街健小文

減脂也有分階段，還是要根據自己的情況定計劃。要知道自己的身體基礎數據，如：BMI、心率、肌力和肌耐力等。

1、良好的習慣：先養成一個良好的習慣，規律飲食和作息。關鍵是養成一個鍛鍊週期的習慣（每天20分鐘開始），這個時間，去適應最基礎的訓練：開各跳、俯臥撐、自重的深蹲等等。前期切記不要突然控制飲食，按時吃飯就好；也不要馬上按照別人給你的大強度訓練，身體受不了的時候，就是身體的痠疼開始消磨你最初減脂的夢想的時候。

2、開始規劃飲食：當你堅持了三週一個慢慢改善的習慣，就可以適當調節飲食和運動量。每週給自己一天休息和放鬆，這一天不要忌口，稍微控制一下，不要太暴飲暴食就行；也不要鍛鍊，給自己一個放鬆的空間，這一天看看別人減脂成功的案例就行。

3、成效期：再堅持一個月之後，規律的健身習慣已經讓運動成為你生活中的一部分，這時候，給自己定一個兩個月的目標，加大運動量，飲食控制好。

總結：脂肪不是一天長出來的，是自己夜以繼日地過多攝入熱量長出來的。脂肪堆積導致的身體圍度增大，短時間的分解脂肪細胞，就算圍度減少了，但是表皮圍度並不能跟上減脂速度的時候，就會導致皮膚鬆弛、無光。所以，一步一個腳印👣！祝你擁有好身材，愛上健身，擁有健康！

韋大俠007

一定要堅持，別練兩天累了就不動彈了，再就是管住嘴，一定不要吃甜食，我現在還在哺乳期，很少吃甜食跟麵食，正常吃飯，不節食，今年冬天早上一直在跑步，趁著早上孩子沒醒，早點出去跑，外邊又冷又黑，我還是堅持下來了，已經減掉了16斤了，我會繼續加油的

七七君子

Hello~我是KM健身，很高興能夠回答你的問題。【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】

有什麼要特別叮囑減脂小白的話？

大多數都知道少吃多動的減肥道理，但是具體怎麼才能做到真正的“減脂”而不是單純的降低體重呢？

接下來我會分享10條關於減脂過程中的小知識，希望能夠幫助你在減脂路上不走彎路！

1、不要妄想局部減脂。

這與每個人胖瘦的先後順序一致，減肥也是如此，脂肪分為頑固脂肪和容易減去的脂肪，一般我們在減脂的過程中先瘦臉，最後會瘦肚子。所以想要瘦肚子的人群，一定要堅持到最後。

2、早飯一定要吃

養成良好的早餐習慣，能夠有效穩定身體的新陳代謝，幫助我們快速消化攝入體內的能量，有助於減肥。

3、多喝水，尤其是早上起來可以空腹喝一杯白開水

我們希望可以通過水分來維持肌細胞的運轉能力，從而保證基礎代謝。同時在補充足量的水分情況下，身體會保證腸胃功能，有效排便。

4、多吃水果和蔬菜

通過水果、蔬菜我們可以補充日常所需的各種維生素，水分的來源也是其一。最重要是它也可以補充我們行為活動所需的能量供給來源——碳水化合物，也不用擔心這會影響你的血糖穩定，比白米、白麵好的多。

5、沒有說非得不吃晚飯才能瘦

想要瘦，只要保證一天的飲食均衡，控制住總攝入量即可，如果一頓吃得少，一天吃4-5頓也是沒有問題的！

6、不要一味的做有氧運動

在減肥過程中運動固然重要，但是學會身體能量消耗的原理來減肥更重要。所以我們在減肥過程中不要只做有氧，如跑步，這樣瘦下來很慢且身材視覺效果不好。我們可以採用無氧運動（力量訓練）+有氧相結合的方式進行。

