小舜利 好動網球
提到熱身，很多人的第一反應就是上學時做過的一些拉伸。其實，網球場上的熱身可比那些要複雜得多。大家都知道，想在場上揮灑自如，從來就不是一件容易的事情。我們必須腳步到位，必須控制擊球力量，甚至有時還得飛身救球。而這些無不都要求各個身體部位協調運轉。因此，只有充分熱身，我們才能避免身體因為準備不足而受到傷害，才能盡情享受網球帶來的樂趣。
簡單來說，熱身可以分為兩種：無球熱身和有球熱身。我們習慣先做無球熱身，再轉而做有球的練習。通常而言，整個過程應該持續10-20分鐘左右，才能真正起到熱身作用。要注意的是，很多朋友習慣在剛剛出汗時就停止熱身，認為自己做得差不多了。恰恰相反，這僅僅意味著身體才進入狀態，此時應該逐漸加大熱身強度，等到大量出汗、身體各部位均無異樣感覺的時候，再進行下一步的訓練也不遲。
今天我們就來著重聊一聊無球熱身，通常包括以下幾種練習：踢臀慢跑（Jogging Butt Kicks），雙臂環繞（Arm Circle），抱膝走（Knee Hug），交叉步移動（Crossover Steps），以及正步高抬腿（Frankenstein March）。
踢臀慢跑
在慢跑時，大腿正面垂直於地面，用左右腳後跟分別踢臀部。重複做20-30秒，就能有效活動小腿。
再讓我們來看看一個休閒版的踢臀慢跑。注意看動圖的最後幾秒，是不是頗是些老幹部的神韻？
雙臂環繞
繞臂時既可以在原地活動，又可以在移動中進行。動作要領是：手臂兩側打開，上半身要放輕鬆，環繞身體繞臂畫圈。要注意的是，做甩臂動作時不要太用力，保證肩部不受傷。 另外，不論是繞臂前進，還是原地甩臂時，應當分別完成兩個方向的環繞。比如，先完成一組向前繞臂，再做一組向後的。
看到這樣的繞臂，我們嘴上叫著：“大叔您做的慢些...擔心您老的肩膀...”實際心裡想著：這絕對是不折不扣的錯誤示範！做那麼快能熱好身嗎？
抱膝走
首先，水平向前抬高膝蓋，高度超過腰部。接著雙手抱住膝蓋後，輕輕往胸部拉伸。完畢後換腳，繼續重複該動作。同樣地，抱膝走也要求至少做兩組，分別拉伸左膝、右膝。這個熱身動作對於我們股四頭肌的拉伸有著顯著效果。
交叉步移動
橫向移動時，踏出左腳，右腳跨前交叉，左腳繞後再次交叉。重複這一動作，熟練後逐漸提高移動速度。同時上半身保持放鬆，雙手自由擺動，以此控制身體平衡。儘管整個交叉步練習看上去就像是在跳舞，但卻能有效幫助我們活動髖關節。
一起來瞻仰下某位小哥的交叉步。
什麼？你說這個移動得太快？那好，我們換個慢速交叉步。
正步高抬腿
雙手水平伸直，一邊向前邁步，一邊甩單腿踢高。當抬起左腳時，用右手觸碰腳尖，反之亦然。該動作要求我們大幅度擺腿，以此起到鍛鍊大腿後側肌群以及拉伸腳筋的作用。
不知大家覺不覺得，這個正步高抬腿動作有點搞笑。在某一瞬間，你會不會聯想到了這張圖片？
沒錯！機智的你猜對了。我們推薦的這個熱身動作，它的英文名（Frankenstein March）直譯過來的意思，就是“科學怪人的步伐”。
有句話說得好，叫“工欲善其事，必先利其器”。從某種角度來說，熱身就是我們打網球所需要的“器”。本文推薦的幾種無球訓練方法，其實是給廣大球友提供了一些熱身的參考。更重要的是，我們希望越來越多的人能對熱身重視起來！
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