紂王在壞終是王

如果讓你設計一輛車，怎麼才能讓它擁有更快的速度呢？答案誰都知道，兩個最基本方法是：一讓它更輕（想一想日系車），二讓它擁有更強勁的馬達（瞭解一下F1方程式賽車的發動機）。一個人若想具備跑得更快更遠的運動能力，道理也一樣，讓自己更輕，以及擁有更好的心肺功能。怎麼才能實現呢？

方法1：減輕體重，大致可以理解成“減肥”。

日系車省油的秘訣是總質量輕，若想讓自己跑得動、跑得更遠，減輕體重是第一要義。普通剛開始跑不動，除了後面會談到心肺問題，過大的體重是最直接的原因。而且平時不運動的人，體脂率偏高，也就是說脂肪在身體中佔比較高。正常男性的體脂率是在15%至18%之間，假設某男的體脂率是26%，體重85公斤，也就是說體脂率的超標部分對應的重量約為6.8kg。想像一下，讓一個人揹著14斤的大米袋子，能跑多快、能跑多遠？因此，想跑得快、跑得遠，什麼也別想，先減肥減重再說。

貼士：體重基數較大、超重或肥胖人士，不建議從慢跑入手減肥，建議從快走、橢圓機、動感單車、划船機等對下肢關節衝擊小或弱的有氧運動入手。

方法2：累積足夠的跑量。

沒有足夠跑量的支撐，提升跑步能力就是空談。兩個基本原則是：保證每週運動頻率，以及進行以跑步為主的有氧運動鍛鍊。

每週的運動頻率至少達到三次，運動效果才能積累，這些運動效果不僅包括了減肥，還包括了運動水平的提高，比如跑得更快、跑得更遠、跑得更輕鬆了。而為了提升長跑的能力，所進行的鍛鍊應主要以跑步為主，這屬於“專門性原則”。當然參加游泳或動感單車，也有助於長跑水平的提升，但效果有限。有些小夥伴懼怕跑步時激烈的身體反應，所以想通過其他鍛鍊來達到提升長跑能力的目的，這個辦法效率低下。

在這兩個原則之下，應在身體可承受範圍內儘可能多地積累跑量。這個積累跑量的過程，也是心肺功能、骨骼和肌肉系統對慢跑適應並提升的過程。最終結果就表現為，你不僅跑得輕鬆了，也能自由控制速度了（想快就快、想慢就慢，而不僅僅是快），也能跑得更遠了。

方法3：循序漸進提升慢跑水平。

循序漸進，太簡單了，但真正能掌握好這個辦法的人永遠是少數。看看新手們都是怎麼開始跑步減肥的？今天決定減肥，第二天就開始天天跑5公里，就算跑不動，也是快走“堅持”到走完。這樣做的結果只有兩個，要麼受傷看醫生、停止運動，要麼因為忍受不了疼痛無奈放棄跑步減肥計劃。跑步的目的是為了減肥，為了自己的健康，而不是為了參加奧運會。即便跑得再快，也不可能達到專業水準，更不會有人給你發獎牌。

只要能夠堅持規律運動，在身體可承受範圍內，循序漸進地逐步提升慢跑水平，跑得更快、更遠的願望並不難實現。從御行君接觸過的案例來看，大多數健康的中年人，經過半年至一年的鍛鍊，都能具備完成5公里或10公里跑的能力，也就是說具備30至60分鐘連續慢跑的能力。

提示：如果剛開始跑不動，堅持不了30分鐘或更長的時間，那麼可以降低運動強度，比如快走和慢跑交替進行，但運動時長仍要保證，以確保有足夠的脂肪消耗時長。

簡短談談運動時長和飲食與減脂之間的關係

或許是受到了“30分鐘有氧運動後才能減脂”這一觀點的影響，所以許多人擔心慢跑時長不足半小時就白跑了。實際上，在運動開始後的一段時間，脂肪供能的佔比只是比較小而已，當有氧運動時長經過到20至40分鐘這個階段後，脂肪供能會逐步提升佔比，併成為主要供能渠道。所以大致上保證每次跑步30分鐘或更長，確實有利於減肥。不過就算只是跑30或40分鐘，也減脂了，並不用過於擔心。

御行君就此專門寫過一篇文章討論“30分鐘運動是否減脂”的問題，小夥伴們可以自行翻閱我的文章列表查看。

另外，減肥效果的好壞並不只是取決於運動時長這一個因素，還有運動頻率、運動強度都有關係，特別是和飲食控制有著莫大的關係。所以在進行慢跑運動的同時，注意控制好飲食，可以起到雙管齊下的減肥效果。跑步30分鐘約消耗300至400千卡，但二兩炒麵就有400千卡的熱量，可見控制飲食的意義有多麼巨大了！

