溼地757
從增肌效果來說，一塊肌肉每週做到25組最大重量的百分之70-80，每組6-12個就有明顯的增肌效果。
前期一週一練就有足夠的效果，想要更快的增肌可以選擇一週一塊肌肉兩次的鍛鍊。前提條件是飲食營養，休息一定要做好充分的準備，不然身體很容易疲勞，反而對鍛鍊效果大打折扣。
說說我自己的吧，第一個月會我會一週一塊肌肉鍛鍊，第二個月我會一週一塊肌肉兩次訓練，這樣讓我在鍛鍊的時候不至於那麼辛苦；高強度後正常鍛鍊讓身體也有一個休息時間，畢竟我們不是專業的運動員。
先說說一週兩練
我會先選擇自己薄弱的部位在一週開始鍛鍊，所以第一天我會先上午練背，同時帶上二頭一起訓練，之後晚上是肩部訓練。
練背的時候一般是引體向上開始，讓背部有充足的泵感，我會做到3組，每組10個；然後是高位下拉，坐姿划船，槓鈴划船，龍門架的反手坐姿拉背（有點類似坐姿划船，我會選擇不同高度來刺激背部肌肉），最後以龍門架直臂下壓結束背部的訓練，然後是二頭肌的訓練，二頭我會選擇重量比較輕的，一般用牧師凳彎舉，槓鈴彎舉和龍門架的繩索垂式彎舉結束。
肩部訓練同樣是從後束開始，狀態差一點的話會從中、後、前束這樣的訓練，因為前束一般練胸都能帶著鍛鍊一下；後束我會選擇4個動作，一個龍門架的肩外旋熱身後束，坐姿的面拉，然後俯身槓鈴提拉，俯身提拉做完之後馬上小重量的啞鈴俯身飛鳥深度刺激，感覺好的動作我會多做一到兩組；
之後是中束的訓練，中束我以啞鈴側平舉為主會做到8-10組，會不同角度的比例中束，然後是啞鈴推肩，超喜歡的動作之一，能很好的拉長肌肉纖維，更好的刺激，會做到5-6組，最後一個前平舉4組結束肩部訓練。肩部一般我是一組大重量的8-12個，一組輕重量的15-18次。
第二天是腿部的訓練
因為第一天的訓練量很大，同時又是上半身的訓練，第二天我會選擇腿部，腿部訓練就是簡單的幾個基礎動作，小重量的坐姿腿屈伸激活腿部肌肉和關節，負重深蹲6-8組，倒蹬4組，直腿硬拉6-8組和坐姿腿屈伸4組結束，一把多關節複合動作我會做的更多。
第三天是胸部鍛鍊和二頭的鍛鍊
胸部作為門面肌肉，一定是重點關注的，同時胸部上束相對較弱一些，所以我會從上束下手開始鍛鍊，一般從上斜槓鈴臥推開始，而臥推又是打造整個胸部很好的動作，所以我會做到6-8組左右，然後是上斜的啞鈴飛鳥，去拉長肌肉纖維更好的比例胸部肌肉，在是平板燈的啞鈴臥推，啞鈴臥推我會做到差不多胸部力竭，啞鈴臥推路線是等邊三角形，在推到頂點式啞鈴就是胸部的中部了，不是推上去之後在擠壓向中甲，這樣中縫的感覺沒有直接向中間的大。最後一個是坐姿夾胸器4組的樣子。
晚上我會選擇三頭的訓練，三頭能夠讓手臂看起來更粗，所以我會單獨的多一些的訓練。三頭以窄距臥推開始，它能很好的刺激三頭整體緯度發展，會做到5-7組，之後是槓鈴仰臥臂屈伸，國外喜歡就碎顱者臂屈伸，一定注意重量，不然很容易碰到頭部，之後是直凳的坐姿勁後臂屈伸，最後龍門架繩索三頭下壓結束。
第四天休息，之後重複這些無聊但很有勁兒的動作。
一週一練的話，還是從薄弱的肌群開始，動作都差不多的，多是以基礎動作訓練為主，背開始、背部還是會帶上二頭當然，胸部也會帶上三頭的訓練，腿部、肩部訓練，最後在加上手臂訓練。
一週差不多五天訓練時間，背部和胸部的訓練加上二三頭，二三頭的重量不會很大，只是為了更多的鍛鍊到手臂，畢竟手臂對於胸背的鍛鍊太重要了，不然胸背沒酸手先酸。
最後一點就是腹部，腹部我覺得可以每天在鍛鍊後適當的做上兩組，每組做到力竭的情況就可以了，當然也可以拿出一天來鍛鍊腹部。
個人訓練方法，希望對你有幫助
如果有什麼不懂的可以關注私聊我！
END
Feifan健身
可以說沒有最好的訓練計劃，只有最適合你的。究竟是五分化還是三分化，自己一試便知。