7、每天補充足夠的蛋白質

蛋白質是你肌肉合成反應的主要物質，我們在日常生活中，通過運動進行減脂的同時，身體會進行一些肌肉修復過程，保證我們脂肪減少的同時，最大化保留肌肉的含量，這樣瘦下來才會更有型。

8、適當減少碳水化合物的攝入量

碳水化合物攝入過多會引起體內血糖升高，肌糖原過多，那麼我們在運動過程中就會減緩脂肪開始消耗的速度。因為運動前提為身體提供能量的大多數都是來自糖原。

9、每天保證有充足的的睡眠時間，至少8小時

減脂增肌三要素：訓練、飲食、睡眠，當你把這三點完全做好，一個月瘦20斤絕對沒問題！

10、9點以後就不要進食了

夜晚我們的新陳代謝基本達到最低範圍，如果此時攝入能力，雖然能夠滿足你的飽腹感，但也會因為不能及時消化分解，從而儲存為大量脂肪。

總結

10條減脂期的小知識，希望能夠幫助你快速減脂。Keepmoving！

KM健身

你好，我瘦了40多斤沒反彈，現在做健身行業，一路上朋友、親人、會員，有很多人問過我怎麼減脂，我以實際經驗回答你。

如果說要叮囑減脂小白的話，下面這三句話是最重要的。瘦了四五十斤的大有人在。接下來，沒有假大空的廢話，全部是實操經驗。

第一句話：先忘了“少吃多動”這句話，不要想著憑意志力去取勝。

很多人一開始減肥，就開始在網上找資料，然後一堆人苦口婆心告訴你：減肥沒有捷徑，就是少吃多動。

往往跟隨著這句結論的下面，就是自己的“血淚史”：

如何控制飲食；

如何剋制住吃夜宵吃甜點；

如何在一次次的掙扎中險勝；

如何克服重重困難去運動；

一定要少吃，一定要多動，等等等等。

這種減肥方法裡面，字裡行間充滿了“堅持”和“毅力”，然後你就被點燃了，然後你開始自己的減肥計劃了，然後堅持了十幾天就放棄了。

可能十幾天還太久，有些太狠的減肥辦法，也許只能堅持幾天。

所以，我一直說，減肥不是靠毅力的。

你覺得你從有減肥這個念頭開始，屢戰屢敗，真的因為毅力不足麼？真的是吃的苦不夠多麼？真的是流的汗不夠多麼？真的是決心不夠大麼？

你有沒有想過，你一開始的方法就錯了呢？意志力是一個有限的東西，憑意志力去減肥，當意志力消耗殆盡的時候，也就是你全面崩潰的時候。

我寫過一篇文章，講那些超級減肥王的反彈，有過研究機構追蹤了6年，快速瘦下來的減肥王們反彈比例超過7成。在這裡不重複了。

第二句話：選擇你真正能長期執行的，在能力範圍內做出改變。

有很多人一提到減肥，就是“少吃多動”，我真的比較反感這句話，讓無數的小白，開始“少吃+多動”，理想是“兩手都要抓，兩手都要硬”，但偏偏是啥都沒抓住。

減肥絕對是有方法和技巧的，尤其那些能達到目標體重、理想身材的人，絕對不是一腔蠻勁。

對於小白想要減脂，我建議你選擇你真正能長期執行的，在自己的能力範圍內做出改變。比如說，你真的非常不喜歡運動，那就一開始就別逼自己去運動。又比如說，你真的很喜歡某種食物，那就減肥開始不要逼自己完全戒掉，可以延遲滿足感。

一般來說，有幾個問題，會先問一下，這裡舉例說明一下，分成運動、飲食、其他板塊：

運動板塊：

• 你想一想，你是不是真的很討厭運動？
• 對於運動是討厭，還是隻是恐懼？
  
• 你能夠長久堅持的運動是什麼？對哪種比較感興趣？

飲食板塊：

• 你是不是不知道減脂飲食怎麼吃？還是一直嫌麻煩？
  
• 你是不是對某種食物難以割捨？

• 你每天喝水量達到1200ml了麼？
  

其他板塊

• 你能做到不熬夜麼？

如果不喜歡運動，很討厭運動，那就一開始不要制定什麼一週五練的運動計劃，就不要下完班累的半死還逼自己去運動，你學學減脂餐，多喝水促代謝，早點睡覺，心情愉悅，效果會好很多。

