2020-02-18 12:43:25 佚名

自卑毀人一生

重量和次數是相互關聯，重量和次數對增肌都重要。首先應該明白重複次數和訓練效果的關係，不同的重複次數有著不同的訓練效果，訓練者的重複次數安排和目標匹配十分重要。1-5次訓練力量，8-12次增肌，12-20訓練無氧耐力。

增肌訓練通常需要使用較多的重複次數(8-12次)和較小的重量(1rm的65%-80%)。但對新手來說，想要實現增肌，每組12次重複不如每組5次(1rm的85-90%)重複見效更快、更有效，因此在這種特定又很常見的情況中，3組、每組5次重複的訓練產生的增肌效果要優於那些已經度過了這個階段的高級健美運動員所使用的計劃。我們會看到，每組安排5次重複非常實用。

關注我的頭條號，裡面有一些力量訓練和運動營養方面的乾貨，覺得有幫助麻煩點贊轉發。

肖申克的槓鈴

增加肌肉緯度，合適的重量和組次數才是最重要的。

看到這個問題，突然想起以前一個舍友嫌棄自己手臂太小，經常讓我們把裝了半桶水的水桶放在他後背上，然後練俯臥撐，每天總共練十來個，練了一個月幾乎沒有效果，後來改徒手練，一個學期下來，手臂還是沒有變粗，但一口氣做100多個俯臥撐夠他吹好幾年了。

增肌訓練中，重量過大，導致完成次數太少，給肌肉的刺激就會太少；重量過小，同樣給肌肉的刺激不夠，再者單組完成的動作超過20個時，就偏向於耐力訓練，不僅很可能起不到增肌效果，甚至削減肌肉。可見增肌練習，太重太輕或者組次數太多太少都不好。初學者最理想的重量單次動作能完成的重量的65%，組數4～8組，每組8～12個，每組練至力竭或者接近力竭，如每組都能輕鬆完成12個以上，則把重量往上加。只有持續達到這樣的強度，才會讓肌肉在合理範圍內損傷最大化，進而恢復生長，變得更強壯。

如果基礎不是很好，建議前面幾組不要做到力竭，而是做到接近力竭，比如做十二個力竭，實際只做十個十一個，最後一兩組再做到力竭，這樣持續的高強度刺激肌肉，效果更佳，不然第一組做完，第二三組就沒有力氣做8個以上，只能做六個四個，整體訓練量跟不上，效果可想而知。

增肌要安全第一，切忌盲目加重量，平衡重量與組次數才是最重要的。祝早日練出一身漂亮肌肉！

俄了個挺

健身中，對於增肌來說，究竟是“重量”，還是“次數”重要，得看情況，這兩個可以說都重要，只是要把握好度。

【增肌的原理】

想弄清誰重要，當然得先弄明白增肌的原理。也就是怎麼才能長肌肉。

想增肌，自然得去刺激它。而根據超量恢復的原則，當肌肉得到深度的刺激，為了適應這個刺激，所以，肌肉在恢復原來的強度後，會生長得更大。

【重量對於增肌的影響】

過小的重量:做器械抗阻訓練，若負荷的重量過小，很顯然肌肉能輕易做功完成，這樣的重量做很多次，肌肉都不一定對它在意。因為很難感覺到疲勞。自然也就說不上什麼深度刺激了。也就無從增肌。

過大的重量:肌肉負荷太大，達到，甚至超過了90%的最大瞬間力量。這種幾乎達到身體肌肉極限的大重量負荷，肌肉可能只能做個兩三次。次數那麼少，時間自然短，要說能深度刺激肌肉。顯然是不可能的。

