張淑苗
糖尿病患者都知道，除了要合理運用藥物治療以外，飲食調理和加強運動，也是加強血糖控制的2個重要方面。但卻有很多糖尿病朋友會有這樣的一個困擾，我到底應該進行什麼運動，才能夠更好的控制血糖呢？實際上，對於糖尿病患者運動來說，無法簡單的一概而論哪種運動，控糖效果最好，結合自身情況，合理選擇運動鍛鍊方式，並且注意做好運動中的風險控制，才是最重要的。
哪些糖尿病患者適合運動鍛鍊？
總體上來說，如果您屬於這3種情況，可以注意通過加強運動鍛鍊，來調控血糖水平——
1. 肥胖的2型糖尿病患者，最適合運動調理血糖，肥胖型的2型糖尿病患者，通過運動鍛鍊，能夠有效的增加身體的能量代謝，加強身體對於血糖的充分利用，同時還有利於控制體重，減輕胰島素抵抗問題；
2. 輕中度的2型糖尿病患者，重度的糖尿病患者有嚴重腎臟、眼底、糖尿病足併發症的情況，重度糖尿病患者伴有嚴重心律不齊，心功能不全，運動後症狀加重的情況，血糖重度升高（超過16.8）而未得到有效控制的情況，都屬於不宜運動鍛鍊的情況，應該注意。而輕中度的2型糖尿病患者，通過運動鍛鍊，加強血糖控制，則能夠大大的減少這些併發症的發生幾率，因此，糖尿病患者的運動治療，應該儘早啟動，等到沒法運動的時候，想運動干預也做不到了。
3. 病情穩定的1型糖尿病患者，在有效使用胰島素控制血糖的同時，也可以進行適度的運動鍛鍊，加強身體的血糖控制。
糖尿病患者運動鍛鍊的健康獲益
為什麼提倡糖尿病患者要進行運動鍛鍊，正是因為運動鍛鍊對於糖尿病患者來說，不但能夠增強葡萄糖的利用，加強血糖控制，運動鍛鍊同時還能夠增強葡萄糖的運轉，改善身體的胰島素抵抗問題，增加外周組織對胰島素的敏感性，增強血糖的利用。
對於能夠長期堅持運動鍛鍊的朋友，運動鍛鍊能夠增強身體中各種酶的活性，增強肌細胞的氧化代謝能力，增加肌糖原的貯存能力，有效的改善糖耐量，同時對於肥胖型的糖尿病患者的體重控制，運動鍛鍊也是最有效的方式之一。另外，運動鍛鍊還可以改善和加強脂質的代謝和利用，改善心肺功能，對於加強血脂血壓控制，減少身體整體的心臟，腎臟等方面的健康風險，有著全面的獲益作用。
糖尿病患者的運動鍛鍊建議
對於糖尿病患者的運動治療，各個國家的指南都有著明確的指導和規定，通常說來，建議糖尿病患者的運動鍛鍊以有氧運動為主，在運動方式上，可以結合自身情況，進行合理的選擇。分享以下美國糖尿病協會（ADA）2019年版新版指南中，關於糖尿病患者運動的建議——
1. 1 型或 2 型糖尿病或糖尿病前期的兒童和青少年，建議進行 60 分鐘/天或更多的中等或高強度的有氧運動，每週至少 3 天進行肌肉強化和骨強化活動。
2. 大多 1 型和 2 型糖尿病的成年人，建議每週應進行不少於150 分鐘中至高強度有氧運動，每週至少 3 天，連續不活動不應超過 2 天。
3. 對於年輕且身體健康的個體，可以進行較短持續時間（最少 75 分鐘/周）的高強度或間歇訓練， 同樣能夠達到鍛鍊控制血糖的效果。
4. 建議1 型和 2 型糖尿病成年人應該每週非連續的進行 2-3 次阻力運動。
5. 所有成年人，特別是 2 型糖尿病患者，應減少每日久坐行為的時間。長時間久坐的朋友，應每 30 分鐘中斷一次，可以有血糖獲益，特別是對於 2 型糖尿病患者。
6. 對於糖尿病的老年人，建議每週 2-3 次進行靈活性訓練和平衡訓練。可根據個人喜好包括瑜伽和太極拳，以增加靈活性、肌肉力量和平衡。
