鸭一嘴
影响大腿粗细的主要是两块肌肉：
- 前侧的股四头肌；
- 后侧的腘绳肌。
只要我们针对这两块肌肉进行训练，使其变强，产生肌肥大的效果，我们的大腿自然就会变粗了。
股四头肌的锻炼方法
股四头肌是我们人体最强大的一块肌肉，所以为了能够有效地锻炼股四头肌，我们在需要利用大重量大强度的训练来刺激它。
下面分享一下针对股四头肌的训练方法：
一、杠铃深蹲 5*5组或3*8组
- 杠铃深蹲能够有效地刺激我们的腿部肌肉，尤其是股四头肌；
- 3RM和5RM的重量对于股四头肌的肌肥大刺激效果会最好，也能极大地增加股四头肌的力量；
- 杠铃深蹲的时候一定要保证腰背挺直，重心在脚的正上方，要以直上直下的轨迹进行深蹲；
- 蹲的幅度要让髋关节起码和膝关节水平，最好是能够低于膝关节。
二、杠铃半蹲 8*6组
- 杠铃半蹲的动作对于股四头肌的刺激效果比深蹲更强；
- 把杠铃半蹲放在深蹲后面可以让一些协同肌群预力竭，这样股四头肌的发力感觉更好；
- 半蹲的程度是膝盖微屈，髋关节在膝关节上面的位置；
- 8RM的重量对于股四头肌增肌的效果最佳。
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三、坐姿腿屈伸 12*6组
- 坐姿腿屈伸可以作为股四头肌最后的一个训练动作，孤立股四头肌发力；
- 坐姿腿屈伸的时候，脚尖如果竖起，更刺激股四头肌前侧；
- 脚尖如果向前，更刺激股四头肌后侧靠大腿根部，我们要让大腿变粗最好脚尖向前；
- 最后一组最好以力竭结束，能够彻底让股四头肌的肌纤维撕裂，达到更好的增肌效果。
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以上是股四头肌的锻炼计划，股四头肌位于我们大腿的前侧，对于大腿正面粗细的视觉效果影响最大。
腘绳肌的锻炼方法
腘绳肌位于大腿的后侧，是我们平时比较少锻炼的肌肉，强壮的腘绳肌能够让我们的大腿从侧面看起来粗壮无比。
下面分享一下针对腘绳肌的锻炼方法：
一、直腿硬拉 5*5组
- 直腿硬拉是对腘绳肌最好的大重量训练动作，能够有效地增加腘绳肌的力量；
- 做直腿硬拉的时候要感受腘绳肌的绷紧感觉；
- 下放杠铃的时候要紧贴身体，利用髋伸的动作让腘绳肌收缩带动身体起来。
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二、坐姿腿弯举 8*6组
- 和坐姿腿屈伸一样，是对于腘绳肌的孤立器械动作；
- 每一次弯举要利用腘绳肌收缩带动小腿，不要利用腰部的力量；
- 慢上慢下，控制速度，不要用爆发力或者惯性完成动作；
- 最后一组可以安排一个力竭组来加强对腘绳肌的刺激。
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三、山羊挺身 力竭*4组
- 山羊挺身对于腘绳肌的刺激效果非常的好，由于是自重，可以每组做到力竭；
- 山羊挺身的时候，身体下放不要过低，不要让腰椎出现弯曲的情况；
- 起来的时候身体和腿保持笔直即可，不要让腰部出现反弓的情况；
- 如果觉得自重山羊挺身刺激效果不大，可以抱一个杠铃片增加负重。
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总结
只要将股四头肌和腘绳肌充分锻炼，你的腿部围度会随之快速的增长，大腿就会变粗。
腿部的训练要遵循超负荷原则和渐增超负荷原则，使用大重量，并根据你力量的提升增加训练的重量，才会有足够的锻炼效果。
粗壮的大腿是男性魅力的体现，对于男性健康也有非同一般的重要性，所以不要跳过腿部训练，以最大的热情迎接挑战。
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小何如何练
增长腿部肌肉力量和增大腿部围度，唯有坚持力量训练——腿部肌肉训练在一周的训练计划中保持两次。
深蹲▼
蹲腿之王——健身三大项之一。 任何健身动作想要将作用发挥出最好的效果，一定要注重的是：①肌肉紧张感(集中意念不要分心)，感受肌肉的发力对肌肉的刺激尤其重要；②动作的标准姿势，哪怕只是角度差一点，训练到的肌肉群都会有差别，会直接影响训练效果和训练过程中的受伤几率。
深蹲的动作要领是：保持核心紧张、重心向后、背部保持平直、不要塌腰。
弓箭步▼
弓箭步分为原地后撤弓箭步、移动弓箭步，后撤交叉弓箭步等，如果场地允许的话，移动弓箭步的效果会更好一些，平衡感不好掌握可以用徒手的弓箭步。
器械腿举▼
自由重量和固定器械合理搭配可以给予肌肉更好的增长，利用固定器械可以给特定肌肉群更有效、更有针对性的刺激。
想要获得理想的肌肉围度，腿部训练保持4-6组，每组8-12RM的负重比较合适。 适时的增加负重，也就是目前负重觉得对肌肉刺激很小没有太大的感觉时就可以考虑增加负重，肌肉围度一是离不开负重，二是离不开肌肉意念，三是离不、开合理的饮食，充足的蛋白质营养是肌肉生长的必需品，保证每公斤体重1.5—1.8g的蛋白质摄入。
最后是坚持，增肌比减脂难很多，不仅需要体力、毅力，更需要技巧和经验。
雕刻你的美
所谓“新手练胸老手练背高手练腿”，粗腿翘臀是强壮男士的顶级配置！
古往今来，深蹲是最强战士的训练菜单中的极品，因为它对臀腿下肢肌群的肌力提高至关重要！ 如果你的目标是把腿练粗，那深蹲训练就是你最需要的训练动作。
深蹲被誉为训练之王，不仅能够提高臀腿下肢肌群肌肉力量，还是一个对增肌减脂体型改善都有效的动作。
深蹲训练包含了众多变式，例如标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲及负重训练等等。
在训练时需要注意核心绷紧，保持脊柱中立位；膝关节稳定，指向脚尖方向；屈髋带膝发力。
无论进行什么深蹲，只要注意按照以上要点进行训练，就会得到高效的训练效果。在保证训练强度的刺激下，腿部肌肉就会实现跨越式的飞跃。
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