纣王在坏终是王

如果让你设计一辆车，怎么才能让它拥有更快的速度呢？答案谁都知道，两个最基本方法是：一让它更轻（想一想日系车），二让它拥有更强劲的马达（了解一下F1方程式赛车的发动机）。一个人若想具备跑得更快更远的运动能力，道理也一样，让自己更轻，以及拥有更好的心肺功能。怎么才能实现呢？

方法1：减轻体重，大致可以理解成“减肥”。

日系车省油的秘诀是总质量轻，若想让自己跑得动、跑得更远，减轻体重是第一要义。普通刚开始跑不动，除了后面会谈到心肺问题，过大的体重是最直接的原因。而且平时不运动的人，体脂率偏高，也就是说脂肪在身体中占比较高。正常男性的体脂率是在15%至18%之间，假设某男的体脂率是26%，体重85公斤，也就是说体脂率的超标部分对应的重量约为6.8kg。想像一下，让一个人背着14斤的大米袋子，能跑多快、能跑多远？因此，想跑得快、跑得远，什么也别想，先减肥减重再说。

贴士：体重基数较大、超重或肥胖人士，不建议从慢跑入手减肥，建议从快走、椭圆机、动感单车、划船机等对下肢关节冲击小或弱的有氧运动入手。

方法2：累积足够的跑量。

没有足够跑量的支撑，提升跑步能力就是空谈。两个基本原则是：保证每周运动频率，以及进行以跑步为主的有氧运动锻炼。

每周的运动频率至少达到三次，运动效果才能积累，这些运动效果不仅包括了减肥，还包括了运动水平的提高，比如跑得更快、跑得更远、跑得更轻松了。而为了提升长跑的能力，所进行的锻炼应主要以跑步为主，这属于“专门性原则”。当然参加游泳或动感单车，也有助于长跑水平的提升，但效果有限。有些小伙伴惧怕跑步时激烈的身体反应，所以想通过其他锻炼来达到提升长跑能力的目的，这个办法效率低下。

在这两个原则之下，应在身体可承受范围内尽可能多地积累跑量。这个积累跑量的过程，也是心肺功能、骨骼和肌肉系统对慢跑适应并提升的过程。最终结果就表现为，你不仅跑得轻松了，也能自由控制速度了（想快就快、想慢就慢，而不仅仅是快），也能跑得更远了。

方法3：循序渐进提升慢跑水平。

循序渐进，太简单了，但真正能掌握好这个办法的人永远是少数。看看新手们都是怎么开始跑步减肥的？今天决定减肥，第二天就开始天天跑5公里，就算跑不动，也是快走“坚持”到走完。这样做的结果只有两个，要么受伤看医生、停止运动，要么因为忍受不了疼痛无奈放弃跑步减肥计划。跑步的目的是为了减肥，为了自己的健康，而不是为了参加奥运会。即便跑得再快，也不可能达到专业水准，更不会有人给你发奖牌。

只要能够坚持规律运动，在身体可承受范围内，循序渐进地逐步提升慢跑水平，跑得更快、更远的愿望并不难实现。从御行君接触过的案例来看，大多数健康的中年人，经过半年至一年的锻炼，都能具备完成5公里或10公里跑的能力，也就是说具备30至60分钟连续慢跑的能力。

提示：如果刚开始跑不动，坚持不了30分钟或更长的时间，那么可以降低运动强度，比如快走和慢跑交替进行，但运动时长仍要保证，以确保有足够的脂肪消耗时长。

简短谈谈运动时长和饮食与减脂之间的关系

或许是受到了“30分钟有氧运动后才能减脂”这一观点的影响，所以许多人担心慢跑时长不足半小时就白跑了。实际上，在运动开始后的一段时间，脂肪供能的占比只是比较小而已，当有氧运动时长经过到20至40分钟这个阶段后，脂肪供能会逐步提升占比，并成为主要供能渠道。所以大致上保证每次跑步30分钟或更长，确实有利于减肥。不过就算只是跑30或40分钟，也减脂了，并不用过于担心。

御行君就此专门写过一篇文章讨论“30分钟运动是否减脂”的问题，小伙伴们可以自行翻阅我的文章列表查看。

另外，减肥效果的好坏并不只是取决于运动时长这一个因素，还有运动频率、运动强度都有关系，特别是和饮食控制有着莫大的关系。所以在进行慢跑运动的同时，注意控制好饮食，可以起到双管齐下的减肥效果。跑步30分钟约消耗300至400千卡，但二两炒面就有400千卡的热量，可见控制饮食的意义有多么巨大了！

