马鹏堃
从零开始练腹肌的话得主要是减脂肪
我们每个人都是有腹肌的 只不过被后后的脂肪覆盖住看不出来了
所以练腹肌要看你肚子上的脂肪是否太多 过多的话就要多做有氧
要是皮脂不多就需要多锻炼仰卧起坐了。
总之你想练腹肌就要仰卧起坐和有氧一起做，可以换很多种练腹肌的动作去做
练腹肌的动作要求的是质量不是数量 练腹肌也很痛苦 所以你自己练的话可以下载个健身类APP跟着一起锻炼或者找个小伙伴一起监督这练 才能更快更有效果。
以上是我从业健身教练五年的经验希望对楼主有所帮助！
健身普及
从零开始练腹肌的步骤如下：①降低体脂率，②卷腹，③更多的卷腹。
下面来相信说说这三个步骤要如何实施：
①降低体脂率
瘦子可以直接跳过这一步，但瘦子照做也是有益无害。
我们的目标不是拥有八块腹肌，其实八块腹肌一直都存在我们的肚子里，而且线条分明。我们的目标是让它们更明显，更好看。
首先就要把腹部的脂肪全部干掉。而腹部作为脂肪组织的大本营，是最难减去的。只有通过有氧运动与控制饮食才能减去肚腩。
所以建议每周最少有五天进行有氧运动(一般是跑步)，每次有氧运动最少坚持20分钟。同时减少碳水化合物和零食的摄入，保持营养充足与肚子不饿就行了。
②卷腹
第二阶段其实可以与第一阶段同步进行。从零开始练腹肌，我只建议做卷腹。因为太复杂的动作增加你坚持下去的难度。
也就是你从现在开始，就可以开始做卷腹了。
建议以20个卷腹为一组，在单次训练中，逐渐提升组数以增加难度和效果。
③更多的卷腹
当你的腹肌显露出来之后，腹肌线条会越来越明显。前六个腹肌出来了，腹肌力量也越来越强之后，就可以开始第三步了。
第三步就是增加腹肌训练的动作难度与姿势，雕刻全腹部的肌肉线条，以获得更好的效果。
腹斜肌，下腹部，后背部都需要通过不同的动作来进行锻炼。
由于篇幅的问题，具体的姿势与腹肌训练计划组就不在这里说了，我以往的回答中应该有说过，可以去翻看一下。
健身让你健康
如果没有任何基础想出腹肌最好先把体脂刷下去。因为脂肪厚度下不去的话，再起劲儿练腹肌也难出来。
刷体脂最直接有效的办法就是控制饮食+有氧运动。
饮食方面
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高蛋白+低碳水+蔬菜+少量水果
高蛋白：牛肉/鸡胸肉/鱼肉/奶制品/豆制品/水煮蛋
低碳水：玉米/南瓜/山药/杂粮饭/土豆(这些是做主食)
最重要的就是不吃零食不喝饮料！
动作方面
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推荐高强度有氧间歇(HIIT)(15分钟足够)+30-45分钟的有氧运动
把体脂刷下去之后再着重练习核心腹部，但是之前的运动不能丢弃。
仰卧卷腹
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罗马椅侧身卷腹
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坐姿收腿
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仰卧反向卷腹
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悬垂收腿
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双臂撑屈膝收腿
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坐姿左右转体
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哑铃负重体侧屈
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雕刻你的美
从零基础练腹肌，首先，要明确自己练腹肌的目的是什么？想要腹肌显露或者是要增加自己的腹肌的厚度？
