苦乐自逍遥1

为了最大限度地取得训练效果，肌肉锻炼与有氧运动，当然是在不同的日子里分开训练效果更为理想。但是，由于时间的限制，对于繁忙的现代人来说，很多都会选择在同一天把两项运动都完成。

那么，先做那个运动才比较好呢？在这个问题上，要根据每个人的训练目标来解答。顺便说一下，当两件事情接着做时，大多数人都会有把第2个变弱的倾向。

1.以增加肌肉和提高力量为目的

大家都知道，增肌必须进行高强度的重量训练。而有氧运动是不能达到变成浑身疙瘩肉的效果的。

重要的是，剧烈训练之后，肌糖原会枯竭，肌蛋白也会被损伤，所以接下去最应该做的事情，就是“吃喝”和“休息”。

训练只是破坏，而营养和休息才是生长。但是，如果是20~30分钟左右的中低强度的有氧运动，不管是作为器械训练前的热身，还是器械训练后的冷身，都是不错的选择。

2.以提高耐力为目的

说起耐力，首先想到的肯定是马拉松，不过应该没有人为了长跑，而进行以重量训练为中心的训练吧。

马拉松等长距离跑需要强大的心肺功能，需要以跑步为主的训练。而从提高跑步成绩，减少受伤风险的角度来说，为了打造可堪重负的肌肉耐力，重量训练是必须的。但是器械训练后，肌肉处于疲劳状态，容易引起受伤，所以请不要在跑步前进行重量训练。重量训练在整个训练中仅仅是个辅助训练而已，可以在跑步之后进行器械训练。

3.以增进健康为目的

以健康为目的的话，如果觉得某一项运动好，也仅仅是“此山望着那山高”而已，并没有一定要先进行哪项训练的理由。

可以根据自己的喜好和方便，来自由地决定吧。先做哪个训练都是可以的。

4.以减轻体重为目的

最理想的是，摄取的卡路里全部被肌肉吸收，消耗的卡路里全部来自脂肪，达到不减少肌肉，只是减少脂肪。但是很可惜这是痴人说梦，人类的身体是不会这样运作的。

增肌和减脂不能同时并存。如果摄取量 > 消费量的话，蛋白质不足会增加肌肉，身体脂肪也随之增加。反过来说，摄取量 < 消费量，身体脂肪和肌肉会一起下降。（一般认为减肥时每当脂肪减少0.9公斤～1.35公斤时，肌肉随之减少0.45公斤）

以减重为目的的话，记住“运动总比不动好”，要尽量把运动消耗的总量最大化。在自己时间合适的时候，按照自己的心情，随便训练那个都可以。

比起散步、骑车等有氧运动，肌肉锻炼会更容易产生疲劳，所以很多人都先做有氧运动。但是，如果在重量训练后，还有能完成一定量的有氧运动的体力的话，无论那个先做都可以。要以增加总的运动消耗量为目标的话，要点是“时间x强度”！

另外，先进行重量训练的话，会刺激生长激素分泌，而生长激素有分解脂肪的作用，所以也专家推荐按“重量训练→有氧运动”的顺序进行训练。

当然了，很多人减到一定程度后，会想增加肌肉，那么就应该进行以器械训练为主的训练计划。

鞋子正火喔

你好，我是一名学生，我想推荐一下我的减脂方式，我是每天下午5-6点半，锻炼一个半小时，然后去上晚自习，下了晚自习是九点，然后我会在班点半左右吃一身香蕉补充体力，下了自习以后会去操场跑步半小时，每天如此，一个月下来，体脂减了很多，八块腹肌清晰可见！😁😁😁

Zikirya

顺序：有氧-无氧-有氧

第一步，有氧作为热身，5-10Min，作用是提高体温活动关节，可以选择慢跑，椭圆仪，低阻力单车，波比跳，开合跳等低强度多关节运动，感觉身体微微发热关节活动流畅就可以了。

第二步，无氧抗阻训练，力量训练，45-60Min，高强度的力量训练快速消耗体内肌糖原，为接下来的有氧清除掉体内备用能量，更重要的是提高骨骼肌含量，骨骼肌含量高每天消耗的热量也高，肌肉相当于用电器，脂肪相当于脂肪，肌肉多了每天消耗脂肪的能量，肥肉含量也就是体脂自然就会逐渐下降。训练按照每周计划每天选择两到三个肌肉群锻炼，通常是一个大肌肉群如胸背腿，和两个小肌肉群，二三头等，每个肌肉群选择四到六个动作，每个动作四到六组，每组选择的重量大概在完成一个动作十五次以后就会“力竭”的重量。组间休息30-45s，运动期间注意补水，可以每组间小口喝两三口水，水分充足是减脂前期的必要条件，不要因为想多流失水分而不喝水。

