被冰封的忢
- 深蹲的女生怎样深蹲才不会蹲粗腿
很多女生很苦恼的一个问题就是担心健身会把自己的大腿或者小腿练的粗壮，大小腿变粗，这不是女生们想要的，很少女孩子愿意把自己这么有力量感爆棚的一面展示出来。
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女生既然想要把臀练的饱满且翘，那么要怎么做也是困扰着很多爱美健身的女生。
因为存在着一个矛盾和误区，臀部连着大腿，这意味臀翘腿也会粗，很多国外的健身女性达人，臀虽然很翘，但是大腿也练的相当粗，大小腿粗，这并不符合我们国内女生的需求。
（现实生活中，女生们的需求是这样的。）
所以，很多健身的女生就有一种既想要翘臀，又害怕练习翘臀的矛盾心理。
其实，女生有这样的担心并不无道理，因为确实存在练臀把自己腿也练粗的情况。
我们先了解一下女生腿粗的原因。
- 女生腿粗的原因
第一、先天遗传因素
这部分女生因为父母的缘故，父母体格壮硕，腿部肌肉发达，也完全有可能遗传给自己的子女，天生的肌肉含量就比较多，显得腿比较粗壮，但是在我看来没有那么多天生的大粗腿，其实不少的女生腿粗是后天不良生活习惯形成的。
第二、后天因素
生活中的不良习惯或者工作中的不良习惯都有可能使自己的小腿或者大腿变粗。比如：女生经常喜欢翘二郎腿或者是不喜欢运动，懒到一步都不想走，如果每天都处于久坐着的状态。不利于血液和淋巴循环顺畅。除此之外，站着更能够全方位的运动到脚踝的位置，让脚踝时刻处于运动的状态。这也能消除腿部浮肿。
如果选择多走路则可以带动腿部的肌肉。所以，女生们不能太懒，吃过晚饭可以散散步，增加腿部血液循环，不仅有助于身心健康，还能保持腿部的状态。
- 会让腿变粗的4个坏习惯
第一个习惯、忽视脚的冰冷现象
脚冰冷是血液循环不充分的现象，如果血液循环变差，那么就会产生浮肿，让脚看起来显得宽和肥胖宽。特别是整天坐在搬动时的人，更容易出现此类状况。
第二个习惯、走路拉扯后脚跟
一个正常的人走路应该步伐矫健，拉扯后脚跟是是什么回事？
走路拉扯后脚跟是腿没有使用腿部肌肉和脚部的证据，不使用腿脚肌肉，废物会更容易堆积。造成脚部循环不畅。
第三个习惯、惧怕爬楼梯
爬楼梯的动作是锻炼锻炼脚踝周围肌肉的绝佳时机，能够全面的锻炼到脚踝的每一处肌肉。少做电梯，多走楼梯，你会有别人，羡慕的一双腿。
第四个习惯、经常跷二郎腿
翘起二郎腿会阻碍到你腿部的血液和淋巴循环，导致下半身浮肿，还可能会下肢静脉渐渐突出。
这些生活中的习惯或许正在悄悄的把你的腿变粗。那么我们如何应对这样的情况呢？可以多去去坐坐运动，多健健身，多做关于瘦腿的健身项目。
- 女生练翘臀应该怎么避免把腿练粗
首先我们要纠正一点，就是深蹲会把大腿练粗，深蹲是会对大腿部位肌肉有一些影响的，完全没有影响那是不存在的，毕竟大腿连着臀。
但是这种影响会让女生的大腿变粗吗？
我可以明确告诉你，除非你刻意通过深蹲的去锻炼自己的大腿，不然是不会通过深蹲的锻炼而让大腿达到增肌的目的，深蹲能让大腿更加强劲有力，让它充满力量，深蹲会使腿部的一些肌肉的产生，但不会大量增加腿部的肌肉量，使得女生大腿变得更粗。
