林文泉
眾所周知，跑步之前需要做熱身運動，這主要是因為熱身可以提高心率，增加身體溫度，降低肌肉粘滯性，減少運動損傷的發生，為接下來的運動做好準備。
跑步是一種由雙腿交替向前移動從而帶動全身活動的有氧運動，因此在跑前進行熱身時應對身體各個關節及大肌肉群充分活動，尤其是下肢的各個關節。
具體熱身的方式
熱身過程一般採用動態拉伸，這樣可以在短時間內活動全身。
開合跳
預備姿勢：自然站立；
動作路線：原地向上跳起，雙腳向兩側分開。同時雙臂由兩側向上擺動，在頭頂擊掌。再向上跳起雙腳合併，同時掌心經身體兩側由上向下擺動。回到起始姿勢，並進行下一個動作。
完成2組，每組20~30s
後踢腿跑
預備姿勢：自然站立
動作路線：上半身正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。足前掌著地，離地時，腳前掌用力用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。
完成2組，每組20~30s
行進間振臂
預備姿勢：自然站立
動作路線：向前弓步的同時，兩臂做上下振臂運動。再次向前弓步做振臂運動。
完成2組，每組8次
行進間擴胸運動
預備姿勢：自然站立
動作路線：向前弓步下壓的同時，兩臂屈肘前平舉與胸前，且兩臂向後擴張。再換腿向前弓步下壓的同時兩臂向前，再張開向後擴胸。
完成2組，每組8次
跑後的拉伸主要是針對運動過程中的主要發力肌群進行放鬆，減少運動過程中肌肉中代謝廢物堆積的時間，從而有利於消除疲勞，保持肌肉彈性，減少運動損傷的發生。
具體拉伸放鬆的方式
跑後的拉伸放鬆一般採用靜態拉伸，這樣有助於將運動完成後處於緊繃狀態的肌肉逐漸恢復到原本狀態，對於恢復肌肉彈性具有較好的促進作用。
前臂舉頭
預備姿勢：雙腿伸直站立，兩腳與肩同寬，抬起手臂彎曲手肘，用對側手抓住彎曲的手肘；
動作路線：上半身轉向彎曲手肘的一側，頭部轉向同側；感覺與旋轉方向相反的部位腹部區域的張力。
完成1組，每組20~30s（雙側完成為1組）
單邊牆壁支撐
預備姿勢：站在牆邊，將手放在牆上並與肩同高。
動作路線：旋轉上身，彷彿是背對著牆。動作的過程中，手和腳的位置保持不動
完成1組，每組20~30s（雙側完成為1組）
上身側屈
預備姿勢：背部挺直站立，雙臂自然垂於兩側，目視前方，保持雙腳與肩同寬；
動作路線：傾斜並屈曲上半身；在過程中保持雙腿伸直，腳掌貼緊地面。
完成1組，每組20~30s（雙側完成為1組）
鶴姿伸展
預備姿勢：自然站立，可一隻手扶固定物體。
動作路線：抬起異側腳，再用同側手拉起抬起腳的腳尖，使大小腿能充分的摺疊，膝關節指向地面。堅持數秒後換另一側重複進行。
完成1組，每組20~30s（雙側完成為1組）
單腿伸展體前屈
預備姿勢：自然站立。
動作路線：一隻腳前伸，上半身向前傾，支撐腿膝關節彎曲。雙手摸前伸腳的腳尖。
完成1組，每組20~30s（雙側完成為1組）
跑前拉伸與跑後放松對於預防運動損傷都具有很好的效果，一定不可以忽視哦！！
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一
跑步前的熱身主要給身體帶來以下好處：
1. 升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；
2. 喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；
3.激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