總而言之，對於糖尿病患者的運動鍛鍊，應該結合自身的身體情況，選擇適合自己的運動鍛鍊方式，主要以有氧運動為主，不同年齡段可以進行不同的運動方式，來獲得較好的健康獲益，循序漸進，堅持鍛鍊最重要。在運動方式選擇上，快走，慢跑，騎行，跳舞，羽毛球，網球，太極，瑜伽等等運動方式，都是好的運動方式，適合自己的，能夠起到鍛鍊效果的，能夠有效控制血糖，並使身體健康獲益的，就是好的運動鍛鍊方式。
糖尿病患者運動鍛鍊注意事項
對於大多數的糖尿病患者來說，運動鍛鍊是輔助調理血糖的重要方面，儘早的進行運動鍛鍊，積極的進行運動鍛鍊，能夠更好的加強血糖控制，減少糖尿病相關併發症的發生發展，但糖尿病朋友們在運動鍛鍊的時候，也要注意安全，在這裡簡單提醒大家幾點：
1. 糖尿病患者要注意避免低血糖風險，儘量避免空腹運動，一般建議在餐後1~3小時運動，同時注意不要過於劇烈，引發低血糖風險；
2. 肥胖型的糖尿病患者通過運動鍛鍊減重一定要注意循序漸進，以一週減重不超過400g為宜，減的太快反而不利於身體健康。
3. 注意其他併發症和相關疾病的風險影響，比如有高血壓問題的朋友，不要做舉重等猛然用力的活動，不要做憋氣的運動；有周圍血管病變的朋友，應該注意運動同時適度休息，把握好運動節奏；有周圍神經病變的朋友，應當避免過度伸展，不做負重運動；有視網膜病變的朋友，要注意不做舉重、潛水，低頭過低（頭低於腰部）的各種運動等等，總之，不要因為運動而引起其他方面的健康風險。
4. 糖尿病患者運動增加能量消耗，加強消化，會增加糖尿病患者的食慾，因此，在運動的同時，也要注意飲食控制，才能夠更好的控制血糖。
李藥師談健康
糖尿病人什麼運動最好？糖尿病人適量運動有效控血糖
糖尿病患者應進行有規律、累計時間較長的低強度運動，幫助控制血糖；同時避免大強度的運動，防止血糖的大幅波動。如果出汗量較大，可補充低糖或無糖的飲料，避免血糖快速升高引發的損害。
1、慢跑
慢跑被稱作溫和的心腦血管體操，它對人體的心臟和血管會產生非常好的刺激。跑步當中排汗非常有利於健康，它不等同於蒸桑拿或者由於環境溫度高出汗的概念。動汗為貴，跑動起來心臟加快跳動出的汗才有意義，因為糖尿病患者體質偏酸性，動汗可使體內環境偏鹼性，從而降低炎症的發生率，對傷口的癒合、皮膚的修整都會起到很好的作用。
2、散步
散步一種比較悠閒的運動，所謂“練十練不如散一散”，強調的是任其自然的一種鍛鍊方式。這種運動方式對糖尿病患者最有益，因為散步不會因為過度的勞累造成血壓上升，另外當遇到心跳加快或者其他的不適時也可以及時的得到救助。一邊散步，一邊按摩腹部，適用於防治消化不良和腸胃道慢性疾病的患者。所以，散步不但對糖尿病有好處，對其他的疾病也有一定的好處。
3、健身操
糖尿病患者很多都有遠端的血管壞死，因此糖尿病後期很多患者會出現手指頭痛、腳指頭紅腫麻木等症狀。每天可以做：身體往上拔，腳掌支撐，腳後跟離地，一上一下地踮腳，同時手臂手掌全力張開，做“抓”的動作，每抓一把，腳底下都隨之運動，每次做5分鐘，每天早上和晚上都堅持做。
4、太極拳
練習太極拳有助於緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性。糖友練太極還有助於降低血糖水平。有新研究發現，糖友每週參加兩次太極拳訓練班，每次練習1小時，每週再在家練習三次，每次20分鐘，可以使血糖水平明顯降低，提高糖友生活質量。
5、間歇式運動
間歇式運動是指在正常運動過程中增加幾次強度更高的運動，比如慢跑與快跑結合，散步與快走結合等。研究發現，間歇式運動有助於降低血糖水平、改善心血管健康和增強運動毅力。專家建議，插入高強度運動的時間一開始可以是15—30秒，之後逐漸增加到1—2分鐘。
