動作八：槓鈴箭步蹲

• 箭步蹲動作過程中，雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊，跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌。
• 雙手持槓鈴置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，起身。注意膝蓋與腳尖方向保持一致

知道雪糕

深蹲是健身的黃金動作，這個動作看似簡單，實際卻需要很好的技巧。它適合於各種人群，沒有場地限制，徒手或負重都可以做。

首先我先簡單說說深蹲的好處。

深蹲被稱為力量訓練的“黃金動作”，屬於複合性全身動作，簡單的說，這個蹲下起來的動作有身體大部分的肌肉參與。深蹲可以增加腿部和臀部的力量和圍度，深蹲還能刺激分泌睪酮素。

1000M屬於中長跑運動項目，對於普通運動員來說，需要兼顧耐力和爆發力。當然腿部力量對於1000m的成績有著關鍵性的作用。1000M運動員的日常訓練中，負重深蹲是必不可少的訓練項目，增加大腿和臀部肌肉的耐力和絕對力量可以使得運動員在1000m跑的前中期保持良好的節奏，在後期衝刺時能有足夠的力量爆發。

1000m除了鍛鍊大腿和臀部以外，小腿的鍛鍊，擺臂的鍛鍊，核心力量的訓練以及心肺功能的鍛鍊都是必不可少的。

深蹲是一個很好的鍛鍊動作，適合於各種人群，上班族可以在辦公的空閒做徒手深蹲，30-40次一組，做兩到三組即可。

深蹲對於男性尤為重要，深蹲刺激分泌睪酮素，除了可以增加男性的肌肉以外，還能增加性能力。

我是肖恩陽，有問題就問我，不一定都懂，但一定能給你答案！

肖恩陽

深蹲的好處

1． 深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。腿力潛力大。

2． 深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由於深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。

3． 發達腿部肌肉的首選。腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。

4． 促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因為深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進全身肌肉的生長。

5． 重競技項目運動員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。

6． 提高心臟機能。下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。

7． 延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。

8． 提高性能力。這還是促進睪丸素分泌的作用，免費的偉哥。

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深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

深蹲的好處

1． 深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。腿力潛力大。

2． 深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由於深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。

3． 發達腿部肌肉的首選。腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。

4． 促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因為深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進全身肌肉的生長。

5． 重競技項目運動員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。

6． 提高性能力。這還是促進睪丸素分泌的作用，免費的偉哥。

7． 延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。

8． 提高心臟機能。下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。

深蹲是一種鍛鍊身體腿部和腹部的綜合力量訓練。

深蹲怎麼做

深蹲訓練一般為了獲得較好的效果可以負重進行訓練，效果尤佳。

一般可以雙手各持一個啞鈴，或者以肩負槓鈴來進行深蹲，下面我們以槓鈴深蹲來進行講解。

1.勁後扛槓鈴（重量宜輕，不然會損傷

肩部），雙腳比肩寬，從深蹲架上站起。

2.雙手以寬握姿，緊握槓鈴，把持槓鈴的平衡。

3.然後腰腹用力，依次臀部大腿用力，穩定下盤，開始緩慢下蹲，下蹲的時候吸氣。

4.蹲到腿部後側的股二頭肌和小腿肌肉帖著的時候，開始緩慢呼氣上蹲。

5.如此算1個，然後一邊以一組6-12個為宜，做完一組放鬆1分鐘，休息時候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5組。

注：槓鈴深蹲的重量因人而異，不可貪重以免傷身，手持啞鈴和負重也可以獲得較好的效果，如果基礎較差的也可以徒手深蹲，練習深蹲的姿態，姿態正確是深蹲訓練最重要的。

高人指路

小P潛入健身房修行多年，在無意之間發現了一個現象。

普遍男性的屁屁要比女性的翹得多

這是為什麼呢？

因為男性在青春期後，身體受激素的影響，會增加肌肉含量，身材會變強壯，有鬍鬚，體毛重。

女性的青春期後，同樣在激素的作用下，

身體的脂肪含量會大大增加，主要在胸部，臀部，腿部，為生育做準備，

這也是為什麼男性屁股要比女性翹一些。

關於深蹲，小編還知道一句流傳健身界多年的傳言：

男人練了女人受不了，女人練了男人受不了，男人女人都練了床受不了。

突然覺得一股汙風襲來，其實小編才是那個最受不了的人！

所以呢，今天是想帶著各位大夥一起了解一下關於深蹲的那些事兒。

為什麼要練深蹲？

新手練胸，高手練背，大神練腿。

而深蹲又是下肢訓練必做動作之一，深蹲的好處嘛，肯定也是有不少啦！

1、釋放一些睪丸內激素和生長激素，能更好地促進全身肌肉的增長和力量的提升。

2、提高我們的彈跳力以及爆發力，尤其是一些籃球、排球運動員能讓他們跳得更高。

3、提升代謝水平，能更好地幫助我們達到減脂的效果。

4、調動全身肌肉的參與提升肌肉的刺激感，增強關節穩定，增強身體素質以及延緩身體衰老

如何正確的練習深蹲？

• 挺胸抬頭收腹，保持腰背直立
• 雙腳與肩同寬【可以略寬或者略窄一點】，腳尖方向朝外15-30度即刻
• 下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝關節不要過度超過腳尖
• 上至膝關節微屈，不要超伸
• 
  