第一：要腹肌显露
需要做的是全身性的减脂，当然前提是体脂率比较高，体脂率比较高的情况下就要通过饮食上的控制与温和有氧运动来全身减脂，当然也可以在运动中加入针对性的腹部训练。
饮食方面可说的并不是很多，因为道理都懂，只不过是去不去做的问题，概括一下就是保证营养的全面的前提下把量控制好，少吃高热量的食物。
运动方面，在减脂阶段有氧运动效果会比较好，但尽量要多选择几种有氧运动来交叉进行，这样会使效果更为持久。当然，因为你的目的是练腹肌，所以在有氧运动的过程中也应该加入腹部的训练，这样来最大限度地保证腹部肌肉的不流失。
第二：单纯地增加腹部肌肉的厚度
增加腹部肌肉的厚度，其实也是为了让腹肌更为明显。而并不是说在全身比较胖的情况下增加腹肌的厚度。因为在一般情况下想要练腹肌就是为了让它轮廓更为清晰。
所以，如果比较胖体脂比较高就要通过第一种方式来做，如果本身体脂就够低，那么只要坚持不懈地进行腹部锻炼就好了。
第三：针对性的腹肌训练
通过第一第二点来看，无论是在减脂阶段还是在增加腹部肌肉阶段，腹部的训练都必不可少。那么可以试试以下动作，都是徒手训练，在家就可以来完成
第一部分：核心训练
强大的核心是保证其他动作标准与质量的基础，所以对于基础比较薄弱的人群来讲，应该先把核心肌群练好，同时腹部肌群也是核心肌群的重要组成部分
动作一：平板支撑40秒
俯身，双肘与双脚撑起身体，保持身体从头到脚呈一条直线
- 肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感
- 保持均匀呼吸
动作二：平板支撑开合跳30秒
平板支撑姿势为起始
双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲
- 双腿与上身尽可能绷紧
- 臀部上下运动幅度越小越好
动作三：动态平板支撑20次
- 平板支撑姿势为起始
- 收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度
双脚分开可以降低难度
手与小臂依次着地
第二部分：腹部训练
动作一：摸膝15次
仰卧，双腿屈膝，两脚分开与肩同宽
- 双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置
- 摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直
- 起身时呼气，还原时吸气
动作二：摸脚15次
- 仰卧，双手置于身体两侧，双腿屈膝
- 腰部贴地，下颚紧贴脖子
- 骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟
动作三：登山跑30秒
俯撑，手肘微屈，上身放平
用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
用腹部的力量将大腿向前提
动作过程中收腹，绷紧腹肌
动作四：慢速两头起10次
仰卧，双手向上伸直，双腿并拢双脚离地
臀部与双肩同时离地
手臂和腿只是跟随它们移动
腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部
起身时呼气，还原时吸气
动作五：仰卧举腿15次
- 仰卧，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部
- 下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置
- 身体有弹性地收缩伸展
- 抬腿时呼气，下放时吸气
每个动作间休息25秒，每周做3到4次，每次的腹部训练在15分钟左右即可。
先保证动作的质量再去求次数，如果有的动作不能够标准地完成，那么先放弃它，或者用可以完成的来代替，等到能力提高后再尝试。
十月知行
腹肌是现代人追求的梦想，每个人都想要有腹肌特别是男性都想要8块腹肌，那是一件很性感的事情。那么从零开始练腹肌？下面我把就介绍几个动作练腹肌，和每个动作练的部位是哪里作一解释。