因此選擇適當的重量，如70%～80%的最大重量，就可以了。這樣既能讓肌肉充分發力，又不會讓肌肉太累，沒有足夠的時間刺激肌肉。

【次數對於增肌的影響】

過少的次數:肌肉每組收縮的次數過少，沒有得到充分的刺激，產生不了疲勞感，也就無從談超量恢復了。如每組2～5次，若不是超大重量，重量不大，肌肉鍛鍊的效果就達不到。

過多的次數:如每組做20次以上，超大重量肯定是做不了那麼多。小重量，做那麼多，意義就相當於鍛鍊肌耐力了，這對於是以鍛鍊快肌，增大肌肉維度為目標來說，就不行了。

因此，選擇合適的重量和次數，如每組做8～120次，既能鍛鍊到肌肉強度，又能有足夠的時間充分刺激到肌肉。讓肌肉力竭，就是最好的選擇。

【小結】

綜上所述，對於增肌，不管是重量，還是次數都是同等重要的。關鍵在於選擇合適的重量和次數。這樣，才能充分刺激到肌肉深層，實現增肌的效果。

特殊人類研究所Boss

寫寫自己的看法，在健身房我們會看到兩種肌肉男的鍛鍊，一種是用大重量一般次數在3到10次左右，還有一種是小重量動作比正常的要緩慢一樣做得很吃力，動作一般在8到16下，動作的時長是要長很多的。

注意這裡的小重量和大重量是相對的，比如一百斤臥推15，20kg已經是大重量了，180斤臥推15，20kg就是小重量。重量是根據自己的體重來評判的。深蹲美國有一個這樣的標準:

深蹲自身重量的1.5倍算及格，

2倍算優秀

3倍就是牛逼

那不就是說1.5以下就是新手了呢。是的在大重量的推崇者來說，以自身體重比使用的重量來論英雄，如果有一個200斤的在健身房臥推80kg，你不必驚訝，而120斤的人臥推60kg就是更強的，以前勉強可以做到，現在虛了一些。

大重量可以增肌是必然的，小重量慢動作感受發力也是可以增肌的。至於哪種效果更好在回答健身的時候一直都說看自己，看自身。

我也是作為一個大重量的推崇者，所以我喜歡大重量增肌，狂野粗暴，以前初入健身房看到那些肌肉男用著7.5，10kg的啞鈴，我一個110的用著12.5kg，甚至15kg彎舉，推肩用到20，22.5kg。給那些用小重量的多是王者般的鄙視，心想著好水啊，那麼菜。

看個人把自己喜歡那種增肌方式，所以再問答了看到這樣的問題:如何看待看著練得很壯但是力氣並不是很大那種人。這類說的就是用輕重量練大肌肉的人。

但是人家的力氣只是在同重量級別人裡比哈，這裡要說明不然怕槓精槓我。

純白話文，沒有說紅肌，白肌，鍛鍊原理方法什麼的，簡單易懂

黑夜不求人

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

這兩個數據相對來說的話，重量的意義對於增肌來說會更偏重要一點。因為增肌主要是破壞肌肉，然後讓其生長達到讓肌肉變大，讓力量變強的效果，然後在訓練過程中，咱們首先要選擇動作類型，然後選擇重量，然後再去選擇多多少次。

動作種類的效果咱先不說，主要研究一下重量和次數他們對肌肉的破壞是怎麼樣的，一般來說，想要增加肌肉維度的話一組做到8至12M即可。然後所選擇的重量，就是在這個次數範圍內的最大承載的重量即可，但是有一個前提，就是一定要保證姿勢的標準行和質量，否則再大的重量，再多的次數都是無濟於事，因為動作質量不達標，容易產生代償和接力目標肌肉的本體感受就會下降，所以對於成績來說也會大打折扣。

所以說再次說，一定的前提下，重量越大越好，因為他對肌肉的壓力越大，張力破壞就越大，生長的空間就越大。但是要控制次數在8到12個左右，也不能過於的太少，因為那樣對肌肉的破壞，不是特別大，主要是用來增長力量為主。