注意：糖尿病人運動不宜過早
1、清晨大多數人都是空腹鍛鍊，這樣極易誘發低血糖，甚至引起低血糖昏迷，糖尿病病人尤應注意避免空腹鍛鍊。
2、清晨花草、樹叢釋放氧不多，二氧化碳濃度比白天還高。夜間地面溫度下降，汙物不僅不能向上擴散，反而趨於回降，清晨鍛鍊隨著呼吸加深加快，汙物、灰塵、細菌很容易經呼吸道進入體內。特別是糖尿病病人，抗病能力差，極易造成肺、氣管感染而加重糖尿病病情。
3、早晨氣溫較低，而糖尿病病人又多有心腦血管併發症，遇冷空氣刺激或勞累很容易突然發病。特別是患有心腦血管病等慢性併發症的糖尿病病人更應該注意避免在早晨進行糖尿病運動。臨床上常遇到早晨空腹鍛鍊而致昏厥的糖尿病患者。糖尿病患者人（尤其併發有心腦血管者）應把清晨到上午9點作為自己糖尿病運動的“警戒線”，在此時間內不要急躁、緊張、生氣等，也不要參加較大運動量的活動。
因此，糖尿病病人鍛鍊的時間最好在下午或傍晚。
運動本身對糖尿病治療的好處是很多的，第一，通過運動治療可以減輕胰島素抵抗，因為2型糖尿病跟胰島素抵抗是非常重要的，第二，增加糖的利用，使胰島素的敏感性得到提高。第三，運動還可以通過改善循環和代謝，對胰島的b細胞有一定的保護作用。另外，運動能使人心身愉悅，為其戰勝疾病增加信心是有很大幫助的，同時，通過改善心血管功能，提高自身的素質，可以防治併發症的進一步發生和發展。
另外糖尿病最重要的還是做好病情的控制，合理的調理好生活習慣 適當運動 合理用餐和用藥很重要，推薦餐後可以半小時可以喝點30臻茶素進行調理，30臻茶素是國家科技進步二等獎成果轉化產品，它是從優選的冠突散囊菌代謝出的眾多有益物質中，提取出的對降糖減脂有顯著功效的茯茶素A、茯茶素B、複合茶多糖等有益元素，經純淨水冷凍萃取，完整保留了有益物質的活性和成分，去除農殘和重金屬等有害物質，是十分安全的純天然產品。每條富含18種氨基酸、210萬個國家保密菌種、450種對人體有益的成分。對糖尿病的調理起到非常好的輔助作用。
祖國富強富強富強
糖尿病人什麼運動最好？糖尿病人為什麼要積極運動？運動療法對糖尿病人有哪些積極作用呢？俗話說的好，無利不起早。我們首先要明確積極運動對糖尿病治療的益處和缺乏運動對糖尿病的壞處，並對自己客服運動障礙的能力做出判斷，堅定自己的健康信念，才能認真採取行動，獲得更大的運動收益。
運動能夠提高糖尿病患者的心肺功能，增加肌肉體積和代謝能力，改善胰島素敏感性和糖耐量，有效控制體重和血糖，預防遠期併發症。缺乏運動會導致心肺功能衰減，脂肪增多，肌肉減少，肌肉無力，身體對胰島素的敏感性進一步下降，糖耐量降低，體重增加，併發症提前發生等。
適合糖尿病患者做的運動主要是中等強度的有氧運動和抗阻力肌肉練習運動。中等強度的運動強度可以通過自我主觀感覺到的疲勞程度為參考，介於有點累和稍累之間，心跳和呼吸加快，用力但不吃力，如盡力快走時的感覺。可以選擇快走和慢跑，速度控制在4~7㎞/小時快走，或低於7㎞/小時的速度慢跑，至少每天中速以上步行6000步。抗阻力運動可選擇啞鈴、單槓、俯臥撐仰臥起坐等。還可以選擇游泳。
有氧運動的頻率為每週至少3天，連續間斷不超過2天，若能天天堅持最好。有氧運動每次運動時間至少10分鐘，每天至少30~60分鐘，每週至少150分鐘，累計達到300分鐘以上效果更好。
運動的最大障礙就是懶，不能持之以恆，需要客服。