一、首先就是通过有氧运动，比如常见的游泳、慢跑、骑自行车等，锻炼尽量高于半小时；在有氧运动消耗掉脂肪的同时，也要隔天或者当天进行力量训练去巩固好线条。
二、坐姿收腿：
动作要领：
1.腿部，腹部持续发力
2.屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部
3.腹部发力带动躯干
4.双腿始终悬空
主要肌肉示意图:
三、卷腹：
卷腹的动作要领：
1、运动中保持下巴与颈部夹角不变
2、踮起脚尖
3、腹部持续紧张
主要肌肉示意图：
四、反向卷腹：
反向卷腹的动作要领:
1、腹部持续紧张
2、腰背平直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行
五、平板支撑：
平板支撑的动作要领：
1、肩、腰、踝关节在同一直线上
2、大臂垂直于地面
3、颈部保持自然放松
六、十字交叉：
十字交叉的动作要领：
1、腹部持续紧张，大腿与地面垂直
2、控制动作频率和身体稳定
3、肩部离地，手肘尽量靠近膝盖
七、俯身爬坡：
俯身爬坡的动作要领：
1、腹部持续紧张
2、手臂自然伸直垂直于地面
3、控制动作频率和身体稳定
4、提膝向上尽量靠近胸部
八、坐姿旋体
坐姿旋体的动作要领：
1、腹部持续紧张
2、保持躯干稳定
3、保持动作协调与连贯
九、俄罗斯转体：
俄罗斯转体的动作要领：
1、腹部持续紧张
2、小腿与地面平行
3、保持动作协调与连贯
十、双腿直腿伸展：
双腿直腿伸展的动作要领：
1、腹部持续紧张，躯干紧贴地面
2、保持下巴与颈部的夹角，肩部离地
3、保持动作协调与连贯，腿部自然伸直
4、腿部下落至与地面成45度即可再次抬起
十一、V字起坐：
V字起坐的动作要领：
1、腹部持续紧张
2、保持下巴与颈部夹角不变
3、收紧腹部，双臂置于膝盖外侧平行于地面
十二、L字卷腹：
L字卷腹的动作要领：
1、腹部持续紧张
2、躯干紧贴地面，大腿与地面垂直
3、腹部持续发力，肩部离开地面
4、保持下巴和颈部的夹角不变
十三、仰卧举腿：
仰卧举腿的动作要领：
1、腹部持续紧张
2、臀部离开地面
3、腿部自然伸直与地面垂直
十四、仰卧摸膝：
仰卧摸膝的动作要领：
1、腹部持续紧张，肩部离地
2、保持下巴与颈部夹角不变
主要肌肉示意图：
十五、仰卧交替摸踝：
仰卧交替摸踝的动作要领：
1、腹部持续紧张
2、手掌触及踝关节
主要肌肉示意图：
十六、卷起触脚尖：
卷起触脚尖的动作要领：
1、腹部持续紧张
2、躯干紧贴地面，大腿与地面垂直
3、保持下巴与颈部夹角不变
4、腹部发力，肩部离地，双手触及脚尖
主要肌肉示意图
主要肌肉示意图：
十八、平板侧撑摆臀：
平板侧撑摆臀的动作要领：
1、腹部持续紧张
2、腰背平直，大臂垂直地面支撑
3、臀部摆动不触及地面
十九、俯身跨步登山：
俯身跨步登山的动作要领：
1、手臂自然伸直垂直于地面
2、膝盖与脚尖保持同一方向
3、腹部持续紧张
这些练腹动作在家里和健身房都可以练，非常方便。最后很重要的就是必须控制饮食。
猫老师健身
现在，看一个男人的身材好坏无非就是看腹肌。所以呢也就有了很多男生在每天专门的去训练腹肌，但是，盲目的训练其实反倒容易导致你会出现“水桶腰”，这样就跟初心相反了。那么，如何的正确的从新开始训练腹肌就很重要了。
1.减脂
所谓腹肌，其实就是在我们肚皮底下的肌肉，当你的肚皮太厚了也就是你太肥了，那么你的肌肉就会被遮住，导致你看不见你的腹肌。这就是为什么往往瘦子容易有腹肌的原因。你想要看得见你的腹肌你只能够通过减肥运动才有效果，如果只是单纯的做仰卧起坐是没有效果的。
建议你呢每天可以选择一个固定的时间进行减脂运动，比如慢跑、开合跳、波比跳这样的减脂动作。那么如果你平时还有其他的运动比如有时候会去锻炼肌肉，那么你就可以把减脂运动安排在这之后，这样会有更好的减脂效果。
