dydes
很多人不去健身房也照樣可以徒手練出完美身材。只要撐握一些健身知識，和知道自已應做些什麼訓練可以達到什麼目的。
說到目的，我想先問，你的體形是怎麼樣的呢？是易胖體形，還是瘦體形？目的是減肥減脂呢？還是增肌？還是減脂增肌呢？
一、首先要知道自身的情況：體脂是多少？不能只關心體重，要關心體脂。不去健身房辦卡有二種方法知道自已的體脂：第一種去健身房直接和老闆說，我來測一下體脂，所有的健身房都會帶你去測，因為你是它們潛在的客戶，測完拿到數據，你可以說考慮下，（臉皮要厚）。第二種方法是現在X寶上很多的測體重的都帶有測體脂功能的。
二、肥胖體型如何練出好身材：
1.首先要減脂，減脂的方法很多，找對自已合適的方法，然後就是堅持下來，只要堅持下來就知道自已有多牛逼。這是建議可以採用低強度，長時間的訓練。如：45－60分鐘快走，45－60分鐘的慢跑。45分鐘以上的游泳等等 。因為強度較低，身體能夠利用脂肪作為能量。不但燃燒碳水化合物還燃燒脂肪。主要缺點是它可能很無聊，因為它時間更長。
2.很重要的一點，就是要做無氧運動：自重深蹲、俯臥撐是不去健身房較好的力量訓練。隨時可以做，不受地方的限制。
俯臥撐是大家較熟悉的訓練。可以從簡單到複雜。
3.當體脂降到一定水平，男的大約是18%左右，女的是20%左右，可以做一些腹肌訓練。
4.控制飲食非常重要，一定要吃好，少油、少糖。但是一定要吃，不能餓著肚子減脂。有一句話說得好，吃飽了才能有力氣減肥。
三、瘦體型的人如何增肌：
1.少做有氧運動，可以考慮一下HIIT有氧運動（高強度間歇訓練法）。適當做一下有氧運動，增加心肺功能。為力量訓練做準備。
2.也是最重要的，力量訓練，不去健身房的話，還是自重訓練，也是自重深蹲、俯臥撐，還有可以去公園裡的單槓做些引體向上。
3.可以直接加入腹肌訓練。抗阻訓練，讓腹肌更加明顯。
貓老師健身
這個咋說呢，其實每個人都不一樣的，而且肌肉是先天的，有的人練出來很漂亮，有的人練出來不好看。
我自己是從來沒去過健身房，一是沒時間，還有就是不喜歡人多鬧騰，主要是沒錢。 去健身房有的還要吃蛋白粉，這不吃那不吃，活的太憋屈。
我自己在家練，堅持了八九年，身材保持了八九年了。先是出去跑步熱身，回來俯臥撐 仰臥起坐 深蹲 各二百個， 有時候還跳繩。我自己鍛鍊就特別隨便，從來不去健身房，也沒吃過什麼蛋白粉，我自己正常在家吃飯，肥肉，糖我都吃，我只是個人習慣不愛喝飲料。
健康很重要，也提倡大家健身，運動健康，要有個度，但是也沒必要非要去健身房，你去用器械很多人不知道配重，和身體的承受， 但是在家徒手肯定是很安全的。 純屬個人觀點，自律很重要，鍛鍊身體，磨練意志。健康生活，多好
圖片是本人自拍，
訓犬小學森
不去健身房怎樣快速增肌？
如果健身不去健身房的話，增肌還是有一定的難度的，如果說起步還好吧，越往後就越難練出效果。
我想你現在體脂率1.5已經可以了，如果加人力量訓練了，但還是不見效果，就應該考慮健身方法是不是有問題了。
比如在增肌期間是不是還是有很大的有氧運動鍛鍊？在力量訓練之後是不是有足夠的蛋白質可以補充？
這些都有可能會影響你的增肌的，你現在可以試著減少有氧運動，增加無氧運動，加上適當的肌肉訓練，記得如果力量訓練完一定要及時補充蛋白質（牛肉，雞胸肉，雞蛋，或者直接補充蛋白粉），還有留給自己肌肉回覆的時間。
還有我個人給你提小小的建議，如果想練胸肌的話，尤其是徒手，還是先練習手臂的好，因為初學者兩隻手力量不均勻，右手比左手力量大（左撇子除外），如果先練胸肌的話，做俯臥撐會因為雙手力量不同，肌肉刺激也會不同，會造成胸肌一邊大，一邊小，十分影響美觀。如果只練出來胸肌，但手臂沒有緯度，也會非常影響美觀的！
所以建議先把手臂的力量練習均勻，才能更好的訓練。
如果不去健身房，徒手練習，時間久了也會遇到瓶頸的，如果條件不允許去健身房，可以購置一套啞鈴的，能更好的維持你的力量訓練！
在此祝願你能早日練出你想要的身材！
故事一直很長
這個會員是從去年7月中旬到10月19號這段時間徒手健身的。
本人比較瘦，怎麼吃都吃不胖，男神瘦容易被歧視。
2014年高中畢業
2015年大一
2018年7月中旬開始徒手健身計劃，開始的時候差不多跟上面那張圖一樣瘦。
2018年8月，練了不到一個月俯臥撐，胸肌開始有一點形狀了
2018年9月11日
2018年10月19日
三個月時間大概漲了6斤，體脂基本在10%，第二張圖的八塊腹肌是在2017年5月練一個多月仰臥起坐和其他動作練出來的，從2018年徒手健身開始就基本不去特別練腹肌。
