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平板支撑主要锻炼的是腹横肌，并不能直接提升腹部肌肉
腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，腹横肌和腹内斜肌属于我们的深层肌肉，从外观上是看不出来的。
我们平时所说的腹肌主要指的是我们的腹直肌，腹外斜肌则是我们的人鱼线。
我们先来看看腹直肌的起止点和功能。
腹直肌的起点位于耻骨上缘；止点位于胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。
腹直肌的功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。
从上面我们可以看出，想要有明显的腹肌，我们需要通过脊柱弯曲和骨盆后倾的相关动作来锻炼腹直肌，从而达到提升腹肌肌肉水平的效果。
我们再来看看平板支撑的动作解析：
- 利用小臂和双脚撑起身体，身体保持正直，小臂和大臂保持垂直；
- 核心收紧，脊柱处于中立位置，不要出现弓背或者塌腰的现象；
- 尽可能久地保持这个动作，直到控制不住身体稳定开始微微晃动或者腰部微酸为止。
从平板支撑的动作解析我们能够发现，在维持平板支撑的动作过程中，我们没有利用到腹直肌让脊柱弯曲或者盆骨后倾的功能，所以
能不能凸显腹肌取决于体脂率
在我们腹直肌的外面有一层皮下脂肪，如果体脂过高，皮下脂肪过厚的话，就算我们的腹肌肌肉水平很高，从外面看起来也只是厚厚一整块的肚皮。
只有当我们减到较低的体脂的时候，腹直肌外的皮下脂肪足够薄的情况下，我们的腹肌线条才会凸显出来。一般男性的体脂要减倒16%以下，才会有较明显的腹肌线条，减到12%以下的时候，才会有刀刻一般线条明显的腹肌；女生的话起码需要体脂在18%以下，才能看到腹肌。
我们应该通过力量训练搭配有氧运动和合理的饮食控制来进行减脂，才能让腹肌凸显出来。
力量训练的好处是能够提升肌肉，增加基础代谢，让我们痩得更快。而且力量训练过程中，尤其是大重量的多关节复合训练动作，对于我们核心肌群的刺激非常的大，能够大幅度地提升我们的核心力量，对于腹肌的锻炼效果也十分地好。
有氧运动能够直接通过氧化分解我们体内的脂肪进行供能，有氧运动的时间越长，消耗脂肪的效率越高，不过过长的有氧运动也会损耗我们的肌肉。所以在力量训练后面跟30分钟左右的有氧运动，由于之前力量训练消耗了体内的糖原，有氧运动对脂肪的分解效率从一开始就会很高，30分钟的有氧能够提供很好的减脂效果，也不会损耗肌肉。
减脂的核心是热量缺口，我们在保证运动的同时，需要通过饮食的控制来制造足够的热量缺口。减脂期合理的饮食控制包括较高的蛋白质和足够的碳水摄入量，一般我们减脂期每公斤体重每天要摄入1.6G以上的蛋白质，可以让我们尽可能地保证肌肉不因为热量缺口而流逝；我们每天还需要摄入大概120G的碳水化合物，能够保证我们每天所需的能量，确保训练质量。
通过饮食控制每天制造300-500大卡的热量缺口，能够让我们的身体在没有任何健康风险的情况下每周减去0.5-1公斤以脂肪为主的体重，3-6个月后，我们就能够达到凸显腹肌的体脂率了。
正确的腹肌锻炼动作
在体脂足够低的情况下，我们就能够通过锻炼来提升腹肌的饱满度和分离度了。
之前也说过了，平板支撑并不能有效锻炼到我们的腹肌，我们需要的是利用脊柱弯曲和骨盆后倾功能的动作来刺激腹直肌。
一、卷腹
- 仰卧与瑜伽垫上，双腿屈起，双手虚放耳边；
- 利用腹直肌卷曲的力量带动上背部离开地面，腰椎牢牢压在地面，脊柱弯曲，整个人背部像虾一样弓起；
- 在顶峰感觉到腹直肌的挤压，保持1-2秒，下放身体至背部接近地面；
- 在腹直肌保持紧张的情况下，进行下一次的卷腹动作。
