老盧庸觀
哪個動作能夠比較快地練出背部肌肉？想知道答案，就得從：
1背部肌群的特點，
2 增肌訓練的動作種類，
3背部訓練的動作有哪些？
三個方面來講解。
一 背部肌群的特點
背部肌群是人體的大肌群之一，增肌訓練中，通常分為上背部，中背部，下背部三個區域，
這樣劃分的好處是可以更有針對性的選擇動作進行鍛鍊。讓對應的肌肉有更深入的刺激，
其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圓肌，小圓肌，中背部有背闊肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有豎脊肌，下背肌等。
二 增肌訓練的動作種類
增肌訓練一般分成複合動作和孤立動作兩大類，
1 複合動作
指的是多關節，多肌群共同發力完成的動作。
也就是可以同時鍛鍊到多個肌群的動作。
經典的複合動作有：槓鈴臥推，槓鈴深蹲，槓鈴硬拉等，這些動作可以使用大重量訓練，可以重點發展全身的骨骼肌力量，圍度，心肺，協調性等。
如果訓練都採用複合動作，那麼這種訓練方式可以稱為“綜合訓練模式”
綜合訓練模式比較適合剛開始接觸增肌訓練的新人，在新手期可以更好的提高整體能力，打好基礎。
2 孤立動作
孤立動作指的是單關節，單一肌群或較少肌群參與發力的動作。孤立動作的目的是對單一肌群進行深度刺激，以獲得更好的增肌效果。
常用的孤立動作有：啞鈴飛鳥，坐姿單臂彎舉，繩索夾胸，坐姿腿彎舉等。這些動作適合使用較輕的重量，多次數，多組數的訓練，可以快速充血，重點發展肌肉細節。
很多有一定基礎的健身者，都是把身體劃分成幾個部分，每個訓練日只練一個部位，採用孤立動作和複合動作相結合的方式進行訓練，這種方法就是“分化訓練模式”。分化訓練模式適合有基礎的訓練者。
三 適合背部訓練的動作有哪些？
針對背部整體的複合動作：槓鈴硬拉，引體向上，俯立划船等。
針對上背部：槓鈴聳肩，啞鈴聳肩，直立划船，斜板俯身划船，。
針對中背部：坐姿下拉，坐姿划船，啞鈴單臂划船。
針對下背部：山羊挺身，負重躬身。
總結：如果是有經驗的訓練者，建議採用分化訓練模式，對背部的上，中，下部進行針對性的訓練。
如果是健身小白，就採用綜合訓練模式，使用引體向上和槓鈴硬拉就可以達到練好背部肌群的目的。
我是老胡，我愛運動。每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
我自己練背訓練中一般會採用四個動作，每個動作五六組左右。目前來看對背部力量提升效果還可以。
第一個動作是槓鈴划船，這個動作具有很強的整合能力，所以練背一般主力就是它。
這個動作做的時候腰背要挺直，不能駝背或者塌腰。
第二個動作是高位下拉，做這個動作主要是為了刺激背部外展，所以我一般都會故意手肘分開，做撕開發力。
做這個動作的還後肚子要縮進去，很多人後仰太厲害了，會對腰椎有負擔。
第三個動作是坐姿划船，這個動作背部發力感強烈，同時很好控制。
腿部只起到支撐作用，不要拿腿蹬著做坐姿划船，那樣對腰不好。
第四個動作是單側啞鈴划船，很好的一個動作，往往能給背部帶來更強的撕裂感，我一般放在訓練結尾。
有些人說這個動作要保持上身固定，我不聽他的，我在做這個動作時會旋轉腰部，這樣給我感覺背部發力更徹底。
強硬健身，
旺旺大法師
如何更快練出背闊肌肉？我相信有很多健身高手喜歡練背，想擁有壯觀的v型身材？首先，要擁有纖細的的腰圍才是形成驚人的v型的身材開始。
要想練出驚人的的倒三角體型，只有一個辦法，通過力量鍛鍊，塑造出寬闊和厚實的背闊肌。
