公園慢跑的情侶
眾所周知，跑步可以瘦身，如何跑步瘦身則存在諸多爭議與困惑。不少人認為跑得越快就瘦得越快，這其實是對跑步瘦身極大的誤解。
中野.詹姆斯.修一在《跑步瘦身法》一書中明確提出高速快跑不但不能瘦身成功，而且與正確的跑步瘦身法相去甚遠，他認為相對快跑與走路，慢跑更利於瘦身。
本文將從有效瘦身、為什麼慢跑更有利於瘦身以及如何通過慢跑瘦身幾個方面討論慢跑更利於瘦身的問題。
一、中野.詹姆斯.修一為何人？
中野.詹姆斯.修一著《跑步瘦身法》
中野.詹姆斯.修一是日本知名塑身專家，曾經在美國長期從事健身教練工作，有二十多年的從業經驗，在全球很多地方擔任馬拉松訓練營教練，經常開展瘦身與健康的巡迴演講。
他多年來擔任福原愛的私人訓練師，成功幫助退隱12年的伊達公子成功復出。
作為教練的修一曾經胖到90公斤，和很多人一樣，他曾經討厭跑步、沉溺美食，但後來他研究出獨特的跑步瘦身法，幫助自己和學員瘦身成功。
他將這些經驗撰寫在《跑步瘦身法》一書中，書一上市，2個月售出20萬冊，成為瘦身者加速瘦身的福音。
二、 什麼是有效瘦身？
身體記住理想體重
有過減肥經歷的人都知道，減肥瘦身是個不斷反覆的過程。怎麼吃都不胖的人在生活中是有的，但屬於極少數，大部分人都面臨控制體重的問題。
修一提出體重具有“想回到原數值”的習性，也就是說身體對於長期保持的體重具有記憶性，這是人體自我調節體內平衡的一種功能體現。
當你第一次達到目標體重時，千萬不要大意。大腦會發出指令，持續向身體傳輸想要回到原來體重的慾望，讓你難以維持好不容易瘦下來的體形。
極端節食快速減重的行為不能算是有效瘦身，因為不可能長期極端節食，只要恢復正常飲食，體重就會迅速反彈。
需要多長時間身體才能重新適應並記住新的體重？根據經驗，修一認為最少需要4-5年，但也指出這一數字並非絕對，畢竟人體是複雜的，每個人的實際情況不同。
從醫學的角度來看，一個月減重原體重的5%以上，恢復至原體重的概率是80%-90%。
所以，有效瘦身是一個長期的過程，與其反反覆覆與自己的身體做遊戲，不如一開始就立志長遠，選擇健康有效的瘦身方式，減肥速度不應過快。
三、 為什麼慢跑更有利於瘦身？
海邊慢跑的男女
跑步是瘦身最有效的手段之一，但對缺少鍛鍊的人來說，跑步瘦身並不容易。修一認為慢跑比快跑更利於瘦身，因為：
1.慢跑更有利於培養跑步習慣
能夠堅持跑步一年的，四人中僅一人。大多數人無法堅持下來。特別是對於沒有運動習慣的人來說，堅持跑步更是一道難以逾越的障礙。
很多時候，人們為半途而廢自責懊惱，其實真正的原因並非缺乏毅力和耐力，而是沒有找到適合自己的跑速。
慢跑相對快跑簡單得多，它如同走路一樣，是一般人都可以輕鬆掌握的運動，既容易開始，也容易堅持。一旦養成慢跑的生活習慣，有效瘦身就指日可待。
2．慢跑比走路消耗更多熱量
慢跑瘦身的女孩
有人說，跑得慢還不如走路，走路大家都會，且不會感到累。
走路當然是可以瘦身的，以呼吸稍微困難的速度走，也能起到鍛鍊心肺、提高肌力、耐力的作用，不知不覺消耗卡路里，起到瘦身的效果。
但由於慢跑是比走路更激烈的運動，消耗的總能量上升。以時速6公里的速度走路變為以時速8公里的速度跑步，消耗的卡路里會增加一倍，也會燃燒更多的體脂。
走路可以減脂，但由於運動形式的不同，速度、強度的不同，慢跑比走路更容易消耗更多熱量。
3.慢跑比快跑更容易燃脂
城市慢跑
既然速度越快，強度越大，熱量消耗更多，是不是跑得越快，熱量消耗越多，就瘦得越快？事實證明不是這樣，一定程度緩慢的跑步比高速快跑更能有效消耗脂肪。
燃燒脂肪需要氧氣，穩固地將氧氣攝入體內，可高效地將脂肪轉化為能量，從而提高脂肪的消耗量。
跑步也分有氧跑與無氧跑。慢跑屬於有氧跑，跑步時氧氣充分參與，脂肪首先在脂肪細胞中分解，輸送到肌肉，然後在肌肉細胞中利用氧氣轉變為能量；
高速快跑屬於無氧跑，短時間內氧氣供應不足，身體供能不是靠脂肪分解，而是靠儲備在肌肉裡的磷酸肌酸分解或肌糖元、葡萄糖的糖酵解快速獲得。