其實我建議，凡是想減脂，先把80%的精力放在飲食上。在飲食上作出改變。

太多人高估了運動的作用，跑步一小時，八公里配速，大約消耗500卡，4個小籠包的熱量。

但現在許多人往往是本末倒置的，花了大量時間去運動（還是無效的錯誤動作），但不願意花時間研究飲食。如果你飲食正確，你不運動也能瘦。

在這裡不是吐槽運動不好，而是運動生理學對於新手來說，要花太多精力去學了，我每年都要花幾萬塊去培訓，真的花錢花精力。你就想減個肥的話，乖，先學飲食，立竿見影的效果。

第三句話：減肥的飲食調整，簡單處著手，不用太精緻，太小心。

很多人一想到減脂餐，就非常小心點的計算卡路里，過得特別小心謹慎。我看到網上很多食譜都是要求非常嚴格，這也不能吃，那也不能吃。

其實，能長久堅持的，都是比較隨心的。

我14年就考了營養師，6年了，我見過非常多的高大上的食譜，也搭配過非常複雜的減脂餐，理論上來說那樣會更營養均衡，但對於普通人來說，精力和實操上難以實現。

我個人喜歡化繁為簡，教大家一個簡單又實用的：
主食（25%）+肉類（25%）+蔬菜（50%）= 一餐分量。

主食一拳頭，肉類一拳頭，蔬菜可以不限。

簡不簡單？？

不要一上來就列100個減肥不能吃的東西，每天還必須運動一小時。真的，這樣的減肥計劃半土荒廢的可能性非常大。

稍微詳細一點的解釋，我發在下面：

• 1.主食類

中國居民膳食指南建議250G-400G，這個區別是根據不同的情況劃分的，比如重體力勞動者，就需要多吃。那減脂期間，可以控制碳水攝入，但至少150G，不能低於150G。

如果你想為了更好的減脂效果，可以把精細主食的二分之一或者三分之一，換成豆類、全穀物、澱粉蔬菜。綠豆紅豆鷹嘴豆，糙米小米高粱米，土豆蓮藕芸豆，都是可以的。

不要以為全部換成粗糧就一定好，尤其是上了點年紀的，胃部消化能力弱，你全部換成粗糧飯試試？會加重身體負擔。

• 2. 蔬菜類

另外，深色蔬菜最好佔一半，深綠色、深黃色、紫色紅色都是顏色深的。不要一減肥就是水煮白菜，放調料也沒事，只要不是油炸蔬菜，油煎蔬菜。

• 3.肉類

膳食指南寫的比較細，魚蝦類75G-100G。禽畜類50-75G。蛋類半個或1個。

減脂的話，要注意各種肉類裡的脂肪含量不同，比如排骨30%，烤鴨40%。你如果記不住的話，就注意不要吃肉眼可見的肥肉，比如說五花肉、紅燒肉，另外非常香的肉也要注意，排骨太香了，因為脂肪多，那比較柴的肉脂肪低，比如雞胸肉，魚肉，蝦，牛肉，可以換著吃。

最後，隨便發一些我學生的一日三餐，沒有太精緻，都是家常菜，但他們就是這麼吃瘦了。不要迷信沙拉、輕食、零卡食物，也不要妖魔化碳水和脂肪。

以上是我的答案，希望對你有所幫助。

瘦之有道黃婷婷

減脂是有一定方法和技巧的，千萬不要盲目蠻幹。

在減脂的過程中，耐心最重要。給自己制定一個合理的目標，不要三天打魚兩天曬網，想起來了鍛鍊一下，想不起來了就算了。有一句話說的好：吃上去用了多長時間，減下去也要用多長時間。