下面是訓練計劃：
訓練計劃分為四個階段
一階：
25標準俯臥撐
25寬距俯臥撐*6組
10窄距俯臥撐
二階：
25標準俯臥撐
25寬距俯臥撐*6組
20窄距俯臥撐
20軀體俯臥撐
以上是8月14好之前的訓練內容
三階：
25高架腿俯臥撐
25寬距俯臥撐
20窄距俯臥撐*6組
20軀體俯臥撐
10引體向上
四階：
35高架腿俯臥撐
35寬距俯臥撐
25窄距俯臥撐*6組
20軀體俯臥撐
15正手引體向上
忠告：
1、鍛鍊了可能並沒喲太大長進，但是偷懶了意味著前功盡棄；
2、不要以忙為藉口不鍛鍊，少玩會手機時間就擠出來了。
良子聊健身
不想去健身房增肌，在家也可以增肌。你增肌這麼久沒有效果，可能是熱量攝入不夠，肌肉刺激鍛鍊不夠。
在家增肌分享幾種方法。
俯臥撐
俯臥撐能有效鍛鍊胸部，手臂
健腹輪
需要場地小，只需要準備一個健腹輪，既能鍛鍊腹部，又能鍛鍊手臂，不過需要一定的核心力量。
健身球
健身球女生用的很多
啞鈴
在家健身，可以準備一組啞鈴，可以支持很多肌肉群訓練
彈力帶
彈力帶是家庭健身最方便，性價比最高的健身器材。
側踢
弓步下蹲
站立下蹲
坐姿肩推
背部划船
手臂力量
在家健身，推薦使用彈力帶，性價比高，並且能有效針對各個肌肉群，阻力大小可以選擇。
沒有重量和體積困擾，方便好攜帶。安全性高，不容易受傷。
健身房增肌有一個好的運動氛圍，如果在家增肌，飲食訓練需要很好的自律。
要麼不健身，要健身就是一輩子。
愛跑步的抒
你好，你身高184cm體重140斤太輕了，所以你才會感覺沒什麼肌肉，骨架佔去了大部分的重量，肌肉其實沒有多少，這個是正常的。
你每天不僅要有一定的運動量，飲食也是關鍵，不用擔心會過於太胖，一直在鍛鍊，會轉變成你想要的肌肉。
去健身房的話會有很多的體育器材供你使用，如果不去的話就做一些俯臥撐和仰臥起坐，這樣肌肉出來的效果也是很不錯的，需要的是堅持，一天兩天是出不來的，這個也是一個過程，慢慢來肌肉會出現你想要的結果的。
飲食上面多吃一些富含蛋白的，例如雞蛋，這個就是不錯的選擇，蔬菜之類的也是不可少的，不要在意現在的情況，堅持下來，時間久了效果自然就會很明顯。
剛減重下來，不用擔心肌肉量，堅持是最重要的，加油！祝你早日擁有理想的身材。
暖陽普照
首先恭喜你減脂成功！
去健身房的唯一好處是有很多專業器械可以使用，但是離開這些器械就無法達到健身的目的嗎，當然不是。
就增肌來說，需要鍛鍊的主要部位有胸部，背部，手臂，腹部，腿部。沒有器械的情況下
訓練胸部可以採用傳統方式，動作有：
俯臥撐，俯臥撐也有很多變式，我就不多講了，你應該知道。
含胸雙槓臂屈伸。如果自重不夠，可以負重。
背部很簡單，引體向上，引體向上是練背部最好的動作。
二頭肌的訓練就是彎舉，沒有啞鈴槓鈴可以找其他東西帶替。
三頭肌的訓練雙槓臂屈伸。
三角肌的訓練是負重側平舉，前平舉和上舉。
腿部訓練動作，深蹲，箭步蹲。
純徒手的話很多部位靠自重是無法將肌肉刺激到位的，你的目的是增肌，所以我建議購買一幅組合式啞鈴，幾乎是萬能的，很好的解決了需要負重的動作。
另外簡單說說增肌的飲食方面，跟你之前減脂完全不同，需要熱量攝入需大於熱量消耗。高蛋白質和碳水化合物比不可少。增肌期間建議少吃多餐，保持充足的睡眠，有足於肌肉增長。
最後，記得保持定期做HIIT，能有效避免增肌期體脂率增高，還能最大程度避免肌肉流失。
我是肖恩陽，歡迎大家評論，點贊，關注！
肖恩陽
我覺得你就可以按照你的訓練計劃，把慢慢的把單個項目的訓練量加大，既然你專門訓練過，我相信一般的一些知識你也瞭解，那我就說一點，你說的長肌肉，記住量變產生質變，我從高一開始鍛鍊的，三年以後才有比較明顯的效果，所以啊，這條戰線非常持久的，革命尚未成功，同志仍需努力！加油加油！
大網club
增肌首先要注意飲食，要多吃，當然不是胡亂的吃，要注重蛋白質的攝入，多吃魚肉，雞蛋，肉類和蔬菜，也要同時注意微量元素的攝入。其次要注意訓練方式，不需要大量的運動，應該進行短而激烈的運動，多注意休息，還有一點就是要多多喝水
用戶64626055058
如果是在減肥中練出硬肌肉肯定要有力量鍛鍊，力量訓練不一定去健身房在家裡吊個砂袋打砂包練臂力腿力也可以，或者乾脆買個詠春樁啊。另一個是飲食方面，想長肌肉不長脂肪大多選擇食蛋白類少油少主食，甚至就吃水煮雞肉。但是說句題外話，高蛋白飲食不健康，長期如此會使肝負擔加重易致肝損傷，因為蛋白質做為能量分解產物是需要肝解毒的。