卷腹利用的就是腹直肌让脊柱弯曲的功能，通过卷拉近肋部和髋部的距离，达到让腹直肌受到卷曲和挤压的效果。
卷腹的时候不要追求动作的数量和速度，而是要追求标准以及每一次的顶峰收缩，这样对于腹肌的锻炼效果才会更好。
二、仰卧举腿
- 平躺于瑜伽垫上，双腿伸直，双手放于身体两侧；
- 利用骨盆后倾带动髋关节上卷，然后髋关节带动双腿抬至与地面垂直为止；
- 保持双腿笔直，缓慢下放至双腿接近地面为止；
- 在腹直肌下部肌肉保持紧张的情况下做下一次的仰卧举腿动作。
仰卧举腿利用的就是腹直肌让骨盆后倾的功能，将髋部拉向肋部，对腹直肌的下部有很强的刺激效果。
仰卧举腿的时候要注意，要以骨盆后倾来带动髋关节和腿部，不要用腿部发力和让腰椎反弓，这样会变成髋屈肌变成主要的发力肌肉，对腰部产生额外的压力。
总结
平板支撑能够提升我们的核心力量，但是并不能有效锻炼我们的腹肌线条。
我们要想让腹肌凸显，前提是要有足够低的体脂率，这样才能让皮下脂肪无法遮盖住腹肌线条。
通过卷腹和仰卧举腿能够有效地锻炼我们腹直肌上部和下部，经常锻炼，就能增加我们腹肌块的体积，提升腹肌的饱满度，加深腹肌块与块之间沟堑的深度和腹肌的分离度，让我们拥有刀刻一般的腹肌线条。
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小何如何练
现在大家都热衷于健身，无论很男人还是女人都可以把腹肌拿出来秀一下，这可能是腹肌被大家重视的原因吧！
想要把腹肌练得块块分明，有马甲线或人鱼线，需要你使用正确的方法才行。
使用平板支撑进行腹肌锻炼效果不会很明显，想知道个中的原因就得先来了解一下平板支撑的作用。
一 什么是平板支撑
平板支撑是一种类似于俯卧撑的力量训练动作，在锻炼时呈现俯卧姿势，可以有效的锻炼身体核心，被公认为是有效的核心肌群锻炼动作之一。
人体的核心肌群是一组围绕在腰部脊柱周围的肌肉组织，它包括腰背部以竖脊肌为代表的肌群和腹肌肌群。
同时平板支撑在锻炼时使用静力姿态，因此所有的肌肉都是在持续收缩状态，对肌肉的耐力锻炼效果明显。
想要使腹肌围度明显，那么就必须进行计肥大训练，因此最适合的应该是包含向心收缩和离心收缩过程的锻炼动作。
平板支撑不具有这样的特点，它只会帮你提高腹肌耐力，而对腹肌围度的增加帮助不大。
二 腹肌训练计划
我们可以使用仰卧举腿，两头起，膝触肘，卷腹，斜板卷腹，悬垂举腿等动作对腹肌进行锻炼。
在使用这些动作时，首先要注意动作幅度的完整性，由于腹肌属于耐力型肌群，因此在锻炼时做动作要尽量的缓慢，向心收缩和离心收缩的过程一般4秒左右完成。
做腹肌训练动作时一定要弓腰，脊柱弯曲，这样才能够完全收缩腹肌。
每组做20次以上为宜，最好能做到腹肌力竭，感到酸胀为好。
腹肌的训练频率可以每星期进行3~5次，每次5~8组。
结语：
通过以上的训练方法，经过一段时间的训练可以使腹肌围度有所增长。但腹肌能否显露出来，主要还取决于体脂率的高低。
通常男性体脂率18, 女性体脂率15以上时腹肌是很难看到的。只有低于这个体脂率才能够体现出腹部的线条。当体脂率低于百分之十二以下腹肌才会明显分块。
因此在腹肌训练的同时也要通过有氧运动控制体脂，这样才能够达成目标。
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老胡爱运动
首先需要明确的是，平板支撑并不是腹肌训练动作，而是核心力量训练动作，在平板支撑训练过程中，身体的保持不动的，也就是肌肉并没有发生长短的收缩，锻炼的是力量耐力。
所以即使你能撑10分钟平板支撑，腹肌也未必会很明显。而想练出腹肌需要的是两方面，足够低的体脂率以及足够强的腹肌训练让腹肌的肌纤维变粗。
