都说“无深蹲、不翘臀”，深蹲的确是提升下肢力量和肌肉的核心动作，但它并不是单独针对臀大肌的动作，因为整个下肢都需要很大比例参与发力。
那么，就不能用深蹲来练臀了吗？非也，掌握一些要点，还是可以利用深蹲来加强刺激臀大肌的。
今天就和大家分享3个提升臀部刺激的深蹲技巧。
1、膝盖幅度
“深蹲时膝盖不能超过脚尖”，相信很多朋友都听说过这句话。
其实这句话正确的说法应该是，膝盖超过脚尖会导致大腿前侧肌肉压力增加，以及膝关节压力增加，从而如果力量不足，容易导致膝盖损伤。
因为本身屈膝的动作并没有违背膝关节的屈、伸功能，只是由于重心的前移而导致膝关节的压力增加，当然，压力增加也就意味着对膝关节周围肌肉力量的要求更高。
也就是说，如果你是为了进一步刺激臀大肌的话，的确要尽量控制下蹲过程中膝关节前移的幅度，从而减少大腿前侧肌肉的压力，让更多压力集中在臀大肌。
下蹲技巧：臀部微后方“坐”、配合适当俯身，同时下蹲，并控制膝关节尽量减少前移的幅度，同时并主动感受臀部肌肉收缩。
切记不要先弯膝盖，这样就会增加大腿的压力。
如果始终能感受到控制臀大肌发力就再好不过了。
2、不要撅屁股
相信很多女生在练深蹲的时候都会撅屁股，以为越撅越大，更容易刺激臀大肌。当然也有可能是为了故意秀一秀。
但还是要注意：撅屁股会降低臀部刺激！
骨盆前倾（撅屁股）的确会显得臀大，但是该动作过程中臀大肌是被拉长的，不利于臀大肌的收缩和刺激。
也就是说，在深蹲的过程中，我们保持腰背打直的前提下，不要过度挺腰、撅屁股，并尽量控制骨盆有点后倾的发力趋势，这样才能尽可能地收缩臀大肌。
同时在蹲起临直立的位置，主动加紧臀部（做一个骨盆后倾），并且膝关节始终保持微屈不要完全伸直，从而持续收缩臀大肌。
3、站距、大腿外旋
动作要点：两脚站距稍微宽一点（站距为1.5~2倍肩宽即可），且大腿外旋（脚尖朝两边）。
这一点其实是深蹲的一个变式，也就是大家熟知的“相扑深蹲”。
该变式的优点是：①较宽的站姿更有利于保持臀部持续的压力；②大腿外旋可以被动收缩臀中、小肌，加强臀两侧的饱满度，且整体姿态更有利于骨盆后倾以及臀大肌的收缩。
但是腿外旋更需要注意在下蹲的过程中膝盖要保持朝向脚尖（不要出现膝内扣），以减少膝关节不必要的磨损。
专注控制
无论做怎样的变式，如果你的目的是刺激臀部肌肉，那么在动作过程中注意力就尽量集中在臀部，并主动控制臀部收缩（夹臀的意识），从而提高对臀大肌的刺激。
而具体做一组几个或者做几组的话，如果你想发展臀部围度，那么尽量选择只能做15个以内的强度负重或者动作变式，这样能给肌肉的压力比较大，有利于臀围的发展。
当你觉得臀部肌肉已经开始发软了，就可以结束训练了。
当然，不要担心粗腿，适当的臀部肌肉含量提升，其实和臀大肌配合起来还挺性感的，而且肌肉真的没那么随随便便就长大了。
虽然深蹲过程中无法完全避免腿部肌肉发力，但你的注意力已经集中控制臀部发力，就已经减少了腿的发力比例了，而且翘臀也基本都离不开较粗的大腿。
总结：
深蹲时尽量控制膝盖前移幅度能增加臀部的压力。
撅屁股会导致臀大肌被拉长，不利于臀部收缩。
相扑式深蹲更针对臀大肌。
如果你的目的是刺激臀部，那么动作过程中注意力就要尽量集中在臀部、且主动控制臀部发力。
想发展臀围，就尽量负荷或者负重较大的训练，能做15个以内的动作强度就好。
OK，希望这些深蹲练臀的要点，能帮助到你，加油！
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