跑不動的小夥伴們，現在還擔心嗎？

御行健身

“跑步時間在30分鐘以下就白跑了，對減肥沒有作用”，這個觀點值得商榷，甚至是謬論！主要理由有三點：

一是跑步多久由消耗糖原為主還是消耗脂肪為主，與配速與運動量密切相關，並不一定就是30分鐘。

同樣身高與體重的兩個人，一個跑步的配速是每公里4分鐘，一個配速是每公里6分鐘，前者可能25分鐘就開始以消耗脂肪為主，後者可能需要40分鐘。跑步過程中，配速越快，運動量就越大，耗能量就越大，脂肪在能耗中唱主角的時間就越短。因此，跑多久減肥效果好，有的說是30分鐘，有的說是40分鐘，有的說是45分鐘，等等，都有道理，這個時間點是由配速與運動量決定的，依跑者個體而有不同的差異。

二是跑步時間在30分鐘對減肥有沒有效果，要看怎麼跑。

如果你的燃脂時間是30分鐘，一般是指勻速跑，但是如果是變速跑呢，情況又不一樣了。如果在30分鐘跑步運動中掌握好快慢節奏，比如5分鐘快跑5分鐘慢跑，如此輪迴，那麼就能達到事半功倍的效果。同樣是半小時的跑步運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。即是說，你的30分鐘的變速跑中以消耗脂肪為主的能耗時間點就大大提前了，可能是20分鐘，也可能是25分鐘。另外，極端一點，跑步30分鐘的減肥效果還與跑步場地有關，平地跑與沙地跑，山地跑，水中跑等能耗都大不一樣。

三是，對減肥來說，從來就沒有白跑的步，何況還是30分鐘跑！

跑步對減肥來說，就是“如風潛入夜，潤物細無聲”的效果，從來就沒有白跑的步。以兩點來說明。肥胖很多是由於生活無規律，睡眠狀況相當差造成的。研究顯示，每天20分鐘的慢跑更有利於促進睡眠。運動提升睡眠質量首先是運動本身，身體的運動鍛鍊會造成身體疲憊，大腦對於身體疲憊的反應是增加深度睡眠的時間。作為一項最健康的有氧運動，跑步能夠促進全身肌肉的伸張和收縮，從而很好的刺激並調節植物神經的功能，對於提升睡眠質量非常有幫助。此外，現代人壓力大導致肥胖，跑步可以通過減壓而對減肥有利。研究顯示，壓力越大，血液中的膽固醇含量越高，同時，壓力還會影響胰島素功能，引起胰島素抵抗，這些原因都會導致肥胖。慢跑不僅可以降低血液中的糖原含量，還能抑制膽固醇，同時平衡胰島素功能，有利於維持體重甚至幫助減肥。

對減肥來說，節食是治表，跑步是治本。節食一停止，肥胖立馬捲土重來，跑步減下去的肥，才是真正的減肥，不反彈，可持續性好。對肥胖來說，跑步就是一副治本斷根的良藥，只要你堅持“服用”，無論是每天跑30分鐘，還是每天40分鐘，長期堅持，養成習慣，肥胖的“根”都斷了，沒了，何來肥胖呢？！

跑出人生第二春

查悅生活

有人說跑步時間30分鐘以下就白跑了，對減肥沒有作用，對此你怎麼看？

健康苦行僧，開講啦！

首先這是一個謠言，只要是運動都是能夠幫助減肥的，而跑步還是其中最為合適的一種減肥方式，如果運動30分鐘以下都是無用功的話，那麼我個人的大部分訓練都是無用的，因為工作方面和個人較為懶散的原因，所以訓練的時間都不長。

那麼為什麼這個理論會如此盛行呢？

有人會說，減肥初期開始消耗糖原，之後等糖原消耗乾淨以後，才能夠消耗脂肪，所以少於30分鐘的跑步是無用的，這個理論看上去好像很嚴謹，但實則漏洞百出。

那麼這個理論的漏洞在哪裡呢？

1：人體是混合供能，也就是說從一開始脂肪就參與供能，只不過參與的比例很少罷了

2：人體的糖原是無法消耗乾淨的，如果你身體的糖原消耗乾淨了，那麼你可能也就出大問題了

3：人體的能量代謝是十分複雜的，沒有人能夠很透徹地講懂，所以說單一的理論是過於荒謬的

那麼如何正確理解這個說法呢？

在跑步減肥的過程中，身體會優先選擇糖原供能，當糖原被大量消耗的時候，脂肪的消耗也會變多，運動的時間越長，跑步的效率越高，燃脂的能力也越強，但時間也不能超過一個多小時，不然會造成大量的肌肉流失（蛋白質被作為主要的供能能量）

