走路是健康生活方式的重要组成部分，能让患者的心脏功能和骨骼结构保持强大，并且有效维持关节的功能。

正确的步行方式可以减轻僵硬和炎症，且不会使慢性膝关节病情恶化。走路是关节炎患者的首选锻炼方式，既能帮助患者改善关节炎症状，又能使步行速度改善，还能提高生活质量。

一、为什么走路对膝关节的健康有益?

膝关节主要由骨和软骨组成，因为没有心脏的泵吸作用滋养，软骨没有血液供应，所以只有依靠关节液进行营养。关节的活动是确保软骨得到营养的基本方式，这是保持健康所需要的。

二、膝关节疼痛的时候可以走路吗?

如果因为骨关节炎的疾病，导致膝关节出现轻度或中等程度的疼痛，步行和类似的运动有助于促进关节液对关节的滋养。

在开始走路和活动之前，如果膝盖有中度至重度的疼痛，要谨慎开始。可以尝试用轻松的步伐走较短的活动路线，或尝试不会对关节造成很大压力的活动，如游泳这样的水上运动。

如果在散步或跑步后的第二天偶尔有关节疼痛感，建议休息一天，做时间更短的锻炼或不对关节施加压力的锻炼。

如果在运动后关节总是疼痛，选一种不会对膝关节造成压力的活动方式，比如骑自行车或游泳。

三、膝关节功能不良的12个走路建议

1.选择合适的鞋子：膝盖最好是平底且稳定灵活的鞋子，例如运动鞋。要避免高跟鞋、尖头鞋和重量过重的鞋，前足比较宽的鞋子有利于减轻脚趾压力;

2.鞋垫：当膝关节功能不好的时候，可以使用具有足弓支撑功能的定制鞋垫，这样能保证脚趾尽可能自然的活动，也可以使用矫形器，为足部提供缓冲和支持;

3.热身活动：可以在散步之前给关节做预热活动，或者使用温暖的淋浴或沐浴暖和关节，之后再开始散步会比较好。对于每个患者而言，都建议轻松开始活动，特别是当关节僵硬或疼痛的时候。开始时候缓慢一些，促使关节液充分移动，然后几分钟之后开始活动;

4.选择整洁的路面活动，在自然的路面上行走会更容易。虽然自然的路面可能并不均匀，但能够让身体在行走时自然而然地进行平衡运动。建议在学校或社区公园选择煤渣铺垫之类的道路。在铺垫沥青的路上活动也比在混凝土路面上好;

5.建立步行的时间节奏：如果治疗后刚刚开始走路，按照初学者的计划，稳步建立步行的节奏和时间。步行可以分解成多个10分钟的进程，目标是每天总计步行30分钟。患者可以在建立耐力的同时以轻松或适度的速度活动，最终达到4到6公里/小时的走路速度，或者在呼吸变得比较困难时结束;

6.每天6000步：研究发现，骨关节炎膝关节疼痛的患者每天步行6000步以上最好，建议可以使用计步器跟踪活动过程，那么这一天所有的走路都可以计入，如果最终超越了预定的目标而不疼痛，就是好转的迹象;

7.在疼痛感比较低的时候活动，如果早上觉得关节痛苦或僵硬感强烈，只需试着在起床后，每半个小时一个动作或持续一两分钟即可，当疼痛程度不再强烈的时候，再更好地开始更长时间的散步，这将有助于保持一致的活动节奏;

8.散步后的冷敷：通过活动，使关节液移动滋润更多的关节骨组织区域，然后可以后用冷敷来帮助减少炎症;

9.使用步行杆：有些患者发现，使用徒步旅行杆或步行杆能够帮助稳定行走状态，减少步行时的关节疲劳感;

10.骑自行车：骑自行车能够帮助患者保持独立的肌肉能力，以更好地支撑膝关节的活动;

11.减轻体重：减少几公斤可以很大程度上减轻膝关节所受的压力，饮食控制是减肥最有效的方法，一旦减轻体重，你将能够轻松地行走和运动，减少疼痛和不适体验;

12.保持全天的活动状态：起床后每15分钟左右移动或伸展身体关节，这将保持关节液移动并有效滋养膝关节软骨，即使只是一分钟也可以帮助减少久坐所导致的健康危害，对关节有明显的好处。

四、总结

步行是最简单的活动方式，可以帮助保持身体健康，但这并不是唯一的选择。

如果损伤的膝关节不能走路，可以通过骑自行车、游泳锻炼或水中的有氧运动来满足所需的体力活动，还可以借助对抗性运动，建立和维持肌肉能量。

source：

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Christensen L, Corliss J. Living Well With Osteoarthritis: a Guide to Keeping Your Joints Healthy. Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

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