4. 調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；
5.促進關節滑液分泌—減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；
6.減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做“運動性短暫腹痛”
7. 激活神經系統，讓你跑步更專注，動作更協調；
8. 更大程度的激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟；
跑步前可採取慢跑5～10分鐘，然後進行5～8個動態牽拉最佳。
二
跑步結束後，肌肉高度興奮，呈現僵硬緊張狀態，因此，腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀態更快過渡到放鬆舒張狀態，從而有利於疲勞消除和保持肌肉彈性，而如果缺失了這個環節，肌肉依靠自然過程恢復，代謝廢物堆積時間更長，疲勞清除更慢，彈性也會下降，長此以往，就容易由於肌肉疲勞和彈性不足而引發損傷。
跑後拉伸核心要素有以下幾點：
1、拉伸的強度：在對肌肉進行拉伸的時候感受到肌肉有牽拉感即可；
2、拉伸的時間：拉伸時間控制在15～30s，拉伸動作保持靜止狀態，保持自然呼吸不要憋氣；
3、重複次數：一個拉伸部位可重複拉伸2～3次，每次拉伸15～30s；
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跑步其實不需要刻意的熱身，因為我們不是參加田徑比賽。
一、可以簡單活動下關節，主要是膝關節和踝關節。膝關節可以選擇靠牆靜蹲，根據能力做2-3組即可，踝關節可以選擇側壓等靜力性活動。跑步開始可以選擇走或者慢跑，配速10分鐘1公里就行，慢跑本身就是一種熱身活動，另外跑步心率HR要達到90左右才能起到健身效果。
二、跑的後拉伸和跑步同樣重要，初學者建議可以下載運動軟件，跟著做就行，如果能有人指導就最好。常見的拉伸都是靜力性拉昇，如弓箭步、側壓腿（勾腳尖）。所有的動作都要有針對性。小腿肌肉，大腿前側和後側，還有臀部；腰背部及肩部等都需要拉伸。
跑步後拉伸完給人的感覺是很舒服的，拉伸能促進血液循環帶走代謝產物，從而減少肌肉的痠痛感。
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跑步前做壓腿練習，最好有在欄杆上做，拉松韌帶。跑步後同樣也要壓腿，而且還捏小腿肌肉放鬆，慢走3圈。
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熱身、拉伸一般建議做10-15min為佳。
一、熱身
熱身主要是讓你肌體預熱，避免僵硬，提前適應運動狀態，這樣既能避免一些傷害，而且又能提高減脂效果。
具體來說，它有四個好處：
一是能提高身體主要部位的體溫；
二是讓血液流向要鍛鍊的肌肉，讓肌肉逐步適應大重量而不會導致疲勞；
三是讓肌肉充滿活力，做好大重量組的準備；
四是保證不熱身過度而感到筋疲力盡。
推薦動作：芸動匯app熱身練習
1.踝關節環繞
2.膝關節前後活動
3.髖關節環繞
4.肩部環繞
5.頸部環繞
6.俯身體轉
7.弓步壓腿
8.小步跑
9.原地勾腿跳
10.原地高抬腿
11.開合跳
二、拉伸
拉伸的作用也有四個主要方面：
一是緩解過度緊張肌肉群，促進血液循環、廢物代謝、營養輸送；
