Say鯨落
為了提高減脂效率，在做中等強度有氧運動之前，再做至少30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘，最多90分鐘。器械鍛鍊前後都要活動關節，鍛鍊之前做動態拉伸肌肉，之後做靜態拉伸肌肉，有氧熱身之後再做有氧運動，最後做冷身運動，讓心率降低到接近平時生活的水平。
中等強度有氧運動的心率是最大心率的64%-76%，最大心率是220減去年齡，也可以用MAF180心率，鍛鍊時用180減去年齡，就是減脂時最適合的心率，再根據鍛鍊和身體情況酌情加減心率。
跑步是減脂最常用的有氧運動方式之一，單次持續至少30分鐘，一般45-60分鐘，如果肌肉量較高，超過正常範圍，或者減脂後不需要太多肌肉，有氧運動時間可以適當延長，具體時間需要根據體力、鍛鍊計劃靈活安排。
提問者慢跑最多30多分鐘就跑不動了，下面介紹一下我的跑步經驗，供提問者參考。
首先要鍛鍊好肌肉力量，尤其是臀腿肌肉力量，沒有足夠的肌肉力量，不僅耐力不足，身體免疫力和肺活量也很難快速提升。建議提問者鍛鍊全身肌肉，不要只鍛鍊局部肌肉，具體鍛鍊計劃可以在手機裡下載健身寶典，選擇適合的鍛鍊計劃。我選擇的是一週六練。
其次，在做中等強度有氧運動時，提問者可以走跑結合，提問者既然已經能跑30多分鐘，說明已經具備了一定的跑步能力，可以採用慢跑和快走相結合的方式，保證有氧運動時間。隨著鍛鍊經驗的增加，慢跑45-60分鐘肯定不是問題。只要注意跑步時的心率就行。
快走和慢跑既可以按照時間，也可以按照距離來安排，一般來說快走的時間和距離是慢跑的時間和距離的1-3倍。比如慢跑1分鐘，快走1-3分鐘，慢跑400米，快走400-1200米。提問者具備一定的跑步能力，建議快走和慢跑的時間間隔是1：1，甚至更低一點。比如慢跑400米，快走100-200米，甚至更低。
如果提問者覺得這樣慢跑強度較低，可以試試快跑、慢跑和快走相結合的方式。具體方式可以參考keep裡的hiit跑步或法特萊克跑等跑步方法。這些跑步鍛鍊方法需要提問者有足夠的體力和耐力，可以作為進階使用。
我最喜歡keep裡的燃脂跑挑戰，40多分鐘，總跑量不大，但是體力消耗卻非常大，提問者可以試試。hiit跑或法特萊克跑需要一定的鍛鍊基礎，提問者可以從難度較低的課程開始鍛鍊。
如果現在跑步速度較快，心率較高，可以適當降低配速，只要心率在減脂心率範圍內，跑步時間也能適當延長。
跑步時使用腹式呼吸，注意步頻和步幅，注意腳掌著地方式，如果膝蓋感覺有疼痛，可以用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2來保護膝關節。
跑前要先熱身，再活動關節、動態拉伸肌肉，跑後不要立刻停止運動，速度逐步降低再慢跑幾分鐘，再到快走，慢走，等心率降低到熱身心率，也就是最大心率的50%-60%左右再結束鍛鍊，最後活動關節，靜態拉伸肌肉。
行遠健身
幾年前剛開始跑步的時候，跑個幾百米就得停下來走走，然後再跑。一直沒有長進，也就2公里左右，當時體重比較大，不能夠連續長距離奔跑。
後來有一天一下子發現了訣竅。
1、跑得不要太猛，以可以正常說話的速度奔跑即可。
2、累了的時候不要停，可以減慢速度，哪怕是比走路還要慢的速度也要保持奔跑。
你會發現其實你可以連續地跑的很遠很遠。我當天就跑了5公里。
簡而言之，對於有經驗的跑者，不需要停下來休息，把速度降下來奔跑就相當於休息。
動向1
沒那麼多廢話，就是堅持。
跑不起來就走，跑一節走一節，定個計劃，走或跑必須半小時或一小時，或者走或者跑必須五公里這樣，慢慢的提高。最好隔一天一次，也不用天天。
