大盛归来vlog

养生早餐之“豆腐脑”

个人现在正在减肥所以推荐一下有利于减肥的早餐“豆腐脑”，

准备食材：

黄豆 、 内酯 、 盐 适量 、 葱花 适量 、韭花酱适量 、 生抽适量

烹饪步骤

1、将黄豆浸泡8小时左右

2、将浸泡好的黄豆放入豆浆机中，把水加到豆浆机最高水位线，拧紧机盖。

3、然后调节到使用果汁、蔬菜的模式开始打豆浆，每打完一次等1分钟左右，然后再选用这个模式，一共打3遍即可：

4、打好豆浆后，把豆渣过滤掉。

5、将过滤好的豆浆在放到锅里煮，火候由中火煮沸后调节到小火继续煮5分钟左右，准备调羹一边煮一边搅拌，一直煮到豆浆煮开后没有气泡和浮沫即可，然后接下来在冷却1分钟左右即可！

6、将豆浆和用温水化开的内酯里面去，搅拌几下盖上锅盖（密封性要好）保温，等待15-20分钟左右。

7、最后一步 放上葱花、香菜、生抽、韭花酱、搅拌均匀就可以享用了。

豆子要注意发黑.发暗.发皱的豆子不推荐使用做豆腐脑 ，煮豆浆的时间要长 中小火慢煮 多搅拌，才能蒸发掉多余的水分，有利于豆浆凝固。

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江锦汇

一般早餐是不会增肥的，早餐推荐我的个人养生粥～小米粥。

我发现很多人都不喜欢喝小米粥，我是西北女孩子，小时候早餐就是小米粥加馒头。嫁到了南方发现几乎没有人吃小米粥。一般都是大米粥。

其实小米粥养胃，一日之计在于晨，早餐是非常重要的，每天从养胃开始一杯小米粥。

枸杞养生小知识

早上吃什么都减不了肥，（农村人除外），身体的吸收因人而已，胖瘦也有家族遗传，跟吃多少没关系，但是，人到中年最好晚上不吃，只喝杯牛奶吃小块粗粮面包最好，但有些人喝凉水也长肉就因人而已了，所以这个问题不成立，我最爱吃的早餐是豆腐脑煎饼果子，我三餐都吃也不胖，而且我还常喝啤酒，所以营养好最好，减肥只能让身体不好。

美丽人生angela

亲，减肥时早餐还是非常有吃的必要哦，因为如果早餐吃不好或是吃不饱的话，你中午就回饿的特别快，就回吃的既多又热量高。如果午饭吃早了，晚上又会饿的，所以说这是一个连锁反应的。早餐真的可以多吃一些燕麦牛奶，用西麦泡纯牛奶味道还是很不错的哦。也可以多吃一些粗粮哦，像蒸煮点玉米、红薯、紫薯、芋头，再外加一个鸡蛋或是牛奶，就非常有营养了，最重要的是顶饿啊。虽然本人今年夏天吃外卖吃的胖了，但去年冬天确实瘦过的。早餐就是照着给你的餐单吃的，会在十点钟左右吃点水果，中午吃自己做的菜，几乎不吃主食的。午饭过后，喝一袋无糖的酸奶，那个透明袋子的还不错。到了下午呢会继续吃些水果的，晚上可以喝点燕麦，最好是顶住不要吃。不出一个星期你就会觉得体内很干净的。一个月后，会减掉五斤左右没啥问题的。记住，减肥要诀就是忍。

戏看娱乐

我在头条更新过100多天的减脂早餐，已指导100多人减肥瘦身成功，我来回答这个问题。

三分练七分吃，饮食中减肥中占有非常重要的作用。健康均衡的饮食再加上适量运动就可以达到瘦身的目的，减肥切忌节食、或者少食，或者只吃某样食材。

减肥期间的摄入量最低不能低过自己的基础代谢，比如一个人的基础代谢是1300千卡，那么，她一天的摄入量最少不能低于1300千卡。在这1300千卡的热量分配上，碳水占50%左右，蛋白质占20%－30%左右，脂肪占20%－30%适宜。

