大部分格鬥體能訓練動作都是從常規體能訓練動作裡篩選出來的，甩繩訓練則恰恰相反，原本就多見於格鬥運動員訓練，所以毋庸多言，它是多麼適合發展格鬥需要的素質
可以說除了最大肌力成長收效不太高之外，其他常規體能素質諸如爆發力、協調性、肌耐力和心肺耐力，都能夠很好的在這裡得到鍛鍊。
10個甩繩訓練常見動作，大家可以按自己喜好選取8個，即可編排成一組完整的訓練計劃。
至於時間和頻率，可以按照Tataba方式進行：20-10-8，即盡全力運動20秒，休息10秒為一組，一共8組。根據個人情況，可作適當變形調整，諸如60-15-6（著重耐力發展），15-10-8（標準降階版）等等。
開始之前先說下，甩繩根據不同的動作，有兩種握法：正手和反手，分別如下圖所示
正握
此時繩子的末端朝向掌根。
反握
此時繩子的末端朝向虎口。
下文會根據不同的動作，給出建議的不同握法以作參考。
十個常見基礎甩繩動作
一：單手交替波浪
這是最常見甩繩動作，注意運用腿部與核心的左右擺動協調發力，不要單純只靠手臂。另外就是呈馬步半蹲姿態，身體重心略微後移以免被繩子向前的力拉走。
二：雙手波浪
這個動作比起前者，會讓練習者更自然的運用起臀部與腿部的力量，因而也對上述部位肌肉刺激效果更好。
發力過程有些類似於壺鈴擺盪（Kettelbell Swing）。
三：雙手外旋波浪
這個動圖拍攝效果不是很好，注意手部動作是：畫圈，右手順時針，左手逆時針。不要做成單純的直線擺動。這個動作能更多的刺激到三角肌與胸大肌內側與下緣。
四：雙手擺盪
繩子大部分落在地上，以硬拉的初始姿勢開始，身體左右擺動，手部配合，將繩子在地上快速而有節奏的左右擺盪。這個動作能很好的鍛鍊到腹斜肌與三角肌後束。
五：雙手下砸
下砸類的動作是鍛鍊爆發力很好的選擇。注意此動作將繩子舉過頭頂後要有明顯的加速下砸趨勢，注意核心的屈曲配合身體後側鏈的舒展與緊縮變換才能形成更好的鞭打效果。
六：單手交替下砸
動作要領與上一條基本類似，單手的下砸動作具有更高的功能遷移性。
七：強力摔
顧名思義這是一個摔的動作：要有足夠的上升高度，即舉過頭頂；同時要有加速下降的過程，向另一側加速下拉。 用來作為爆發力訓練的補充非常不錯，同時也能很好的鍛鍊肩部與核心力量。
八：坐姿強力摔
強制減去腿部發力，對肩部與核心力量鍛鍊更高。配合適度上身後仰的話，還能很好的鍛鍊腹直肌。
九：開合跳
相當於Jumping Jack的負重版：更好的鍛鍊三角、斜方與菱形肌，同時對核心爆發伸展素質提出了很高的要求。
十：雙手交替波浪＋橫向移動弓步下砸
累死人不償命的動作。很好的全身鍛鍊，對耐力、協調、爆發都有非常高的要求。仔細看圖注意下砸時候的腿部動作細節。
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