苦行僧健身
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
跑步是現在非常流行的一種訓練方式，因為訓練不受產地限制，動作難度低的特性深受運動愛好者的喜愛。跑步運動雖然簡單，但是卻可以給身體帶來很多收益，首先跑步可以鍛鍊身體的心肺功能，為身體帶來健康；其次跑步過程中也會消耗身體很多的能量，從而降低身體的脂肪維持一個標準的體型。
所以跑步的人群大致分為兩大類：強身健體和減肥，當然其中減肥人群居多，今天我們就主要來聊一聊如何通過跑步進行高效的減脂。
1. 減脂的原理
講到跑步減脂，我們要先知道減脂的原理，這樣自然就可以很清楚跑步到底是因為什麼減脂。減脂主要圍繞著每日身體能量的負平衡，簡單點來理解就是熱量攝入（飲食）要小於熱量消耗（日常行為、運動），此時身體就會產生能量的虧空。
當入不敷出的時候，身體為了保證有足夠的能量來支持身體活動就會分解體內的脂肪等物質來補充身體的能量，由此脂肪就慢慢減少了。
2. 跑步減脂
根據上面所述，其實減脂的真理就在於合理飲食的情況下去運動消耗，消耗的能量越多那麼減脂的效果就越好。跑步是一個可持續性的運動，30～50分鐘的跑步運動會消耗大量的身體能量，所以就可以給身體帶來大量的能量虧空，促使脂肪消耗。
如果想要在跑步過程中加大減脂效果可以採用間歇跑，意思就是衝刺跑➕慢跑，在身體可以承受的情況下最大程度的消耗身體的能量。
衝刺跑你會發現很快你就會很累無法繼續，此時轉換為慢跑，慢慢地恢復體能，心率平穩後繼續衝刺跑，再慢跑如此循環，這樣的訓練可以最大程度的去讓身體產生消耗，促進高效減脂。
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如何提高燃脂效率？我看也就以下幾點：
一、空腹跑。如果你沒有低血糖症狀的話，可以嘗試早晨空腹跑。人經過一夜的能量消耗，存儲的糖原快消耗殆盡，此時就要加大脂肪功能比率，此時跑步燃燒脂肪的比例更高點。
二、提高跑步速度。適當提高跑步速度，讓速度達到有氧與無氧的節點處，燃脂效果最好。這個速度可以通過查找乳酸閥值對比表，查出大概的跑步速度。一般來說，就是達到最大心率的百分之七十到百分之八十就行。
三、增加跑步時間。脂肪和碳水化合物功能比率，隨之運動時間的改變而改變，一開始碳水化合物功能比率高點，隨著跑步進行大概半小時後，脂肪功能比率提高，當然不能無限制的增加時間，一般身體儲存的糖原夠兩個小時跑步用的，但是每人狀態不同，建議一個小時左右。
四、無氧有氧結合。先做點力量訓練，消耗部分能量，然後再跑。
五、注意不要疲勞。如果身體疲勞後，身體自動啟動保護機制，免疫力下降，新陳代謝降低，得不償失。
閒聊濟寧
跑步時的小竅門！你跑對了嗎？
跑步是很多減肥朋友們最慣用的運動，有美好的憧憬，讓你開始相信跑步就能成為一個瘦子！但是一些人跑了很久，這張臉還是這樣！
簡直不忍直視！
那麼跑多久才能瘦？
到底如何才能讓跑步有效減肥呢？
下面這些方法你必須學學！
1.一週至少跑3-4次，每次最少30分鐘！
跑步減肥，貴在堅持！跑步是一項耐力運動，可以從短距離逐漸到長距離，可以從短時間到長時間慢慢增加，再給自己設定的計劃中，一定要有短期，長期的跑步目標和減肥目標！激勵自己！避免出現“計劃沒有變化快”的白跑現象！
2.跑步前做無氧運動！
一般來說，跑步前30分鐘都是在消耗體內的肌糖源，肌糖源不足時由血糖補充，肝糖源又不斷補充血糖，最後才會消耗脂肪！
所以在跑步前，可以做一些無氧訓練，消耗體內一部分肌糖源，再進行跑步時，就可以縮短開始燃燒脂肪的時間！
下面三種簡單的無氧運動！供大家選擇。
（1）高抬腿
（2）波比跳