在三餐的分配上，早餐占到全天能量的30%、午餐占40%、晚餐占30%，这样的配比适宜，也可以根据人的身体状况微调，比如早餐胃口好，可以增加到35%左右，午餐需求量大，可以增加到45左右，晚餐考虑到 消化等因素，可以占20%。总之，要全天的摄入要吃够基础代谢，并且三大营养素配比合理。

下面上我一周的减脂早餐，都是简单易做的快手做法，10分钟左右就能做好，供大家参考。

减脂早餐day1：牛奶200毫升+西兰花60克+鸡蛋60克+全麦面包60克，热量364kcal。

做法：西兰花清洗干净，掰成小朵，开水中焯水1分钟后捞出，淋上少许鲜酱油、香醋；鸡蛋煮8分钟，煮熟；全麦面包和牛奶外购。早餐不超过10分钟搞定，烹饪难度几乎为零。

减脂早餐day2：蒸牛排100克+全麦面包40克+鸡蛋60克+苹果150克

做法：牛排不用油煎，用蒸的方法。牛排化冻后切成小块，上锅蒸5分钟，蒸熟即可，不用放其他调味品。再洗1个小苹果（150克）、蒸鸡蛋1个、取40克全麦面包，早餐完成。

减脂早餐day3：中等大小玉米1根+鸡胸肉60克+生菜80克+牛奶200毫升，热量350kcal。

做法：玉米蒸熟，生菜清洗干净后焯水1分钟后捞出，淋少许鲜酱油，即可。早餐稍复杂的是鸡胸肉，可以提前做好，再吃时隔水加热3分钟，即可。

鸡胸肉做法：鸡肉切丝，加生抽、料酒、少许盐、蚝油搅拌均匀腌10分钟左右，上锅蒸5分钟，即出即可。取所食用的份量，多余的可放在冰箱冷藏。

减脂早餐day4：栗子南瓜130克+牛奶200毫升+蒸鸡胸肉60克+葡萄100克；热量350kcal。

做法：第3天剩下的鸡胸肉放在冰箱冷藏，第二天早上和栗子南瓜一起蒸10分钟，南瓜蒸熟了，鸡肉也加热了。再取100克葡萄和200毫升的牛奶，早餐完成。

减脂早餐day5：薏仁红豆粥200克+鸡蛋60克+盐水毛豆80克，热量388kcal。

做法：取薏仁20克、红豆30克，泡一晚上，第二天早上煮粥；毛豆取100克，清洗后下入开水中，加盐煮熟即可，再蒸鸡蛋1个，早餐准备就绪。

减脂早餐day6：栗子南瓜120克+鸡蛋70克（大鸡蛋1个）、黄瓜150克、脱脂牛奶200克；热量300kcal。

做法都不复述了，看一眼就能做出来。注意鸡蛋选择大鸡蛋，小个的鸡蛋1个约50克，正常的鸡蛋1个60克，稍大一些的鸡蛋70克。

减脂早餐day7：茶叶蛋60克（1个）+无糖豆浆250克+菜包80克（1个）+卤牛肉40克+桃子100克，热量365kcal。

今天的早餐属于外买版的减脂早餐，所有的食材都是从包买的成品。桃子和卤牛肉是提前买的成品，茶叶蛋、菜包、豆浆是早起在早餐店里买的。

如果实在来不及做早餐，这个搭配可以做为外买早餐的参考。卤牛肉和桃子称重后随身携带，其他在早餐店买得。

虽然这7天的早餐简单易做，但从减肥的角度看，营养素搭配合理，热量可控，简单的早餐更容易落地，能解决大家的实际需求。

如果大家想了解更多花式减脂早餐的做法，可以点击我的头像关注我的头条号，我已经更新过120天的减脂早餐，部分早餐颜值颇高，也涵盖了各种做法，总有一款适合你！

二喜减脂餐

薄荷营养师推荐你减肥早餐的正确吃法。

1谷薯类

早餐中，谷薯类是最重要的碳水化合物的选择，因为相比于其它类食品，谷薯能更快的提供碳水化合物，使身体快速运转起来。

血糖作为最直接的能量提供者，很容易被消耗殆尽。1-2个小时后，血糖水平就会下降，身体就会出现能量匮乏的状况，便容易产生倦怠感。但是如果早餐中含有蛋白质，就可以维持一个上午的血糖水平不下降。肉类（包含蛋类）、坚果、奶及奶制品，都可以提供丰富的蛋白质。3

另外，作为一天的第一顿饭，提供富含纤维素的食物能促进肠胃的蠕动，同时产生饱和感。因此，丰富的纤维素也是必不可少的，蔬菜、水果以及豆类，能够提供足够的纤维素。 早餐对于减肥的重要性大家知道了吗一定要乖乖吃早饭哦！

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薄荷健康