体脂率是直接关系到腹肌能不能显现的重要因素，我们每个人都是有腹肌的，只是被厚厚的脂肪覆盖了，很多人更本不练腹肌，但是，人很瘦，体脂率足够低，腹肌自然能够显示。
1.降低体脂率
最快的训练方法就是有氧训练，每天做30～40分钟的有氧训练，把最大心率控制在70%～85%，并结合一些简单的力量训练，比如引体向上、俯卧撑、深蹲都是不错的选择，动作不需要太多，每天选择练一个力量训练动作就够了。力量训练的好处就是可以刺激肌肉生长，每KG肌肉一天大概能消耗110大卡的热量，所以，对于想降低体脂率的人来说，尤其是女性，力量训练和有氧训练同样重要。
等力量和心肺都提升到一定程度了就可以锻炼高强度间歇训练（HIIT），可以把一些简单的力量训练动作加入到里面去做一些结合，比如选择俯卧撑、深蹲、蹲跳等，选择4～6个动作为一组，组间休息20秒，动作间休息10秒，每个动作坚持20～30秒，做重复训练，一次训练可以锻炼6组～8组。
2.训练增加增加腹肌维度
体脂率低虽然能体现出腹肌，但是这种腹肌是没有什么立体感的，视觉上会显得很扁，其次，如果腹肌维度够大，那么体脂率也不需要特别低就能显示腹肌，因此，增加腹肌维度也是显露腹肌很重要的方法。
既然是增加腹肌维度，那么必不可少的就是能让腹肌撕裂的动作，像平板支撑这类静态动作就不需要了，这里推荐两个比较实用的妒忌训练动作。
卷腹，主要锻炼腹肌中上部，动作做法如下：
- 仰卧在垫子上，把下腰贴紧垫子，全程不要抬起来。
- 吐气卷起的时候，保持头下巴的位置和锁骨间留出大概一个拳头的空隙，可以避免训练的时候脖子酸痛。
- 卷起的幅度只需要上背部离地就够了，在最高点停顿1秒，感受上腹部收缩
- 吸气下放的时候上背部不要完全贴地，保持腹肌持续的收缩感。
仰卧举腿，主要锻炼腹肌中下部，动作具体做法如下：
- 仰卧在垫子上，下腰背贴紧垫子，臀部只留上半部贴垫子，双手自然放于身体两侧，头自然放松。
- 吐气卷起下腹部，注意是用下腹部力量带动腿部抬起。
- 吐气缓慢下放，保证第一点的姿势的情况下腿下越多越好，最低点不要碰到地面。
总结
腹肌的凸显是和体脂率以及腹肌的维度直接相关的，想练出腹肌就需要动态训练动作来锻炼，去刺激肌肉，而不是选择静态的支撑动作。
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腹肌不会跨越脂肪而凸显，唯有减脂才可以让腹肌越发明显！
平板支撑作为锻炼腹肌的经典动作，对于腹部肌群的力量及核心耐力提升都有帮助。对于练出腹肌有所帮助，但是想要腹肌显现，必须要注意饮食的控制与规律的运动健身，以达到更少的体脂率。
就像题主做了三个月的平板支撑也没有看到腹肌，就说明了腹部脂肪才是影响腹肌出现的关键点。
所以，建议题主把饮食控制放在首位，以此来降低体脂率。避免高油高盐，以及零食甜点等垃圾食品的摄入。以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食材，少油少盐清淡烹饪，低热量摄入营养素，健康减脂。
另外，在运动健身方面要采取多种形式相结合。心肺有氧运动，例如每周2－3次40分钟以上的跑步，配合俯卧撑、引体向上、深蹲等肌力抗阻训练，劳逸结合。在腹肌专项训练动作中，挑选仰卧举腿、悬垂举腿等高强度训练，会带来更高效的结果。
如此以来，一段时间后你就看到自己的变化了！
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首先腹肌凸显的关键是低体脂率，与腹肌的发达程度关系不是很大。
其次平板支撑并不是训练腹肌的最佳方法，锻炼腹肌应该采用不同动作，全面锻炼腹直肌腹外斜肌和腹横肌。
运动营养师DJ
那体脂率有多高呢？
其实人人有腹肌，只不过都被雪藏在了肉肉下面……如果想和腹肌打个招呼的话，您的重点还得在减脂上，单纯平板支撑还是不太行。