一般慢跑选择跑30-60分钟最佳，如果是选择波比跳或者是其他的减脂运动的话那么就根据自己的感受来决定做多少个。我建议一开始大家不要做太多太久，也不一定偏偏要慢跑个30分钟以上，自己暂时没能力跑那么久可以慢慢适应，可以先是跑10分钟做起然后慢慢增加。
2.增加腹肌的块头
当然，如果你只是单纯的减脂，没有进行比较针对性的训练去训练腹肌的话你也只能够是显露出腹肌但是不能够明显看出腹肌，也不会有明显的凹凸感。所以如果你想要自己的腹肌更加明显更加好看美观，那么就需要对腹肌进行针对性训练。
腹肌的训练其实很简单，腹肌主要分为腹直肌、腹外斜肌、腹横机，腹直肌的主要功能就是蜷缩身体，所以像是仰卧起坐、卷腹等都是训练腹直肌。而腹外斜肌则跟腹直肌差不多，只不过我们转动身体的时候也可以用到腹外斜肌，所以转体、侧向卷腹等也都是训练腹外斜肌的。
腹横机的作用你可以看着自己的肚子大力的吸一口气看看，你会发现肚子会变小，这就是腹横机的作用，它可以压缩内脏，让你肚子看起来更瘦，最常见的训练腹横机的动作有平板支撑。经常训练腹横机可以拥有“真空腹”，“真空腹”也是好身材的标准哦。
腹肌的训练不需要太大，只需要选择隔天训练一次就好，并且每次只需要简单的做几个动作即可。一般一个动作做3-4组，一组15-20个即可，组间休息时间根据个人而定，不要超过90秒就行。切记，不要过度训练腹部，过度训练腹部只会让你腹部看起来很肥大。
竹竹健身
如何从零开始练腹肌？
第一步，减脂，第二步，健腹！
腹肌人人都有，只不过被一层厚厚的的脂肪包裹着。
腹肌就像蒙着面纱的美女，你不揭开面纱，你就不知道她长的有多美，你不把上层的脂肪处理掉，你就不知道你有几块腹肌。
所以，为了减掉脂肪，揭开面纱，我们第一步做的就应该是减脂。
01
减脂
减脂有两种方法，一个是饮食减肥法，一是运动减肥法。
饮食减肥法
当我们每天摄入的热量大于消耗的热量时，多余的热量就会变成脂肪在身体里存储起来，这样我们就变胖了。
当我们消耗的的热量大于摄入的热量时，我们就需要去动用储能物质脂肪来提供能量，这样脂肪就被消耗了，我们就变瘦了。
因为我们每天摄入的热量都是从食物中获取的，所以只要我们控制热量的摄入，造成热量差，让脂肪去供能，就能达到减肥的效果。这就是饮食减肥法。
饮食减肥法就是需要控制摄入的总量，这就需要我们在饮食中多注意
【1】以蔬菜水果和五谷杂粮，为主食。
【2】吃和尚餐，少油少盐少糖，少吃肥肉，杜绝暴饮暴食。
【3】杜绝垃圾食品，如烧烤油炸，火锅甜品，啤酒饮料，炸鸡汉堡，薯条零食等。
在上述规则下，遵循早吃好，午吃饱，晚吃少得原则。
运动减肥法
通过运动去增加脂肪的消耗，达到减肥的目的。
我们可以选择慢跑，游泳，快走，跳绳，等运动进行甩脂。
选择适合自己的运动，每周安排4到5次，每次运动40到50分钟，对于脂肪的燃烧起到很好的作用。
Tips
饮食减肥法为主，运动减肥法为辅，这才是正确的甩脂模式。千万不要把这两种减肥方法主次搞混。不然，再大的努力也是白费。
02
健腹
当我们的体脂降下来的时候，我们就开始进行腹肌的训练。瘦出来的腹肌不叫腹肌，因为它只有轮廓，只有经过训练的腹肌才会饱满有力。
🔹卷腹
🔹坐姿收腹
🔹抬腿卷腹
🔹空中单车
🔹触足卷腹
🔹平板支撑
练腹肌的动作有很多，这是一些基本的动作，也可以很好的练到腹肌。
Tips
腹肌训练要点
小重量、多次数、多组数；
动作准确、深度刺激。
我是Keep Running Men！持续分享更多关于跑步，健身的知识！
KeepRunningMen
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
首先练习呼吸，通过呼吸加强内核心的建立，用鼻子吸气，吸气时，感受到腹部、背部、双侧肋部被气压撑起来，呼气时，用嘴巴吐气，尽量缓慢均匀，发出咝或嘘的声音，充分感受腹部，背部和肋部向中间收紧的感觉，此时将手放在腹部会感觉到腹部变硬！这种呼吸方式我们称为圆筒呼吸！好处是在训练的过程中，能够保证核心稳定和大脑氧气的供应。
