對於越來越注重養生的8090後來說，
營養補劑已經是繞不開的話題。
而對營養補劑，卻永遠有兩派不同觀點，
有人對營養補劑蜜汁追捧，
瓶瓶罐罐買了一大堆，
比如之前在某節目中，
吳昕就曝出每天要吃9種保健品，
當然也有人對營養補劑，持質疑否定態度，
認為它們不過是營銷騙局。
比如今天要介紹的魚油，就是如此。
近些年關於魚油的爭論更是愈演愈烈，
有人認為魚油是營養聖品，無所不治，
也有人質疑它是智商稅。
所以，吃魚油有沒有用？
魚油=魚肝油？
今天就來介紹一下關於魚油的那些事。
魚油到底是哪裡的油？
不知道大家有沒有好奇過，
魚油，到底是哪裡的油呢？
其實它，是深海魚體內全部油脂類物質的統稱，
包括魚的體油、腦油和肝油等。
魚油中主要成分是Omega-3不飽和脂肪酸，
包括 EPA 和DHA，
不同魚油中，Omega-3含量的純度不同。
這裡補充一點，
雖然魚油富含Omega-3，
但魚類自身並不產生Omega-3，
它們只是Omega-3的聚集者。
產生Omega-3的主要是各種海藻和浮游生物。
而魚類由於以這些生物為食，
便慢慢地聚集了足量的Omega-3。
為什麼就開始吃魚油了？
對魚油的關注，最早源自丹麥科學家
漢斯奧拉夫博士和約恩戴爾伯格博士，
在20世紀70年代的一項研究。
他們發現生活在格陵蘭北部的愛斯基摩人，
患心血管疾病比率非常低。
而這些人的日常飲食以魚類、海豹和鯨脂為主，
這些食物都富含Omega-3脂肪酸。
雖然最後，研究並未明確證實兩者的相關性，
但是，神奇的魚油卻開始進入大家的視野。
上面也提到，魚油的益處主要是，
兩種重要的omega-3 脂肪酸：
二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。
由於DHA和EPA主要來自魚類，
所以也被稱為“海洋omega-3”。
EPA主要的來源是魚油或是脂肪含量高的魚類，
如鱈魚肝、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、
可食用海草、浮游植物等。
它能放鬆血管壁肌肉，防止血小板凝固，
降低壞膽固醇及花生四烯酸的分泌，
抑制身體發炎反應等。
DHA主要存在於
高脂肪魚類、海鮮、魚油和藻類中。
是神經傳導細胞的主要成分，
細胞膜形成的主要成分，
對於腦部和眼睛的發育都有幫助。
關於魚油充滿爭議的功效？
預防心血管疾病？
多數人對魚油的印象，
就是它能預防各類心血管疾病。
而近些年，關於魚油的質疑也多圍繞於此。
就目前研究而言，食用魚類或服用魚油，
確實能降低影響心血管疾病的多種危險因素。
具體來說，Omega-3能夠降低
血漿中的甘油三酯、低密度脂蛋白（壞蛋白），
增加高密度脂蛋白（好蛋白）[1]
但是，沒有明確證據表明，
它能預防心臟病發作或中風[2]。
比如2018年一項納入10項研究共77917人的綜述表明：
沒有明確證據證明，魚油能預防心臟病[3]。
大腦和精神健康？
魚油對大腦有什麼幫助呢？
我們的大腦由近60%的脂肪組成，
其中大部分是Omega-3脂肪酸。
因此，Omega-3脂肪酸對腦部活動非常重要。
一項針對魚油補充與認知指標關係的研究發現，
服用魚油的成年人的認知能力下降
和大腦萎縮程度小於不吃魚油的成年人[4]。
另外，患有某些精神障礙的人，
血液中的Omega-3水平也較低[5]。
而缺少Omega-3也更容易罹患壓力性的精神疾病，
如適應性障礙、憂鬱症等。
有利於眼部健康？
我們的眼睛和大腦一樣，
同樣依賴Omega-3脂肪酸。
有證據表明，缺乏Omega-3的人患眼睛疾病的風險更大。
但是服用魚油能否預防眼部疾病
則無法確定。
以老年性黃斑變性(AMD)為例，
兩項針對Omega-3和其他營養素對AMD的作用的研究中，
其中一項研究顯示出積極的效果，
而另一項則沒有任何效果[6,7]。
減輕炎症
在抗炎方面，魚油似乎有助於
緩解部分慢性炎症引起的病症。
尤其對某些疾病，比如類風溼性關節炎，
有明顯的正向作用。
比如一項2007年的研究中，
魚油還能顯著緩解類風溼患者
的關節疼痛、僵硬等症狀[8]。
但是炎症性腸病(IBD)同樣由炎症引起，
沒有明確的證據表明魚油是否能改善其症狀[9]。
我們都需要補充魚油嗎？
世衛組織（WHO）建議，
每日應攝入0.2-0.5克的EPA和DHA。
加拿大政府對本國25-49歲的國民建議，
每日服用1.5克的Omega-3。
但是據相關資料顯示，
中國人均每日Omega-3攝入量還不到50mg！
而且國人飲食結構中，Omega-6系脂肪酸過多，
更應重視Omega-3系脂肪酸的攝入。
當然，重視補充Omega-3，
並不等同於必須服用魚油。
其實很多食物，尤其魚蝦中，
都含有豐富Omega-3脂肪酸。
常見的多脂魚類包括：
鯖魚、金槍魚、三文魚、鱘魚、鳳尾魚等，
都是理想的選擇。
對大多數健康人而言，
每天能食用75-100g的魚蝦，
或每週至少吃到2次以上的油魚（每次約300g）
確實不用額外地補充魚油。
這裡需要注意的是，
儘量避免鯊魚、旗魚等含汞量較高的魚類。
如果飲食中，缺少攝入Omega-3脂肪酸的小夥伴，
也可以考慮適量補充魚油補劑。
魚油、魚肝油，傻傻分不清楚？
提起魚油，
不得不提到另一位容易搞混的兄弟
——魚肝油。
很多人無法區分兩者，甚至還會混吃。
魚肝油是從海魚肝臟中提取的一種脂肪油。
它的主要成分是維生素 A，
還有少量維生素 D、維生素 E、DHA、EPA 等成分。
維生素A有利於視力健康，
若補充不足，容易患夜盲症。
維生素D則是人體骨骼不可缺少的營養素，
能幫助鈣質吸收，
預防骨骼發育不完全的佝僂症。
由於魚肝油中，兩種維生素的比例並不合適，
所以要補充維生素 A 和維生素 D 的話，
不建議吃魚肝油補充哦。