如果是基礎體重太大，不適合跑，就從走開始。
如果是跑就要做好跑前熱身跑後拉伸。
我也是從走一節都累，到隔一天或者隔兩天跑十公里沒大問題的，不過，離大神們天天十多公里還是有很大差距的，不過也不打算那樣，減肥而已，也不追求什麼速度成績的，太浪費時間了，所以慢慢跑就是了。
兩個字而已:堅持。
再送四個字:循序漸進。
在多送幾個字，量力而行，不要急，慢慢來。
魚尾巴
都說跑步減肥跑40分鐘減肥效果最好，我最多跑30分鐘就跑不動了，怎樣跑的更長？
都說跑步減肥跑40分鐘減肥效果最好。我認為是錯誤的不正確的。因人而異，正常情況下。跑步30分鐘消耗的是體內的糖原，30分鐘之後糖原消耗比例下降。才開始消耗體內的脂肪，也就是說跑步30分鐘，只是達到臨界點。30分鐘以後跑步減肥效果會更好。跑步40分鐘脂肪也開始消耗。但是時間有點兒短消耗少。最好是延長至60分鐘。消耗脂肪消耗比會更高一點兒。
跑步一個小時消耗的熱量大概在700到900大卡。這個消耗量足夠讓你進行減肥了，再配合一定的飲食控制。減肥效果是不錯的。
一個體重基數大的人。跑步基本上都跑不遠也跑不長。就像樓主說的一樣只能跑30分鐘就跑不動了，我有一個朋友也是一樣，前期可以慢跑30分鐘。就跑不動了，這個時候需要你有恆心毅力，跑完之後需要再堅持，不堅持不流汗是不行的，後面堅持住跑多走少，跑到喘得厲害就快走。喘過氣來就慢跑。把時間延長至60分鐘到90分鐘。堅持一段時間半個月至一個月，你就可以慢跑60分鐘甚至更長。這個時候你基本上已經減去了十幾斤，甚至20斤的重量了。體質也已經上升了。這個時候堅持慢跑，一次60分鐘足矣，減肥效果非常好。
慢跑能讓你的心率維持在減脂心率範圍內。220減去你的年齡是你的最大心率，再乘以60%到70%，就是你的最佳減脂心率範圍，基本上也是慢跑所在心率。一公里用時6分半至8分鐘都可以，各人條件不同，慢跑跑下來不是很累，呼吸較為順暢心率不高最好。
跑步減肥效果是最好的，也是沒有門檻簡單容易的，只是需要堅持，我本人也是跑步減肥的受益者，減重三十多斤。
大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來，還有在下方留言討論，我是76老郭！
76老郭
說實話，沒經歷過減肥的人永遠不知道減肥有多難，跑步作為比較主流的有氧運動，是很多人的選擇，而我們都知道30分鐘是跑步減肥的一個臨界點，40分鐘減肥效果最佳。針對題主的問題提幾點建議：
慢慢來，減肥並不是一朝一夕的事情，你的跑步能力是隨著時間的推移、體重的下降、身體素質的提高而提高的，如果今天你只能跑30分鐘就跑不動了，那就休息，身體永遠是最誠實的，它告訴你已經是極限了，假如再鍛鍊只會適得其反。換句話說，你今天能跑30分鐘，下週跑31分鐘沒問題吧，下下週呢？下下週呢？只要堅持下去，總有一天會達到目標，沒有必要操之過急。
多種有氧運動結合，減脂的有氧運動不止跑步一個，跑步跑累了，可以找點其它相對輕鬆點的有氧運動，同樣能燃燒脂肪，沒有必要一棵樹上吊死。
以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點。
健身的路很長，勿忘初心，喜歡的可以加關注。
淚流雲
（1）運動減肥在於長期累計，
（2）你一次跑不了長時間，你可以分多次跑
（3）只要長期保證“消耗熱量 > 攝入熱量”，必然減重。你不可能無中生有，能量是守恆的。
（4）並不是非要跑40分鐘才減肥，並不是30分鐘就不減肥。
（5）慢跑的話，脂肪燃燒率會隨著跑步時間的延長，有增加的趨勢，所以人們才建議多跑一會兒。