第三步，中高强度时间较长的有氧，45Min+，这时候体内能量耗尽，正是有氧运动消耗脂肪的好时机，选择一个强度合适的有氧运动燃烧脂肪，有氧选择：动感单车课，变速跑，爬坡跑，甩战绳，跳绳，波比跳，HIIT等

为了防止有氧期间肌肉含量的流失，可以适量补充支链氨基酸，在运动前中后都可以当成饮料喝，这种健身补剂不会增加脂肪，可以有效防止骨骼肌流失，保留肌肉，燃烧脂肪。

滕哥哥哥哥哥

减肥先做无氧运动再做有氧运动。

无氧运动和有氧运动的区别

无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，大部分是高强度负荷、瞬间性强、持续时间短的运动。比如卧推、负重深蹲、引体向上等。

有氧运动是指人体在氧气充足的情况下进行的运动，特点是低强度、有节奏的运动，并且运动时间较长。比如慢跑、骑车、游泳等。

为什么要先做无氧运动再做有氧运动

1、无氧运动强度大，消耗糖原更快

有氧运动的消耗顺序是糖、脂肪、蛋白质。所以我们在刚开始做有氧的时候并不会先消耗脂肪，而是糖。当糖原消耗差不多之后再改为脂肪供能。那么我们可以先进行无氧运动，因为

当进行20分钟高强度的无氧运动后，再进行有氧运动，可以直接进行脂肪消耗。这样我们有氧时间也可以缩短避免身体产生视觉疲劳。

2、无氧运动可以增强肌肉质量，提升基础代谢

我们的基础代谢以肌肉代谢、肝脏代谢、脑力代谢三大部分为主。无氧运动提升肌肉的肌力和肌耐力，基础代谢提升，有利于消耗更多热量。而减脂原理就是摄入热量低于代谢热量，基础代谢提升，有利于减肥。

减肥训练计划

1、热身10分钟

可以用跑步机爬坡走路热身，也可以选择开合跳、高抬腿热身。

2、力量练习20分钟

力量练习选择大肌肉群，比如胸、背、腹、臀腿这些肌群的练习。

动作一：深蹲

两脚打开大于肩宽，腰背挺直，吸气下蹲，至大腿平行地面位置。吐气腹部收紧，臀腿发力站起。20次一组，做4组。中间间歇休息15秒。

动作二：俯卧撑

俯身，两手打开大于肩宽，女士可以跪姿支撑。身体呈一条直线，吸气下落至大臂平行于身体，吐气腹部收紧，胸部发力把身体撑起来。20次一组，做4组，间歇休息15秒。

动作三：悬垂举腿

掉在单杠上，吸气不动，吐气收腹，屈膝抬腿，让腿接近胸腔。吸气回落，吐气再次收腹提腿。20次一组，做4组，间歇20秒。

3、有氧运动40分钟

可以选择跑步机爬坡走路，或者平路慢跑。

4、拉伸

臀部拉伸

大腿前侧

大腿后侧

小腿拉伸

腹部拉伸

胸部拉伸

注意：拉伸时不要憋气，尽量深呼吸，保持20秒。

总结

先做无氧运动，再做有氧运动有利于减肥。运动顺序是热身、力量练习、有氧练习、拉伸。

午美说体态塑形

大家好，不说废话，直接揭露最科学的健身减肥方式：

热身+拉伸10分钟

→无氧（力量）30分钟

→有氧20-30分钟

为什么要这样安排？

第一步，热身+拉伸10分钟：

好处一：预防运动受伤。充分的热身和拉伸，可以提高身体的温度，让我们的关节更加灵活，肌肉不僵硬，避免意外受伤。热身除了动态拉伸，我们可以选择跑步、椭圆机等运动，身体微微出汗就好，通常需要10分钟左右完成。

好处二：提高活动度（活动度是指健身时动作可达到的最大程度）。活动度高，在进行幅度比较大的动作比如推拉蹲时，就能标准动作，运动充分，运动效果才不至于打了折扣。

第二步，无氧训练30分钟：

热身后，需要持续燃脂以便减肥效果达到最佳。健身时我们的身体会优先消耗身体储存的糖原，然后才是脂肪，而无氧运动就是这些糖原的杀手。

因为在进行无氧的训练时（负重包括杠铃、哑铃、固定器械等）首先调用肌肉中的肌糖，转化为能量，支持我们做一些中高强度的力量训练。

第三步，有氧20-30分钟：

当我们完成无氧训练后，糖原部分基本消耗差不多了，这个时候再进行有氧训练则会直接调用脂肪进行能量消耗，那么我们进行20-30分钟的有氧运动就会大大增加脂肪燃烧，并且在训练结束后，无氧还会持续燃烧脂肪24小时。

无氧先于有氧，还因为无氧运动需要目标肌肉群发力，需要有劲，如果先有氧运动30分钟，大汗淋漓的我们已经力竭，此时做杠铃、哑铃等负重性的力量训练，不仅动作不标准，影响训练的效果，还容易因为发力不对或者不能支撑造成意外的损伤。