深蹲時要注意些什麼？

1、弓背

做深蹲時，力量的傳遞是由腰和背部來完成的。如果做動作過程中，腰背不能保持正確的姿態。那麼，過多的力量會聚集在腰上，很容易造成腰部損傷。正確做法是，應該收緊肩胛骨，保持背部直立。

2、膝關節內扣外展

練習深蹲時，一定保持膝關節的運動方向和腳尖方向一致。不然會導致關節產生扭曲和轉向，從而增加膝關節的壓力以及受傷的風險。

3、踮腳尖

造成踮腳尖原因可能有這三種情況，

1.踝關節活動受限，小腿肌肉過度緊張。

2.髖關節活動受限，臀部肌肉過度緊張。

3.核心力量不足，控制不住身體的穩定性。

你需要做的是，拉伸小腿肌肉和臀部肌肉，提升相應關節的靈活性，同時需要增強核心力量的訓練。

深蹲人人都可以練嗎？

NO!NO!NO!當然不是所有人都適合深蹲，如果你的膝關節已經損傷了或者是柔韌性太差無法完成深蹲動作，再或者有體態問題等，盲目練深蹲只會讓你受傷。另外，有心臟疾病或者高血壓病的人，不建議用大重量。

健身二哈哥

練習深蹲的好處

練習深蹲可以增強下肢的肌肉力量，增加腰部、髖關節、膝關節和踝關節的活動範圍，改善膝關節周圍肌肉力量薄弱的情況，強壯骨骼和關節，預防跌倒。

深蹲可以擴張微小動脈，改善動脈血管壁的彈性，促進血液循環，加快新陳代謝，減少外周阻力，降低血壓、血脂，從而預防心腦血管疾病。下蹲5分鐘的運動量相當於步行一小時，可有效減肥，還可以預防骨質疏鬆症。

練習深蹲的動作要領

做深蹲練習時，身體自然站立，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向保持一致，但膝關節不要超過腳尖。身體慢慢往下蹲，直到大腿與地面平行為止（老年人或初練習者可先練習半蹲或1/4蹲），雙手向前伸直，手心查下，與地面平行，在完全蹲下時停頓片段，再站起來，向上站起時感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。每次下蹲的速度大約是每下蹲一次5秒鐘，以個人感覺舒適為宜，下蹲時，逐漸放慢速度。

做下蹲練習時，感到微微氣喘，心率在120次/分鐘以內，沒有胸悶不適為宜。

每次練習下蹲5～15分鐘，每天練習1次，或者分2～3次進行。

練習深蹲的注意事項

1、老人一開始練習時，可以手扶椅子、扶手或門框練習下蹲，以免摔倒，下蹲速度不要太快。

2、練習時頭部到腰部的軀幹要始終保持挺直的狀態，臀部要向身後撅起，不能弓著腰。

2、心腦血管疾病患者不宜進行深蹲練習，否則容易導致瞬間腦供血不足，引發心血管意外。

4、如果膝關節已經有損傷，要在醫生的指導下練習。

糖尿病之友

深蹲的5大好處

1）發展全身肌肉

槓鈴深蹲無疑是最有效的下半身運動。雖然這項練習的主要目的是發展你的股四頭肌，腿筋，小腿和下背部肌肉，但是下蹲可以促進整個人體的肌肉質量。這是由於這項運動對你的身體產生的合成代謝作用。當你以正確的方式進行深蹲時，你的身體釋放出生長激素和睪丸激素。這些荷爾蒙發展全身肌肉。

2）改善全身健康

深蹲是一種多用途運動，針對人體的各種主要和次要肌肉群。這項運動可以鍛鍊你的腹肌，加強你的腰部，增加你大腿的肌肉質量。深蹲還調節身體的脂肪，有助於改善心血管功能。甚至身體的胰島素水平也得到控制，從而防止糖尿病。

3）燃燒脂肪和改善關節靈活性

深蹲是人類已知的最好的功能鍛鍊之一。這項運動不僅可以鍛鍊下半身，還可以使您保持穩定和靈活。由於這是一個涉及大量肌肉的鍛鍊，你會以更快的速度燃燒脂肪。你鍛鍊的肌肉越多，你燃燒的身體脂肪就越多，因為肌肉質量越大，肌肉就會消耗更多的卡路里。

