓梯特別痛，後來去醫院拍核磁共振，膝蓋積液、疑似半月板二級損傷，開了氨基（長軟骨的原材料）回來吃，用了點外擦的藥，前前後後大概兩個月的樣子才好，現在又可以正常跑步了。

運動中出現的傷筋動骨的傷病，還是需要點時間恢復的，不要著急，建議你還是去醫院拍個核磁共振，兩三百塊錢。

恢復後如果還要跑步，我給你幾點意見：

一、遵循循序漸進的原則，剛開始跑兩三公里，採取隔天跑的方式，等身體適應這個距離了，在慢慢加，改為三四公里，一段時間後改為每天跑，讓身體逐漸適應。

二、進行充分的跑後拉伸，跑後拉伸對避免運動傷非常重要，每次跑完步，在身體平靜下來後一定要進行拉伸。

三、採取正確的跑步姿勢，腳掌著地要輕，初跑者最好採取小幅、慢頻、低速的跑步方式，減小膝蓋壓力。

四、選擇合適的跑鞋和良好的跑步場地也十分必須，可以減小膝蓋負擔、有效保護自己。

講的東西希望對你有用，祝你早日康復！

燕食齋

原來跑過三年，跑量有3000多公里，有個軟件叫悅跑圈在裡面屬於超凡跑者，後發現有痛風病不適合劇烈運動就停了。我177的身高，54Kg體重，跑鞋是700+的耐克。開始從3千米開始練起，一週後跑五千米，半個月後跑半馬，一個月跑二十天左右，跑量隨當天的狀態而定，狀態好時跑二十到三十千米，狀態不好十千米結束。期間從未發生過膝蓋腳踝疼這類事，跑步又不是競速，根據自己身體適時的反饋定配速最好，跑起來還可以和周圍的人聊天而不感覺費力為最佳配速，鍛鍊嘛不用拼命。跑步期間出現傷痛，先休息疼痛無緩解要及時就醫，身體是自己的要珍惜別拖。

靈魂伴侶502

咱兩體重身高差不多，我去年也遇到你說的情況，我當時做的是買了兩條髕骨帶，感覺好了點，跑完以後噴噴雲南白藥，當時反正就輕鬆了不少，後來隨著跑步上癮，也就逐漸的關注這方面的知識，現在我就是按照網上的做法跑前做做熱身，然後靜態拉伸拉伸，每天在上班間隙做做平板支撐，卷腹和靠牆蹲馬步。因為現在夏天，操場和慢跑道基本被大媽們佔據了，所以就轉公路，轉公路後膝蓋明顯就有些不適，一方面把配速降下來了，一方面換了一雙減震好點的跑鞋，現在配速維持在5.15左右(以前在操場基本4.55-5.00之間)，每次8公里，跑二或者三休一，感覺還比較適合我。希望能幫到你。

瀟雨任平生

我和你差不多，很久沒有運動了，前段時間開始堅持鍛鍊，跑了20天，發現腳踝腫了，膝蓋也不敢蹲了。一開始沒在意，還在堅持跑，後來越來越腫了，跟豬蹄似的，走路都費勁了，整整十天才消下去，十天沒有鍛鍊。

之後我對我的鍛鍊方式產生了懷疑，一開始我很追求速度，認為速度跑得太慢根本起不了什麼作用，跑前也從來不做熱身，上來直接就跑。連續跑半個小時，直到實在跑不動了才停下。現在才發現，以我現在的年齡根本不可以這樣做，這不是在健身，簡直是在自我毀滅。

跑前熱身真的很重要，現在我是快走5圈，慢跑3圈，再拉筋20分鐘，循序漸進，現在沒出什麼問題。

北方利姐

我跑步2年，夏天一天五公里一天十公里，冬天隔天跑十公里，養成習慣！目前體重減約40斤！以前的慢性支氣管炎，哮喘，心律不齊，免疫力低下等疾病都慢慢消失了。

從描述中你不是胖紙，跑步的公里數也沒很多，只是跑的激進了些，太過於追求數量跟速度！要明白跑步運動不是一時衝動，要拿出過日子的心態細水長流才行。

建議你剛開始一定要慢跑，讓自己可以均勻呼吸正常交流且不難受的速度最好！再有就是腳落地務必要保證輕盈。這有點像小時候練習輕功，落地無聲。一句話，腰背挺直，提著氣跑！這個方法可有效減少膝蓋跟腳踝的損傷！

跑步不是一朝一夕，要長期堅持。養好了繼續來，堅持下去，從跑步運動中獲取快樂，千萬不要只追求數量跟速度！

願你在跑步中收穫悅動的音符，跟沿途的美景！

粟漁

跑步最忌諱就是腳踝與膝蓋疼 疼的原因是你跑的過快或多 跑步不是越快越好 尤其對剛剛開始跑步的人 要慢跑有氧跑 跑時心率平穩 循序漸進 剛開始跑步就要求配速 不受傷那就奇怪了 對於跑步者跑鞋也很重要 我也喜歡跑步 去年五月跑到現在到參加兩次半馬 沒有受傷 一個我平時是有氧跑 跑三或跑二休一 核心練習 跑前熱身 跑後拉伸 這些都要做到

關鍵字: 健康 膝蓋 新手