大部分格斗体能训练动作都是从常规体能训练动作里筛选出来的，甩绳训练则恰恰相反，原本就多见于格斗运动员训练，所以毋庸多言，它是多么适合发展格斗需要的素质
可以说除了最大肌力成长收效不太高之外，其他常规体能素质诸如爆发力、协调性、肌耐力和心肺耐力，都能够很好的在这里得到锻炼。
10个甩绳训练常见动作，大家可以按自己喜好选取8个，即可编排成一组完整的训练计划。
至于时间和频率，可以按照Tataba方式进行：20-10-8，即尽全力运动20秒，休息10秒为一组，一共8组。根据个人情况，可作适当变形调整，诸如60-15-6（着重耐力发展），15-10-8（标准降阶版）等等。
开始之前先说下，甩绳根据不同的动作，有两种握法：正手和反手，分别如下图所示
正握
此时绳子的末端朝向掌根。
反握
此时绳子的末端朝向虎口。
下文会根据不同的动作，给出建议的不同握法以作参考。
十个常见基础甩绳动作
一：单手交替波浪
这是最常见甩绳动作，注意运用腿部与核心的左右摆动协调发力，不要单纯只靠手臂。另外就是呈马步半蹲姿态，身体重心略微后移以免被绳子向前的力拉走。
二：双手波浪
这个动作比起前者，会让练习者更自然的运用起臀部与腿部的力量，因而也对上述部位肌肉刺激效果更好。
发力过程有些类似于壶铃摆荡（Kettelbell Swing）。
三：双手外旋波浪
这个动图拍摄效果不是很好，注意手部动作是：画圈，右手顺时针，左手逆时针。不要做成单纯的直线摆动。这个动作能更多的刺激到三角肌与胸大肌内侧与下缘。
四：双手摆荡
绳子大部分落在地上，以硬拉的初始姿势开始，身体左右摆动，手部配合，将绳子在地上快速而有节奏的左右摆荡。这个动作能很好的锻炼到腹斜肌与三角肌后束。
五：双手下砸
下砸类的动作是锻炼爆发力很好的选择。注意此动作将绳子举过头顶后要有明显的加速下砸趋势，注意核心的屈曲配合身体后侧链的舒展与紧缩变换才能形成更好的鞭打效果。
六：单手交替下砸
动作要领与上一条基本类似，单手的下砸动作具有更高的功能迁移性。
七：强力摔
顾名思义这是一个摔的动作：要有足够的上升高度，即举过头顶；同时要有加速下降的过程，向另一侧加速下拉。 用来作为爆发力训练的补充非常不错，同时也能很好的锻炼肩部与核心力量。
八：坐姿强力摔
强制减去腿部发力，对肩部与核心力量锻炼更高。配合适度上身后仰的话，还能很好的锻炼腹直肌。
九：开合跳
相当于Jumping Jack的负重版：更好的锻炼三角、斜方与菱形肌，同时对核心爆发伸展素质提出了很高的要求。
十：双手交替波浪＋横向移动弓步下砸
累死人不偿命的动作。很好的全身锻炼，对耐力、协调、爆发都有非常高的要求。仔细看图注意下砸时候的腿部动作细节。
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