俗话说，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。减肥期间的你，是否也能做到呢？很多人烦恼早餐吃多了会不会造成热量摄取过多，同时又担心吃少了会不会造成太饿午饭吃得更多？

科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应该在12∶28∶60，谷类食物在其中所占的比例是最大的。但如果早餐只吃馒头、面包等主食，或油条等含油脂过多的食品，因摄入淀粉、油脂过多，消化时间长，易使血液过久地聚积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，造成整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。

　　 养颜八宝粥

健康减肥早餐：

　　1. 奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。

　　2. 养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。

　　3. 全麦面包+牛奶燕麦片

　　早上人体好吸收氧，氧促进人体脂肪燃烧，而钙是加快脂肪燃烧的，燕麦让人体新城代谢快，排毒。

　　4. 苹果+鸡蛋+果汁(蔬菜汁)

　正在减肥的人如果摄入足够的食用纤维素，会使你的肠胃加快蠕动，苹果就有这样的功效，加上鸡蛋中的蛋白质和加鲜榨果汁的维生素，这个组合是一个很好的瘦身早餐。

　　5. 蔬菜水果汁+煎蛋三明治

　　简单的一顿蔬果早餐，就能满足一天维生素需求。鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择，有助于排出体内毒素，增强新陈代谢。

蔬菜水果汁+煎蛋三明治

其实减肥期吃东西有很多都可以吃，而且还能达到减肥效果。就能减肥的方法很多，我给你介绍一些：减肥还要注意营养均衡. 给你参考 ：

方法一：很有效的哟；

1、早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱 ；

2、中餐一碗饭+菜 ；

3、晚餐於七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外 ；

4、可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅）(味道佳,切记不加糖）；

5、配合适度运动 。

方法二：（优酪乳减肥瘦身食疗法）

优酪乳

1、起床后喝两杯水 ；2、早餐：蔬菜汁200cc ；3、中餐：优酪乳500克 ；4、晚餐：蔬菜汁200cc ；5、就寝前：1-2杯水 。

其它还有三种方式哦：

方法一：

1、午餐正常餐：早餐蔬菜汁200cc，午餐正常适量，晚餐优酪乳500克 。

2、晚餐采正常餐 ：早餐蔬菜汁200cc，午餐优酪乳500克，晚餐适量 。

3、早晚餐优酪乳 ：早餐优酪乳200克、蔬菜汁200cc，午餐正常适量，晚餐优酪乳300克，蔬菜料理(没油份的) 。

有上述三种方法通常实施3-7天即可恢复正常饮食 。

方法二：（苹果餐）

1、早餐：一瓶牛奶（或不加糖咖啡）+一颗白煮蛋（或茶叶蛋） ；

2、苹果：从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食 。

☆苹果餐吃一天就够了

苹果餐

方法三：

1、早餐：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可乐亦可) 。

2.中餐：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯(健怡可乐亦可) 。

3、晚餐：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类 。

☆通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。方法四：(蜂蜜减肥法)