4）提高運動表現

深蹲讓你的肌肉變得更強壯，你可以獲得更好的身體平衡。定期深蹲的運動員不僅跑得快，而且能夠跳得更高。全球大多數運動員的訓練課程都包含了深蹲。

5）儘量減少運動傷害並增加新陳代謝

蹲下加強結締組織，穩定肌肉和結締組織。當你經常深蹲時，你不僅會加強你的肌肉，還會變得靈活。這反過來又降低了運動損傷的風險。蹲也有助於通過增加人體血液流動為重要器官提供營養。而蹲反覆對腹內壓的刺激又可以改善您的排便。

Enjoy！

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維庚博士實驗室

在健身圈有很多人都會只喜歡練上半身胸、手臂、肩膀,而忽梘下肢腿部的訓練,其原因不外乎兩點,一是上半身肌肉更容易吸引到羨慕的目光,二是練腿真的很累。但身在健身圈你聽過“無深蹲不健身”、“新手練胸、老手練背、真正的大神練大腿”這些話麼,從這些話我們可以看出練腿深蹲在健身中的意義非凡和不可取代性,那麼深蹲練腿究竟有什麼好處呢,一起來看看吧!

1、深蹲提高全身力量深蹲是提高腿部力量的最好動作,腿部力量的提高對促進全身力量提高來有著重要意義,腿力+臀力+腰力是全身力量的大部分,深蹲動作是可以同時訓練到這三個地方的動作。此外,由於深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌,對上肢力量也有良好作用。

2、發達的腿部肌肉是好身材必不可少的腿部佔全身長度的一半以上,沒有發達的腿部,上半身無論練的多麼好都不能叫好身材。

3、促進全身肌肉生長每個職業健美運動員無一例外都會特別重視練腿,因為練腿能最大限度地促進睪丸激素分泌,而旺盛的睪丸激素能促進全身肌肉的生長。

4、提高心臟機能深蹲強心。經常練習深蹲,能使心臟更加強健。

5、延緩衰老人老腿先衰,常練深蹲,能顯著降低衰老速度。

6、提高性能力深蹲促進睪丸素分泌,免費的偉哥。

傑傑健身

深蹲是所有經典力量訓練動作中，消耗量最大的一個。

同時深蹲也是這些動作中效果最強的一個。

至於其好處，是多方面的：

1.全身力量的急劇提升

深蹲訓練，可以調動全身70%的肌肉發力

除了胸大肌，手臂肌肉等處不發力以為

包括臀腿，腰背，腹肌等部位都可以在深蹲中充分訓練到。

對於整體力量而言是非常全面的訓練。

2.訓練全身的協調性

在深蹲動作中，要求髖，膝，踝關節同步啟動

同時各處肌肉協同發力。

而且深蹲全程身體利用重心的偏移來維持平衡

因此深蹲訓練的不僅僅是力量，協調性也得到很好的鍛鍊

3.對於心臟功能有增強效果

在深蹲中需要心肌輸血到全身各個角落，因此心肌的做功比較充分

這對心肺功能提升有不小的意義。

4.身體線條的提升

深蹲的訓練部位集中在身體的下盤和中段

同時上半身的後鏈肌群也共同參與其中

因此深蹲可以得到更好的腿部曲線，以及挺胸提臀的效果。

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因此

在確認自己身體情況符合深蹲要求後，這個項目是每個健身者的必修課。

比如說心臟功能健全；

膝關節良好無傷；

腰椎良好無傷等等，都是深蹲的先決條件。

希望有幫到你。

虎山行不行

深蹲可以說是健身的王牌動作他還會衍生出很多其他的運動，胖哥經常做深蹲這項運動，我簡單的說一下有什麼好處！

1、深蹲是鍛鍊臀腿最好的動作，由於臀腿是全身最大的肌肉群之一，所以針對大肌肉群的訓練起到的效果也是最好的、潛力也是最大的！

2、促進睪酮分泌，可以有效的幫助我們無論是增肌還是減脂！

3、完成一個標準的深蹲動作需要永到腰部、大腿、臀部，這些幾乎就是我們的核心力量肌群了，所以做深蹲可以更好的鍛鍊核心肌群，核心加強了做其他的高難度的動作就更容易！

4、可以提高心臟功能，下蹲強心，這是不爭的事實，逆可以嘗試做20個負重深蹲，可以迅速提升你的心率，所以經常練習深蹲，還能使心臟更加強健。

5、可以延緩衰老，人們都說人老腿先老，深蹲動作恰恰是鍛鍊腿部肌肉，可以延緩衰老速度。

6、最後作為一個男人胖哥想告訴大家，做好深蹲還能提高性能力，深蹲可以促進睪丸激素分泌，相信作用就不用我多說了！

說了這麼多那麼我們看看應該怎麼鍛鍊深蹲這個動作呢

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關鍵字: 健康 鍛鍊身體 體育

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