（6）單純為了延遲跑步時間的話，可以通過降低跑步速度。慢一點就能長一點。
你還可以找個喜歡的人跟你一起跑，也有助於多跑一會兒。
（7）但是，跑步的燃燒量取決於跑的距離，而不是時間。比如你本來5公里跑30分鐘，你把5公里延長到60分鐘跑完，你做的功依然沒有變。你消耗的熱量也依然=體重kg X 距離km。
（8）跑步除了慢跑，還可以快跑，跑間歇。跑一會兒歇一會兒。
（9）著名的HIIT，高效減肥而聞名於世。運動時間短，減肥效果高。前提是心率要高到80%以上，通過跑間歇就可以達到。
（10）HIIT是高強度間歇地意思，可以通過跑步來執行，
（11）另外慢跑前，先做無氧運動的話，燃脂效果更好。
跑者阿飛
這個其實是讓很多人容易放棄減肥的困難，根本跑不動，跑幾圈累的要死。
但是任何東西想要達成目的都不會那麼容易，你要為你的不自律付出代價。
我這裡給出一點建議讓你跑步不那麼累。
起跑不完太快
很多人一開始渾身的勁，起跑用了吃奶的力氣跑，並想象著自己瘦的樣子，真是激動。
可是跑著跑著，一圈後，你不累才怪。
前幾圈的速度一定要控制住，要不然沒跑多久你的雙腿會越來越累。
調整自己的呼吸
亂的呼吸節奏會極大消耗身體能量，讓身體變得很緊張。
因此儘量在勻速跑步中採用三步一呼，三步一吸氣，如果你要上坡，那麼把三步改成兩步。
一開始可能會很困難，不過經過一段時間訓練後，你會越跑越輕鬆。
另外，可以在跑步的過程中和同伴說話，這樣也可起到訓練呼吸的效果。
加強核心力量訓練
跑步是否有力，和我們的核心力量有很大的關係。
核心力量的鍛鍊可以用平板支撐來鍛鍊，建議每天做五組平板支撐，每組儘量堅持2分鐘。
找到屬於自己的速度
如果第一天你用的速度只讓你跑了20分鐘，那麼下次跑步時可以適當降低速度。
直到你用此速度可以跑45分鐘以上，之後隨著你身體素質的加強，你可以提高速度。
希望可以幫助到您～
兄弟連健身
體質好的人就可以跑很久
陰陽五行平衡的人體質好
體溫高的人身體就好
你跑不了多久就是氣血兩虛，體溫低
歐洲人在1958年和1965年分別搞過兩次[只喝水不吃東西]，十天跑步活動。當時人家是徵集志願者參與，大約一天跑40公里，當然能夠跑完全程的人不多[是隻喝水不吃任何東西每天跑40公里]
深圳磨坊的是102公里，不限制你吃東西，也不限制時間，你第二天到達也行
[其實你登山其實只要有水就行，根本就不需要帶食物，只要保證45天之內可以回來就好了]
比如說打仗也是，100天之內有水喝就好了[也就是說打仗的時候並不需要天天埋鍋造飯守住陣地也是輪換的，一個月換一次，沒有什麼問題
太素老道
什麼時候你覺得自己要鍛鍊身體了？許多人是從中年時的某段時間，突然感覺自己胖了、老了或體力不支時意識到的。這時候，許多人往往面臨一個尷尬的局面，想跑步卻跑不動，因為上一次跑完1000米可能已經是學生時代的事了。怎麼辦呢？
1-先減肥，丟掉“10斤米袋”就可以輕鬆上陣！
中年發福意味著體重增加，和20多歲時的體重相比，大多數人到30歲以後的體重都將比那時候重10至20公斤以上。且不考慮體能下降的因素，就算是當年身強力壯，讓你再背上十幾公斤的米袋跑步，也跑不快吧？所以，減肥才是第一件要做的事。降低5公斤體重，相當於給自己卸掉一包10斤的大米，自然有助於跑得更遠、更輕鬆一些。
怎麼做？每週至少有三天安排有氧運動，建議快走、慢跑、跳繩、騎車、游泳、有氧操，可從中選一兩項。每次時長30至60分鐘。剛開始無法持續30分鐘怎麼辦，見下一點。
2-從低起點開始，循序漸進