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很高興回答你的問題

首先說結果，大重量大於多次數。

肌肉生長來源肌纖維橫截面積的增加分別有兩種方式

1.肌漿肥大（即非收縮蛋白組織的增加）

2.肌原纖維的增粗。（收縮蛋白組織的增加）

如果你想讓你的肌漿組織快速的增粗，肌漿可以更好地肥大，那麼訓練你要儘可能的做8-12RM次/每組的抗阻力訓練。

如果你想讓你的肌原纖維增粗，肌原纖維對訓練的強度，以及負荷的重量相對來說更敏感，你可以儘可能的做3-5RM次/組的訓練。

肌原纖維的增粗才是肌肉質量的提升。以上研究是根據NSCA美國國家體能協會的測試以及論證。

所以要想使肌肉發達，首要的是給與所練的肌肉以強刺激、深刺激，只有這樣超負荷的刺激，肌肉通過超補償才能快速的生長與發育。

在肌肉訓練過程中怎樣才能做到超負荷呢？應該做到六個字：極限、慢速、牽張。

（1）極限：即每組訓練要做到做不起來為止，每塊肌肉要集中刺激，練到疲勞為止。

（2）慢速：每一次上舉和放下都要慢速進行。

（3）牽張：每做一次要達到最大收縮，但還原時，要留有餘地，使肌肉一直保持緊張狀態。

實踐證明：做到了極限、慢速、牽張，就會給肌肉以最深的刺激，這樣就會因超負荷達到超補償。

戴衛健身

這個命題本身有問題，但是我還是說下，我更看重重量，不上重量，永遠都是開玩笑，永遠和緯度不沾邊，但是！重點，是必須是肌肉收縮感爆棚，如果肌肉無感，或者感覺很小，那麼這個重量就說明非常不合適。總而言之找到能讓目標肌肉泵感爆棚，甚至訓練期間自身感覺不是越來越無力，而是狀態越來越好，越練越有力量的重量才是最關鍵的，在此基礎上，可以試試逐漸增加重量，減低次數，我訓練一旦進入狀態，充滿泵感，幾乎用不完的力量，當然不是指力氣無限大，只是狀態，一種自身感覺，這個時候上大重量，那種肌肉爆炸的感覺無與倫比。

說下新手，起初一定要熱身，能夠幫助你更快體會到目標肌肉收縮的感覺，甚至泵感，不要為了面子而選擇不適合自己的重量，能夠給自己泵感的重量才是好的重量（一組12次）牢牢抓住它，把健身練肌肉當成一種一身修行，和過去的自己做對比，能練的特別好的人，作息規律，甚至都是自己做飯。無論是生活中那個方面，都會給你帶來巨大的改變。

噴子永不言敗

增肌健身重要的是“重量”還是“次數”？

我在健身教練這幾年裡，對於重量與次數的提問是比較高頻率的。我也做了多次的回答和分析，歸納了一些要點給小夥伴參考。在健身房裡，我們應該都會看到有些人始終在模仿著某些健身大咖的訓練計劃來進行訓練，或許他們嘗試過了更大的重量，但是每次做完大重量之後都會覺得關節不太舒服，或者動作已經走樣，又或者根本完成不了幾次。

隨著社會媒體的流行，我們可以輕易獲得大量的免費信息，但這可能對真實科學的信息和教育機構造成一定的威脅，無聊的真相很容易流傳，從本質上說，輿論掩埋了很多東西，比如邏輯和有效性。

當我們想要增肌時，其實產生最佳效果的機制還沒有一個定論，力量的進展仍然是一個重要和有效的因素，可以有效刺激我們的肌肉大小的增加，但同時也要注意這可能存在受傷的風險。

所以我們應該放下自尊心，畢竟我們的目標是讓肌肉增大，然而大重量的動作並不是我們優先考慮的一個問題，當我們做大重量的時候，動作已經開始變形，訓練的標準和技術已經有所改變，那這時候我們就很有必要去減輕重量，然後去完成更多的次數。

訓練次數的增多，紅色肌纖維就會受到一定的刺激，但紅色肌纖維比白肌纖維橫截面小，不容易發達粗壯，是沒有辦法練出肌肉的。

對於增肌更加困難的女性來說，肌肉越多，基礎代謝越快，也越容易減肥和保持體型，所以總是選擇較輕的重量去訓練也是沒有多大意義的。

一般我們有效刺激肌肉的重量是在8到10次之間，但是這8到10次是指我們已經達到力竭，無法再多做1個的情況。

當一個動作，我們可以完成20次甚至更多的情況下，然而我們只做了10次並且覺得10次就已經是很有效的，其實這種想法是錯誤的。

所以說，對於重量和次數這倆者來說，其實還是需要有一個很好的平衡點，所以在我們整個訓練計劃中可以多次數高容量的訓練，搭配相對比較安全大重量訓練，這樣就可以讓肌肉有一個更好的刺激，讓肌肉得到更好的破壞從而幫助我們完成增肌大計。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！

