陳年的酒84564243
掌握和控制好跑步的運動量非常重要，跑量適度才能增強健康和延年益壽，否則會適得其反。 跑步強度太小，不能取得理想的鍛鍊效果；強度太大，容易受傷。同樣，鍛鍊時間或跑的距離太短無法獲得理想效果，但鍛鍊時間太長，又容易出現運動疲勞。
跑者存在很大的個體差異，以身高185的與身高165的跑者為例，同樣跑5公里，產生的運動負荷是不一樣的。一般來說，判斷運動是否超負主要考慮運動的量、運動強度和運動時長几個因素。
01運動強度是否合適？
運動強度一般由最大攝氧量的百分比來計算，專業運動員可用儀器測定，普通人測定卻十分不便。
實踐和研究表明，心率的快慢與最大攝氧量一般成正比，心率越快，最大攝氧比例的百分比也就越大。
由此，跑者可以通過運動手錶、手腕、心率帶等隨時測定自己的心率來判斷自己的運動強度。
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60歲，最大心率為155-160（有的資料顯示為155，有的資料顯示為160），跑步心率控制在最大心率的60%-75%，即理想心率的下限為93-96，理想心率的上限為116-120 。
02 運動時長是否合適？
單一運動強度無法掌握運動量，還需考慮運動時長。要達到理想的健身效果，用不同強度進行鍛鍊，所需要的鍛鍊時間是不一樣的。例如，如果用低心率進行跑步，所需要的時間肯定要比高心率跑步所需要的時間更長。
因此，把不同運動強度與不同鍛鍊時長組合，就會形成不同的運動量。60歲以上的跑者，以中等強度進行鍛鍊，就得用50%的運動強度（心率大概為110次/分），跑60分鐘；或者用60%的強度（心率為120次/分）跑30分鐘。
03 多大運動量合適？
研究表明：
- 30%的心率強度的跑步，如果鍛鍊時間不夠長，很難收到健身效果。
- 至少要達到40%-50%強度，才能引起身體的良好反應；
- 跑步時保持60%-75%的強度，能夠起到較好的健身效果；
- 超過80%強度，則會出現缺氧、頭昏等各種不適。
建議中老年人跑步時最好採取50%強度，心率大概為110次/分左在，跑步時長為30分鐘；
或者用40%的強度，心率為100次/分左右，鍛鍊時長為60分鐘。
可以根據個人實際情況安排：跑得快，心率稍高，跑的時間就短點；如果跑得慢，心率低，跑的時間就長點。總的原則是要舒服，不要勉強，不要勞累。
綜上，中老年跑步，大多設計中等運動量，主要考慮運動強度與運動時長兩個因素。
中老年人跑步以健身為目的，應從小運動量開始，逐漸過渡到中等運動量，切不可盲目追求速度和跑距。
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一路慢跑
60歲以上的男人適合不適合跑步，前提是60歲以前是否經常運動？若大半輩子都不怎麼鍛鍊，退休了想要跑5公里，那難度有點大，但也不是不行。60歲以前經常運動的人，從1、2公里起步，堅持半年時間慢跑5公里沒有一點問題。60歲以前從不鍛鍊的人，應該從200米、300米跑起，循序漸進，只要身體沒毛病，堅持個一兩年，也能慢跑5公里。生命在於運動，跑步不限年齡。
天山來客
關鍵是60歲之前，有沒有跑步基礎。
如果在60歲之前你是一位跑步愛好者，並且多年一直堅持跑步，時不時還每年參加幾場馬拉松，那你完全可以繼續跑步。但要注意跑步的次數與節奏，真正做到無傷健康跑步。
如果你是一位沒有跑步基礎的60歲老人，建議你還是要慎重再慎重，因為老年人骨質疏鬆，跑步容易受傷，容易骨折。所以，最好還是從慢走開始，循序漸進，慢慢提高自己適應跑步的能力，再視情況決定是否繼續跑步。
所以，60歲老人能不能跑步，最重要的是要看自身身體素質如何。不具備跑步的身體素質，堅決不能強求跑步，跑步反而有害於健康！