（3）俯臥撐
3.跑前熱身、跑後拉伸都不能少！
跑前熱身會讓全身肌肉熱起來，適應跑步，避免運動中出現拉傷的情況，再有就是跑步前給予肌肉刺激，可以提高脂肪的燃燒效率！十分鐘左右就會很有效果！
同時跑後拉伸也很重要！可以讓跑步後緊張的肌肉放鬆下來，避免引起由於運動中產生大量乳酸帶來的肌肉痠痛！
4.調整跑步中心率，找到適合自己的強度！
跑步時，必須用鼻吸口呼的方式呼吸，而不是用嘴呼吸，這樣可以穩定心律！把跑步的功效最大程度的發揮出來，找到合適自己的運動強度才是最好的！
如果跑前跑後心率變化並不大，這說明你的跑步強度或跑量對你來說還不夠！需要調整跑步計劃或者增加跑量！
這些跑步簡單的小竅門，你學會了嗎？只要身體機能個方面都協調完美！你覺得跑步燃脂減肥還是事嗎？
減脂教練李十八
首先脂肪是一種能量儲存形式，除了脂肪以外還有兩種，分別是血糖、糖原，而糖原又分肝糖原和肌糖原，然而能量的消耗順序分別是血糖→肝糖原→肌糖原→脂肪，在前一級消耗殆盡時，才會大批量消耗下一級，這也正是減肥難的原因，因為脂肪前面有多層保護傘，那麼想減脂肪就要先把前幾級能量消耗掉
跑步是有氧呼吸運動，是最好的減肥方式，那麼跑步多長時間才開始燃燒脂肪呢？具數據顯示，一般在跑步半小時以後，開始消耗脂肪，前面只是消耗了血糖和糖原，而跑多久比較合適呢？，一般要大於半小時，最好在一個小時左右，並且速度不比過快，因為減肥拼的不是速度，而是持久力，所以長時間的慢跑燃脂效率最高
個人在跑步時在跑到半個小時左右的時候感覺特別疲憊，但堅持一下就好了，可能是供能轉化的原因吧？感覺比較明顯，不知道其他夥伴是否有同感，所以每次突破這個過程後就要堅持跑了，因為消耗的全是脂肪
另外，單純跑一天兩天的效果不明顯，大吃一頓就回來了，所以高效燃脂的方式是持之以恆的堅持，同時適當控制飲食，本人一般早上正常吃、中午八分飽、晚上四分飽，多喝水，不吃零食，尤其高熱高糖的
最後，跑步易損傷關節，帶好護具，做好熱身運動，注意正確的跑步姿勢，祝您減肥成功，加油＾０＾~
一名中年用戶LZ
其實挺簡單的，個人的經驗來看。
1、最有效的效果就是長距離跑，直接上到10公里以上跑，特別當時為跑半程馬拉松，在河邊鍛鍊過長距離跑，每週一次，跑下來，你自己都感覺，渾身就像脫了一層皮，連手臂都立馬瘦了，只想洗澡，睡覺。特別是早晨的晨跑，當天渾身無力，基本脂肪燃燒到沒有。
2、如果剛開始跑，跑不了長距離，那就做20分鐘無氧運動，直接提升燃脂幅度，再通過跑步有氧運動進行持續消耗。如果無氧運動無法實現，可以做40個深蹲，再進行3.5-5公里跑，你會發現身體的脂肪燃燒度極速增長。
其實就是這麼簡單，希望大家可以充分的應用，通過自己的身體，你會非常明顯的對比感覺到！
跑步，因為簡單，因為靈活，因為只要一對耳機，一雙跑鞋，你就可以跑過田野，河邊，城市，沒那麼複雜，我們才熱愛。
跑，在於持久，在於一人世界的沉浸。
愛上跑步，簡單，才愛跑。
有趣生活追求的愛者
最佳燃脂心率，也就是減脂效果最好的心率區間，最大心率的60-70％。大強度以糖原供能、小強度消耗太低，適中的強度才是最適合減脂的。保持最佳燃脂心率，也就是要一直保持最有利於減脂的運動強度。
簡單來說，就是不要讓自己在運動過程中太過輕鬆，一般來說，一週三次到五次、每次30-60分鐘的有氧(跑步)是比較合適的運動量，那麼當身體體能增加後，之前的運動強度也就相對變小了，這時要想辦法繼續加大至燃脂區間才能發揮更好的效果。
對於跑步，有兩種方法來增加消耗、提高減脂成績：
①增加力量訓練——在跑步之前先加入40分鐘的力量訓練，作用一是更快的消耗糖原，在接下來的有氧中會更直接的消耗脂肪；二是塑形、提高代謝，長期的有氧難免消耗肌肉，而力量訓練的加入無疑給肌肉打了強化劑；三是增加力量訓練可以強化肌肉更好的保護關節。