由於太久未運動了，剛開始時跑不動很正常。對於跑步減肥者來說，跑得多快並不重要，保證每次跑步有足夠的時長、每週的運動頻率達標，才是更重要的事。低強度的跑步運動，只要時長足夠、運動量夠，照樣可以燃燒大量脂肪。
在此原則下，如果剛開始跑不動怎麼辦？
一，儘量降低跑步速度，一直慢到你覺得OK，可以承受或者可以維持相對較長的一段時間，比如以“剛好能夠跑起來”的速度連續跑動300米。
二，如果“剛好能跑起來”那樣的跑速都無法承受，那麼就改為走跑結合，比如快走200米、慢跑200米，如此循環進行。
三，實在不具備跑動的能力，那就只採用快走。但要注意，快走不能慢，而是要儘可能快，以保持你的運動心率在一定的水平上，而不要將快走變成了散步。
貼士：在快走的過程中，一旦感到當前的速度令人感到較輕鬆，那麼就要立即改為慢跑，離開這個“舒適區”，慢跑一會兒後覺得吃不消了（注意觀察實時心率，建議佩戴心率儀或運動手環），再改為快走。
3-投入足夠的運動量，規律運動
我們在前面已經提到每週應安排跑步至少三次，雖然也已經可以產生累積的運動效果，但建議在此基礎再增加運動次數，達到每週四至五次。實際上，國家體總在《全民健身指南》中對於有氧運動減肥的要求是，每週五至七次，每次達到45至90分鐘。
不過剛開始時，就算運動強度很低，仍舊無法持續這麼長的時間怎麼辦？初始的一個月應設定為適應期，可以從每次時長15分鐘、20分鐘、30分鐘開始，逐步延長達到每次45分鐘至60分鐘。御行君的建議是，每次運動的時長儘量保證，但運動強度可以降低，這樣每週投入的總運動時長就有保證，這是產生良好減肥效果的基礎。
一般來說，健康的35至50歲的中年人，在6至12個月的時間內規律進行跑步訓練，不僅能夠取得良好的減肥效果，而且一般都能具備完成5公里跑或10公里跑的能力。屆時，你的目標將會是10公里、半馬或全馬，當初“跑不動”的尷尬也將煙消雲散！
御行健身
感覺這題有點繞？您所要表達的意思是不是這樣的：因為40分鐘跑步減肥效果是唯一最好的，因此我想每次跑都達到40分鐘。但我的跑步能力只有30分鐘，怎麼樣才能提高達到40分鐘呢？
如果您提出的問題，和我重新描述的意思是一樣的。那麼我來回答這個問題。
應該說同一個人同等強度同等距離情況下，跑40分鐘的人，就比跑30分鐘的人減肥效果好。但是同等條件下，跑50分鐘的人就比跑40分鐘的人減肥效果好。那是因為跑50分鐘的人，比他自己跑40分鐘和30分鐘的做功時間都要長，其減肥效果肯定是最好的。同理60分鐘、70分鐘，甚至80分鐘亦然。
反之，您跑20分鐘和10分鐘，並不代表沒有消耗脂肪。而是比40分鐘消耗的脂肪低一些，但是並不代表跑40分鐘是唯一最好的減肥方式。因為做功時間的多寡決定身體的減肥效率。
下面我回答一下如何提高跑步能力的問題。我們運動時，最重要的核心原理是超量恢復。也就是說超量恢復的存在，決定我們運動能力的不斷提高，決定我們的體質由弱到強。它要經過運動、疲勞、身體恢復、超量恢復一系列良性的生理變化。才會讓運動能力一點點地積累，達到身體機能不斷提高的目的。
明白了上面的黑體字，也就明白了跑步由30分鐘到40分鐘的秘訣與方法。不僅是這樣，您還會將自己的運動能力，積累到60分鐘，70分鐘。甚至80分鐘……。也就是說今後您在跑的過程中，先攻克35分鐘，盡一切可能地達到自己的目標，要不惜一切代價，甚至精疲力竭地靠近自己的目標。
假如真達不到的話！那就將目標先放在32分鐘或33分鐘。總之一句話，要讓身體跑完後產生疲勞，通過睡眠休息使之達到恢復，然後進一步達到超量恢復。不斷地加量，給身體找彆扭，然後不斷地讓身體進一步適應。曉行星祝您健康！
