泡泡167162012
能夠隱約看到腹肌輪廓說明你距離腹肌明顯已經不遠了！你只需稍微控制飲食，並針對性鍛鍊即可。
腹肌是最帥的肌肉，也是最難出現的肌肉，因為只有體脂率夠低時，才可以清晰看到。就算你有最強悍的腹肌力量，腹部脂肪的掩蓋也會讓它消失匿跡..
一般來說，男士體脂率低於15%，就可以看到腹肌輪廓線條了。而想要腹肌分塊明顯，則需要達到12%以下的體脂率。
題主作為上班族，利用簡短的時間鍛鍊，可以隱約看到腹肌輪廓，說明體脂率在15%-18%之間。達到腹肌分塊，需要到達12%。
如何達到？
首先你需要控制飲食減少熱量攝入。像酒、飲料、快餐、零食就要避免了，燒烤、油炸、爆炒等高熱量烹飪食物也要避免，以天然食物少油少鹽清淡烹飪，就可以健康營養又低熱量減脂。
其次，專項的減脂訓練和腹肌訓練。減脂訓練，時間充足可以慢跑40分鐘，簡短可以HIIT訓練。配合肌力訓練，例如深蹲、俯臥撐、引體向上等動作，循序漸進勞逸結合。
努力專項訓練，可以平板支撐、V字支撐、懸垂舉腿等動作，強化腹肌肌群，使之更加有型！
嚴格要求自己，不用多長時間，你就會看到自己的腹肌啦！
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大囚自重健身
天天坐辦公室，只要你鍛鍊，同樣可以擁有迷人的腹肌。
首先，我們每個人都有腹肌，有的人被厚厚的脂肪遮蓋。如果你的體脂高於百分之十五，建議進行減脂，再談腹肌的專項訓練（怎麼減脂可以看我以前的回答）
這裡題主也提到了，有訓練經歷，並且有腹肌輪廓，但保持的時間不長。具體方面有以下幾點。
第一，繼續減脂。腹肌保留時間不久，一是你腹肌專項訓練沒有了，二就是體脂又上來了。
第二，進行腹肌專項訓練。具體動作有，仰臥卷腹，單槓提膝，平板支撐等等。
第三，就是建議全身性的鍛鍊，為什麼呢？其一：全身肌肉的鍛鍊更容易讓你減脂成功，並且這些肌肉會幫助你消耗能量。其二：體態平衡，一個瘦弱或者其他肌群並不發達的人，不可能擁有太大的腹肌。例如深蹲，硬拉等動作更能刺激深層腹肌。腹肌其實作為人體比較小的肌肉，而且屬於耐力肌肉。被大家熱捧，認為男生有腹肌就是身材好。
最後總結一下，任何好的身材，都是要付出時間和行動的，即使是坐辦公室，只要在下班之餘抽出一個小時的時間進行健身訓練。三個月就會有所改觀，一年後你將超越身邊百分之九十五的人，但前提是你要動起來。
FJ健身
腹肌是很多人都想得到的美麗外殼，但最終能看到腹肌的人只是少數人。
為什麼會出現這樣的局面呢？是腹肌太難練嗎？
腹肌的確挺難練的，但也沒有難到人人練不出的地步，只是想讓腹肌露面你得給它創造良好的“生存環境”。
什麼環境最適合腹肌踏踏實實地跟著你呢？
較低的體脂。
體脂太高，就算你練腹肌撕裂者練冒煙了，腹肌都不會露面看你一眼。
所以，想要腹肌，首先要想著把體脂給降下來。
那麼如何才能降低體脂？
我的回答是吃大於動，降低體脂的關鍵點在於控制飲食。
減脂的核心在於：每日攝入熱量
創造出熱量負值，身體就會進入減脂模式。
這不代表運動就是多餘的，運動能夠拉大我們身體的熱量消耗，同時能為飲食爭取一定的上限。因為天天採取低卡飲食模式，我們會非常不開心，加上運動則可以偶爾來一次小放縱。