減脂，最重要的不是節食而是合理膳食。方法對了，就能輕鬆了達到減脂的目標，方法不對，每天餓得兩眼昏花渾身無力，達不到減脂的目標不說，還把自己的腸胃餓出了病了，得不償失。

科學合理的減脂，一定要找到高明的教練。因為他有足夠的知識儲備，大量的授課經驗，可以根據每個客戶自身的特點，制定個性私人的減脂方案。從概率上來說，由這樣的教練指導，減脂成功的可能更大一些。節省了時間，又達到了較好的效果。

減脂成功，不是一朝一夕的事情，有人監督，有人陪伴，這樣的方式最終達到的效果也最好。一個人可以走得很快，但是一群人可以走得更遠。在成功的道路上，走得最遠的那些人收穫也最大。

嚴格自律，切忌貪嘴。所有事情的成功都要付出辛勞的代價，沒有隨隨便便的成功。有句話說的好：世間所有的美好，聞起來都是汗水的味道。

加油吧，為了目標而不懈努力。

祝你，早起減脂成功。

雅江小健

有很多人，包括一些大佬哈，都說腹肌不需要練，我是不認同，他們說這話基本就是有腹肌的或者說是重點不在形而在於力量。所以對於我來說哈，沒經濟條件下，其實不需要什麼減脂餐，我的建議，第一管住自己的嘴，第二堅持有氧運動，我喜歡跑步至少5公里，然後對於腹肌這一塊動作不需要多，主要是刺激單位，動作也不需要複雜，簡單粗暴的卷腹就可以，要想刺激大，那麼就要多做，我一組一般36個，中途休息不能超過一分鐘，3到4組絕對燃脂。最重要是管住自己的嘴，我也問過一些人，我覺得真的很奇怪，他明明要減脂，他還一天吃四餐晚上還宵夜，還喝酒，你這怎麼減我問你。我說下我的生活習慣，一日三餐，按時吃，不到時間點不吃就算是餓時間不到我也不吃，多吃飯少吃菜，一天出了吃飯就是喝水，其餘什麼都不要碰。這樣你減不下來？可別逗我了，有多少人減脂不成功不是因為管不住自己嘴，我在健身房還看到一邊喝奶茶一邊健身的，你這練啥啊。記住重點管住自己的嘴，除了吃飯喝水，其餘東西不要沾，按時吃，不要吃夜宵。

擬疏狂

減脂期最主要是還是吃，大吃特吃一頓快餐可能會多攝入1k大卡，吃只要半小時換成運動半小時可消耗不完。想要持續的減脂就需要持續的製造熱量缺口，也就是攝入量＜消耗量（運動消耗＋基礎新陳代謝量）基代公式可以百度，沒有最準的測算因為每個人基因都不一樣。缺口控制在總消耗量的20%左右為宜。新手前期只要通過合理訓練和調整飲食做到這點就能保證一直在減脂了。

Corvo1840

一句話:關於健身的任何一個小細節都不能忽視。

第一:飲食。

增肌，減脂，塑型，不同的階段對自身的要求都是不一樣的，所以你一定要知道自己的小目標是什麼，根據目標結合自身情況制定飲食計劃。碳水，蛋白，脂肪都是根據目標體重可以精確到克的。有了飲食的輔助，就等於合成代謝過程中營養有了保證。