跑不动的小伙伴们，现在还担心吗？

御行健身

“跑步时间在30分钟以下就白跑了，对减肥没有作用”，这个观点值得商榷，甚至是谬论！主要理由有三点：

一是跑步多久由消耗糖原为主还是消耗脂肪为主，与配速与运动量密切相关，并不一定就是30分钟。

同样身高与体重的两个人，一个跑步的配速是每公里4分钟，一个配速是每公里6分钟，前者可能25分钟就开始以消耗脂肪为主，后者可能需要40分钟。跑步过程中，配速越快，运动量就越大，耗能量就越大，脂肪在能耗中唱主角的时间就越短。因此，跑多久减肥效果好，有的说是30分钟，有的说是40分钟，有的说是45分钟，等等，都有道理，这个时间点是由配速与运动量决定的，依跑者个体而有不同的差异。

二是跑步时间在30分钟对减肥有没有效果，要看怎么跑。

如果你的燃脂时间是30分钟，一般是指匀速跑，但是如果是变速跑呢，情况又不一样了。如果在30分钟跑步运动中掌握好快慢节奏，比如5分钟快跑5分钟慢跑，如此轮回，那么就能达到事半功倍的效果。同样是半小时的跑步运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。即是说，你的30分钟的变速跑中以消耗脂肪为主的能耗时间点就大大提前了，可能是20分钟，也可能是25分钟。另外，极端一点，跑步30分钟的减肥效果还与跑步场地有关，平地跑与沙地跑，山地跑，水中跑等能耗都大不一样。

三是，对减肥来说，从来就没有白跑的步，何况还是30分钟跑！

跑步对减肥来说，就是“如风潜入夜，润物细无声”的效果，从来就没有白跑的步。以两点来说明。肥胖很多是由于生活无规律，睡眠状况相当差造成的。研究显示，每天20分钟的慢跑更有利于促进睡眠。运动提升睡眠质量首先是运动本身，身体的运动锻炼会造成身体疲惫，大脑对于身体疲惫的反应是增加深度睡眠的时间。作为一项最健康的有氧运动，跑步能够促进全身肌肉的伸张和收缩，从而很好的刺激并调节植物神经的功能，对于提升睡眠质量非常有帮助。此外，现代人压力大导致肥胖，跑步可以通过减压而对减肥有利。研究显示，压力越大，血液中的胆固醇含量越高，同时，压力还会影响胰岛素功能，引起胰岛素抵抗，这些原因都会导致肥胖。慢跑不仅可以降低血液中的糖原含量，还能抑制胆固醇，同时平衡胰岛素功能，有利于维持体重甚至帮助减肥。

对减肥来说，节食是治表，跑步是治本。节食一停止，肥胖立马卷土重来，跑步减下去的肥，才是真正的减肥，不反弹，可持续性好。对肥胖来说，跑步就是一副治本断根的良药，只要你坚持“服用”，无论是每天跑30分钟，还是每天40分钟，长期坚持，养成习惯，肥胖的“根”都断了，没了，何来肥胖呢？！

跑出人生第二春

查悦生活

有人说跑步时间30分钟以下就白跑了，对减肥没有作用，对此你怎么看？

健康苦行僧，开讲啦！

首先这是一个谣言，只要是运动都是能够帮助减肥的，而跑步还是其中最为合适的一种减肥方式，如果运动30分钟以下都是无用功的话，那么我个人的大部分训练都是无用的，因为工作方面和个人较为懒散的原因，所以训练的时间都不长。

那么为什么这个理论会如此盛行呢？

有人会说，减肥初期开始消耗糖原，之后等糖原消耗干净以后，才能够消耗脂肪，所以少于30分钟的跑步是无用的，这个理论看上去好像很严谨，但实则漏洞百出。

那么这个理论的漏洞在哪里呢？

1：人体是混合供能，也就是说从一开始脂肪就参与供能，只不过参与的比例很少罢了

2：人体的糖原是无法消耗干净的，如果你身体的糖原消耗干净了，那么你可能也就出大问题了

3：人体的能量代谢是十分复杂的，没有人能够很透彻地讲懂，所以说单一的理论是过于荒谬的

那么如何正确理解这个说法呢？

在跑步减肥的过程中，身体会优先选择糖原供能，当糖原被大量消耗的时候，脂肪的消耗也会变多，运动的时间越长，跑步的效率越高，燃脂的能力也越强，但时间也不能超过一个多小时，不然会造成大量的肌肉流失（蛋白质被作为主要的供能能量）