1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝) ；2、第二叁天：正常饮食(但不能大吃大喝) ；3、第四天：只喝蜂蜜； 4、第五六天:正常饮食 。

☆通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜 。

方法五：(中药饮帖减肥法)

1、决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。

2、以六碗水煮开后，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。

3、每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。

☆服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重后，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。

方法六：塑身按摩法

1、最好在每天洗完澡后 ；2、手弓成杯状拍打全身，或是想塑身的地方；3、大腿只需拍打内侧 ；4、拍打腹部时要在饭前一小时，饭后两小时(就是胃已经消化完了之后，才不会有伤害) 。

注意事项 ：减肥，其实不难，只要注意：

1、绝对不吃宵夜，少吃零食。 2、叁餐都要吃（八分饱即可），但是不要吃的过饱，并注意吃饭时多咀嚼，细嚼慢可以避免吃下过量的食物 。3、少吃油炸食品或是甜食，这些都有着极高的热量。 4、减重期间不得剧烈运动(散步、保龄球可) 。5、米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺，但应尽量减少。 6、食物之烹调，减少用油 。7、请选择适合自己的减肥方法，若身体负荷不了，请勿逞强，（瘦的健康）才是我们的理想！

方法七：12天减去身上12%的办法 ：

不需要运动，很多老外用了都说非常好，这也是美国的世界健身中心强烈推荐给想要迫切减肥的女士的良方。

一共12天： 头3天：每天以蔬菜和水果作为食物，早上吃水果，中午可以蔬菜水果一起吃，晚上吃蔬菜(不要油和盐哦)，份量不限 ；第4-6天：每天吃牛奶和酸奶(请不要买里面有防腐剂的，不但不能帮助减肥还会增加小肚肚)，可以多吃，份量不限 。最后的6天，蔬菜水果牛奶和酸奶混和吃,份量不限 。

方法八：日本新的瘦身法“迷你停食”减肥法。

每周有2天不吃正餐，只吃流质的食物，像是稀饭、豆浆、果汁、吃乳酪、果冻或是清粥，来取代三餐的大鱼大肉。据说这种迷你停食法，有助于清除体内废物，让肠胃的代谢更为顺畅，皮肤也会变得有光泽，因为方法很简单又不痛苦，最近成为日本女性喜爱的瘦身方式。

方法九：食醋减肥。

很有效，一个月可以减大约6公斤，食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15毫升一2O毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。

蜂蜜

方法十：蜂蜜水法：

每天饿了就喝蜂蜜（少量）兑白醋兑水，也可适当吃少量的水果，三天就可以瘦十多斤。

蜂蜜+白醋：有效的减肥美容方法,在日常饮食规律不变的情况下，以1：4的比例食用。具体方法：

早餐：早餐前20分钟空腹喝； 2、中餐和晚餐后立刻喝，值得注意的是在挑选白醋时要选择经大米，高粱，黄豆等加工而成的，尽量避免含有化学品的。同时建议不使用果醋因为果醋是保健醋，相对于减肥就逊色些。同时，蜂蜜和白醋的比例可以根据个人需要调整，如果更注重美容就可适当增加蜂蜜的比例。

