小舜利 好动网球
提到热身，很多人的第一反应就是上学时做过的一些拉伸。其实，网球场上的热身可比那些要复杂得多。大家都知道，想在场上挥洒自如，从来就不是一件容易的事情。我们必须脚步到位，必须控制击球力量，甚至有时还得飞身救球。而这些无不都要求各个身体部位协调运转。因此，只有充分热身，我们才能避免身体因为准备不足而受到伤害，才能尽情享受网球带来的乐趣。
简单来说，热身可以分为两种：无球热身和有球热身。我们习惯先做无球热身，再转而做有球的练习。通常而言，整个过程应该持续10-20分钟左右，才能真正起到热身作用。要注意的是，很多朋友习惯在刚刚出汗时就停止热身，认为自己做得差不多了。恰恰相反，这仅仅意味着身体才进入状态，此时应该逐渐加大热身强度，等到大量出汗、身体各部位均无异样感觉的时候，再进行下一步的训练也不迟。
今天我们就来着重聊一聊无球热身，通常包括以下几种练习：踢臀慢跑（Jogging Butt Kicks），双臂环绕（Arm Circle），抱膝走（Knee Hug），交叉步移动（Crossover Steps），以及正步高抬腿（Frankenstein March）。
踢臀慢跑
在慢跑时，大腿正面垂直于地面，用左右脚后跟分别踢臀部。重复做20-30秒，就能有效活动小腿。
再让我们来看看一个休闲版的踢臀慢跑。注意看动图的最后几秒，是不是颇是些老干部的神韵？
双臂环绕
绕臂时既可以在原地活动，又可以在移动中进行。动作要领是：手臂两侧打开，上半身要放轻松，环绕身体绕臂画圈。要注意的是，做甩臂动作时不要太用力，保证肩部不受伤。 另外，不论是绕臂前进，还是原地甩臂时，应当分别完成两个方向的环绕。比如，先完成一组向前绕臂，再做一组向后的。
看到这样的绕臂，我们嘴上叫着：“大叔您做的慢些...担心您老的肩膀...”实际心里想着：这绝对是不折不扣的错误示范！做那么快能热好身吗？
抱膝走
首先，水平向前抬高膝盖，高度超过腰部。接着双手抱住膝盖后，轻轻往胸部拉伸。完毕后换脚，继续重复该动作。同样地，抱膝走也要求至少做两组，分别拉伸左膝、右膝。这个热身动作对于我们股四头肌的拉伸有着显著效果。
交叉步移动
横向移动时，踏出左脚，右脚跨前交叉，左脚绕后再次交叉。重复这一动作，熟练后逐渐提高移动速度。同时上半身保持放松，双手自由摆动，以此控制身体平衡。尽管整个交叉步练习看上去就像是在跳舞，但却能有效帮助我们活动髋关节。
一起来瞻仰下某位小哥的交叉步。
什么？你说这个移动得太快？那好，我们换个慢速交叉步。
正步高抬腿
双手水平伸直，一边向前迈步，一边甩单腿踢高。当抬起左脚时，用右手触碰脚尖，反之亦然。该动作要求我们大幅度摆腿，以此起到锻炼大腿后侧肌群以及拉伸脚筋的作用。
不知大家觉不觉得，这个正步高抬腿动作有点搞笑。在某一瞬间，你会不会联想到了这张图片？
没错！机智的你猜对了。我们推荐的这个热身动作，它的英文名（Frankenstein March）直译过来的意思，就是“科学怪人的步伐”。
有句话说得好，叫“工欲善其事，必先利其器”。从某种角度来说，热身就是我们打网球所需要的“器”。本文推荐的几种无球训练方法，其实是给广大球友提供了一些热身的参考。更重要的是，我们希望越来越多的人能对热身重视起来！
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