在加入力量訓練後的跑步運動時間不要太長，30-40分鐘即可。也不必每天都用這樣的方式訓練，採取力量、跑步交叉進行的方式會更加容易堅持，也有時間讓肌肉充分休息。
②高強度有氧間歇的方式——這種方式可以利用在任何一種運動中去，利用心率的起伏變化使減脂更有效。一種是調節跑步的速度，快速跑、衝刺跑、慢跑、快走，不同強度的結合以及時間的安排來提高心率。
需要注意的是心率切換不能過於極端，一定要有緩衝、有適應。比如speed4-6-8-10-8-10-6-4這樣的組合，也可以根據體質自定義其它速度組合，每個速度區間的時間不一定是一樣的、同等的，可以在適中速度的區間保持時間多一些，在高強度的區間保持時間相對少一些。
另一種是用跑步和徒手訓練的動作相結合。比如在每個5分鐘時段的跑步之間加入一些高強度的動作，比如波比跳、開合跳、深蹲、俯臥撐等等。除了訓練耐力之外，對爆發力也有所提高。
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提高跑步燃脂效率就要注重跑步減脂的細節
1、跑步減脂要循序漸進，不能貪跑量，並不是跑量大，身體減脂效果就好。身體對於燃脂的過程總是有一個適應期。在這個期間，把有氧跑步運動和無氧運動結合起來。從慢跑開始，逐漸增加跑步里程和跑步鍛鍊強度。這樣可以讓你很快適應跑步的節奏。而不至於產生運動損傷，導致鍛鍊不持續，影響減脂運動的持續性。
2、每週可以給自己制定最少3次的跑步運動，將跑步作為自己日常生活的一部分，起初的一週每次跑15分鐘到30分鐘即可，在這個基礎上，每週增加幾分鐘的跑步時間和運動量。記得剛開始要勞逸結合，採取隔天跑或者跑兩天休一天。讓自己身體產生的乳酸得到有效的緩解。
3、運動科學中，還要不斷的變化運動強度。有助於身體肌肉的含氧量增加和乳酸代謝能力的增強。具體採用的方法是間隔訓練,初期先在散步和慢跑間轉換。當身體耐力逐漸提高後，可以把慢跑和中速度跑交替進行。當然有條件的，可以選擇健身鍛鍊中的CROSSFIT身體綜合訓練
4、在你的跑步計劃裡，還一定還要由合理的飲食計劃。減少暴飲暴食，一些不良嗜好如大量飲酒和抽菸都會對減肥和運動產生非常負向的影響。控制好卡路里的攝入量，如果你平時愛吃些零食，那就給你推薦幾種健康零食。獼猴桃、葡萄乾、杏幹、無花果、開心果、腰果、海苔。這些零食本身含的熱量就比較低，並且富含身體所需的微量元素，平時多吃點對身體有益無害。
跑步高參
如何提高跑步的燃脂效率？
我減肥健身15年，就這個問題講講自己減肥的切身體會，可能會對題主有所幫助。
跑步減肥是通過經過一段時間的連續運動，燃燒體內的積存脂肪以達到減肥的目的。對於跑步多長時間開始燃燒脂肪，健康領域專家學者說法不一，尚沒有權威統一的論說，大概有以下3種說法：
一，跑步前30分鐘消耗體內的糖份，繼續運動才開始燃燒脂肪。
二，剛開始跑步就消耗體內糖份並燃燒脂肪。
三，跑步20分鐘即開始燃燒脂肪，到30分鐘以燃燒脂肪為主。
我今年70歲，55歲時身高1米74，體重達93公斤，單位組織職工體檢，查出我脂肪肝，”三高”，異常心電圖，聽從醫生建議下決心減肥，開始跑步。
減肥心切，每天早晨，傍晚各跑一次，挺著大肚子拼命跑，一，二年堅持，真有效果，但後來膝蓋出現骨質增生疼痛，及時冶好後，改為快走，後來又改為游泳加快走，每天仍然是兩次各40分鐘以上的鍛鍊運動，現在體重72公斤上下，大肚皮沒有了，脂肪肝消失，”三高”就憑控制飲食運動鍛鍊調節正常，心電圖正常了，70歲人任何病痛沒有，嚐到了運動鍛鍊的甜頭。最後自己總結一下如何提高跑步的燃脂作用。