糖尿病患者運動之前最好進行常規體格檢查和相關運動體適能測試，根據自身身體條件選擇適合的運動，避免運動傷害。還要結合自己的運動習慣和運動水平，進行運動前的評估判斷，要充分考慮周圍運動環境條件、個人運動禁忌等，量力而行，循序漸進，從低強度慢慢過度到中等強度。一開始的運動量不要太大，用1～2個月的時間適應，進而達到目標運動量。
運動訓練包括幾個步驟：
第一步、至少5~10分鐘的熱身活動。慢走，關節活動
第二步、熱身結束後，進行身體拉伸活動，壓腿等，至少10分鐘。
第三步、運動訓練，至少20~60分鐘的有氧運動和抗阻力運動。
第四步、整理活動，5~10分鐘，低強度的心肺和肌肉耐力活動。可以是慢走。
糖尿病患者運動要注意預防運動低血糖發生，初次運動或改變運動量及運動強度是，應檢測運動前和運動後數小時的血糖水平。運動前血糖水平低於5.5的話，應增加25g左右的主食；胰島素使用者在運動前應避免將胰島素注射於運動肌肉，通常建議選擇腹部注射。
控糖俱樂部
百練不如走。
我是二型糖尿病，我現在的運動方式是：每餐之後休息半個小時以上，然後快走3000步，記得是每餐之後，就能很好的保持血糖值。
糖人傑
糖尿病人適量運動有效控血糖
運動本身對糖尿病治療的好處是很多的，第一，通過運動治療可以減輕胰島素抵抗，因為2型糖尿病跟胰島素抵抗是非常重要的，第二，增加糖的利用，使胰島素的敏感性得到提高。第三，運動還可以通過改善循環和代謝，對胰島的b細胞有一定的保護作用。另外，運動能使人心身愉悅，為其戰勝疾病增加信心是有很大幫助的，同時，通過改善心血管功能，提高自身的素質，可以防治併發症的進一步發生和發展。因而，運動是糖尿病治療不可忽視的一種方式。
糖尿病人運動要注意以下幾個要點：
1、原則：因人而異，量力而為，循序漸進，持之以恆。
2、運動方式：快慢步行、室內運動、床上肢體運動、太極拳；身體較好的可以慢跑、跳繩、騎自行車、游泳、跳韻律操等。運動因人而異。
3、運動頻率、時間：每週至少150分鐘，如一週運動5天，每天30分鐘的有氧運動（強度小、節奏慢、運動後心髒跳動不過快、呼吸平緩的一般運動），一般以晚飯後2小時左右進行比較適宜。
4、運動強度：量力而行。儘量避免高強度運動，防止意外傷害。
5、運動前後：運動前最好有5分鐘的準備活動，如扭動一下頸、肩、腰，做一下高抬腿；除了散步，其他相對激烈的運動快結束時也要繼續做一些放鬆活動，如行走、慢跑等。一般也應歷時5分鐘。
雖然，運動可以增強體魄，但是糖尿病患者的體質比較特殊，要選擇什麼的運動一定要向醫生諮詢。因為不正當的運動也會致使糖尿病患者病情加重的，所以無論做什麼都有利也有弊。
糖尿病做什麼運動好？
糖尿病患者應進行有規律、累計時間較長的低強度運動，幫助控制血糖；同時避免大強度的運動，防止血糖的大幅波動。如果出汗量較大，可補充低糖或無糖的飲料，避免血糖快速升高引發的損害。
1、慢跑
慢跑被稱作溫和的心腦血管體操，它對人體的心臟和血管會產生非常好的刺激。跑步當中排汗非常有利於健康，它不等同於蒸桑拿或者由於環境溫度高出汗的概念。動汗為貴，跑動起來心臟加快跳動出的汗才有意義，因為糖尿病患者體質偏酸性，動汗可使體內環境偏鹼性，從而降低炎症的發生率，對傷口的癒合、皮膚的修整都會起到很好的作用。
2、散步
散步一種比較悠閒的運動，所謂“練十練不如散一散”，強調的是任其自然的一種鍛鍊方式。這種運動方式對糖尿病患者最有益，因為散步不會因為過度的勞累造成血壓上升，另外當遇到心跳加快或者其他的不適時也可以及時的得到救助。一邊散步，一邊按摩腹部，適用於防治消化不良和腸胃道慢性疾病的患者。所以，散步不但對糖尿病有好處，對其他的疾病也有一定的好處。
3、健身操