所謂五分話，是指胸、背、肩、手臂、腿，每次訓練一個部位，每個部位5~8個動作，每個動作4~6組，每組6~12次，眾所周知肌肉不是在訓練中長的，而是回到家，靠你的休息飲食達到超量恢復，我們要做的就是在訓練過程中儘可能的破壞肌肉組織，五分化訓練可以在一次訓練中練得很＂透＂，而且你可以有更長時間去休息、恢復、增長。
我個人喜歡在減脂、低碳飲食期間採用三分化訓練，三分化我個人不會採用特別大的重量，我追求的是強烈的泵感。推、拉、腿，是常見的三分化訓練計劃，推為胸、肩膀、肱三頭肌；拉為背、三角肌後束、肱二頭肌，臀、腿放在一天。一週循環兩次，這樣安排的好處是提高訓練頻率，只要你恢復的過來，可以更高效的訓練。
提供一份我的三分化訓練計劃，可以參考。覺得有用記得關注我呦。
雕塑家Owen
僅就增肌效果來說，一週兩練比一週一練效果會好一些，但是具體鍛鍊時，不僅取決於鍛鍊強度和每週鍛鍊次數，還取決於身體恢復、營養、睡眠等情況。
一般來說鍛鍊後肌肉纖維會被細微的破壞，簡單說就是會被撕裂，肌肉纖維被撕裂後一般需要24-72小時才能被修復，修復肌纖維的主要物質是蛋白質。肌纖維主要是在睡覺的時候進行修復，深度睡眠時肌纖維修復效果最好。這也就是一塊肌肉每週只能鍛鍊兩次的主要原因。
從鍛鍊強度來說，如果一次把一塊肌肉練到位，產生足夠的肌纖維撕裂，在肌纖維完全修復後再進行下一次鍛鍊是最好的。如果單次鍛鍊強度不夠，不能產生足夠的肌纖維撕裂，所需修復時間就會相應縮短。休息時要早睡早起，不能熬夜，要保證睡足7小時，深度睡眠在20%以上。
鍛鍊後除了休息，還需要攝入足夠的蛋白質和碳水才能保證肌纖維被修復。每公斤體重，每天需要1.5-2克蛋白質和6克左右的碳水，年紀超過40歲需要1.5-2.5克蛋白質，不能超過3克。如果蛋白質或碳水攝入不足，就不能充分修復肌纖維。
此外增肌還需要各種維生素等營養元素，飲食一定要均衡，不能偏食。
在具體鍛鍊時，如果想重點鍛鍊某一個部位，比如胸、背、腿、肱二或肱三等，可以一週兩練。如果全身增肌，一週兩練也不是不可以，只是在單次是鍛鍊強度和時間上，對於體素質比較弱的人可能會受不了。具體鍛鍊完全取決於個人身體情況。
建議下載安卓版健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃。鍛鍊時大小肌群搭配鍛鍊，每次鍛鍊兩個部位，每週可以達到兩練的目的，每次鍛鍊一個部位，一般是大肌群單獨鍛鍊，小肌群搭配鍛鍊。
以上計劃適用於大多數人，在鍛鍊一階段後要根據自己的身體狀況進行調整。比如背部肌群主要鍛鍊背闊肌、斜方肌和豎脊肌，都是大肌群，可以把斜方肌和豎脊肌與肱二或肱三搭配鍛鍊，背闊肌單獨鍛鍊。不想練斜方肌上部的鍛鍊者可以把斜方肌中下部與其它部位一起鍛鍊。
如果是男性，我建議全方位鍛鍊全身肌肉，如果是女性鍛鍊者，可以根據自己的喜好有選擇性的鍛鍊部分肌肉。
剛開始鍛鍊時由於肌肉力量和乳酸耐受力比較差，對動作細節和肌肉發力感掌握比較差，使用中小重量鍛鍊即可，以後逐步增加重量。
行遠健身
對肌肉來說，增肌的效果和肌肉收到的刺激強度和頻率成正比。
同樣一塊肌肉，你在一週內給他刺激的強度越大，刺激的次數越多，這塊肌肉肌纖維撕裂的程度越深，那它超量恢復的程度也就越大。
至於怎麼練，由於每個部位肌肉的練習方式不同，我就不具體的一一細說了。我的建議是同一塊肌肉最好一週能訓練兩次，有的耐勞肌群如腹肌和肩膀，如果在休息恢復良好的情況下，甚至可以訓練三次。
我的建議是一週內對於同一個部位的肌肉進行一次肌力訓練，和一次肌耐力訓練。
說白了，就是一次訓練以大重量低次數為主，刺激肌肉力量；一次重量以輕重量多次數為主，刺激肌肉的肌耐力。兩次訓練的容量都要儘可能地達到自己能承受的極限，所謂容量就是重量*次數*組數，越高越好。
然後配合足夠的休息恢復，和充足均衡的飲食營養補充，你會有一個很不錯的增肌效果的。