高人指路

纯干货分享！内容较多，建议收藏~

一、碳水篇

1、原味燕麦片

我在家时常准备两种：快煮的和即食的。

快煮的口感会有嚼劲一些，即食的就比较软糯。

大家购买的时候不用追求牌子，原味的都是差不多的，直接买便宜大碗的就行~

2、全麦吐司

纯全麦的吐司在市面上的选择非常少，网上买又特别贵。所以我建议大家选择最普通、脂肪含量低的全麦吐司。比如下面这款，可以用来当主食。（脂肪1.3g非常少了）

3、大列巴

大列巴曾经是俄罗斯的军用口粮，几乎无糖无油，口感香富有嚼劲，还特别扛饿。

关键是，价格便宜！一次性囤几袋放速冻，早上蒸两片，热乎乎的时候吃下去，美滋滋~

4、土豆、紫薯、红薯等薯类，以及玉米。

5、无糖五谷杂粮粉。无糖的可以在专门磨粉的店磨，不要糖就可以了。

二、蛋白质篇

1、牛奶和奶粉

为什么有了牛奶还要奶粉呢？

因为煮牛奶燕麦时直接用牛奶常常会糊锅（大概是我的锅该换了），所以我一般会先煮燕麦，煮完了再加奶粉。

而且，奶粉也比较好控制量，特别是对于胃口小的朋友。

2、鸡蛋

是花样百出的蛋白质无疑了！就连水煮都能煮出溏心蛋这样的美味~

3、豆浆/豆浆粉（无蔗糖）

可以选择豆浆机现磨，懒癌晚期用豆浆粉冲泡即可。举个栗子：

4、低脂芝士片

低脂芝士片口感和普通的没差多少，但是可以满足口腹之欲~举栗子：

5、酸奶

自制无糖酸奶是最优选项。如果没条件自制，购买酸奶时尽量挑蛋白质高的，碳水化合物低的。举栗子：

这是光明如实酸奶，如果不方便购买的，尽量买碳水低的就行，代表糖少。

三、纤维素篇

1、南瓜

南瓜富含纤维，煮熟的时候是不是有很多一条条的拉丝~那就是纤维啦！

需要注意的是南瓜也含有一部分碳水，特别是板栗南瓜（越糯的碳水越高）因此搭配南瓜的话，适当的主食可以减少一点。

2、燕麦麸皮（oat bran）

俗称燕麦的皮，膳食纤维特别高，非常润肠通便！亲测刷脂小能手！举个栗子：

3、生菜/香菜/黄瓜/番茄等易处理蔬菜

因为早上时间有限，所以尽量要方便处理~

4、各种水果

水分多的，甜度低的水果，会比较适合健身者。比如莓类：草莓、蓝莓等。另外，香蕉、火龙果、猕猴桃、圣女果、柚子、橙子等都是不错的选择。

5、原味果干

蔓越莓干、葡萄干、红枣，实惠又非常百搭~

另外，油脂的话可以选择原味坚果、牛油果等。

不过我早餐很少单独摄入油脂，因为要把油脂留给中午和晚上的大餐~

四、搭配篇

怎么用好以上食材，进行合理的减肥早餐搭配呢？

我给大家做了几个示例：

1、燕麦粥

公式：牛奶+燕麦+1-2种水果或果干+1-2种坚果

例如：香蕉燕麦粥、紫薯燕麦粥，都非常美味~

方法：

①快煮燕麦片和冷水一起入小奶锅，煮开至燕麦膨胀开花（大约2-3分钟），之后倒入奶粉和水果坚果拌匀即可。

②即食燕麦片、奶粉、水果和坚果搅拌均匀，加入沸水冲泡即可。

2、隔夜酸奶燕麦

公式：酸奶+燕麦+1-2种水果或果干+1-2种坚果

其实就是把前面的牛奶换成酸奶，但是不用煮了。一层燕麦一层酸奶一层水果地平铺在合适的容器里，冰箱冷藏放一晚上，第二天早上就可以食用美味啦！非常适合夏天~

3、三明治

公式：吐司＋生菜＋纯火腿片＋番茄＋少油煎蛋。其中，生菜和番茄是可以替换的，加入一些水果也可以。另外，酱料可以用脱脂花生粉/低脂沙拉酱/番茄酱。