那麼如何藉助這個理論，提高跑步的效率呢？

1：跑步運動前，進行力量訓練，這樣身體的糖原也會被提前大量消耗

2：空腹跑步，人體在空腹狀態下，身體的糖原儲備是極低的（不過這得看個人的承受力）

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康行僧

筆者不認為跑步時間在30分鐘以下，起不到燃脂減肥效果。

首先，只要有跑步，無論是10分鐘還是5分鐘，都能夠起到燃脂的效果，只是燃脂值較低。還有減肥不能只靠跑步，還有注意睡眠質量和合理飲食。有些人屬於跑步時間越長，會越餓，越想大吃一頓，只要吃的量達到了跑步時燃脂值，那麼就減不了體重，就會增肌。

跑步5公里以上（含5公里）或者跑步時間30分鐘以上（含30分鐘），燃脂效果會更好。

如果說跑步時間低於30分鐘屬於白跑的話，那麼筆者經常白跑。筆者每週都會跑2~4次5公里用時在於22~25分鐘，沒有達到30分鐘，是不是沒有達到燃脂效果呢？其實，燃脂效果非常不錯，每個人都體質不同，有的人跑步5公里相對於其他人跑步10公里。

筆者只能說，跑步流汗了，是代表開始快速燃脂了。

減肥不能只靠跑步，還需要注意睡眠質量和合理飲食。

筆者也是有一定跑量的跑者，體重一直保持在健康線中，每一次跑完10公里以上的訓練，筆者都會開小灶，大吃一頓，把燃燒的脂肪全部吃回來。所以說，想要靠跑步減肥，需要控制飲食，不能夠每一次跑完步，都要大吃一頓，特別是晚上。還有就是睡眠質量，沒有良好的睡眠質量，跑步就是身體負擔。

