公园慢跑的情侣
众所周知，跑步可以瘦身，如何跑步瘦身则存在诸多争议与困惑。不少人认为跑得越快就瘦得越快，这其实是对跑步瘦身极大的误解。
中野.詹姆斯.修一在《跑步瘦身法》一书中明确提出高速快跑不但不能瘦身成功，而且与正确的跑步瘦身法相去甚远，他认为相对快跑与走路，慢跑更利于瘦身。
本文将从有效瘦身、为什么慢跑更有利于瘦身以及如何通过慢跑瘦身几个方面讨论慢跑更利于瘦身的问题。
一、中野.詹姆斯.修一为何人？
中野.詹姆斯.修一著《跑步瘦身法》
中野.詹姆斯.修一是日本知名塑身专家，曾经在美国长期从事健身教练工作，有二十多年的从业经验，在全球很多地方担任马拉松训练营教练，经常开展瘦身与健康的巡回演讲。
他多年来担任福原爱的私人训练师，成功帮助退隐12年的伊达公子成功复出。
作为教练的修一曾经胖到90公斤，和很多人一样，他曾经讨厌跑步、沉溺美食，但后来他研究出独特的跑步瘦身法，帮助自己和学员瘦身成功。
他将这些经验撰写在《跑步瘦身法》一书中，书一上市，2个月售出20万册，成为瘦身者加速瘦身的福音。
二、 什么是有效瘦身？
身体记住理想体重
有过减肥经历的人都知道，减肥瘦身是个不断反复的过程。怎么吃都不胖的人在生活中是有的，但属于极少数，大部分人都面临控制体重的问题。
修一提出体重具有“想回到原数值”的习性，也就是说身体对于长期保持的体重具有记忆性，这是人体自我调节体内平衡的一种功能体现。
当你第一次达到目标体重时，千万不要大意。大脑会发出指令，持续向身体传输想要回到原来体重的欲望，让你难以维持好不容易瘦下来的体形。
极端节食快速减重的行为不能算是有效瘦身，因为不可能长期极端节食，只要恢复正常饮食，体重就会迅速反弹。
需要多长时间身体才能重新适应并记住新的体重？根据经验，修一认为最少需要4-5年，但也指出这一数字并非绝对，毕竟人体是复杂的，每个人的实际情况不同。
从医学的角度来看，一个月减重原体重的5%以上，恢复至原体重的概率是80%-90%。
所以，有效瘦身是一个长期的过程，与其反反复复与自己的身体做游戏，不如一开始就立志长远，选择健康有效的瘦身方式，减肥速度不应过快。
三、 为什么慢跑更有利于瘦身？
海边慢跑的男女
跑步是瘦身最有效的手段之一，但对缺少锻炼的人来说，跑步瘦身并不容易。修一认为慢跑比快跑更利于瘦身，因为：
1.慢跑更有利于培养跑步习惯
能够坚持跑步一年的，四人中仅一人。大多数人无法坚持下来。特别是对于没有运动习惯的人来说，坚持跑步更是一道难以逾越的障碍。
很多时候，人们为半途而废自责懊恼，其实真正的原因并非缺乏毅力和耐力，而是没有找到适合自己的跑速。
慢跑相对快跑简单得多，它如同走路一样，是一般人都可以轻松掌握的运动，既容易开始，也容易坚持。一旦养成慢跑的生活习惯，有效瘦身就指日可待。
2．慢跑比走路消耗更多热量
慢跑瘦身的女孩
有人说，跑得慢还不如走路，走路大家都会，且不会感到累。
走路当然是可以瘦身的，以呼吸稍微困难的速度走，也能起到锻炼心肺、提高肌力、耐力的作用，不知不觉消耗卡路里，起到瘦身的效果。
但由于慢跑是比走路更激烈的运动，消耗的总能量上升。以时速6公里的速度走路变为以时速8公里的速度跑步，消耗的卡路里会增加一倍，也会燃烧更多的体脂。
走路可以减脂，但由于运动形式的不同，速度、强度的不同，慢跑比走路更容易消耗更多热量。
3.慢跑比快跑更容易燃脂
城市慢跑
既然速度越快，强度越大，热量消耗更多，是不是跑得越快，热量消耗越多，就瘦得越快？事实证明不是这样，一定程度缓慢的跑步比高速快跑更能有效消耗脂肪。
燃烧脂肪需要氧气，稳固地将氧气摄入体内，可高效地将脂肪转化为能量，从而提高脂肪的消耗量。
跑步也分有氧跑与无氧跑。慢跑属于有氧跑，跑步时氧气充分参与，脂肪首先在脂肪细胞中分解，输送到肌肉，然后在肌肉细胞中利用氧气转变为能量；
高速快跑属于无氧跑，短时间内氧气供应不足，身体供能不是靠脂肪分解，而是靠储备在肌肉里的磷酸肌酸分解或肌糖元、葡萄糖的糖酵解快速获得。