慢跑所消耗的體內糖類和類脂質的比例是各佔50%，衝刺等方式消耗的類脂質竟然會減少10%左右。這就是通常所說的“有氧運動比無氧運動更能燃燒脂肪” 的原因。
另外，快跑強度太大，往往上氣不接下氣，容易疲勞，不能持久，減脂效果自然大打折扣。
四、如何利用慢跑瘦身？
按心率跑步
基於經驗，修一研究提出很多慢跑瘦身的方法，總結起來，關鍵是做好兩個方面：
1.按心率進行慢長跑
有的人天天跑步，瘦身效果卻不明顯，除了飲食、睡眠、個體差異等原因外，一味求快或過於緩慢也是重要原因。
心率達到最大心率的60%-80%時，脂肪燃燒率更高，可以消耗更多脂肪。往上，類脂質的使用量會嚴重減少；往下，運動量減少，運動效率降低。
憑感覺跑步，這沒有什麼不對，但如果要發揮跑步瘦身的最大功效，就需要關注跑步心率，看跑步時的心率是不是在有效燃脂的心率區間內。
運動手錶觀測跑步心率
受測試條件的限制，大部分人不知道自己的最大心率，也就不知道最大心率的60%-80%是多少。修一提供了一種“Karvonen法”的計算公式，只需根據年齡、靜息心率就能算出每個人最佳燃脂的目標心率。
目標心率=（220-年齡-靜息心率）X0.6~0.8+靜息心率
以42歲，靜息心率60的人為例，其目標心率為130.8-154.4
靜息心率以及跑步時的心率，可以通過運動手錶、胸帶式心率帶等心率儀獲得。
跑步時的心率，若低於可高效燃燒脂肪的心率區間，平均每小時的脂肪燃燒量會瞬間減少20%-30%；若高於可高效燃燒脂肪的心率區間，脂肪燃燒率不僅下降80%，還會讓呼吸更加急促，令跑步變得更加困難，難以堅持。
與高效燃脂心率區間相應的跑步，不是特別慢，也不是特別快，是比較舒服、不痛苦的慢跑，可以持續跑很長時間。所以，燃脂效率最高的跑步方式是按照目標心率採用“慢+長”的慢長跑方式。
2.培養慢跑習慣
男子海邊慢跑
要實現有效瘦身，不反彈，需要將慢長跑堅持下去，養成慢跑的生活習慣。修一介紹了不少堅持慢跑的方法，三點尤為突出：
一是明確為什麼要瘦身，並將具體理由寫下來，時刻記在心裡，這樣跑步的動力才足，面對倦怠和懶惰才不容易放棄；
二是挺過跑步之初的痛苦階段。每個跑者包括頂尖運動員，跑步開始時都會出現吃力、疲勞、厭倦或痛苦的情況。這種情況可能出現在3公里、5公里，甚至10公里，因人而異。只要挺過這個困難階段，身子就會輕盈，跑步就會變得輕鬆，甚至沉溺其中。
很多人討厭跑步並覺得自己不適合跑步，就是因為倒在了這個階段。所以，培養跑步習慣，需要習慣跨越每一次跑步開始時的痛苦階段；
冬季公園的慢跑者
三是不要挑戰自身極限。跑步速度、跑步頻率都不要挑戰自身極限，因為跑到極限這種做法無法持久。只有用不覺得累的方式跑步，才會有一直跑下去的動力，才能達到跑步瘦身的目的。
有效瘦身不是一朝一夕的事情，當跑步成為一種生活習慣，自然而然發生時，瘦身也就不再困難。
當然，慢跑並非減肥瘦身的萬能藥。瘦身是個複雜的系統工程，除了運動健身，還涉及個體差異、飲食營養等因素，尤其是控制飲食，在瘦身中扮演比運動更重要的角色。這裡只是強調，跑步作為一種運動瘦身的形式，慢跑比快跑減脂更有效。
冬日公園慢跑的情侶
綜上，總結本文要點：
- 知名塑身專家中野.詹姆斯.修一在《跑步瘦身法》一書中提出相對於快跑、走路，慢跑更利於瘦身；
- 通過極端控制飲食快速瘦身不能長久，有效瘦身至少需要幾年時間，大腦才能適應並記住新的體重，不反彈；
- 慢跑更利於瘦身，因為慢跑比走路消耗更多熱量，比快跑燃脂效率更高，更容易形成跑步習慣；
- 利用慢跑實現有效瘦身，取決於兩點：一是按最高效的燃脂心率進行慢長跑；二是堅持慢長跑，並轉變成生活習慣；
- 慢跑並非瘦身的萬能藥，控制飲食非常重要。
冬天，容易堆積脂肪，開啟冬日甩肉大戰，就從慢長跑開始吧！
參考文獻：
中野.詹姆斯.修一著《跑步瘦身法》南海出版社2018年
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