如何通過那些動作訓練背部呢？
1 訓練動作：自重引體向上
引體向上主要訓練背部寬度。是我個人最喜歡用來訓練背部肌肉。
訓練動作方法，站在單槓下，向上跳，雙手寬於肩握距，抓住單槓。
握距不要太寬，握距越寬，動作行程就越短，列外太寬可能會導致肩部受傷。
握距不要太窄，過窄會導致手臂用力太多，會減輕背部受到刺激。
握距剛好超過肩五釐米就可以了。
在做引體向上過程，向上發力，每次都要讓下巴接觸到單槓，你的身體要處於單槓下方。不要搖擺身體，這樣會影響到背闊肌刺激，搖擺會讓三角肌，胸部，手臂，參都與受力。所以最好讓身體保直向上拉。向下動作速度要慢，3秒時間完成。動作5組，每組到力竭。
2 划船訓練背部動作
比如附身槓鈴划船，附身啞鈴划船 ，T槓划船，這樣訓練動作可以給你帶來厚度。
上面有三種划船，我以附身槓鈴划船來說明如何訓練。
眼神向前看，塌腰挺髖，附身。與肩寬的握距正握抓住槓鈴。在動作底部，槓鈴離地5釐米左右，肘部伸直。保值膝蓋放鬆，不要鎖死膝蓋，肘部向後收，將槓鈴拉到腹部位置，然後兩則肩胛骨向中間收攏。慢慢的將槓鈴放下，不要讓槓鈴接觸地面，也不要放鬆背部，在訓練中都要收緊刻心肌肉。動作四個組，每組8到12次。
3 拉力器訓練背部
拉力器划船之類的器械動作，可以讓肌肉整個動作行程中都受到負荷，在動作過程都能提供均衡的阻力，可以讓背部很大刺激。
先給大家瞭解坐姿V划船動作行程
坐在坐姿V划船器械上，保值膝蓋微屈，上體保直，挺胸收腹，雙手掌心相對，握住V型手柄。然後將手柄向腹部拉，保值雙手貼近身體兩則，肩胛骨要向中間收攏。最後慢慢伸展手臂，讓手柄迴歸原位，身體不要向前傾。動作四個組，每組8到12次。
在運動中組間休息30到60秒，還有正確呼氣方法，發力呼氣，放鬆吸氣。
鍛鍊完後，不要忘記了給拉伸。如果你不會拉伸。有兩個拉伸方法可以試一試，在引體向上單槓位置，放鬆背部，手臂伸直，雙手抓住單槓懸垂15秒拉伸。或者抓住穩固的物體，比如某個器材的支架，附身，身體向外傾斜，拉伸背闊肌15秒，不用拉太久。
新手訓練，不需要太大重量，先從輕重量訓練，把動作練標準，選擇合適自己的重量就可以了。
小韋健身
沒有什麼比發達的背部肌肉更令人驚歎的了，
首先了解背部的主要肌肉的功能對於正確訓練是至關重要的。
斜方肌是一塊非常寬的三角形肌肉，幾乎覆蓋了頸部和背部的所有肌肉，它起源於顱底的枕骨，插入肩胛骨和鎖骨，這塊肌肉的纖維提供三個方向的拉力；向上、向下和向內，它的功能是轉動頭部和抬起肩膀。菱形肌起源於脊柱，附著在肩胛骨中部，作用是將肩胛骨向脊柱靠攏。
背闊肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它們在許多身體位置提供力量。
在健身房可以通過器械進行背部肌肉的訓練，例如槓鈴硬舉，寬握引體向上，反握史密斯機，單臂啞鈴划船等動作。
下面推薦一組不需要器械的訓練，同樣可以有效的鍛鍊背部肌肉。
隨性的薇薇
背部肌肉練習，男人和女人兩種有所不同！
男人的練習，更多的是槓鈴硬拉、引體向上、槓鈴划船、啞鈴划船……這些可以上大重量的動作為主，引體向上都可以加負重！
因為男人的肌肉、神經，甚至是飲食習慣，可以迅速地適應這些大重量的衝擊，在衝擊中獲取力量和肌肉！
如果以健美為主，可以再輔助加上各類器械的擴胸的動作以及回拉的動作，當然這只是為了肌肉的線條！
女士的話，最好不要用這樣的槓鈴硬拉、引體向上大重量動作，當然，輕重量的槓鈴單臂和啞鈴划船應該效果不錯，但也要注意動作規範，並避免大重量！