慢跑所消耗的体内糖类和类脂质的比例是各占50%，冲刺等方式消耗的类脂质竟然会减少10%左右。这就是通常所说的“有氧运动比无氧运动更能燃烧脂肪” 的原因。
另外，快跑强度太大，往往上气不接下气，容易疲劳，不能持久，减脂效果自然大打折扣。
四、如何利用慢跑瘦身？
按心率跑步
基于经验，修一研究提出很多慢跑瘦身的方法，总结起来，关键是做好两个方面：
1.按心率进行慢长跑
有的人天天跑步，瘦身效果却不明显，除了饮食、睡眠、个体差异等原因外，一味求快或过于缓慢也是重要原因。
心率达到最大心率的60%-80%时，脂肪燃烧率更高，可以消耗更多脂肪。往上，类脂质的使用量会严重减少；往下，运动量减少，运动效率降低。
凭感觉跑步，这没有什么不对，但如果要发挥跑步瘦身的最大功效，就需要关注跑步心率，看跑步时的心率是不是在有效燃脂的心率区间内。
运动手表观测跑步心率
受测试条件的限制，大部分人不知道自己的最大心率，也就不知道最大心率的60%-80%是多少。修一提供了一种“Karvonen法”的计算公式，只需根据年龄、静息心率就能算出每个人最佳燃脂的目标心率。
目标心率=（220-年龄-静息心率）X0.6~0.8+静息心率
以42岁，静息心率60的人为例，其目标心率为130.8-154.4
静息心率以及跑步时的心率，可以通过运动手表、胸带式心率带等心率仪获得。
跑步时的心率，若低于可高效燃烧脂肪的心率区间，平均每小时的脂肪燃烧量会瞬间减少20%-30%；若高于可高效燃烧脂肪的心率区间，脂肪燃烧率不仅下降80%，还会让呼吸更加急促，令跑步变得更加困难，难以坚持。
与高效燃脂心率区间相应的跑步，不是特别慢，也不是特别快，是比较舒服、不痛苦的慢跑，可以持续跑很长时间。所以，燃脂效率最高的跑步方式是按照目标心率采用“慢+长”的慢长跑方式。
2.培养慢跑习惯
男子海边慢跑
要实现有效瘦身，不反弹，需要将慢长跑坚持下去，养成慢跑的生活习惯。修一介绍了不少坚持慢跑的方法，三点尤为突出：
一是明确为什么要瘦身，并将具体理由写下来，时刻记在心里，这样跑步的动力才足，面对倦怠和懒惰才不容易放弃；
二是挺过跑步之初的痛苦阶段。每个跑者包括顶尖运动员，跑步开始时都会出现吃力、疲劳、厌倦或痛苦的情况。这种情况可能出现在3公里、5公里，甚至10公里，因人而异。只要挺过这个困难阶段，身子就会轻盈，跑步就会变得轻松，甚至沉溺其中。
很多人讨厌跑步并觉得自己不适合跑步，就是因为倒在了这个阶段。所以，培养跑步习惯，需要习惯跨越每一次跑步开始时的痛苦阶段；
冬季公园的慢跑者
三是不要挑战自身极限。跑步速度、跑步频率都不要挑战自身极限，因为跑到极限这种做法无法持久。只有用不觉得累的方式跑步，才会有一直跑下去的动力，才能达到跑步瘦身的目的。
有效瘦身不是一朝一夕的事情，当跑步成为一种生活习惯，自然而然发生时，瘦身也就不再困难。
当然，慢跑并非减肥瘦身的万能药。瘦身是个复杂的系统工程，除了运动健身，还涉及个体差异、饮食营养等因素，尤其是控制饮食，在瘦身中扮演比运动更重要的角色。这里只是强调，跑步作为一种运动瘦身的形式，慢跑比快跑减脂更有效。
冬日公园慢跑的情侣
综上，总结本文要点：
- 知名塑身专家中野.詹姆斯.修一在《跑步瘦身法》一书中提出相对于快跑、走路，慢跑更利于瘦身；
- 通过极端控制饮食快速瘦身不能长久，有效瘦身至少需要几年时间，大脑才能适应并记住新的体重，不反弹；
- 慢跑更利于瘦身，因为慢跑比走路消耗更多热量，比快跑燃脂效率更高，更容易形成跑步习惯；
- 利用慢跑实现有效瘦身，取决于两点：一是按最高效的燃脂心率进行慢长跑；二是坚持慢长跑，并转变成生活习惯；
- 慢跑并非瘦身的万能药，控制饮食非常重要。
冬天，容易堆积脂肪，开启冬日甩肉大战，就从慢长跑开始吧！
参考文献：
中野.詹姆斯.修一著《跑步瘦身法》南海出版社2018年
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