比如，这是我的最新作业，可以猜猜里面加了啥~

4、南瓜牛奶

方法：

①蒸南瓜，传统蒸法不说啦，说一个快手的：切成1cm左右厚片，加半碗水，盖上盖子，微波炉高火转5分钟。不要太方便~此方法同样适用于土豆、紫薯等薯类！

②捣碎，直接加入牛奶搅匀即可。

南瓜的甜加上牛奶的香，滋味恰到好处~

可以搭配吐司或燕麦食用~

5、随心配

坚持碳水+蛋白质+纤维素三位一体的原则，我们还可以这样随心配：

• 蒸大列巴+芝士片+豆浆
• 蒸紫薯+香蕉牛奶
• 吐司+水果酸奶
• 吐司+蔬果沙拉+溏心蛋
• 南瓜燕麦蒸蛋
• 豆浆鸡蛋燕麦

......

大概可以有无数种搭配~

赶紧行动起来吧！

感谢阅读到最后，相信你一定可以瘦下来！

以上内容选自我的微信公众号ESfitness+ 我是钱钱，分享健身知识、饮食以及健康的生活方式。陪你升级打怪变得更美~

健身妹的食光

早餐的营养是基础代谢必需的供给，减肥人一定早饭要吃含高蛋白的食物。

不管是你白领上班族还是体力劳动者。或者是家庭妇女，只要你是减肥中人一定六点起床早饭的最佳时间是七点到八点之间。起床先喝一杯30°的滚开水，再给自己定，一小时的锻炼时间。正好七点吃早饭，其目的就是和中午饭相距五个小时时间差。给胃足够的消化空间，蛋白质含量高的没有比鸡蛋更高的，所以还是吃两个煮鸡蛋，再喝点牛奶，酸奶，豆浆都可以。尽可能少吃‘或不吃淀粉类食物，淀粉类食物容易转化成指肪又在胃里陈积时间太长。科学饮食减肥方法食物要配合缩胃，不撑大肚子主要控制的就是淀粉类食物，它会给胃增加消化负担，它转发的是脂肪沉积的是宿便。

只有晚饭少吃或不吃才能给早晨创造食欲。 有人推荐吃代餐，我不推荐减肥产品我的主攻还是《饮食科学》。为什么强调早晨六点起床。不管你在家还是外面吃一定要有选择性足够的吃早饭时间。减肥人不可以熬夜，但也不能睡懒觉正确你的生物钟也很有必要。早晨除了吃煮鸡蛋外，你可以晚上包猪瘦肉韭菜速冻饺早晨来吃，韭菜又能补肾还有维生素也有足够的膳食纤维，早饭必须至少也吃一个鸡蛋，否则蛋白量不够基础代谢。中午减肥的人一定要多吃鱼类食物。他是动物蛋白中仅次与鸡蛋的蛋白类食物，而且头一天中午吃鱼第二天早上掉秤非常明显。这就是鱼类能提高代谢率的原因，早晨中午尽量都选择高蛋白食物是科学饮食减肥的主要原则。晚饭还是蔬菜水果为主不吃主食。减肥的朋友可以参考我的其他文章。

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要减肥重点推荐省时省力的快手餐

主食类可以买土司切片、全麦面包、卷饼皮等；

肉类可以买精瘦的火腿、即食鸡胸肉等，配个鸡蛋的话也是很好的蛋白质来源；

蔬菜类可以买西红柿、黄瓜、生菜、紫甘蓝、胡萝卜这些常见又易保存的。

调味品可以准备盐、黑胡椒、黄芥末酱、花生酱、芝士片等，以上这些食材就可以搭配出很多款三明治或卷饼了；

最后再配上常见的水果

麦片尽量买免煮的即食麦片，有很多都是热水泡一下就好，比如常见的亨利、桂格等，也有的直接撒在牛奶上就好，比如 Weet-Bix。还可以买一些玉米片、燕麦圈等与麦片混合食用，增加口味。

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