至於練習的具體組次數，就直接用金字塔就可以，等你慢慢懂得了、深入了，再學習那些10×10、5×5等等甚至那些舉重的訓練計劃就可以！一般女士用不太上！簡單足以！
還有一些運動，一般光健身的人不太注意，一個是格鬥選手，一個是賽艇，看看這些運動的選手！
你好好思考一下，會很有心得的！
無知的力量
練背有什麼好處？
能讓你體態更好看
如果空有一副大胸，身體正面會十分緊繃，如果背部沒有足夠的肌肉支撐，會造成重心失衡，駝背含胸就是這麼來的。所以練背，可以讓你變得更挺拔。而且，還能讓腰看起來更細。
生活更舒服
背是穩定上半身最重要的部分，一個強有力的背肌可以穩定和支撐身體，預防背痛。
減脂更快
背部肌群占上半身肌肉量的大部分，而肌肉量越多基礎代謝率越高，相對的練背肌，效益更好。
背部肌群作為三大肌群之一，肌肉數量非常多。
我們今天介紹下比較重要的幾塊，還有相對應的訓練動作。
中背部（菱形肌）
中背部指在肩胛骨周圍，與背闊肌相連的肌肉。不僅在肩胛骨活動時起到移動和穩定的作用，同時也幫助背闊肌移動手臂。以下的訓練能有效刺激菱形肌。
坐姿單臂划船
起始動作：
1、雙腳放置在機器腳踏板或橫槓上，保持膝蓋略微彎曲，不要完全伸直。
2、背部保持挺直後，身體前傾，握住把手後，保持手心向下。
3、手臂伸展，同時身體後傾，直到軀幹垂直於腿部。此時背部略微反弓，胸肌前挺，背闊肌有拉伸感。另一隻手放在腰部旁邊，開始姿勢就做好了。
過程：
1、 軀幹保持不動，開始呼氣時往後拉，同時轉動手腕，在手到達腹部位置時手心垂直向內。
2、 此時背部肌肉完全收緊。停頓一秒後緩慢返回，同時吸氣。
站姿拉力器下拉
起始動作：
1、面向器械站立，將拉力器拉至略高於頭部的位置，雙臂伸直，握距與肩同寬。
2、雙腳與肩同寬，略微彎曲，背部挺直並稍往前傾，挺胸。
過程：
1、呼氣，背部發力，帶動肩部和手臂，將拉力器拉至最下方。
2、吸氣，稍作停頓後返回。
背闊肌
背闊肌在兩邊腋窩以下，一直延伸到腰部，是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。
窄握高位下拉
起始動作：
1、使用帶長槓的下拉機完成動作，調整座位確保雙腳踩實地面，同時膝蓋置於擋板之下，避免被阻力拉傷。
2、掌心向外正向握槓，使用“窄握”——雙手距離窄於肩部。
3、確認雙臂完全伸展後，軀幹略微前傾30度左右，背部反弓，挺胸。
過程：
1、呼氣時，背部開始發力，帶動肩部和上臂，將橫槓下拉至上胸位置。
2、吸氣時緩慢返回。
啞鈴划船
起始動作：
1、抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關節，並前傾。
2、保持背部挺直。手臂稍微彎曲。
過程：
1、用肩部抬起雙臂，保持肘部略高於軀幹。
2、返回，保持手臂稍微彎曲並重復。
下背部（下部斜方肌）
斜方肌分上中下三部分，下部從肩胛骨開始，向下延伸至背部中下方。
架上硬拉
起始動作：
1、調整架上安全銷的高度，使槓鈴約與膝部同高。
2、雙腳與肩同寬，握距與肩同寬或略寬。背部反弓，挺胸，完成開始姿勢。
過程：
1、保持頸部居中，蹬地，伸展髖部和膝部，將槓鈴上拉，當雙膝和髖部鎖定後，稍作停頓後返回，槓鈴下移歸位。
2、隨著重量增加，可以改變握槓方法，譬如採用正反握、勾握，或使用助握帶。
小貼士：普通硬拉時槓鈴在地面，上拉距離相對較長，更多使用臀腿的肌群；而架上硬拉是從膝蓋處上拉槓鈴，上拉距離相對較短，更多依靠後背部的肌肉發力。
下面這套訓練計劃，不僅可以讓你練成金剛背，還能幫你提升力量。
GymMax健樂多
通常我們做訓練計劃的時候會把背部分為厚度和寬度，或者分為上背，中背和下背。