那么如何借助这个理论，提高跑步的效率呢？

1：跑步运动前，进行力量训练，这样身体的糖原也会被提前大量消耗

2：空腹跑步，人体在空腹状态下，身体的糖原储备是极低的（不过这得看个人的承受力）

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健康行僧

笔者不认为跑步时间在30分钟以下，起不到燃脂减肥效果。

首先，只要有跑步，无论是10分钟还是5分钟，都能够起到燃脂的效果，只是燃脂值较低。还有减肥不能只靠跑步，还有注意睡眠质量和合理饮食。有些人属于跑步时间越长，会越饿，越想大吃一顿，只要吃的量达到了跑步时燃脂值，那么就减不了体重，就会增肌。

跑步5公里以上（含5公里）或者跑步时间30分钟以上（含30分钟），燃脂效果会更好。

如果说跑步时间低于30分钟属于白跑的话，那么笔者经常白跑。笔者每周都会跑2~4次5公里用时在于22~25分钟，没有达到30分钟，是不是没有达到燃脂效果呢？其实，燃脂效果非常不错，每个人都体质不同，有的人跑步5公里相对于其他人跑步10公里。

笔者只能说，跑步流汗了，是代表开始快速燃脂了。

减肥不能只靠跑步，还需要注意睡眠质量和合理饮食。

笔者也是有一定跑量的跑者，体重一直保持在健康线中，每一次跑完10公里以上的训练，笔者都会开小灶，大吃一顿，把燃烧的脂肪全部吃回来。所以说，想要靠跑步减肥，需要控制饮食，不能够每一次跑完步，都要大吃一顿，特别是晚上。还有就是睡眠质量，没有良好的睡眠质量，跑步就是身体负担。