糖尿病患者很多都有遠端的血管壞死，因此糖尿病後期很多患者會出現手指頭痛、腳指頭紅腫麻木等症狀。每天可以做：身體往上拔，腳掌支撐，腳後跟離地，一上一下地踮腳，同時手臂手掌全力張開，做“抓”的動作，每抓一把，腳底下都隨之運動，每次做5分鐘，每天早上和晚上都堅持做。
4、太極拳
練習太極拳有助於緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性。糖友練太極還有助於降低血糖水平。有新研究發現，糖友每週參加兩次太極拳訓練班，每次練習1小時，每週再在家練習三次，每次20分鐘，可以使血糖水平明顯降低，提高糖友生活質量。
5、間歇式運動
間歇式運動是指在正常運動過程中增加幾次強度更高的運動，比如慢跑與快跑結合，散步與快走結合等。研究發現，間歇式運動有助於降低血糖水平、改善心血管健康和增強運動毅力。專家建議，插入高強度運動的時間一開始可以是15—30秒，之後逐漸增加到1—2分鐘。
快慢結合有效控制血糖
快走有益於控制血糖，然而對本來沒有運動習慣的糖友來說，如何開始鍛鍊可是門學問。美國糖尿病學會就提出了四點建議。
1、把握速度
很多糖友急於通過運動降低血糖，卻由於無法忍受過大的運動量而失去熱情。如果不能適應連續半小時快步走的運動量，不妨從小運動量開始。聖地亞哥競走教練說：“不必擔心運動強度太低，研究表明，每天步行十分鐘對健康也是有益的。”因此，你可以每天步行三次，每次步行十分鐘，直到你可以連續步行三十分鐘。
2、忽快忽慢
如果你以前沒有鍛鍊身體的習慣，那很難適應短時間內的高強度運動。不妨每天多走半小時，通過加長步行距離來積累運動量。還有個好方法是，你可以在一次鍛鍊中採用不同的強度，快走10分鐘再放慢速度走10分鐘，對提高心肺功能很有好處。
3、挑戰難度
堅持運動一段時間後，如果你想增加難度，除了提高步行的速度，還可以選擇爬坡或增加跑步機的傾斜度等方式，這樣除了有助於穩定血糖，還能幫你塑造出臀部曲線。不過，對於患有膝關節、踝關節等關節疾病的糖友而言，選擇時需要慎重。
4、增加新鮮感
選擇多種運動方式要比單一的方式更好。理想的一週健身計劃應該包括一天的快步走、一天長距離的耐力訓練以及一天有助於增加肌肉強度的爬山訓練。可以通過力量訓練以及靈活性訓練使糖友們將健身運動堅持下去。完美的步行鍛鍊應該適應自身的生活方式，無論你做晚餐或者午間休息時都可以安排。
注意：糖尿病人運動不宜過早
運動一直是糖尿病患者治療病情的有效措施之一，但是，糖尿病治療專家講到，糖尿病患者的運動不能盲目隨時進行，特別是在早晨不能進行鍛鍊和運動，要選擇特定的時間進行運動。為什麼糖尿病患者的運動不宜在早晨進行呢？
1、清晨大多數人都是空腹鍛鍊，這樣極易誘發低血糖，甚至引起低血糖昏迷，糖尿病病人尤應注意避免空腹鍛鍊。
2、清晨花草、樹叢釋放氧不多，二氧化碳濃度比白天還高。夜間地面溫度下降，汙物不僅不能向上擴散，反而趨於回降，清晨鍛鍊隨著呼吸加深加快，汙物、灰塵、細菌很容易經呼吸道進入體內。特別是糖尿病病人，抗病能力差，極易造成肺、氣管感染而加重糖尿病病情。
3、早晨氣溫較低，而糖尿病病人又多有心腦血管併發症，遇冷空氣刺激或勞累很容易突然發病。特別是患有心腦血管病等慢性併發症的糖尿病病人更應該注意避免在早晨進行糖尿病運動。臨床上常遇到早晨空腹鍛鍊而致昏厥的糖尿病患者。糖尿病患者人（尤其併發有心腦血管者）應把清晨到上午9點作為自己糖尿病運動的“警戒線”，在此時間內不要急躁、緊張、生氣等，也不要參加較大運動量的活動。
因此，糖尿病病人鍛鍊的時間最好在下午或傍晚。