某種程度上講，甚至可以說是最難練的部位。
真正想把背部練出名堂絕對不容易。原因就是因為背部神經分佈過於分散，可以說整個上身的後面完全是背部肌肉，只有一點的斜方肌和後肩，是人體中很大的一部分肌肉群，其重要性不亞於大腿。背部訓練時，很多朋友都很難找到充血的感覺，練到最後基本都是手臂充血不錯，二頭疲憊，而背部肌肉卻感覺不太明顯。下面講講計劃，來看怎麼把背部練透。
1）寬握引體向上（標準無借力）50個 不分組數
窄握是無助於拉寬背部的。雙手相對的引體向上只會把目標移到二頭上，手腕上，對於背部沒有什麼太大好處的。寬握引體向上要注意幾點，第一，上拉時身體略微向後傾，將胸部的鎖骨去接觸槓，頭部要始終看天花板，讓背部充血效果更好。第二，下放時胳膊完全伸直，再拉起，不要讓自己的胳膊有過多的借力。第三，身體不要有任何擺動，晃動的借力。第四，如果實在一個也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找個椅子站在上面開始做，有一點的借力，實在不行可以去健身房看看有那種做引體的器械，會容易一點。第五，引體向上一定不要欺騙自己，任何的欺騙都是毫無意義的，能幾個就幾個。第六，關於引體向上的器材，相比單槓來講，更建議大家用龍門架上的兩個把手來練，那個難度要比單槓更大一些。第七，施瓦辛格說過，引體向上是增加背部寬度的最好辦法，沒有之一。
2）硬拉
硬拉背身就是練背的黃金動作，再加上提高背部力量的話，本身輕重量4組8個的硬拉就可以對提高背部有著很大的好處。另外，硬拉，引體，划船是練背的三個黃金動作。避免姿勢不明確的自我欺騙，就像臥推一樣。不過硬拉也很難出現自我欺騙，這也是我很喜歡他的重要原因之一，實打實的，不像臥推的下降幅度，深蹲的蹲下幅度一樣那麼多的欺騙，這個，拉起來就是拉起來，起不來就是起不來。
3）高滑輪器械下拉 4x12一般普通下拉我們會把它拉到鎖骨的位置，但是我們現在改一下，改為拉到身體後仰35度角，直杆碰到下胸為止。這個動作會讓你的背部完全充血，讓你感受到背部到底在哪裡。但是注意一定不要選擇太大重量，不然會導致身子甩動劇烈或者腿部用力過多造成鍛鍊位置出現偏差。
4）槓鈴划船＋啞鈴划船 4x12划船，硬拉，引體是背部的三個黃金動作，划船提高厚度，硬拉提高力度，背部提高寬度。這裡並不建議划船用坐姿划船器械來練習，原因還是因為終究他是一個器械，對於提高厚度的幫助沒有自由動作好。這裡注意我們並不採用傳統划船方式，即上身平行於地面，這種方法對於腰椎壓力太大，在當天訓練硬拉的前提下，這樣會有點吃不消。故我們用背部與地面呈30-40度角的姿勢來做划船，起始時槓鈴位於膝蓋以下，完成時槓鈴要拉到大腿根部，整個軌跡以大腿為軌跡，進行划船，拉至最高點時要確保背部可以夾住一根筆，這樣便是練到位了。12個槓鈴划船完了之後馬上接著做12個啞鈴划船。大樂FitNess
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
背部肌肉是一個比較大的範疇。包括斜方肌。肩袖肌群，背闊肌和豎脊肌。以及三角肌後束。一般來說，通常所指的背指的是背闊肌。佔的面積比較大，也是全身最大的一塊兒闊肌。
如果說你經常去健身房健身的話，那麼。練出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如說槓鈴划船。坐姿划船，高位下拉。引體向上都可以。
如果沒有在健身房訓練的話，那麼建議你去做單槓的引體向上的這個動作，就能充分的練到整個背闊肌了！我把這個動作的技術要點給大家介紹一下！