推薦的做法是：優先從食物中獲取維生素 A，
及服用單獨維 D 補充劑。
或在醫生的建議下，補充維生素 AD 製劑。
關於挑選魚油的小貼士
最後，應該如何選購魚油呢？
（1）挑選魚油時，優先選擇純度更高的產品。選擇有SGS認證，切忌選購來路不明的產品。
（2）注意查看每份含有多少毫克EPA和DHA。
（3）每日攝取的Omega-3 （包括EPA、DHA等總和）不超過3000毫克，以免發生不良反應。
好了，今天的魚油科普就到這了，
今天的無獎問答是，
你有買過魚油嗎？
你對魚油的態度是什麼呢？
參考文獻：
[1] Effect of fish oil supplementation onserum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions inhypertriglyceridemic adults Oelrich, B. et al.Nutrition, Metabolism andCardiovascular Diseases, Volume 23, Issue 4, 350 - 357
[2] Hooper Lee, Thompson Rachel L, HarrisonRoger A, Summerbell Carolyn D, Ness Andy R, Moore Helen J et al. Risks andbenefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer:systematic review BMJ 2006; 332 :752
[3] Aung, T., Halsey, J., Kromhout, D., Gerstein, H. C., Marchioli, R.,Tavazzi, L., ... & Clarke, R. (2018). Associations of Omega-3 Fatty AcidSupplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 TrialsInvolving 77 917 Individuals.. JAMA Cardiology, 3(3), 225-234.
[4] Association of fish oil supplement use withpreservation of brain volume and cognitive function Daiello, Lori A. etal.Alzheimer's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association,Volume 11, Issue 2, 226 - 235
[5]Timothy Dinan, Lee Siggins, Paul Scully,Sinead O’Brien, Paul Ross, Catherine Stanton,
Investigating the inflammatory phenotype ofmajor depression: Focus on cytokines and polyunsaturated fatty acids, Journalof Psychiatric Research,Volume 43, Issue 4,2009,Pages 471-476,ISSN 0022-3956
[6]Arnold C, Winter L, Fröhlich K, et al.Macular Xanthophylls and ω-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids inAge-Related Macular Degeneration: A Randomized Trial. JAMA Ophthalmol.2013;131(5):564–572.
[7]The Age-Related Eye Disease Study 2(AREDS2) Research Group*. Lutein + Zeaxanthin and Omega-3 Fatty Acids for Age-RelatedMacular Degeneration: The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) RandomizedClinical Trial. JAMA. 2013;309(19):2005–2015.
[8]Goldberg, R. J., & Katz, J. (2007).A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acidsupplementation for inflammatory joint pain. Pain, 129(1), 210-223.
[9]Turner D1, Shah PS, Steinhart AH,Zlotkin S, Griffiths AM. Maintenance of remission in inflammatory bowel diseaseusing omega-3 fatty acids (fish oil): a systematic review and meta-analyses. InflammBowel Dis. 2011 Jan;17(1):336-45. doi: 10.1002/ibd.21374.
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