但往往很多人錯就錯在：雖然每天跑步1小時，但飲食卻毫不剋制，最終跑步所造成的那些熱量缺口還是被一頓大餐給填滿了。
所以，有些人雖然天天在運動，但依然瘦不下來。
減脂該怎麼吃？
我一直推薦大家用更換主食的方式來進行，因為我們之所以體脂變高就是飲食習慣不好造成的，我們總是喜歡吃太多的精細型主食：白米，白麵。
可以用這些飽腹感更強，富含更多纖維的主食來替代：糙米，紫薯/紅薯，土豆，玉米等。
綠葉類的蔬菜也要多吃，它們大多熱量都很低，吃較多的量也不必擔心：西蘭花，竹筍，青菜，菠菜，黃瓜等。
肉類食物要選擇那些蛋白質比較豐富，且脂肪含量較低的品類：雞胸肉，牛肉，魚肉，瘦豬肉等。
優質脂肪也要有意識的攝入，攝入脂肪並不意味著就會長脂肪：堅果類，推薦每日堅果，定量就不會忍不住的吃，導致自己收不住而發胖。
以上是推薦的食物，那麼下面說一些禁區食物，這類食物要少吃或不吃。
高熱量的食物：油炸膨化食品，甜品奶茶飲料，火鍋，以及超市裡能買到的多數精加工食品（大多都含有添加劑，調料，非但不健康還熱量很高）
尤其是夏季，一定要注意別喝太多很甜的飲料，多喝白開水或蘇打水就夠了。
以上是關於想讓腹肌顯現的重要標準，減脂相關的話題，如果想讓腹肌更有型當然少不了專項動作來刺激。
下面推薦4個常用且效率高的腹肌訓練動作，讓你的腹肌輪廓更清晰。
1.卷腹：
如果普通的卷腹對你刺激不大，你還可以負重來做，雙手放在胸前舉槓鈴片或者啞鈴增加負重。
首先仰臥在墊上，保持雙膝彎曲，手臂的位置可以交叉於胸前，也可以根據實際情況自我調整，但不要影響腹肌的發力。
向上緩慢抬起身體，抬至最高點時保持1秒，然後緩緩放下，速度越慢，對肌肉的刺激感就越強烈。
但做這個動作時，不要讓你的頸部過度發力，解決方法就是收緊你的下巴。
每組做12-15次，做4組。
2.懸垂舉腿：
懸掛抬腿主要訓練腹直肌的下半部分，不過這個動作對對手臂力量要求較大，如果手臂力量不足的話很容易造成中斷。
過程中儘量保持寬握，雙腳抬起的高度垂直於地面即可，頂峰保持1秒，然後緩緩放下，下放的過程中注意保持身體穩定，不要搖擺。
初學者中間很容易中斷，不過可以嘗試較多的組數。
每組5-10次，做3-5組。
3.坐姿收腿：
這個動作是所有動作中最不挑地方的，你在沙發上，床上，椅子上都可以做。
這個動作相信很多人都會做，也是相當常見的一種練腹方式，過程中記得保持背部挺直，使身體略微後仰，腿部和上身同時發力向內收，控制好節奏。
如果你是進階者，可以在腳上掛上一根彈力帶來增加負重，刺激感超強。
每組做10-12次，做3-5組。
4.負重俄羅斯轉體：
整個訓練過程中只安排了這麼一個鍛鍊腹外斜肌的動作，因為它足夠有效。
如果你經常做俄羅斯轉體，這個動作就很容易上手，這個就是它的升級版，可以拿一片槓鈴，或一個啞鈴或任何重物都可以。
過程中將上半身略微向後傾斜，肌肉的刺激會更強。
每側做10-12次，做3-5組。
希望我的回答對你有用。
波普董健身
你是007嗎？還是996？
天天坐辦公室是你無法煉出腹肌的理由嗎？
工作是工作，生活是生活，不要動不動就拿8小時以內的事來評述8小時以外的生活！！
有想法，就去行動吧。在8小時以外，先堅持30天，OK嗎？
製藥人職場加油站
在辦公室做平板支撐！
聞心啥意
堅持就會勝利！！！