首先採用寬握距單槓，身體依然下垂，保持肩膀下垂，身體再手臂正中央，呼氣，用背發力帶動大臂將身體垂直拉至下巴過杆，此時大臂儘量向前收緊，避免過度向後打開！吸氣時，原軌跡下方到起始位置，注意不要聳肩，含胸！
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背部肌群還是比較難練的，在訓練過程中也不容易找到發力感，所以練背過程中需要注意：
- 固定肩胛骨，否則背部無法集中發力，而由肩部或手臂來取代。
- 從肘部開始發力，這樣才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部發力
- 注意頂峰收縮，在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，停頓1-2秒
- 主動控制動作下放速度，不要放鬆
- 全面多角度刺激背部肌群，而不是隻做一兩個動作。
接下來，介紹10個練背動作，在實際的訓練過程中，可以根據自己的訓練目的與能力來選擇其中的動作。
動作一：仰臥拉槓鈴杆
此動作可以作為背部訓練開始前的一個特定熱身動作來做
- 身體呈仰臥狀態，背部伸直，固定槓鈴杆
- 身體僅有腿部著地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向槓鈴杆
動作二：引體向上
- 雙手正握單槓，向後下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至槓桿碰到上胸，收縮後背肌肉
- 稍停後緩慢下降至手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。
動作三：啞鈴聳肩
- 站立，雙腳與肩同寬，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對
- 手臂始終保持伸直狀態，肩部向上提將啞鈴向上拉
- 頂點稍停後緩慢下放還原
動作四：槓鈴聳肩
- 雙腳與肩同寬站立，雙手握住槓鈴置於身前，身體挺直，雙肩儘量下沉
- 雙肩盡力向上聳起，在最高點的時候堅持停留一秒鐘，然後慢慢地落下，回到起始位置。
- 動作過程中保持伸直狀態，不要屈肘
動作五：俯身單臂啞鈴划船
單臂啞鈴划船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。
- 俯身，挺直後背，核心收緊，一腿跪在凳子上同側手扶住凳子支撐身體，上身幾乎和地面平行
- 另一側腳踩實地面，膝蓋略微彎曲，同側手持啞鈴，肩胛收縮
- 背部發力將啞鈴拉到身體側位，頂點稍停後緩慢下放啞鈴還原
動作六：T槓划船
鍛鍊背闊肌的中部，發達背闊肌厚度。
- 兩腳分開站立在T形划船機上，兩腿微屈，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住T形槓把柄。
- 背闊肌發力將T槓提至胸前，頂點稍停後緩慢下放還原
動作七：俯身槓鈴划船
- 站立，雙腳約與肩同寬，雙臂完全伸直，雙手正握槓鈴，握距稍寬於肩，稍微低於膝蓋
- 雙臂微屈，挺直後背，核心收緊，俯身使身體與地面成45度角不變，持鈴在身前，稍稍低於膝蓋
- 收緊肩胛骨，繃緊整個上身，背部發力將槓鈴上提至腹部
- 稍停後緩緩下鈴回覆到起始位置
動作八：直臂下拉
- 雙腳與肩同寬，面向訓練器站立，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊，