相信大家对于平板支撑和侧支撑不陌生了吧。这些是很好的等长收缩类的动作，占地空间小，简单容易操作，是初学者练习腹部的好方法。前期身体素质较弱，或体重较大的朋友，可以选择双膝盖跪地式支撑，双膝盖并拢、躯干挺直，收住下颌，双手放在肩部正下方，小臂平行向前贴平地面于肘关节的正前方，保持圆筒呼吸。从一开始的十几秒，几十秒到后来的1分钟、几分钟！通过坚持训练，我们的腹部核心力量也在循序渐进的提升。
另外还有一个非常简单的方法，可以单腿站立。大家双腿保持站立很轻松，可当抬起一只脚就需要腹部的力量参与身体的稳定。这个方法非常简单，单腿站立时可以配合圆筒呼吸！
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曾经看过一篇关于健身的研究数据：100个人之中有90个人想要获得腹肌，但只有20个人真正付出了行动，最后却只有3个人能露出腹肌。
原因很简单，想要和得到中间是一条相当深的鸿沟，很多人出发了却不能得到，但不出发将永远无法得到。
其实，每个人都拥有腹肌，只是很多人的腹肌都埋没于身体脂肪的下面，无法展现出来而已。
练腹肌不等于就能露出腹肌，想要露出腹肌除了需要你本身的腹肌足够明显之外，还要求有较低的体脂，否则也是不能看到的。
千万不要拿瘦子的腹肌做比方，有句话说得好：瘦子的腹肌和胖子的胸一样，没啥意义。
想要拥有腹肌，就必须要降低身体的体脂，很多人可能认为练腹肌很难，觉得练出腹肌的过程非常的痛苦，其实只要坚持每天都去练，一定是可以让腹肌显露出来的。
下面分享几个练腹肌的动作。
仰卧在垫上，双膝弯曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根据实际情况自我调整，但不要影响腹肌的发力。
向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1-2秒，然后缓缓放下，速度越慢，对肌肉的刺激感就越强烈。
如果仰卧卷腹对你的腹肌刺激感大大降低，可以试着双手在胸前抱一块重物负重练习。
坐姿摆腿：
坐在椅子上或者平地上，手肘弯曲，背部保持平直，双腿微曲保持悬空，为了保证完成的质量，可以像图中一样摆上一个参照物，使每次摆腿的高度能达标，这个动作对下腹的刺激很大。
左右摆动算一次，做3-5组，每组12-15个。
仰卧交替摸踵：
这个动作对上腹及侧腹刺激感很强，动作要点是保持肩部离地，下巴收紧，腹部发力左右转动身体，使双手努力摸到脚跟。
左右转动算一次，做3组，每组15次。
俯身屈膝前跳：
这个动作注意针对下腹部的训练，做俯卧撑状，双臂撑直，与肩同宽，两腿向前跳动，使膝盖努力靠近胸部。
这个动作牵扯的肌肉群比较多，注意保持均匀的呼吸，否则很难做较多的次数。
每组12-15次，做3组。
俯身侧举腿：
主要针对腹外斜肌及下腹的训练，侧卧在垫上，肘部撑地，找到平衡点，双腿微屈向上抬起，努力抬起较高的高度，可以用另一只手做参照点。
单侧做15-20次，每侧做2组。
坐姿交替抬腿：
坐在垫子上或者凳上均可，坐姿与摆腿一样，双手撑地，使背部保持平直，身体略向后倾斜使腹部受力更强。
双脚抬起，过程中不要触地，左右依次抬起，注意保持频率和呼吸。
单组做25-40次，做3组。
腹部是最容易囤积脂肪的区域，每天虐一虐，让它茁壮成长，终有一天会显露出来。
波普董健身
如果你看到这里了，请不要收藏，因为你已经收藏了太多的腹肌文章。从现在开始，你一定要练出腹肌。
别急，别急着开始做卷腹。先了解下怎么才能练出腹肌。
你可能听过腹肌是吃出来的，而不是练出来的。没错，如果你是一个大胖子，就算每天做几千几万个腹肌动作，你依然练不出腹肌。
为什么？
因为腹肌都被脂肪被包住了。如果你想练出腹肌，第一步是想减肥。
减肥的第一步是算出每日维持卡路里数，然后保证每天摄入的热量
当你将体脂减到15以下时，你的腹肌就若隐若现的出现你面前。这个时候开始，你就可以练腹部训练动作，并且继续减肥。
随着时间的推移，你的腹肌自然而然就出现了。
没错，练出腹肌很简单，只要控制饮食就可以。
