朱秀媚
胸大肌是最能體現身材的標誌性部位之一，在健身房中，你能看到練胸的人絕對是佔大很比例，很多人去健身房可能不練腿，但胸是一定要練的，正所謂：”新手練胸”，可見大家是多麼的重視。
通常我們在練胸時，使用臥推或飛鳥類動作居多，臥推類動作可以使用大重量，因此對增長胸肌圍度效果很好，而飛鳥類動作使用的重量較輕，對胸肌的細節鍛鍊更有針對性。
圖：針對胸肌細節
一 飛鳥動作的作用
練胸時使用的飛鳥類動作一般有啞鈴飛鳥或繩索飛鳥。其中繩索飛鳥既可以用站姿的夾胸動作，也可以使用臥推凳做仰臥繩索飛鳥。
雖然動作形式不同，但起到的作用是類似的，都屬於孤立動作，可以對胸肌的細節進行鍛鍊。
什麼是孤立動作呢？
孤立動作是相對於複合動作而言的。像槓鈴臥推和啞鈴臥推就屬於複合動作，在做動作時，會有多個關節和肌肉參與發力，因此它的鍛鍊效果更廣泛，也能夠使用更大的重量。
而啞鈴飛鳥或繩索飛鳥與啞鈴側平舉類似，都是由單關節運動，單塊肌肉發力做動作，這樣對單一肌肉的刺激更深，訓練的效果更針對細節。
二啞鈴飛鳥的做法
老胡就以平板啞鈴飛鳥為例，為大家講解飛鳥動作。先來看一下動作過程：
仰臥在平凳上，雙腳踏實地面，挺胸收腹，收緊核心肌群。
雙手持啞鈴，手心相對，伸直雙臂舉起啞鈴在胸口上方。
吸氣，開始離心收縮，啞鈴向兩側下落，致胸大肌被完全拉伸為止。
呼氣，開始向心收縮，按下落的軌跡返回起始位置。重複這個過程。
1 手位和肘關節
雙手持啞鈴，手心相對，手腕要保持直立。在向心收縮和離心收縮的過程中，肘關節微屈，並保持鎖定狀態。
2 離心收縮和向心收縮
啞鈴飛鳥是從離心收縮開始的，啞鈴在離心收縮時要緩慢下落，肘關節要始終保持鎖定狀態，這樣可以減少肱二頭肌發力。
在整個過程中啞鈴要始終保持手心相對的方向，不要向內或向外旋轉前臂。
在向心收縮時，要感受胸肌收縮發力，不要屈肘，好像抱在一個大水缸上的感覺，當兩個啞鈴互相接近時，要向前”屈肩”，頂峰收縮胸肌。
3 重量選擇
啞鈴飛鳥的主要特點是孤立胸大肌發力，要胸大肌充分的收縮，充血，並且強化胸肌的中縫部位。因此使用的重量不要過大。
以老胡自己為例，我平板啞鈴臥推可以使用單手50公斤做組，做啞鈴飛鳥時就使用10公斤—12.5公斤做組。
結語：
在訓練時的動作速度一定要慢，感受胸肌被拉伸，向心收縮到頂峰時要屈肩擠壓胸大肌，每組15~20次，儘量做到力竭為佳。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
你好，很高興回答你的問題。
飛鳥練胸肌最好選擇10～15RM的重量。
原因如下：
1.飛鳥是單關節的動作，如果重量過大，其他部位就會代償。
是不是有點繞？好吧，簡單來說就是，不管是啞鈴飛鳥還是繩索飛鳥，鍛鍊的目標都是胸肌，如果重量過大，胸肌使不上力，其他部位就會來幫忙。有人來幫忙，胸肌自然就輕鬆了，鍛鍊效果也就不好了。
舉個例子，我們來看看平臥啞鈴飛鳥這個動作。這個動作鍛鍊的主要目標是胸大肌，協同肌是三角肌前束和手臂肌群。這個動作，我們的肘關節是不需要動的，只是肩關節在動，所以我們把這類動作叫做孤立動作。也就是說啞鈴飛鳥是要孤立訓練胸大肌的。
在動作過程中，肩部和手臂肌肉要儘可能的放鬆，這樣才能讓胸大肌受力最大化。如果使用的重量過重的話，只會迫使肩部和手臂出更多的力，結果就是，你的胸大肌可能還沒有肩和手臂酸脹。
2.重量過大容易受傷。
在健身房裡鍛鍊受傷一般分為三種情況，一是動作錯誤，二是注意力不集中，三是使用了過重的重量。
在平臥啞鈴飛鳥這個動作中，當使用了過重的重量的時候，肩關節承受著巨大的壓力，如果啞鈴下降的速度太快的話，很容易使肩關節或者使胸大肌拉傷。
所以，對飛鳥這個動作來說，稍微輕一點的重量鍛鍊效果反而比大重量好。我們在練這類動作的時候，最關鍵的是控制好身體的穩定，在整個過程中，尤其是夾胸的階段，要努力去挺胸、沉肩，使胸大肌受力最大化。所以，為了兼顧動作質量和重量負荷，使用每組10～15RM的負荷相對來說比較適宜。
希望我的回答能夠幫到你。關於胸大肌的訓練，你還有什麼想法，不妨留言交流一下。
健身房裡的奇遇
你好，我是尕黃。
啞鈴是一種很常見的健身器械，但是啞鈴的用法是有很多的，比如啞鈴飛鳥、啞鈴臥推等等，而這些用法許多人都不知道啞鈴飛鳥要多大重量？下面就一起來說一下。
啞鈴飛鳥要多重？
啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。
一般120斤的初練者只能用15斤左右的啞鈴做10次左右這個動作。不同體重的人用的啞鈴重量是不同的，乃至做不同的鍛鍊動作也需要重新調節啞鈴的相應重量。
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合。
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合。
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合。
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。
如果重量如果能連續舉起5次，那麼這個重量就是5RM。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右；如果你的啞鈴健身目的是塑身則，每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組。
當訓練者訓練一定時間後，力量自然會增長，此時如果不增加重量，那麼就不能起到良好的訓練效果。
當訓練者可以連續做到10個啞鈴飛鳥以上時，就可以考慮增加啞鈴重量了，但此時不是必須增加。而當能做到15個以上時，就必須增加重量了。增加重量的標準依舊是：在該重量下，訓練者能連續做的最高啞鈴飛鳥次數為6-12次。
好了說了這麼多相信你也明白了，堅持鍛鍊想要增肌，就必須根據身體力量不斷地改變訓練時的重量。
尕黃健身
要選擇能8-12次的重量來做。要是能做15-16次以上的，就得加重量了。
喬納森影視
肌肉的鍛鍊方法。 那飛鳥來說，應該選擇3-5RM的負荷重量（RM：一個重量你一次只能做三次叫3RM，要是能做五次就叫5RM）。這個負荷重量讓你最多隻能做五次，每組的間歇時間沒能超過一分鐘。等到你的肌肉已經適應這種負荷重量而且可以達到8RM的時候，再繼續加重量，把負荷重量再一次的加到3-5RM。