- 雙手正握手柄，手臂伸直，手肘微屈，下拉橫槓於大腿前部
- 控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變
動作九：坐姿寬距划船
與窄距相對寬握距重點發展背部斜方肌下部及菱形肌
- 坐直，腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲
- 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部
- 頂點稍停收縮肩胛骨，緩慢卸力還原
動作十：坐姿窄距划船
窄距減少了上臂的運動幅度，相應減少了斜方肌的收縮幅度重點發展背闊肌外側及大圓肌
- 坐直，腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲
- 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部
- 頂點稍停收縮肩胛骨，緩慢卸力還原
根據自己的能力與訓練目的選擇適合自己的重量，以增肌為目的選擇大重量每個動作8-12次，以塑形為目的選擇小重量每個動作12-20次，每次做3-4組，每週1-2次。動作前充分熱身，動作結束後拉伸放鬆。
十月知行
背部肌肉主要包括，背闊肌和豎脊肌。好多人覺得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人說斜方肌從頸部向外，向下延伸，並且向下插入兩塊肩胛骨之間，所以應該算作肩部肌群。
如何來判斷一個人的背部是否完美呢，首先要有發達而且厚實的上背部，其次背闊肌要夠寬且弧線分明，最後，下背部和背闊肌下部發達且清晰。
對於背闊肌來說，一般人們印象中的倒三角體型主要歸功於發達的背闊肌，從發達的肩部向下，線條逐漸收攏，直至聚集到緊緻結實的腰部。
背部是一個龐大而複雜的肌群，所以應該花更多精力來雕琢它。初學者不應該追求大分量，而應該循序漸進，找到背部發力的感覺才是關鍵。
今天由我帶領大家，如何選擇合適的器械，在家裡練習背部肌肉。
1.牆體支架
2.門框支撐杆
3.門框支架
引體向上是背部訓練的王牌動作，少了它，背部增肌的效果就會大打折扣。全方位提升你背部的寬度、厚度。
引體向上被譽為最安全的背部訓練法，可以訓練出野獸般的鎧甲，但前提是你的動作必須標準！
引體向上通過手掌不同的抓握方法和距離大小，訓練的肌群也是不一樣的：
比如，寬距的引體更能增加背闊肌的緯度，窄距更能增加背闊肌的厚度，正手握訓練上背，反手握訓練肱二等等。
想必訓練過引體向上都會遇到過這種情況：做幾個之後，就開始沒力氣，然後開始蹬腿，藉助蹬腿的力量讓自己再完成一個。
我告訴你，這個方法是絕對絕對錯誤的！如果你給你自己定的目標是8個，到第6個的時候已經力竭，沒關係，那就停止吧，千萬不要為了完成目標而忽略質量。
1、標準：引體向上
這個就是最常見也是我們最熟悉的背部訓練方法--標準引體向上。也是鍛鍊背部肌肉最安全的方法，沒有之一。
要點
1.手略與肩寬。
2.雙腳可以扣在一起，不要晃動借力。
3.身體繃緊，雙肩收緊。
4.拉起時呼氣，放下時吸氣。
5.向上時，下巴超過單槓。
2、強化：反手引體向上
反手引體向上就是把手心的方向面對自己，這種方法主要訓練的是肱二頭肌，因為背部肌群不斷需要肱二頭肌的參與，所以想要背部肌群發達，沒有強大的肱二是不行的。
要點
1.手略與肩寬。
2.念動一致，肱二發力。
3.不要晃動身體，小腿扣緊。
4.拉起時呼氣，放下時吸氣。