隨時蛻變

一起種草有趣好玩實用高效的健身相關答疑|訓練|營養|BGM

昨天粉絲私信我：男哥，最近開始去健身房訓練了，我也知道每天練哪幾個部位，但這個一個部位練幾組，每組練幾次，咱也不懂，咱也不知道，咱也不敢問啊~

其實很簡單，讓男哥今天和大夥來聊一聊這個：組數與次數

首先我們應該把這個問題拆成組數跟次數來說，老鐵們一定常常聽到，這個動作要做幾組，一組要做幾次，那就得先來學一個常用常見的健身英文：RM，RM是ReDetmoMaxi—mum的縮寫，就是說你的最大重複次數。

舉個例子吧，在你練二頭的時候，你用10KG啞鈴做了8個，不管你如何歇斯底里，也做不下第9個，那麼你二頭彎曲的8RM就是10KG，再通俗點說，就是這個重量你一次就能做8下。

我們再來看看下面這張圖：

1~4RM對於力量型的專業選手，提升最大力量，效果比較好，通常呢適用於舉重等運動員為了要突破訓練瓶頸會使用的RM。8~12RM則在健身界比較流行了，也是大夥經常使用的訓練方式，鐵男一般訓練就是選擇這種方式進行日常訓練。不過要注意的是訓練次數高過20RM，基本上對於肌肉的刺激強度就比較低了，其目的主要是為了雕塑指定肌群的外形，提高肌肉的質量，增強心肺等等。

其實到這，聰明的老鐵一定就明白了，為什麼很多人日復一日的做俯臥撐，雖然數量在增加但是你的胸肌就是沒有變的越來越大~。除非你不斷增加自身的負重，降低RM，才能使你的胸肌增加肌肉量。因此如果你的目標是讓自己的體形練的越來越好看，男哥建議你選擇8~12RM，作為你的一組訓練的次數。

OK，次數就是這麼回事了，那我們再來聊聊組數。

一般我會建議這樣訓練（包含熱身適應組）：大肌群的訓練大約20組左右（像是胸背腿這些部位），小肌群的訓練10~12組左右（像二頭三頭肩這些部位），當然這不是絕對的訓練組數，我只是提供一個方向給大家做參考。

舉例：如果你今天練肩可以把肩膀簡單分為：前束、中束、後束這三個部位，然後用三種姿勢，每個部位的正式組為4組，加起來就是12組。

可以給大家看一下上面是我最近的訓練方式大家做參考：假設我今天練肩飛鳥這個動作，一開始我會先用3KG做一組熱身，大約20下左右，目的是為了活動關節熱身。接著我會再用7KG，做一組適應組目的是為了喚醒肩膀，讓它知道哥們我們要開練了，防止肌肉在還不夠熱的情況下突然大重量導致拉傷。適應組不用做太多，大約做個5下左右就行。然後，再用10KG、13KG，各做一組適應組，次數都不要太多，也是5下左右就好。

為什麼建議這樣做呢？因為我們每天的身體情況都不一樣，你前天能舉起的重量不代表今天就一定能舉起來，我們會因為心情、飲食、睡眠等等各種原因影響訓練表現，所以你必須慢慢的去增加你的重量。

因此你訓練的時候不要上來就上大重量，不然真的非常容易導致肌肉拉傷，所以男哥會建議一個部位先進行熱身組和適應組，然後才是3~4組的正式組，正式組做完，男哥會用大約一半的重量去做一組20下左右的衝刺組，讓肌肉的充血更完整。

So~ 聰明的你懂得訓練中如何選擇適合自己的組數與次數了嗎，希望男哥的一點點經驗可以對你有所幫助。