二是防止肌肉纖維或肌腱損傷；
三是幫助增大訓練動作幅度、標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激；
四是增強神經募集肌肉效率，增強運動表現。
推薦動作：芸動匯app拉伸練習
1.大腿內側拉伸
3.大腿前側拉伸
4.腹部拉伸
5.臀部拉伸
6.上背部拉伸
7.腰部拉伸
8.小腿拉伸
因圖片較多，就只放了幾張，查看更多熱身、拉伸動作，大家可以到芸動匯app上看哦，更多好玩有趣跑法等你來發現~
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熱身與動態拉伸
1. 為什麼運動前要熱身？
動態拉伸是什麼？首先我們看看為什麼運動前要做準備運動（也叫熱身）。
基本上熱身的目的就是這4項。
但是如果運動前做靜態拉伸的話，是不能作為熱身的。原因如下：
在前文已經提到過，肌肉溫度沒有提上來的狀態下做靜態拉伸沒有什麼好處。 重要的是邊活動邊提高柔韌性。
2. 肌肉的秘密- 主動肌和拮抗肌
肌肉有個特性：一邊的肌肉收縮的話，相反的肌肉會拉長。
比如我們做屈臂上提的時候，前面的肱二頭肌肉收縮（主動肌），後面的肱三頭肌拉長（拮抗肌，也叫對抗肌）。相反，手臂伸直的時候，肱三頭肌收縮（主動肌），肱二頭肌肉拉長（拮抗肌）。
動態拉伸就是這樣，反覆做“收縮/拉伸”來刺激肌肉，讓肌肉能發揮出它的柔韌性。
3. 怎麼做動態拉伸呢？
熱身也有它合適的動作順序。合理的動作可以在短時間內達到熱身的效果：提高肌肉的溫度，刺激神經，提高柔軟性。熱身可以通過動態拉伸來實現，下面來介紹具體的動態拉伸動作。
１．心率
慢慢跑可以讓心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的溫度自然也就上來了。如果一上來就快速跑的話，會導致心率突然急劇上升，對心臟的負擔很大，所以熱身的時候不可以快跑。冬天的時候更要特別注意。步行或者原地踏步都可以。
２．上半身
2.1 肩胛骨周邊（僧帽肌）
首先是肩胛骨。肩胛骨周邊跟髖關節一樣，支撐著體乾的兩端，是重要部位。不僅僅是轉動肩部，而要讓肩胛骨動起來。
請一定要活動肩胛骨。通過活動肩胛骨，還可以拉伸並收縮僧帽肌，僧帽肌從背部開始一直覆蓋到肩膀和脖子。對於上半身的訓練來說，肩胛骨的控制非常重要。
2.2 肩關節（胸大肌，背闊肌，三角肌，Rotator cuff）
①如圖所示，伸直手臂，做旋轉運動。慢慢轉，儘量擴大範圍，請確認胸大肌/背闊肌/三角肌的拉伸和收縮，並讓肩胛骨也一起動起來。
②如圖所示，屈臂，做旋轉運動。拉伸並收縮Rotator cuff（肩部的內側肌肉，棘下筋/肩甲下筋，百度翻譯是肩關節囊的肌腱套）。注意：象動畫所示那樣，固定肘部，慢慢轉動手臂。
注意要點：在活動肩部前，先活動肩胛骨，可以讓手臂的運動更流暢。特別是在棒球和游泳等運動前，請一定按照“肩甲骨→肩”的順序。
阿飛注：肩胛骨對於跑步也一樣重要，你可以試試不擺臂看能否像擺臂一樣，跑的那麼流暢。
３．轉腰
①先做體側部位。如圖所示，雙手放在頭部，左右側腰。注意：剛開始角度要小，慢慢地擴大側彎的深度。
② 再左右轉動體幹部。先如左圖，慢慢轉動，漸漸擴大轉動角度；再如右圖，用右肘去觸左膝，換左肘去觸右膝。注意：有意識地去活動骨盆。
４．下半身
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4.1 髖關節（大腰肌，HamString，臀大肌）
髖關節是控制身體的要塞。