魂遊體壇

這個說法有道理，但是也太偏激。

運動這件事，永遠一分耕耘 一分收穫。

哪怕你只運動一分鐘，對身體也必然有正向意義。

根本就不存在運動白費這種說法。

那麼，30分鐘以下跑步沒用這個說法，來源是什麼？

這是從減肥效率的角度出發的。

通常認為減肥運動，在時間方面是存在臨界點的。

運動到20至30分鐘之間，大腦才會收到信號，開始大量分解脂肪提供能量，達到減肥目的。

也就是說，30分鐘的跑步，等於脂肪剛剛大量分解，你的運動就結束了，效果不佳。

這樣說問題不大。

但是有一類人適合30分鐘跑。

就是對現有體型比較滿意，希望維持的人群。

30分鐘的有氧運動，恰恰是可以把體內的糖原消耗乾淨的

也就是說，合成脂肪的原料消耗完了，脂肪就不具備合成條件了。

這個時間的跑步，能夠有效抑制體重反彈，或者中年發福這些事情。

希望有幫到你。

虎山行不行

首先，30分鐘以上的有氧運動才減脂是錯誤的說法，毫無科學依據

這一點，不少大V都已經破謠，但是仍然有一些自媒體傳播或有一些人相信這個觀念

原話應該是這樣的：30分鐘以上的有氧運動脂肪供能的比例大於糖原

最後被這麼錯誤的傳播，我認為有幾個原因：

1、雞湯，刺激你延長運動時間增加更多消耗

2、某些教練水平低，片面理解，導致誤傳

我們在運用肌肉做功的時候，需要能量供應才能運作

通常將能量供應系統分為三大類：ATP-CP、糖酵解、有氧系統

這三個系統不存在唯一供能的情況

即便是我們大家俗稱的無氧運動，我們有氧系統也在進行供能

而有氧系統採用的能量原料就是我們體內的糖原和脂肪

從這個角度來說，哪怕你做無氧運動，也一樣能夠減肥

因為我們知道：不存在唯一的供能形式

再從運動強度對能量物質利用角度來說

記住一句話：身體越處於劇烈的應急反應下，越偏向於使用糖原作為能量供應底料

不僅僅你喜歡吃糖

你的身體也很喜歡吃糖

運動持續時間對能量物質的利用也存在影響

隨著糖原的消耗，脂肪將作為主要供能物質進行供能

所以，這些理論告訴我們，不存在唯一的供能形式

只要你運動起來，就是在減脂

但是我也要說

雖然30分鐘以上的有氧運動才減脂這句話是錯的

但是我們運動至少要維持30分鐘

這是從能量消耗的角度來說

運動時間太短，消耗的能量有限

而且隨著時間推移，過短的運動對心肺耐力的強化也有限

研究表明30min/3次/每週有氧運動，對心肺耐力強化有好處

健身日記

減肥要求我們：每次運動要達到每分以最大吸氧量百分之七十五的強度，持續運動四十五分鐘以上，每分種以最大吸氧量百分之七十五，簡單理解就是在大喘氣。這點本身就很難了，然後要每次四十五分鐘以上，然後做完這大喘氣四十五分鐘這麼大強度的運動以後還不能吃東西，最重要的不是一天兩天，而是持續堅持。更何況日常生活中誰沒有個應酬聚會之類的事兒呢，而一旦不運動，反彈也是相當的厲害。另外體重過重，是不適合運動的，因為體重過重的人進行強度大的運動會使我們的關節受到嚴重的損傷。對於體重過重的人來說，這個時候去跑步，他的漆關節所受到的壓力是體重的五到七倍。所受到的壓力更大，而造成的損傷是不可逆的。如果是專業的健身教練的話也會建議你體重恢復到一定程度，再結合運動來調理身體。所以運動雖好，但卻不能普遍使用。

那到底我們應該如何減脂呢？我們先來說說減脂必須滿足的三個條件：第一個能量負平衡，意思是攝入的熱量要少於消耗的熱量，這樣才有可能啟動脂肪的代謝。第二低升糖，意思是我們攝入熱量，儘量要是低升糖食物，這樣才能減少脂肪的合成。三，富營養，我們要滿足第三個條件富營養才能提供脂肪代謝所需的酶和輔酶。

變啦丁先生

減肥慢跑30分鐘，不能說白跑了，只能說沒有獲得最佳效果，至少再堅持15分鐘，才能取得最佳效果。

人只要活動，不管是散步還是運動，都能消耗脂肪，只是消耗的脂肪量不同而已。

一般來說慢跑前30分鐘主要消耗體內各種糖原為主，脂肪消耗量並不高，從30分鐘之後，脂肪消耗量逐步增加，以脂肪消耗為主，大約在1小時以後，脂肪的消耗量開始下降，肌肉消耗量開始增加，肌肉量的多少在很大程度上決定了基礎代謝量的高低，過多消耗肌肉，會導致基礎代謝量下降，不利於以單純減脂為目的的減脂運動。

圖一中顯示的是運動時間與脂肪消耗克數之間的關係。灰色區域是運動時減脂最多的區域，對應的時間段是55-70多分鐘，不超過75分鐘。

圖二顯示的是運動強度與燃脂和體內糖原消耗的比例關係，隨著運動時間的延長，脂肪消耗逐漸增高，大約在30分鐘左右的時間點上燃脂與糖原消耗各佔一半，之後脂肪消耗開始增加，進入最佳減脂運動時間，但是在一定時間之後，脂肪消耗比例下降，在圖一中，大約在70-75分鐘的時間段內，脂肪消耗呈明顯下降趨勢，這時候對減脂是不利的。

綜上所述，單純的有氧減脂運動，每次鍛鍊至少應該在45分鐘以上，一般不建議超過60分鐘，當脂肪消耗比例達到頂點時，也就是大約在60-65分鐘左右的時間段內結束有氧運動，是最佳選擇。具體到跑步時，在鍛鍊到60分鐘左右時停止鍛鍊，逐步降低跑速，做冷身運動，讓心率逐步降低，大約也就是用5分鐘左右的時間，正好符合減脂的最佳消耗區間。跑步時不能在跑完後立刻停止跑步，必須逐步降低跑速。

如果為了提高減脂效率，就要縮短糖原消耗時間，可以做器械鍛鍊，既可以用大重量增肌，也可以用小重量塑型，增肌鍛鍊至少30分鐘，以增肌為目的的器械鍛鍊，一般45-90分鐘；如果不是以增肌為目的，一般30-60分鐘就可以了。之後再做有氧運動。

有氧運動鍛鍊時心率控制在最大心率(220-週歲年齡)的64%-76%，最適合減脂。

最大心率的76%-96%是耐力區間，主要鍛鍊心肺功能，提高耐力，也可以減脂。

最大心率的96%-100%是極限心率，一用來提高乳酸耐受力，提高跑步成績，普通人一般不需要這麼高的心率，心率長時間處在極限心率範圍內對身體可能造成傷害，一般10-20分鐘就行，身體素質一般的鍛鍊者，5-10分鐘就行。

另外，然後沒有鍛鍊經驗，感冒或其它傷病，把心率範圍減去5，如果常年鍛鍊，身體素質很好，在心率範圍上加上5。

除了鍛鍊，還需要調節飲食結構，早睡早起。

行遠健身

運動就消耗熱量，時間長短跟消耗的熱量成正比吧，我以前鍛鍊跑步減肥，剛開始只能跑十分鐘，後來才能跑四十分鐘，但是跑十多分鐘的時候，一個星期體重還是有變化的，切記別吃太多了，尤其是晚上，這點很關鍵，最後祝你減肥成功，越來越健康[耶]

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