通常深蹲把腿练粗，而没有把臀练翘，80%的可能是动作出了问题，其次是发力肌肉群找的不对。
正确深蹲可以帮助避免大粗腿现象的产生。但我们还是要注意深蹲如果存在错误的动作，不仅会把腿练粗，还会给我们身体带来伤害。
第一、
我们练习深蹲的时候，首先要保证动作的正确性，正确的深蹲目标肌肉群应该为臀部的臀大肌，臀中肌。
第二、
练习深蹲的时候，有意识的控制自己的目标肌肉群的发力，弱化腿部力量的输出，提升臀部力量的输出，是整个深蹲的力量输出85%以上依靠臀部的力量，这也能有效的避免把大腿肌肉练的粗。
简单说就是，控制腿部发力，甚至不用腿部力量去深蹲，完全去臀部力量去深蹲，这样就能把臀练翘，则不会使腿部肌肉量增加，使腿变粗。
深蹲的时候，应该双脚敞开，和肩膀宽度相同，脚尖要打开，可以脚尖向外，同时膝盖和脚尖的方向要相同，这样可以避免膝盖受到损伤。 下蹲的时候，缓缓地往下，到臀部稍微低于膝盖，停顿一到两秒，然后复位。
在深蹲的过程中，我们要注意臀部不要变形不要翻转，腰背也要挺直。这样可以有效避免深蹲对大腿的刺激。
- 女生锻炼臀部健身动作的选择
第一个
史密斯后蹬腿
此动作可做多个变式
比如：跪姿后蹬腿
拉力器后蹬腿
动态图解
第二个
负重臀桥
动态图解
此动作也有很多变式
比如：
单推臀桥
第三个
行蟹蹲
动态图解
最后我想说的是，女生还在担心锻炼会让自己变成肌肉姑娘，真的是没有必要的。
因为女性体内形成肌肉的因素本身就比较少，再加上我们都有意识的去控制自己的大腿肌肉，我们就不用太多担心腿变粗的问题。
深蹲虽然可以增加大腿的肌肉量，但这前提是针对男性锻炼者，男性健身者锻炼的目标是使用深蹲去最大限度的刺激大腿的股四头肌，同时通过深蹲刺激睾丸酮素的分泌，促进大腿肌肉的增长。
女生与男生不同，女生则不会深蹲把腿练的很粗壮，只要掌握了正确的方式方法，是可以完全避免把腿练粗的情况。
总结：
女生练深蹲，主要避开刺激大腿肌肉群，就可以避免把股四头肌等肌肉群练粗。从而达到把臀练翘，把腿练“细”的目标。
Mr一蔡I说健身
女生深蹲并不会粗腿，女生粗腿一般是由以下几个原因造成的：
- 体脂过高，大腿皮下脂肪过多；
- 深蹲后腿部肌肉充血；
- 刚刚开始锻炼，肌肉会短期储存额外的肌糖和水分。
以上几点都会造成女生的腿看起来比较粗，和深蹲并没有直接关系，我们一条条来分析。
一、体脂过高，皮下脂肪多导致大腿过粗
我们的大腿最内侧是骨骼，然后是肌肉、皮下脂肪和皮肤，当我们皮下脂肪过多的时候，大腿自然会显得更粗。
同样重量的脂肪的体积会比肌肉大上许多，所以要想腿看起来细一些，我们就要通过运动和控制饮食来制造热量缺口来降低体脂，当身体的体脂率降低了，大腿的皮下脂肪也会随之减少，腿部看起来就细了。
二、锻炼深蹲后肌肉充血，会让大腿比之前更粗
女生觉得深蹲会粗腿大多数都是因为这个原因，当我们深蹲后，肌肉通过反复收缩做功获得刺激，大量的血液会涌入我们的肌纤维，从而产生充血和绷感的效果。
这个情况下，由于腿部肌肉体积比之前大许多，我们的腿部自然会看起来比之前粗上不少。
不过这个不用担心，只要休息一下，肌肉活动恢复，充血效果消失了，腿部自然会细回原来的水平。
三、刚刚开始锻炼肌肉会储存更多的肌糖和水分，造成水肿