① 先做剪步蹲。開始可以蹲得淺一點，慢慢加深。可以象動畫那樣跨出去再收回來後換對側腿；也可以跨出去一側再跨出去另一側，做剪步蹲走。跨出右腿時，可以拉伸到右邊的HamString和臀大肌，還有左邊的大腰肌和大腿直肌。左右各做10-20下左右。只要心率上升到合適的區間就可以了。光做這個也可以提高全身的溫度。
② 再回旋髖關節。如圖所示，慢慢迴旋髖關節。左右都做。
③ 最後再大步踏出。注意：踏出側的小腿保持直立，絕對不要超出腳尖，後側膝蓋不要著地。
4.2 小腿
說到“拉伸跟腱”，一般都會想到如圖所示的動作。但是堅硬的跟腱並不能像肌肉那樣伸縮 。
這個動作不是在拉伸跟腱，而是作為小腿三頭肌的熱身來做。注意：前後兩腳要平行。
５．脖子，腳踝，肘，手腕
最後來活動四肢的關節。
特別是轉動腳腕的時候，要有意識地好好伸縮小腿肌肉； 轉動手腕的時候，要有意識地好好伸縮前臂肌肉。
經常看到有人活動“手腕腳腕”僅僅就是隨便晃晃手腳，這種做法是錯誤的。要慢慢地儘量擴大活動範圍。
６．總結
也許已經有人注意到了，原則是從體幹→末端，慢慢讓身體從“芯”開始熱起來。
大家明白了麼？
通常所說的拉伸是，拉長後保持靜止不動，叫靜止拉伸 。運動前做靜止拉伸只是誤解，根本達不到熱身的效果。
請在運動前做動態拉伸。反覆做“收縮/拉伸”來刺激肌肉，讓肌肉能發揮出它的柔韌性
5. 延伸閱讀—Q1，肌腱為什麼不能拉？
肌腱就像堅硬的橡膠，而肌肉就像天線或者釣魚竿。肌腱拉長不了，而肌肉可以伸縮。
如果肌腱也能像肌肉一樣伸長的話，再怎麼收縮肱二頭肌來屈臂舉重也只能是DOWN。正是因為堅硬的肌腱幫忙拽著了，肌肉收縮才把重物舉起來。
一般所說的“拉伸跟腱”的那個動作，其實做的不是跟腱的拉伸，而是小腿肚子肌肉（小腿三頭肌）的拉伸。
所以，如果真要拉伸肌腱的話，肌腱一定會疼痛。
換句話說，一旦肌肉的柔軟性不足就會給肌腱增加負擔。
6．延伸閱讀—Q2,泡熱水澡可以作為熱身麼？
不可以！
熱身不僅是讓身體溫，熱身要達到加快肌肉的血液循環/提高肌肉柔軟性/上升心率/刺激神經，讓身體處於可以運動的狀態。
但是泡澡的話，肌肉會放鬆，反而陷入不運動的狀態。由於水溫還會讓身體疲勞，消耗水分。
當然了在溫水游泳池裡運動可以增加負荷，但和泡澡是完全不同的。
7．延伸閱讀—Q3,WarmUp之後可以做靜態拉伸麼？
突然開始運動不僅效果不好，還會給心臟以很大負擔，所以需要熱身。
但是如果熱身後做靜態拉伸的話，熱身提升的心率又會掉下來，身體也會放鬆，warmup的肌肉會cooldown，失去熱身的效果。所以正式運動前請不要做靜態拉伸。
8．延伸閱讀—Q4,CoolDown時，輕有氧運動和靜態拉伸有先後順序麼？
和WarmUp相反，CoolDown要讓心率慢慢降下來。所以CoolDown時的輕有氧運動都是慢慢降低強度，到最後以步行結束 。如果非要做靜態拉伸的話，等輕運動後心率安定下來了再做。
作者：大沼、日本體育協會JASA認證SportsProgrammer，日本SAQ協會認證一級TrainingInstructor
翻譯：@跑者阿飛
愛跑步的小老虎
跑前熱身跑後拉伸，分別可稱之為動態拉伸、靜態拉伸；用通俗點的話來說，動態拉伸就是跑步之前通過拉伸，跳躍，活動等運動讓身體熱起來，以防止猛然起跑所產生的運動傷害；靜態拉伸就比較適合跑後，因為身體剛運動完，適當的壓腿，伸臂，扭腰，都可以讓身體放鬆，也就是由運動到停止運動讓身體有一個緩衝過程！通常情況下跑後拉伸運動不能太劇烈。暫時就說這麼多，祝大家擁有健康的體魄，每天都有好心情。