第二:訓練

增肌也好，減脂也好，力量和有氧將伴隨你走完這個過程。

所謂的力量，也就是抗阻力訓練，不是能拿起來就有用的，你最好了解一下大肌肉群的功能和刺激方式，並且在鍛鍊過程中不斷調整，才能慢慢見效。

有氧訓練，不同的階段有氧強度和比重都不一樣 ，強調一下，有氧和力量同等重要。

第三:作息

練後的營養補充就是飲食。

休息往大了說就是你鍛鍊的循環，我現在一般是一天兩練，三天一循環，然後休息一天。新人的話肯定一個循環需要一週或者更多，三天打魚的訓練方式就不說了。

休息往小了說就是你的睡眠時間，最少保證一天八小時，並且充分練後兩小時左右會特別疲憊，那個時間最好是在休息。

這是最基本的鍛鍊需要關注的點了，當然不是說說這麼簡單，細節無處不在。

補充一句，如果有疑問的各位歡迎關注我並私信，我會免費為您提供建議，需要健身方面資料的話也可以私信我發。

AI丶韶

有效的減肥方式
1、早餐要吃好
經歷了一晚上的休整，新陳代謝的速度會降低，想要喚醒身體除了要多進行運動之外，也應該保證營養的早餐，全面的攝入營養，均衡攝入礦物質膳食纖維、蛋白質和維生素等，能夠為身體補充能量，加快了新陳代謝的速度，幫助脂肪的分解以及消耗。
2、吃飯時採取少量多次的原則
採取少量多餐的原則，不僅能夠緩解飢餓感，同時也減少了對其他熱量的攝入，加快了新陳代謝，讓代謝水平一直保持高水平狀態，能夠繼續為身體消除脂肪。
3、使用全穀物來代替精製的麵粉
我們生活中常見的白麵以及大米屬於精細的食物，裡面會含有碳水化合物，大量使用之後就會刺激胰島素大量的分泌，從而加快了脂肪的合成，不妨選擇全穀物食品，裡面含有的膳食纖維能夠加快新陳代謝速度，幫助減肥以及瘦身。如果搭配高蛋白質食物的話，能夠防止脂肪的堆積。
4、力量訓練和有氧運動要相結合
不能單純的選擇有氧運動，應該和力量訓練結合起來，這樣才可以加快新陳代謝，力量訓練能夠讓肌肉變得更加的飽滿。另外每次運動時要超過30分鐘以上，剛開始運動的時候會消耗身體中的大部分糖原，當糖原消耗完成後才會分解更多的脂肪脂肪，所以運動時間太短的話根本達不到減肥的功效。

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戴衛健身

有什麼要特別叮囑減脂小白的？

想要減脂的話除了運動，飲食也非常的重要，根據能量守恆的定理，當你攝入的比消耗的多了，自然就瘦下來，但是對於減脂小白容易犯錯的誤區，總結了一些，希望對你有幫助

一、  不吃米飯，米飯可以提供碳水化合物，碳水化合物可以給身體供能，如果碳水化合物攝入不足，會造成低血糖，低血糖會造成頭暈，甚至暈厥，不及時治療，會有生命危險，米飯的碳水化合物含量較高，可以吃粗糧，比如玉米、紅薯、山藥、土豆等替代，注意總量控制，每日200-300g左右。

二、 不吃葷菜，一定要注意優質蛋白的攝入，比如魚、蝦、瘦肉等，如果長期蛋白質攝入不足，會造成機體營養不良，出現機體抵抗力下降，甚至造成貧血，女性甚至出現閉經。

三、水果攝入過多。水果的主要成分是糖，攝入過多也會轉化成脂肪，水果的攝入也要控制200-300g足以

四、不注意油脂的控制，不要吃油炸食物，烹飪中儘量減少油脂的使用，做菜以清蒸為主。

五、不注意控制零食的攝入，應儘量不吃零食食，諸如糖果、餅乾、含糖的飲料，這些都無形中增加了能量的攝入。

六、蔬菜的攝入不足，蔬菜可以提供膳食纖維，增加飽腹感，從而減少其他食物的攝入。

七、運動要循序漸進，不要急於求成，以免因運動過度造成損傷，每天至少運動1小時以上。

最後總結一下，飲食要均衡，葷素搭配，減少油脂的攝入，儘量不吃零食，運動要堅持，相信做到這些，減脂一定能成功。

關鍵字: 健康 減脂 習慣