这种情况一般发生在刚刚开始锻炼一到二周的时候，由于之前我们的身体并没有经历过深蹲这样的力量训练，为了应对如此强度的肌肉锻炼，肌肉会额外储存更多的肌糖以应对训练。
而肌糖原的增加会同比例增加水分在身体内储存，我们的目标肌肉就会因此而水肿，体积比之前更大，也会造成我们腿粗的现象。
在坚持继续锻炼下去，大概在1个月左右身体就会适应你的锻炼强度，而不再储存额外的肌糖原和水分，腿也就瘦下来的。
女生深蹲不用担心粗腿，深蹲对女生有特别大的好处
由于体内激素水平的不同，女生不像男生一样会拥有较高的睾酮素水平，所以通过正常的力量训练是获得不了像男生一样的肌肥大效果的。
所以，对于女生来说，只要你不去深蹲自身体重2倍以上的重量以及配合极其夸张的饮食摄入，你是不用担心深蹲造成腿部肌肉肌肥大造成的粗腿现象的。
对于女生来说，深蹲训练能带来非常多的好处：
- 深蹲能够刺激全身大部分的肌肉，对于女生来说一个动作训练性价比极高；
- 深蹲对于下肢肌肉的锻炼效果明显，尤其能锻炼到臀部肌肉，可以帮助女生练出翘臀；
- 深蹲能够锻炼到盆底肌，对于女性的健康有特别好的益处；
- 深蹲能消耗大量的热量，制造过量氧耗效果，让女生减脂效果更好。
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综上所述
女生锻炼深蹲不用担心粗腿问题，女生的粗腿往往是因为体脂过高、腿部肌肉充血和身体储存更多肌糖和水分造成的。
深蹲对女生有很多的好处，所以千万不要因为种种原因而逃避深蹲训练和腿部训练。
把深蹲放进自己日常的腿部训练计划中，早日练出修长结实的大长腿。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
深蹲会直接练到内收肌（大腿内侧肌肉）、股四头肌（大腿前侧肌肉）、腘绳肌（大腿后侧肌肉）和臀部肌肉、间接的练到手臂、背部、腰部、腹部等肌肉，所以是复合性动作。
所以你要先搞清楚你为啥深蹲，一个主练腿部肌肉的动作，你却不希望腿粗，难道你听说了：“无深蹲不翘臀”这种“歪理邪说”？深蹲除了练到臀部，还会练到腿部肌肉，关键是你要选择哪种深蹲方法
先说我练臀的步骤，罗马尼亚硬拉（主练腘绳肌、竖脊肌和臀大肌，臀大肌感受尤为明显）、平板驴式后蹬（臀大肌）、蝎式后蹬（臀大肌、臀中肌）、消防栓式抬腿（臀中肌、臀小肌）、器械后蹬（臀大肌）、器械腿外展（臀中肌、臀小肌）、臀桥、屈膝礼弓步蹲（如果膝盖不好就放弃吧，跟正常的箭步蹲一样，难度较高，重心向前容易练到股四头肌，重心向后伤膝盖），最后用哑铃深蹲结束训练，但要找两个平板凳（差不多与肩同宽），站上面蹲，可以蹲的更低。也可以用史密斯架或哈克深蹲器械代替（用器械，膝盖不超过脚尖）
反正深蹲会腿粗，只有臀部翘了，才会视觉上不显腿粗（但事实上腿还是粗了）。
飞扬同学想跋个扈
深蹲不粗腿的技巧
1.髋关节主导发力
2.重心掌握在脚跟上
3.宽距脚尖和膝盖一个方向都向外打开十五度
4.膝盖不要过脚尖
5.每次注意感受臀部的拉伸感
6.训练前的臀大肌激活
7.深蹲时在膝关节处绑上弹力带增加髋关节外旋的功能这样可以更多臀部发力！