一，想減肥燃脂必須下定決心，先管住嘴控制飲食，主食一般一天只吃6兩，跑步也好，快走，游泳也好，要持之以恆，不能三天打魚兩天曬網，我不相信一些專家的隔天跑，一週3次學說，不跑的時候你吃下去的食物會轉化成糖原和脂肪的，造成反彈。
二，運動時間一定要保證，一次持續運動必須保證40分鐘以上，不能跑跑停停，最多跑太累了，跑步改快走，氣平下來後再繼續跑，否則燃脂效果不好。
三，運動強度很重要，跑步要有速度保證，要想燃脂一定得跑出汗來，才有效果。
祝題主早日減肥成功，健康快樂。
配圖一，我減肥前的大肚皮照
配圖二，三為我今年8月8號全民健身節游泳活動時拍的照片和稱體重照。
多多爺爺
如何提高跑步的燃脂效率？提高跑步的燃脂效率，在於保證相應的跑步時間和跑步強度，以及跑步的次數。
跑步減脂的效果，在於保證足夠的跑步時間和跑步強度，具體而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，跑步時的心率在最大心率的60-80%。
就每次跑步的時間而言，十到二十分鐘，脂肪消耗的比例逐漸提高，半個小時以後，脂肪燃燒供給身體的能量達到總能量供給的一半以上；就跑步的強度而言，心率在最大心率的60-80%，尤其是在最大心率的60-70%時，脂肪消耗量最大。
提高跑步的燃脂效率，還應根據運動能力的提高，及時調整跑步的時間和強度。堅持跑步訓練，跑步的持久能力會逐漸得到提高，適時增加跑步的節奏和強度，能更好取得燃脂效果。
滄海人間
跑步，是很多減肥以及有運動需求的人選擇的一項低難度運動。不僅能夠有效的活躍筋骨，對於健康以及體重控制來說也有一定的作用。那麼，日常跑步到底要怎麼樣才安全，合理不傷膝蓋呢？
如何正確的跑步
時間：很多跑步者都在糾結，到底是晨跑健康還是夜跑健康。其實小九想在這裡說，上班族的話哪裡有這麼多選擇。有時間跑步已經很不錯了！跑步的時間按自己的需求來安排，晨跑有晨跑的好，夜跑有夜跑的好。對於那些時間相對充裕的人來說，可以結合當地的空氣，環境，以及治安等情況進行判斷。
一次跑步要多久？一般來說，建議把時間控制30分鐘~40分鐘左右。時間過長以及過短都達不到鍛鍊本質效果。因此只要保持適當的時間就可以了。
動作：跑步也並不是一個單純的動作。更多的需要注意一些細節來達到合理的動作。例如：在跑步的時候要降低跑步的幅度，小步的幅度即可。在跑步的期間，一定保持正視前方的狀態，不能夠低頭來跑步，不然得不到健康，反而會傷害到自己的頸椎。
為了不傷害膝蓋，跑步之前除了要做好熱身運動，還要避免內八外八高抬腿等奇怪的跑姿。雙腿是正向的，偏向任何一遍的動作都是多餘的。
呼吸：呼吸要保持均勻，有節奏，跟隨著自己的腳步。在剛開始如果出現呼吸困難，可以稍微減輕速度，以及多加休息，減少鍛鍊時間，讓身體慢慢習慣。
但對於想減肥的小夥伴來說，你們應該這樣跑
單純的跑步，對於想減肥的小夥伴來說，不僅減肥的效率有點慢，而且還容易反彈。那麼，對於想減肥的人來說，你們應該這樣高效跑步。
快跑-慢步-快跑，這樣的循環來訓練自己。保持比慢跑稍微快一點的速度來進行跑步，看個人體質。1~3分鐘後，轉換成慢步30秒，休息過後重新進行快跑。如此循環，但是時間不建議超過30分鐘，不然容易體力不支，過分疲勞。
這樣跑步的的好處在於，能夠更加快速的消耗身體的糖原，從而幫助消耗脂肪，達到減肥的作用。
除了上述所說的，想要還要多注意這些。
1.創造熱量缺口，做到消耗量大於攝入量。
2.飲食上需要做到營養均衡，不節食，不絕食。攝入充足的蛋白質以及纖維素等。
3.可以多種運動進行配合，有氧運動以及無氧運動一起進行，能夠更有效的幫助身體燃脂。