魂游体坛

这个说法有道理，但是也太偏激。

运动这件事，永远一分耕耘 一分收获。

哪怕你只运动一分钟，对身体也必然有正向意义。

根本就不存在运动白费这种说法。

那么，30分钟以下跑步没用这个说法，来源是什么？

这是从减肥效率的角度出发的。

通常认为减肥运动，在时间方面是存在临界点的。

运动到20至30分钟之间，大脑才会收到信号，开始大量分解脂肪提供能量，达到减肥目的。

也就是说，30分钟的跑步，等于脂肪刚刚大量分解，你的运动就结束了，效果不佳。

这样说问题不大。

但是有一类人适合30分钟跑。

就是对现有体型比较满意，希望维持的人群。

30分钟的有氧运动，恰恰是可以把体内的糖原消耗干净的

也就是说，合成脂肪的原料消耗完了，脂肪就不具备合成条件了。

这个时间的跑步，能够有效抑制体重反弹，或者中年发福这些事情。

希望有帮到你。

虎山行不行

首先，30分钟以上的有氧运动才减脂是错误的说法，毫无科学依据

这一点，不少大V都已经破谣，但是仍然有一些自媒体传播或有一些人相信这个观念

原话应该是这样的：30分钟以上的有氧运动脂肪供能的比例大于糖原

最后被这么错误的传播，我认为有几个原因：

1、鸡汤，刺激你延长运动时间增加更多消耗

2、某些教练水平低，片面理解，导致误传

我们在运用肌肉做功的时候，需要能量供应才能运作

通常将能量供应系统分为三大类：ATP-CP、糖酵解、有氧系统

这三个系统不存在唯一供能的情况

即便是我们大家俗称的无氧运动，我们有氧系统也在进行供能

而有氧系统采用的能量原料就是我们体内的糖原和脂肪

从这个角度来说，哪怕你做无氧运动，也一样能够减肥

因为我们知道：不存在唯一的供能形式

再从运动强度对能量物质利用角度来说

记住一句话：身体越处于剧烈的应急反应下，越偏向于使用糖原作为能量供应底料

不仅仅你喜欢吃糖

你的身体也很喜欢吃糖

运动持续时间对能量物质的利用也存在影响

随着糖原的消耗，脂肪将作为主要供能物质进行供能

所以，这些理论告诉我们，不存在唯一的供能形式

只要你运动起来，就是在减脂

但是我也要说

虽然30分钟以上的有氧运动才减脂这句话是错的

但是我们运动至少要维持30分钟

这是从能量消耗的角度来说

运动时间太短，消耗的能量有限

而且随着时间推移，过短的运动对心肺耐力的强化也有限

研究表明30min/3次/每周有氧运动，对心肺耐力强化有好处

健身日记

减肥要求我们：每次运动要达到每分以最大吸氧量百分之七十五的强度，持续运动四十五分钟以上，每分种以最大吸氧量百分之七十五，简单理解就是在大喘气。这点本身就很难了，然后要每次四十五分钟以上，然后做完这大喘气四十五分钟这么大强度的运动以后还不能吃东西，最重要的不是一天两天，而是持续坚持。更何况日常生活中谁没有个应酬聚会之类的事儿呢，而一旦不运动，反弹也是相当的厉害。另外体重过重，是不适合运动的，因为体重过重的人进行强度大的运动会使我们的关节受到严重的损伤。对于体重过重的人来说，这个时候去跑步，他的漆关节所受到的压力是体重的五到七倍。所受到的压力更大，而造成的损伤是不可逆的。如果是专业的健身教练的话也会建议你体重恢复到一定程度，再结合运动来调理身体。所以运动虽好，但却不能普遍使用。

那到底我们应该如何减脂呢？我们先来说说减脂必须满足的三个条件：第一个能量负平衡，意思是摄入的热量要少于消耗的热量，这样才有可能启动脂肪的代谢。第二低升糖，意思是我们摄入热量，尽量要是低升糖食物，这样才能减少脂肪的合成。三，富营养，我们要满足第三个条件富营养才能提供脂肪代谢所需的酶和辅酶。

变啦丁先生

减肥慢跑30分钟，不能说白跑了，只能说没有获得最佳效果，至少再坚持15分钟，才能取得最佳效果。

人只要活动，不管是散步还是运动，都能消耗脂肪，只是消耗的脂肪量不同而已。

一般来说慢跑前30分钟主要消耗体内各种糖原为主，脂肪消耗量并不高，从30分钟之后，脂肪消耗量逐步增加，以脂肪消耗为主，大约在1小时以后，脂肪的消耗量开始下降，肌肉消耗量开始增加，肌肉量的多少在很大程度上决定了基础代谢量的高低，过多消耗肌肉，会导致基础代谢量下降，不利于以单纯减脂为目的的减脂运动。

图一中显示的是运动时间与脂肪消耗克数之间的关系。灰色区域是运动时减脂最多的区域，对应的时间段是55-70多分钟，不超过75分钟。

图二显示的是运动强度与燃脂和体内糖原消耗的比例关系，随着运动时间的延长，脂肪消耗逐渐增高，大约在30分钟左右的时间点上燃脂与糖原消耗各占一半，之后脂肪消耗开始增加，进入最佳减脂运动时间，但是在一定时间之后，脂肪消耗比例下降，在图一中，大约在70-75分钟的时间段内，脂肪消耗呈明显下降趋势，这时候对减脂是不利的。

综上所述，单纯的有氧减脂运动，每次锻炼至少应该在45分钟以上，一般不建议超过60分钟，当脂肪消耗比例达到顶点时，也就是大约在60-65分钟左右的时间段内结束有氧运动，是最佳选择。具体到跑步时，在锻炼到60分钟左右时停止锻炼，逐步降低跑速，做冷身运动，让心率逐步降低，大约也就是用5分钟左右的时间，正好符合减脂的最佳消耗区间。跑步时不能在跑完后立刻停止跑步，必须逐步降低跑速。

如果为了提高减脂效率，就要缩短糖原消耗时间，可以做器械锻炼，既可以用大重量增肌，也可以用小重量塑型，增肌锻炼至少30分钟，以增肌为目的的器械锻炼，一般45-90分钟；如果不是以增肌为目的，一般30-60分钟就可以了。之后再做有氧运动。

有氧运动锻炼时心率控制在最大心率(220-周岁年龄)的64%-76%，最适合减脂。

最大心率的76%-96%是耐力区间，主要锻炼心肺功能，提高耐力，也可以减脂。

最大心率的96%-100%是极限心率，一用来提高乳酸耐受力，提高跑步成绩，普通人一般不需要这么高的心率，心率长时间处在极限心率范围内对身体可能造成伤害，一般10-20分钟就行，身体素质一般的锻炼者，5-10分钟就行。

另外，然后没有锻炼经验，感冒或其它伤病，把心率范围减去5，如果常年锻炼，身体素质很好，在心率范围上加上5。

除了锻炼，还需要调节饮食结构，早睡早起。

行远健身

运动就消耗热量，时间长短跟消耗的热量成正比吧，我以前锻炼跑步减肥，刚开始只能跑十分钟，后来才能跑四十分钟，但是跑十多分钟的时候，一个星期体重还是有变化的，切记别吃太多了，尤其是晚上，这点很关键，最后祝你减肥成功，越来越健康[耶]

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